Tout savoir sur les tractions lestées : Le guide ultime pour booster votre force

Les tractions, un exercice classique, mais avez-vous déjà tenté les tractions lestées ? Si vous cherchez à repousser vos limites, à gagner en force et à transformer votre dos, les tractions lestées pourraient bien être votre prochain défi. Dans cet article, nous plongeons dans le monde des tractions lestées, de la technique aux records mondiaux. Prêt à soulever plus que votre propre poids ?
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Comment faire des tractions lestées ?

Les tractions lestées sont une variante avancée des tractions classiques, où vous ajoutez du poids à votre corps pour augmenter la résistance et donc l’intensité de l’exercice. Voici comment les réaliser correctement :

  1. Position de départ : Accrochez un poids à une ceinture de lest ou utilisez un sac à dos rempli de poids. Assurez-vous que le poids est bien fixé pour éviter tout déséquilibre. Si le poids n’est pas stable vous n’allez pas bien produire de la force pour soulever la charge.
  2. Positionnement du corps : Tenez-vous sous une barre de traction, les pieds légèrement devant vous. Gardez le corps droit, serrez les abdominaux et les fessiers. Pour la montée, balancé vous légèrement en avant et tirer.
  3. Exécution : Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Inspirez profondément, puis en expirant, tirez-vous vers le haut en contractant les muscles du dos et des biceps jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre. Engagez bien vos trapèzes avec une rétroversion scapulaire.
  4. Descente : Contrôlez la descente en revenant à la position de départ. Ne vous laissez pas tombé pour ne pas mettre trop de contrainte à vos coudes lorsque vous allez tendre les bras avec le poids.
traction lesté position de départ

Position de départ. Bras écarté un peu plus que la largeur d’épaule. Tenez fermement la barre comme si vous voulez la plier ou passer au-dessus.

traction lesté prise de l'élan

Laissez vous vous balancer pour prendre un léger élan. Cela permet de créer plus de force car le poids est bien en-dessous de la barre et pas devant ou derrière.

traction lesté finition de la rep avec le menton au dessus de la barre

Tirez le plus explosif possible et passer le menton au dessus de la barre.

Les tractions lestées sont une excellente façon de progresser en musculation. Travailler avec de la résistance, comme le montre cette étude, est une méthode éprouvée pour améliorer la force et la masse musculaire.

homme musclé qui fait une traction lestée avec un gilet lesté militaire

Les 3 types de prise aux tractions lestées

  • Pronation : Les paumes de vos mains sont tournées vers l’extérieur. C’est la prise la plus courante et elle cible principalement le grand dorsal.
  • Supination : Les paumes sont tournées vers vous. Cette prise met davantage l’accent sur les biceps. Je vous déconseille de travailler avec énormément de poids avec les tractions lestés si vous êtes en supination. Dans cette prise les biceps sous étiré au maximum. S’ils sont trop étiré avec votre poids et les charges en plus vous pouvez vous blesser ! Soyez vraiment minutieux avec cette prise.
  • Neutre : Les paumes sont tournées l’une vers l’autre. C’est un compromis entre les deux prises précédentes et sollicite à la fois le dos et les biceps.

Est-ce que les tractions lestées sont plus efficaces que les tractions classiques ?

Il n’existe pas d’étude spécifique comparant directement les tractions lestées aux tractions classiques. Cependant, une chose est sûre : les tractions lestées sont excellentes pour progresser en explosivité, améliorer son grip, et développer sa force et ses muscles. Lorsque vous maîtrisez plus de 15 tractions, il est temps de chercher des variantes pour continuer à progresser. Les tractions lestées sont une option parfaite pour cela.

Sinon, une étude du Power Slap de l’International Rock Climbing Research Association (IRCRA) a démontré que les tractions lestées permettaient aux grimpeurs d’améliorer significativement leurs performances. Ces athlètes sont devenus plus forts, plus rapides, et plus explosifs grâce à cet exercice.

Comment se lester aux tractions ?

Alors vous avez envie de corser un peu le jeu avec des tractions lestées ? Voici quelques astuces, du système D à l’équipement pro :

  • La technique du débrouillard : Une haltère que vous coincez entre les cuisses ou les pieds ? Eh bien, ça marche du tonnerre !
  • Le bon vieux sac à dos : Mets-y quelques poids, et hop, le tour est joué.
  • Le gilet lesté : Pour les warriors qui veulent sentir le poids sur tout le haut du corps.
  • La ceinture de lest : Un classique pour ceux qui veulent vraiment se professionnaliser et d’avoir comme seul limite votre corps et pas l’équipement.

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Les muscles sollicités aux tractions lestées

Lorsque vous effectuez des tractions lestées, plusieurs muscles sont sollicités :

  • Avant-bras : Ils assurent la prise et le maintien de la barre.
  • Biceps : Ils permettent la flexion du coude.
  • Trapèze : Ils stabilisent les omoplates.
  • Grand rond et grand dorsal : Ils sont les principaux muscles responsables de la traction.
  • Arrière de l’épaule : Ils contribuent à la rétraction scapulaire des omoplates.
homme musclé qui fait une traction - muscle du dos

Quand faut-il se lester aux tractions ?

Le moment idéal pour commencer les tractions lestées est lorsque vous pouvez enchaîner 10 répétitions de tractions correctement exécutées sur plusieurs séries. C’est un indicateur que votre force et votre endurance musculaire sont suffisantes pour ajouter du poids.

Est-ce qu’il y a un danger aux tractions lestées ?

Comme dans tout exercice, la technique est primordiale. Si mal exécuté, le risque de blessure augmente. Voici quelques points à considérer :

  • Technique : Une mauvaise forme peut entraîner des blessures. Assurez-vous de maîtriser la technique avant d’ajouter du poids.
  • État général : Si vous êtes stressé ou si vous ne dormez pas bien, vos muscles et vos articulations sont plus vulnérables.
  • Nature de l’exercice : Les tractions lestées, en elles-mêmes, ne sont pas dangereuses. Elles ne présentent pas de risque particulier pour les articulations ou les lombaires, à condition d’être réalisées correctement.
  • Progression : Ajoutez du poids progressivement. Ne soyez pas trop ambitieux dès le départ. L’ajout progressif de poids permet d’éviter les blessures et d’assurer une progression constante.

Les tractions lestées sont un excellent moyen de progresser en musculation, à condition de les aborder avec précaution et intelligence.

Comment progresser aux tractions lestées ?

Pour progresser aux tractions lestées, il est essentiel d’adopter une approche structurée et méthodique. Voici quelques étapes clés pour vous aider à progresser :

  1. Technique avant tout : Avant d’ajouter du poids, assurez-vous que votre technique est impeccable. Cela signifie une amplitude complète du mouvement, une prise solide et une exécution fluide.
  2. Ajout progressif de poids : Commencez avec un poids léger, comme 2,5kg ou 5kg. Une fois que vous pouvez confortablement réaliser vos séries avec ce poids, augmentez-le progressivement.
  3. Variez les répétitions : Pour développer la force, travaillez avec un poids qui vous limite à 1-6 répétitions. Pour l’endurance, visez plus de 8 répétitions.

Vous pouvez définir un schéma précis avec le même poids. Par exemple : 3 sérié de 5 répétitions. Le but est d’arriver à l’échec de force à chaque série. Donc vous devez avoir un poids conséquent. Vous ne devez pas faire 5 répétitions facilement. Le temps de repos est long car vous en avez besoin. La dernière répétition doit mettre plus lente et plus difficile !

Quand ça devient plus facile, augmenté le poids. Surcharge progressive simple et efficace.

homme qui fait une traction - technique propre - muscle du dos

Exemple d’un programme pour s’améliorer

Voici un exemple de programme pour progresser aux tractions lestées sur 4 semaines :

Semaine Séance 1 Séance 2
1 4 séries de 6-8 reps à 2,5kg ou 5kg 2 séries de 2-5 reps à 2,5kg ou 5kg + 2 séries au poids du corps (max reps)
2 4 séries de 6-8 reps à 5kg ou 7,5kg 2 séries de 2-5 reps à 5kg ou 7,5kg + 2 séries au poids du corps (max reps)
3 4 séries de 6-8 reps à 7,5kg ou 10kg 2 séries de 2-5 reps à 7,5kg ou 10kg + 2 séries au poids du corps (max reps)
4 4 séries de 6-8 reps à 10kg ou 12,5kg 2 séries de 2-5 reps à 10kg ou 12,5kg + 2 séries au poids du corps (max reps)

Note : Le temps de repos entre chaque série est de 3 minutes. Assurez-vous d’ajouter 2,5kg à chaque fois que vous validez une séance. Cela signifie que si vous pouvez compléter toutes vos répétitions pour une séance donnée, augmentez le poids pour la séance suivante.

Le record aux tractions lestées

Vous pensez être fort aux tractions ? Attendez de voir ça. Tapio Hokkanen, un athlète finlandais pesant 93,5kg, a établi un record époustouflant. Le 22 janvier 2022, il a réalisé une traction lestée avec un poids additionnel de 108kg. Oui, vous avez bien lu. Une seule répétition avec plus de 100kg de poids supplémentaire !

Malheureusement, je n’ai pas trouvé de vidéo sur les réseaux ou YouTube.

Si vous êtes curieux de savoir où vous vous situez par rapport aux meilleurs, ou si vous voulez simplement être émerveillé par d’autres exploits impressionnants, jetez un œil sur ce site. C’est la référence pour tous les records mondiaux en matière de tractions lestées.

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