Comprendre la Testostérone
La testostérone est une hormone essentielle, souvent qualifiée d’hormone « masculine », bien qu’elle soit présente chez les deux sexes. Elle est principalement produite dans les testicules chez les hommes et, dans une moindre mesure, dans les ovaires chez les femmes. Les glandes surrénales produisent également une petite quantité de cette hormone.
Comment est-elle produite ?
La production de testostérone est régulée par l’hypothalamus et la glande pituitaire. L’hypothalamus envoie un signal à la glande pituitaire pour libérer des hormones qui stimulent les testicules à produire de la testostérone. Ce processus est finement régulé par un mécanisme de rétroaction, assurant l’équilibre hormonal.
En résumé, chez les hommes, 95% de la testostérone vient de testicules.
L’Utilité de la Testostérone
La testostérone joue plusieurs rôles cruciaux dans le corps :
- Développement des caractéristiques sexuelles masculines : Elle est responsable du développement des organes génitaux masculins, de la voix grave, de la croissance des poils et d’autres caractéristiques sexuelles secondaires.
- Fonction sexuelle : Elle contribue à la libido et à la santé sexuelle, tant chez les hommes que chez les femmes.
- Santé musculaire et osseuse : La testostérone aide à augmenter la masse musculaire, la force et la densité osseuse.
- Production de sperme : Elle joue un rôle clé dans la production de sperme chez l’homme.
- Régulation de l’humeur : Des niveaux adéquats de testostérone sont associés à une meilleure humeur et à un bien-être général.
- Distribution de la graisse corporelle : Elle influence la manière dont le corps stocke la graisse.
Votre corps s’adapte à sa condition actuelle. Votre corps produit uniquement les hormones et l’énergie dont il a besoin. C’est à vous de la stimuler pour qu’il change. La pratique la plus actionnable pour changer la condition de son corps est l’activité sportive. Pour les sportifs les plus disciplinés d’entre vous. L’augmentation de l’intensité des entraînements est aussi possible.
Le changement globalement est une bonne chose pour que votre corps produisent plus dont il a besoin pour vous permettre de survivre et d’affronter les dangers.
Les différents pics de testostérone chez l’homme
Au cours de la vie, les hommes ont différents pics de testostérone et aussi au cours de la journée !
Voici les différents pics de testostérone chez l’homme :
- à midi lorsque le Soleil est au plus haut (les hommes sont régler sur le rythme du Soleil et les femmes celles de la Lune)
- avant et pendant l’acte sexuelle (baisse de testo après éjaculation)
- lors des entraînements physiques courts et intense
- pic de testostérone maximal est atteint entre 20 et 30 ans puis elle décroît progressivement avec l’âge
La rétention séminale : ce qu’on ne vous dit pas
La rétention séminale est le simple fait de ne plus éjaculer pendant une période indéterminée. Ça ne veut pas dire qu’il ne faut plus avoir des rapports intimes. Au contraire, pendant les rapports intimes la testostérone chez l’homme est considérablement augmentée. Mais c’est pour une courte période !
95% de ta testostérone est produite par des testicules. Tu penses que si t’éjacules plusieurs fois par semaine t’as testostérone est au maximum ?
De plus, lorsque t’éjacules, ton corps secrète une hormone appelé la prolactine. Cette hormone est l’équivalent de l’hormone du contentment, car pour ton corps tu viens de procréer et donc la survie de ta ligner est sauver. C’est comme ça que ton corps l’interprète. Alors que la réalité ta semence à fini dans un mouchoir ou une capote.
Alors limite tes éjaculations et voit la différence.
Napeolon Hills dans son livre « Réfléchissez et Devenez riche » explique la transmutation de l’énergie sexuelle pour être plus productif.
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Moins de stress et un max de soleil
L’exposition au soleil augmente la vitamine D qui est un anti inflammatoire et anti stress. Alors oui en hiver c’est compliqué, c’est pour ça qu’on peut se complémenter en vitamines D3 pour ne pas avoir le coup de mou de l’hiver.
Pourquoi c’est mauvais le stress pour la testostérone ?
Le stress fait augmenter le taux de cortisol dans votre corps. Et le cortisol bloque ou limite vos niveaux de testostérone.
Donc plus vous êtes stressé plus vous avez de cortisol. À l’inverse, moins de stress, moins de cortisol, plus de testostérone.
Par contre, ne commencez pas à stresser sur votre taux de cortisol quand vous êtes en situation de stress. Le bon stress, celui qui vous fait bouger vos fesses est une bonne chose.
Par contre, l’anxiété, le mauvais stress est celui à réduire.
La solution pour réduire le stress ? Méditation, sport, interaction social et l’écriture des pensées dans un journal. Et un dernier point : AGIR !
Jeff Bezos à dit dans une interview :
“Le stress n’est pas le fruit d’un travail acharné. Le stress provient principalement du fait que l’on n’agit pas sur quelque chose sur lequel on peut avoir un certain contrôle.”
Trouver les choses sur lesquelles vous n’agissez pas alors que vous en avez le contrôle.
Sommeil : qualité et quantité
Lorsqu’on dort on vas sécréter énormément d’hormone de croissance et là ou vas l’hormone de croissance va la testostérone. Donc plus il y a d’hormone de croissance plus votre corps devra produire de la testostérone pour “remplir” les hormones de croissance.
Ce n’est pas pour rien que certains bodybuilder se dopent à l’hormone de croissance avec des injections qui ont des doses très élevées.
Ces deux hormones interagissent de manière synergique pour favoriser la croissance et la réparation des tissus, notamment les muscles. La testostérone aide à renforcer l’effet anabolisant de l’hormone de croissance, facilitant ainsi la synthèse des protéines et la croissance musculaire.
Donc un sommeil insuffisant influe directement sur votre taux de testostérone et donc sur votre croissance musculaire. C’est pour ça qu’on dit que le sommeil est à tel point important.
Par exemple, une étude de l’académie d’oxford publiée dans The Journal of Clinical endocrinology & metabolism à démontré que le sommeil nocturne et diurne augmente les niveaux moyens de testostérone et diminue pendant le temps éveillé.
Cela démontre que nous avons aussi moins de testostérone la nuit d’où le fait de dormir.
Diète : bon aliment, jeûne intermittent et régime céto
Premier point sur la diète pour augmenter la testostérone : manger des aliments frais et non transformés. Déjà ça fera une bonne partie du travail. Vous pouvez arrêter déjà tout ce qui est sucré et limiter l’alcool. Vraiment, l’alcool est un fléau pour votre testostérone, à limiter !
Bien sûr, une alimentation riche en macronutriments : glucides – lipides – protéines est obligatoire. Surtout pour les protéines…
Le deuxième point ça concerne plus sur l’optimisation pour aller plus loin dans sa diète.
Le jeûne intermittent qui augmente la testostérone : réellement ?
Le jeûne intermittent : comment ça peut augmenter la testostérone.
Le jeûne intermittent et le jeûne long va produire énormément d’hormone de croissance, comme le sommeil ! Donc si vous jeûnez, donnez les clés à votre corps pour produire encore plus de testostérone. Et je dis les clés pour la produire, c’est le sujet de 5ème point !
Le cholestérol est vital pour la production de testostérone. Si vous n’avez pas assez de cholestérol vous ne pouvez pas produire un maximum de testostérone.
Ça paraît bizarre, parce qu’on nous rabâche que c’est mauvais le cholestérol, il faut faire attention à son taux de cholestérol. C’est pas vraiment ça.. Il faut vérifier un taux élevé d’insuline et c’est ça qui pose problème. C’est l’insuline qui peut vous causer des problèmes de diabète.
Comment avoir trop d’insuline : les glucides. Les 2 types : sucres rapides ou sucres lents. Donc éviter de manger trop sucré c’est la base. Mais il est aussi plus sain d’éviter de manger trop de glucides complexes comme du pain blanc, les pâtes, le riz, les patates et autre légumineuse.
Le régime cétogène : cheat code ultime
C’est là qu’intervient le régime cétogène. Un régime faible en glucides mais riche en lipides et protéines. On y mange des bonnes graisses comme les avocats, l’huile d’olive, les oléagineux, les graisses animales et les graisses végétales. Et bien sûr des aliments riches en protéines : œufs, viande blanche, viande rouge. Le bœuf par exemple, est riche en acides gras, zinc et vitamines B12 qui permettent de taux optimaux en testostérone. Ça ne va pas l’augmenter mais veiller à sa bonne production.
Si vous n’êtes pas sûr que le jeûne intermittent et la diète cétogène augmente la testostérone. Voici une étude de “The Journal of Clinical Investigation” et une de Wiley Online Livrary qui démontre tous les deux l’augmentation de l’hormone de croissance. L’université fédéral d’Uberlandia au Brésil a étudié le régime cétogène chez des athlètes et a observé une augmentation du taux de testostérone total. Lié à l’augmentation des apports en cholestérol.
Le sport et la compétition : Cliché mais ça marche
Alors déjà tous les types de sport, à moment où ils sont effectués à une bonne intensité augmentent la testostérone grâce à l’augmentation de la sécrétion de l’hormone de croissance.
Cependant, les exercices intenses, de force, d’explosivité comme la force athlétique ou le sprint et tout autre sport en lien avec ces activités sécrètent beaucoup plus d’hormone de croissance sur les sports d’endurance.
Par exemple, une séance jambe augmente plus votre taux de testostérone, qu’une séance haut du corps ! Consultez mon article sur « Pourquoi il ne faut pas skip le leg day«
Mon conseil : essayez de faire les deux. Endurance et force, pour moi c’est le meilleur combo.
Une étude de l’EBSCO à démontré l’augmentation de la testostérone lors des activités sportives intenses et de la compétition sportive.
Éviter au mieux les perturbateurs endocriniens
Alors déjà y en a presque partout et ne peut pas tous les supprimer.
Mais si vous arrivez à les éviter au maximum vous faites déjà du bon boulot.
Premièrement essayez d’éviter les produits qui contiennent du parabènes. Cela concerne la majorité des produits cosmétiques. Le parabène peut agir comme les œstrogènes et perturber l’équilibre hormonal.
Il existe aussi le Bisphénol A (BPA) : il est présent dans de nombreux plastiques et dans les revêtements des canettes. Encore une fois,
Bonus : les compléments alimentaires qui peuvent vous aider
Il existe quelques compléments alimentaires qui peuvent vous aider à augmenter la testostérone de façon direct ou indirect :
- Zinc : Le zinc est crucial pour la production de testostérone. Une carence en zinc peut entraîner une baisse des niveaux de testostérone. En supplément, le zinc peut aider à maintenir des niveaux de testostérone adéquats, surtout chez ceux qui ont une carence.
- Magnésium : Le magnésium joue un rôle dans de nombreuses fonctions corporelles, y compris la production de testostérone. Il peut augmenter les niveaux de testostérone libre et total, en particulier chez les hommes actifs et les athlètes.
- Tribulus : Bien que les preuves soient mixtes, certaines études suggèrent que le Tribulus Terrestris peut augmenter les niveaux de testostérone chez certains hommes, en particulier ceux avec des niveaux faibles ou des dysfonctionnements sexuels.
- Ginseng : Le ginseng, en particulier le ginseng rouge, est réputé pour ses propriétés stimulantes de la libido. Il peut également aider à augmenter les niveaux de testostérone, améliorant ainsi la performance sexuelle et la vitalité générale.
- Ashwagandha : Cette herbe adaptogène peut aider à gérer le stress, un facteur connu pour affecter les niveaux de testostérone. Des études ont montré que l’Ashwagandha peut augmenter significativement les niveaux de testostérone chez les hommes.
9 Signe évident que vous manquez de testostérone
Premièrement, si vous voulez savoir si vous manquez réellement de testostérone, fait un test sanguin, c’est la manière la plus sûr.
Cependant, il est possible d’identifier plusieurs point si vous manquez de testostérone. J’insiste sur plusieurs points. Car un manque de testostérone conduit à plusieurs problèmes qui sont listés ci-dessous. Si vous cochez par exemple d’un point, il se pourrait que le problème soit plus complexe ou que votre taux de testostérone joue un rôle mineur.
Encore une fois, ici je m’adresse aux hommes.
- Diminution de la libido : Une baisse notable de l’intérêt pour les activités sexuelles est souvent l’un des premiers signes d’un faible taux de testostérone.
- Difficultés érectiles : Des problèmes à obtenir ou à maintenir une érection peuvent être liés à de faibles niveaux de testostérone. Par exemple, au réveil, l’érection est le signe de bon niveau de testostérone. À l’inverse, si vous n’avez pas d’érection au réveil, c’est le signe qu’il y a un problème.
- Fatigue chronique : On revient sur le sommeil, mais c’est un cercle vicieux ou vertueux. Vous avez un mauvais sommeil, moins de testostérone donc moins d’énergie. Donc si vous vous sentez constamment fatigué même après une nuit c’est que votre testostérone n’est pas à son plein niveau.
- Perte de masse musculaire : La testostérone est essentiel dans la construction et le maintien de la masse musculaire; sa diminution entraîne une perte de force et de masse musculaire.
- Augmentation de la masse grasse : Un déséquilibre hormonal dû à un faible taux de testostérone peut conduire à une augmentation de la graisse corporelle, en particulier autour de l’abdomen. Plus vous êtes gras moins vous avez de testostérone.
- Diminution de la densité osseuse : La testostérone aide à maintenir la densité osseuse; des niveaux bas peuvent augmenter le risque d’ostéoporose.
- Changements d’humeur : Vous êtes souvent anxieux, dépressif, facilement irritable, bref des émotions instables ? Vous avez même des difficultés à vous concentrer ? C’est sûrement le signe d’un faible taux de testostérone.
- Réduction du volume de sperme : Une diminution du volume de sperme lors de l’éjaculation montrer un signe évident d’un manque de testostérone. La solution ? Rétention séminale
- Développement de tissu mammaire : Dans certains cas, un faible taux de testostérone peut conduire à la gynécomastie, c’est-à-dire le développement de tissu mammaire chez l’homme.
Maintenant, vous savez tout sur comment augmenter sa testostérone. Passez à l’action au plus vite et vous verrez les résultats !