Comment faire le soulevé de terre jambes tendues ?
Suivez ces étapes précises pour un soulevé de terre jambes tendues efficace et sécurisé :
- Préparation : Débutez avec la barre au sol, alignée avec vos chaussures, vos pieds ancrés fermement à la largeur des hanches pour une stabilité optimale.
- Position de départ : Fléchissez légèrement les genoux et maintenez cette flexion constante. En gardant le dos droit, penchez-vous depuis vos hanches jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol.
- Prise : Attrapez la barre en pronation, avec les mains à la largeur des épaules, veillez à ce que vos épaules soient en ligne avec vos hanches.
- Tirage : En gardant la colonne vertébrale neutre, poussez le sol avec force, en étendant les hanches pour remonter la barre le long de vos jambes.
- Extension : À la fin du mouvement, verrouillez vos hanches et serrez les fessiers, toujours en maintenant votre colonne vertébrale dans une position neutre.
- Descente : Après une courte pause en haut, reversez le mouvement en vous inclinant à nouveau depuis les hanches, en contrôlant la descente de la barre.
Le soulevé de terre jambes tendues est un trésor pour votre entraînement, offrant un renforcement intensif là où cela compte. Intégrez-le à votre routine, et observez votre force exploser !
Les muscles sollicités du SDT jambes tendues
L’exécution du soulevé de terre jambes tendues (SDT) met l’accent sur des groupes musculaires spécifiques, avec une sollicitation particulière des :
- Ischio-jambiers : travaillés de manière intensive, ils gagnent en force et en endurance.
- Grand fessier : ciblé pour un développement musculaire puissant et esthétique.
De plus, le SDT jambes tendues engage :
- Avant-bras : tenir la barre active les muscles de manière isométrique, renforçant votre prise.
- Lombaires : sollicités pour maintenir une posture droite, ils renforcent votre dos de manière isométrique.
Pourquoi faire du soulevé de terre jambes tendues : 4 Bénéfices
Intégrer le soulevé de terre jambes tendues à votre entraînement vous apportera des avantages considérables :
- Renforcement des jambes : développez une puissance musculaire qui sera le socle de votre force.
- Stabilité de la chaîne postérieure : obtenez une base solide pour un meilleur équilibre et des appuis fermes.
- Amélioration des performances au squat et en saut : un travail spécifique qui se traduit par une force explosive transversale.
- Prévention des blessures : renforcez les zones souvent négligées, réduisant ainsi le risque de blessures liées à un déséquilibre musculaire.
Comment intégrer le soulevé de terre jambes tendues dans une séance jambe ?
Pour optimiser l’intégration du soulevé de terre jambes tendues dans votre routine jambes, voici quelques recommandations clés :
- Positionnement dans la séance : Placez-le en début de séance, idéalement comme premier ou second exercice, pour profiter de votre énergie maximale, juste après des squats ou du leg press.
- Gestion du volume et de l’intensité : Si vous combinez le soulevé de terre jambes tendues avec le soulevé de terre classique, ajustez le volume et l’intensité pour éviter le surmenage.
- Objectif de force : Pour un travail axé sur la force, optez pour 3 à 4 séries de 4 à 8 répétitions, en ajustant l’intensité à chaque série.
- Objectif d’hypertrophie et d’endurance musculaire : Visez 8 à 16 répétitions pour stimuler la croissance musculaire et améliorer l’endurance.
Mettez en avant ce mouvement fondamental pour construire un bas du corps solide.
Conseil pour un meilleur soulevé de terre jambes tendues
- Trajectoire de la barre : Gardez la barre au plus près de votre corps pour minimiser l’énergie dépensée et assurer une trajectoire verticale.
- Position de la tête : Maintenez la tête droite avec le regard fixé devant vous pour un meilleur recrutement des fessiers.
- Prise et bras : Saisissez fermement la barre pour engager l’ensemble du corps et assurez-vous de garder les coudes tendus, sans jamais les plier pendant l’exercice.
En respectant ces conseils, vous tirerez le meilleur parti de chaque répétition et renforcerez efficacement votre bas du corps.
Les variantes du soulevé de terre jambes tendues ?
Le soulevé de terre jambes tendues est versatile, et en explorant ses différentes variantes, vous pouvez cibler vos muscles sous de nouveaux angles et ajouter de la variété à vos séances :
- Version originale à la barre : C’est la version classique qui permet d’utiliser des charges plus lourdes pour une sollicitation maximale des ischio-jambiers et fessiers.
- Aux haltères : Cette variante offre une plus grande amplitude de mouvement et peut être plus confortable pour ceux qui ont des restrictions de mobilité ou pour cibler chaque côté du corps individuellement.
- À la Smith Machine : Idéale pour les débutants ou ceux qui souhaitent se concentrer sur la forme sans se soucier de la stabilisation.
- Single Leg Deadlift : Un excellent choix pour travailler l’équilibre et la coordination tout en renforçant chaque jambe individuellement.
- Jefferson Curl : Une variante avancée qui étire davantage la chaîne postérieure et renforce les muscles de manière isométrique.