Ce guide va remettre les pendules à l’heure.
Tu vas découvrir les meilleurs exercices pour les trapèzes, comment travailler chaque faisceau, éviter les erreurs classiques, et surtout intégrer intelligemment le travail des trapèzes dans ton programme.
Bref, si tu veux développer des trapèzes solides, visibles et utiles, tu es au bon endroit.
Pourquoi entraîner spécifiquement les trapèzes ?
Les trapèzes, c’est un peu le muscle oublié… ou obsédé.
La majorité des pratiquants ne le voit que comme un muscle esthétique, à gonfler avec des shrugs lourds et mal exécutés. D’autres ne le bossent jamais, pensant que les tractions ou les deadlifts suffisent.
Rarement on le considère pour ce qu’il est vraiment : un muscle clé, fonctionnel, essentiel pour la posture et la performance.
Bien entraîné, le trapèze stabilise le haut du dos, protège les épaules, et améliore tous tes mouvements de tirage ou de poussée.
Et visuellement ? Des trapèzes bien développés épaississent le haut du corps, même sous un t-shirt. C’est ce qui te donne une allure forte, athlétique, ancrée.
Ne pas les bosser, c’est te tirer une balle dans l’épaule. Littéralement.
Anatomie des trapèzes : comprendre pour mieux cibler
Avant de foncer sur le premier exercice pour trapèze venu, faut comprendre ce que tu bosses.
Le trapèze est large, plat, en forme de losange. Il part de la base du crâne, descend jusqu’au milieu du dos, et s’étend jusqu’aux épaules.
Et surtout : il est divisé en trois portions, aux fonctions très différentes.
Le trapèze supérieur
→ Élévation de la scapula (haussement d’épaules)
→ Impliqué dans les shrugs, le port de charges lourdes, le maintien du cou
Le trapèze moyen
→ Rétraction scapulaire (rapprocher les omoplates)
→ Active dans les rowings, face pulls, tirages horizontaux
Le trapèze inférieur
→ Abaissement et rotation de la scapula
→ Crucial pour la stabilité scapulaire et les mouvements overhead
Chaque portion doit être ciblée avec des exercices adaptés.
C’est la clé pour travailler les trapèzes de manière complète et éviter les déséquilibres (et les douleurs à long terme).
Les erreurs fréquentes à éviter
Quand on parle d’exercices pour les trapèzes, beaucoup pensent que plus c’est lourd, mieux c’est. C’est faux.
Voici les pièges les plus courants à éviter si tu veux développer des trapèzes fonctionnels et puissants :
1. Trop lourd, pas assez de contrôle.
Tu vois souvent des shrugs avec des haltères de 50 kg, exécutés à moitié en sursaut. Mauvaise idée.
Le trapèze a besoin de tension contrôlée, pas d’un mini-tremblement de terre.
2. Trop de shrugs, et rien d’autre.
Oui, les shrugs font partie des meilleurs exercices pour les trapèzes supérieurs, mais ils ne suffisent pas.
Le trapèze moyen et inférieur ont aussi besoin de stimulation ciblée, sous peine de créer un muscle déséquilibré… et douloureux.
3. Amplitude trop restreinte.
Hausser les épaules de 3 cm avec une barre, ce n’est pas bosser les trapèzes.
Tu dois aller chercher une amplitude complète, avec une contraction en haut et un étirement en bas.
4. Négliger la technique.
Tirer les coudes trop en arrière, compenser avec les lombaires, oublier la scapula… ce sont des erreurs classiques qui détournent le travail du trapèze.
Si tu veux que tes efforts payent, privilégie la qualité du mouvement. Toujours.
Les 14 meilleurs exercices pour des trapèzes complets
Tu veux vraiment travailler les trapèzes en profondeur ? Il te faut plus que des shrugs.
Voici une sélection d’exercices trapèze efficaces, pensés pour stimuler chaque portion du muscle : supérieure, moyenne et inférieure.
Chacun a son rôle. Le but n’est pas de tous les faire, mais de les intégrer intelligemment selon ton objectif, ton niveau et ton programme.
Soulevé de terre à la trap bar
Un grand classique, souvent sous-estimé pour les trapèzes.
La trap bar te permet de soulever lourd, en gardant un bon alignement.
Tu actives fortement les trapèzes supérieurs pour stabiliser la charge, surtout en lockout.
Idéal pour construire de la masse et de la densité globale.
Bonus : ça te fait bosser les jambes et le dos en même temps.
Farmer Walk
Le farmer walk ou marche du fermier c’est :
Simple. Brutal. Efficace.
Tu prends deux haltères (ou kettlebells) très lourds, et tu marches.
Tes trapèzes supérieurs se contractent en continu pour maintenir la charge et garder les épaules stables.
C’est un des meilleurs exercices pour développer l’endurance, la stabilité et la force isométrique des trapèzes.
À inclure en fin de séance ou en circuit full-body.
Face pull
Un exercice bijou, souvent délaissé.
En tirant la corde vers le front, coudes bien hauts, tu réactives aussi la coiffe des rotateurs et tu améliores ta posture.
C’est un exercice correctif autant que musculaire.
À faire en léger, propre, avec pause en fin de tirage. Tu veux sentir la rétraction scapulaire, pas juste tirer comme un bourrin.
Rowing incliné aux haltères
Tu poses ton torse contre un banc incliné. Tu rames avec les haltères.
Cette position t’oblige à isoler le haut du dos et limite les triches.
C’est excellent pour cibler les trapèzes moyens, tout en sollicitant le delto postérieur.
Garde les coudes ouverts, tire vers les côtes, et contrôle la descente.
Un exo propre, stable, et parfait en complément d’un rowing classique.
Rowing incliné à la barre
Même logique que la version haltères, mais avec une barre.
Tu peux charger un peu plus, mais garde la forme stricte.
Ici aussi, on cherche à recruter le milieu du dos, avec une forte activation des trapèzes moyens.
C’est un bon mix entre volume et tension mécanique.
À alterner avec le rowing haltères pour varier la stimulation.
Développé militaire aux haltères
Ce n’est pas un exercice direct pour les trapèzes, mais il les recrute fortement en stabilisation, surtout les trapèzes supérieurs et moyens.
Plus le poids monte haut au-dessus de la tête, plus ils bossent pour garder la barre alignée.
Fais-le en strict, sans à-coups. Tes épaules et ton dos te remercieront.
Dumbbell snatch
Un mouvement explosif qui engage tout le corps… et réveille violemment les trapèzes supérieurs.
Tu tires l’haltère du sol jusqu’au-dessus de ta tête en un seul geste.
Le haut du dos, y compris les trapèzes, doit encaisser, stabiliser et accompagner le mouvement.
C’est un exercice exigeant, mais ultra complet.
À utiliser en cycle intensif ou en finisher explosif.
Rowing vertical aux haltères
Tu tires les haltères vers le haut, coudes en ouverture, jusqu’à la hauteur des épaules.
Quand c’est bien fait (amplitude contrôlée, pas de charge excessive), ça cible les trapèzes supérieurs et un peu les deltoïdes.
L’erreur classique : tirer trop haut, trop lourd. Reste propre, focus sur la contraction en haut.
Exo intéressant pour la finition, ou en début de séance pour activer la zone.
Rack pull ou soulevé de terre partiel depuis un rack
Le rack pull, c’est le deadlift… sans la partie basse.
Tu démarres la barre posée juste sous les genoux, sur un rack ou des supports. Tu tires en force, jusqu’à l’extension complète.
Tu peux charger beaucoup plus que sur un deadlift classique.
Et ça tape directement dans les trapèzes supérieurs, qui doivent stabiliser la charge sur la fin du mouvement.
Zoom sur : Le rack pull permet de charger lourd sans partir du sol. Moins de stress lombaire, plus de tension sur les trapèzes. Parfait pour travailler le haut du mouvement du deadlift.
Soulevé de terre à la barre
L’un des meilleurs exercices pour développer les trapèzes… même si ce n’est pas le but principal.
Les trapèzes supérieurs et moyens travaillent en stabilisation pendant toute la montée.
C’est cette tension isométrique prolongée qui les fait progresser.
Mieux encore : tu bosses en même temps les jambes, les fessiers, le bas du dos.
C’est du tout-en-un. Et c’est pour ça que c’est un incontournable.
Dumbbell shrug / Kettlebell shrug
C’est l’exercice trapèze par excellence. Mais encore faut-il bien le faire.
Hausse les épaules verticalement, sans rouler ni tricher.
Monte le plus haut possible, marque une courte pause en haut, redescends lentement.
Pas besoin de faire 60 kg par bras. Ce que tu veux, c’est contraction maximale et contrôle.
Tu peux aussi tester en unilatéral, en tempo lent, ou avec pause isométrique.
Rowing à la barre
Un exo complet pour le dos… et très efficace pour les trapèzes moyens.
En inclinant légèrement le buste, tu peux adapter l’angle de tirage pour mieux recruter la zone scapulaire.
Tire avec les coudes, pas les biceps. Et pense à bien contrôler la phase négative : les trapèzes aiment la tension prolongée.
Élévations latérales aux haltères
À première vue, ce n’est pas un exercice trapèze. Et pourtant.
Quand tu fais des élévations latérales trop lourdes, ce sont les trapèzes supérieurs qui prennent le relais.
Pas forcément une bonne chose… sauf si tu les intègres en fin de séance, avec des charges légères et une forme stricte, pour un travail complémentaire.
À utiliser avec parcimonie, mais ça reste une activation utile dans une logique de renforcement global.
Les tractions
Les tractions ciblent surtout le dos et les biceps, mais les trapèzes moyens et inférieurs sont activés pour stabiliser les omoplates. Tu peux aussi faire des tractions lestées pour rendre l’entraînement plus intense et difficile.
Plus tu contrôles la montée et la descente, plus tu les recrutes.
Les variantes explosives ou lestées sollicitent aussi les trapèzes supérieurs, en particulier en haut du mouvement.
Exo de base, efficace, polyvalent.
Comment intégrer les trapèzes dans ton programme ?
Les trapèzes ne sont pas un muscle à isoler une fois de temps en temps en fin de séance.
Ils jouent un rôle clé dans la stabilité, la posture, la force… et méritent une vraie place dans ta programmation.
Voici comment t’organiser pour qu’ils soient enfin entraînés intelligemment.
Fréquence et volume
Les trapèzes récupèrent vite. Ils sont faits pour bosser souvent — ils encaissent tout au long de la journée, que ce soit en marchant, en portant ou en restant debout.
Tu peux les entraîner 2 à 3 fois par semaine sans problème. Ce n’est pas forcément via des exercices directs, mais avec des mouvements bien choisis : portés lourds, rowings, tirages au visage, etc.
Côté volume, pas besoin de 15 séries dédiées à chaque séance. Quelques séries ciblées bien exécutées suffisent, si tu es régulier.
Le but, c’est la constance, pas le matraquage.
Combinaisons efficaces avec dos et épaules
Les trapèzes sont sollicités dans pas mal d’exercices pour le dos et les épaules. Mais ça ne veut pas dire qu’ils sont toujours bien travaillés.
L’idée, c’est de combiner intelligemment les mouvements.
Quand tu fais du dos, intègre des exercices qui engagent fortement la rétraction et la stabilisation scapulaire (face pulls, rowings inclinés, farmer’s carry…).
Et quand tu fais les épaules, glisse des mouvements où ils jouent un rôle de stabilisation ou de verrouillage (développé militaire, shrugs, etc.).
Tu n’as pas besoin d’une “journée trapèze”. Mais tu dois penser à eux dans ta semaine d’entraînement.
À quel moment les placer dans la séance
Si tu travailles les trapèzes en indirect (via des exos composés), pas besoin de timing particulier. Ils se feront recruter naturellement pendant le cœur de ta séance.
Mais si tu veux ajouter un exercice ciblé (shrugs, face pulls, trap bar carry…), fais-le en fin de séance.
Le trapèze supérieur est postural. S’il est cramé dès le début, tu risques de perdre en stabilité sur tout le reste.
Tu peux aussi les placer dans une séance full-body en circuit, ou en activation légère avant un gros tirage, pour améliorer le contrôle scapulaire.
Ce qui compte, c’est de leur donner un vrai rôle. Pas juste une série jetée entre deux curls.