Aussi connu sous le nom : bulgare split squat
Muscles sollicités : Quadriceps, Fessiers, adducteurs et abdominaux
Équipement nécessaire : Banc ou surface robuste + bonus avec haltères ou kettlebells
Niveau : Intermédiaire/Avancé
Rapidement, pourquoi faire cet exercice de la mort ?
Le squat bulgare, fente bulgare ou aussi bulgare split squat (BSS), je m’en fiche comment vous l’appeler parce que dans tous les cas nous sommes mangés à la même sauce.
Cet exercice nous détruit les jambes.
Peu importe votre niveau, avec ou sans poids, c’est un exercice monstrueusement génial et efficace pour avoir des jambes puissantes. Les quadriceps et fessiers prennent principalement la face, et ce n’est pas ce qui m’intéresse dans cette section.
PS : tu peux voir la partie sur les muscles sollicités ⇒ ICI
Cet exercice c’est faire des fentes, un exercice qui est déjà pas cool à faire surtout avec du poids et de l’explosivité. Sauf qu’avec le squat bulgare tu ISOLES carrément une jambe et tu bosses uniquement celle -là sur une série de répétitions précises.
Alors que les fentes, généralement on alterne, sinon vous êtes bizarre.
4 Vraies raisons de faire du bulgare squat dans ta prochaine séance jambe
Déjà si tu ne fais pas souvent les jambes à la salle, si t’es une fille, je pense que tu mens et si t’es un mec, je vais te dire quelque chose de très simple. Travailler les jambes augmentent ta testostérone. Qu’attends-tu pour maintenant faire tes jambes 2 fois par semaine ?
Pourquoi continuer dans notre élan de réflexion sur les fentes bulgares, j’aimerais qu’on voit des points précis sur les avantages de cet exo.
PREMIEREMENT : Augmentez votre force, stabilité et équilibre.
Ce truc, ces fentes bulgares sont tellement efficaces, vu que tu travailles sur une jambe, cet isolement est super bien pour améliorer la force, surtout si tu bosses lourd. Par exemple aux haltères autour de 6 à 12 répétitions.
Puis la stabilité et l’équilibre se développement avec la position sur une jambe et le déséquilibre causé par les haltères et le mouvement. Donc la solution pour ne pas tomber : contracter les abdominaux, fixer un point et contrôler le mouvement.
DEUXIEMEMENT : Mieux que le SQUAT : temps sous tension constant et moins contrainte sur la colonne vertébrale
Le squat en barre basse ou haute, en front ou en back squat, bref quand vous avez une barre posée sur votre dos et épaules, ce poids met pas mal de contraintes sur votre colonne vertébrale, notamment les disques inférieurs.
Si vous avez des antécédents ou que vous n’aimez pas le squat, le squat bulgare peut être une solution. Le temps sous tension (TST) au squat bulgare est constant à cause de la jambe levée et que tout le poids est sur une seule jambe. Simplement, plus le TST est élevé et continu plus le développement musculaire est demandé !
Je te partage 2 études qui démontre l’efficacité, voir même la supériorité du bulgare split squat sur le squat classique :
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8136570/
- https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0221710
TROISIEMEMENT : Améliorez enfin votre mobilité digne d’un manche à balai, droit et utile, mais loin d’être le roi de la salsa !
Les fentes bulgares soumettent à votre hanche de façon consenti bien sûr une amplitude plus profonde, surtout en bas du mouvement. Encore une fois, dû au poids et d’être sur une seule jambe. Vous allez pouvoir gagner en mobilité à la hanche ! C’est pas génial ça ?
QUATRIEMEMENT (promis c’est le dernier point) : Parfait pour corriger un déséquilibre musculaire.
Comme tout travail unilatéral, cela permet de travailler un membre après l’autre et c’est parfait lorsqu’on a un déséquilibre musculaire. Il peut être esthétique et/ou de performance. Exemple très simple sur les curls biceps unilatérales.
Il y a souvent des pratiquants de musculation où un bras est fatigué avant un autre. Et la seule solution sera toujours de travailler les 2 SÉPAREMENT. Et bien les fentes bulgares c’est la même chose mais avec vos jambes.
Pour bien corriger ce déséquilibre musculaire, veillez bien à commencer par la jambe la moins forte et de faire le même nombre de répétitions sur la plus forte. Sinon la jambe “faible” ne va jamais rattraper la “forte”.
Comment faire les fentes bulgares sans avoir mal au bas du dos (lombaire) ?
En fait c’est simple, si votre poitrine est trop « droite », le bas de votre dos sera trop sollicité, ce qui entraînera une inclinaison antérieure du bassin (cambrure du bas du dos). Vous ressentirez également un étirement beaucoup trop profond du fléchisseur de la hanche postérieure, ce qui n’est pas l’objectif de cet exercice !
Après si vous avez à chaque fois mal aux lombaires lors des fentes bulgares, le problème n’est pas forcément, l’exercice en lui-même mais peut-être votre entraînement et l’intensité trop importante que vous faites subir à vos lombaires !
Les muscles sollicités des fentes bulgares
Le squat bulgare, comme le squat et ses variantes, fait principalement travailler les quadriceps, les fessiers et les adducteurs.
En effectuant l’exercice au poids du corps ou en tenant un haltère dans chaque main au lieu d’une barre sur les épaules, vous soulagez le bas du dos. Toutefois, cela ne modifie pas les muscles sollicités par l’exercice.
Franchement, c’est plutôt simple à comprendre non ?!
Il y a un moyen de mettre le “focus” ou plutôt l’accent sur un groupe musculaire précis.
C’est très simple : plus votre jambe avant est éloignée du banc, plus cela va développer les fessiers. Donc ta jambe arrière est plus tendue.
À l’inverse, c’est plutôt tes quadriceps qui vont prendre cher si tu restes avec la jambe arrière avec un angle à 90 degrés !
C’est une petite nuance à connaître si tu veux plus bosser tes quadriceps ou tes fessiers.
Comment BIEN faire les fentes bulgares (recrutement maximum)
Pour les néophytes de la musculation (c’est une jolie façon de dire les débutants) commencer à faire le mouvement sans poids pour bien comprendre le mouvement. Travailler avec une intensité suffisante pour être fatigué comme ça votre cerveau et votre système nerveux enregistrera les informations du mouvement.
Brefffff
- Mettez vous à un bon pas devant une surface surélevée. Un bon pas c’est une unité de mesure qui dépend de comment vous faites un pas, c’est pour que la position soit adaptée à votre taille et morphologie. Si vous voulez plus bosser les fessiers, ajoutez votre pied à la distance du bas.
- En gardant l’équilibre, poser le pied de la jambe de votre choix à l’arrière sur le surface surélevée. Cela peut-être une box, un banc. Généralement le banc en salle de musculation ça marche bien.
- Posez la plante du pied sur le banc, si vous n’y arrivez pas et qu’instinctivement vous posez les orteils sur le banc, c’est que vous êtes trop proche du banc.
À ce moment-là vous êtes en place sur une jambe avec ou sans poids et vous êtes prêt à descendre.
Mais avant de descendre d’un millimètre, vous devez être stable. très stable.
- Descendez au maximum de votre mobilité sans surélever le talon ou en étant déséquilibré. Votre genou ne DOIT PAS TOUCHER LE SOL (si possible). Essayez de contrôler la descente si vous avez du poids pour avoir un bon temps sous tension.
- Remontez de façon explosive, respirez et recommencez !
Ne faites pas ces 3 erreurs au squat bulgare SVP !
- Aucun contrôle du genou : eh votre genou ne doit pas partir à gauche ou à droite lorsque vous descendez. Votre genou doit rester aligné avec votre pied, sinon ça peut entraîner des douleurs.
- Se pencher trop avant : alors le mec sur max-powerlifting, il dit qu’il faut se pencher en avant pour éviter les douleurs aux lombaires et maintenant faut pas se pencher trop avant ! Je comprends plus rien ! C’est comme tout dans la vie, trop ou pas assez de quelque chose c’est souvent pas ouf et il faut trouver un équilibre. Du moins, ça marche sur pas mal de choses dans la vie. Alors vous devez avoir les épaules légèrement en avant par rapport à votre hanche. Pour savoir ça il faut se filmer !
- Pousser avec la jambe arrière : On s’est pas compris vous et moi si vous faites ça. C’est la jambe avant qui pousse, même quand c’est compliqué. Votre à l’arrière sert juste de stabilisateur.
Les alternatives et variations au squat bulgare (du plus facile au difficile)
Alors déjà variations du squat bulgare sont les suivantes (j’ai pas le temps) :
- squat bulgare au poids du corps.
- squat bulgare avec un gilet lesté.
- squat bulgare avec une seul haltère ou kettelbell. (bras opposé à la jambe avant)
- squat bulgare avec des haltères.
- squat bulgare avec une barre. (c’est très métal de faire ça)
C’est des variations, car le mouvement est fondamentalement le même. C’est juste le poids et comment vous le portez qui est différent.
Maintenant on passe aux alternatives. Des mouvements similaires, si vous aimez le changement ou que vous aimez fuir les fentes bulgares et je vous comprend tout à fait.
- les fentes au poids du corps ou avec des haltères.
- Step Ups Lestés.
- Single leg Deadlift.
- Single leg Hiptrust.
- Leg presse à une jambe.