Pas le temps de l’article ? Pas de problème je te résumé les points clés de ce que tu savoir sur la créatine pour les femmes :
- Créatine : acide aminé énergétique pour les muscles et le cerveau.
- Bénéfique pour la force musculaire chez les femmes.
- Non recommandée pendant la grossesse.
- Pas de lien entre créatine et perte de cheveux.
- Aide à la prise de masse musculaire.
- Utile pour maintenir le muscle pendant la perte de poids.
- Dosage recommandé : 3-5 grammes/jour.
- Meilleur moment de prise : après l’entraînement.
- Effets visibles en quelques semaines
Tout d'abord, qu'est-ce que la créatine en musculation ?
La créatine est un acide aminé que notre corps stocke dans nos muscles et notre cerveau pour l’utiliser comme source d’énergie naturelle. Lorsque notre corps a besoin d’énergie (comme pendant l’exercice), il convertit la créatine en phosphocréatine, qui alimente nos muscles.
La créatine est disponible sous forme de supplément en poudre, mais vous pouvez également l’obtenir par le biais de sources alimentaires naturelles telles que les organes (foie, cœur, reins), la viande rouge, le porc et le poisson. Pour les végétaliens et les végétariens en particulier, qui ne consomment probablement pas beaucoup de créatine dans leur nutrition, un supplément de créatine est un excellent moyen de maintenir des niveaux sains dans l’organisme.
Les effets de la créatine sur les femmes en musculation
La prise créatine n’est pas réservée uniquement aux hommes musclés ! Bien que la plupart des recherches aient été menées sur des hommes, il existe des preuves indiquant que les femmes peuvent également bénéficier de la supplémentation en créatine. L’utilisation à long terme de la créatine semble avoir un effet bénéfique sur la force chez les femmes, tandis que les résultats à court terme sont moins concluants.
Une étude a révélé que les femmes qui prenaient de la créatine pendant un programme d’entraînement en résistance de 10 semaines ont montré des améliorations significatives de la force par rapport à celles qui ne prenaient rien. Une autre étude menée sur des joueuses de crosse de la NCAA a montré une augmentation significative de la force maximale au développé couché chez celles prenant de la créatine par rapport au groupe placebo.
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Les dangers de la créatine sur les femmes enceintes
Mesdames, prenez soin de votre santé, surtout lorsqu’une merveilleuse aventure de grossesse est en cours. Parlons donc des précautions à prendre en ce qui concerne la créatine et ses dangers.
Certaines études établissent d’ailleurs un lien entre les perturbations du métabolisme de la créatine et la réduction de la fertilité ainsi que des mauvais résultats de grossesse. Bien que les preuves scientifiques ne soient pas encore nombreuses, il est préférable de ne pas prendre de risques ou de problèmes inutiles.
La créatine n’est pas recommandée en dehors du cadre de la musculation ou d’autres pratiques sportives, donc il vaut mieux éviter d’en consommer pendant la grossesse. Nous voulons que votre bébé reçoive tout ce dont il a besoin pour se développer en toute sécurité.
D’ailleurs, la supplémentation en créatine monohydrate ou en gélule de la mère pendant la grossesse comme protection contre les lésions périnatales induites par l’hypoxie, en particulier celles du cerveau, a également été étudiée dans des modèles précliniques in vitro et sur de petits animaux. Cependant, il convient de souligner que les résultats sont encore préliminaires et ne justifient pas une consommation régulière de créatine pendant cette période.
Donc, pendant votre grossesse, concentrez-vous sur une nutrition équilibrée et consultez toujours votre professionnel de la santé pour obtenir des conseils adaptés à votre situation. Après tout, votre priorité est de vous assurer que vous et votre bébé êtes en bonne santé et en sécurité.
La perte de cheveux avec la créatine pour les femmes : le mythe
Bon, il est temps de démystifier une idée fausse répandue : la prise créatine ne provoque pas la perte de cheveux chez les femmes (et chez les hommes aussi). Vous pouvez continuer à vous entraîner avec confiance et à profiter des avantages de la créatine sans vous soucier de votre chevelure. En fait, la perte de cheveux est souvent liée à d’autres facteurs tels que le stress, les hormones ou même la génétique. La créatine, quant à elle, est un acide aminé naturellement présent dans votre corps et utilisé pour fournir de l’énergie aux muscles. Donc, tant que vous prenez des doses recommandées et que vous restez hydratée, la créatine ne devrait pas affecter vos cheveux.
La croyance selon laquelle la créatine causerait la perte de cheveux est souvent basée sur des malentendus. La créatine est un complément alimentaire populaire parmi les athlètes car elle aide à améliorer les performances physiques, la force et la construction musculaire. Cependant, il n’y a aucune preuve scientifique solide reliant directement la créatine à la chute des cheveux chez les femmes.
Est-ce bon pour les femmes de prendre de la créatine ? (Oui)
Bien sûr, la créatine est un complément alimentaire sûr et étudié et il est disponible pour les hommes et les femmes et comme nous l’avons vu précédemment les effets de la créatine sont les mêmes peu importe le sexe !
Est-ce qu'une femme peut prendre de la créatine pour grossir ? (on parle de muscle)
Et non, je ne parle pas de prendre du poids au niveau des hanches, mais plutôt de gagner de la masse musculaire de manière saine et efficace, ici on parle donc d’une prise de masse en musculation. La créatine est votre alliée dans cette quête ! Comment ça marche, vous demandez-vous ? Eh bien, la créatine favorise l’augmentation de la masse musculaire grâce à la rétention d’eau.
Imaginez que vos muscles sont des éponges assoiffées et que la créatine est l’eau qui les hydrate et les fait gonfler. Cela contribue à une meilleure performance lors de vos séances d’entraînement et favorise la croissance musculaire. Préparez-vous à sculpter ces muscles de manière impressionnante !
Est-ce qu'une femme peut faire une perte de poids grâce à la créatine ?
Maintenant, parlons de la perte de poids avec la créatine. En soi ne vous fera pas fondre comme neige au soleil, mais elle peut vous aider dans votre parcours de transformation.
La clé de la perte de poids réside dans un déficit calorique et une activité sportive régulière. Cependant, la créatine peut jouer un rôle important en maintenant votre volume musculaire pendant que vous perdez de la graisse. Imaginez que vous êtes une super-héroïne qui veut se débarrasser des méchants kilos en trop tout en préservant votre force et votre puissance. La créatine est là pour vous soutenir dans cette mission.
N’oubliez pas que la créatine est un complément alimentaire, ce qui signifie qu’elle doit être utilisée en complément d’une nutrition équilibrée et d’un entraînement adapté à vos objectifs. Une nutrition équilibrée c’est rapidement : des bonnes sources en protéines végétales et animales, suffisamment de lipides et de glucides de façon journalière, le meilleur moyen est de compter ces calories ! Et vous n’allez pas passer pour une personne étrange mais plutôt pour une personne qui prend soin de soi, par exemple en sachant le nombre de protéine dont vous avez besoin !
Alors, associez la prise créatine à vos efforts en musculation et vous serez prêtes à conquérir le monde de la forme physique !
La consommation de créatine pour les femmes
Quelle dosage en créatine pour une femme ?
Le dosage en créatine recommandée pour les femmes varie en fonction de votre poids et de votre niveau d’activité physique. En règle générale, une dose quotidienne de 3 à 5 grammes de créatine monohydrate est suffisante pour la plupart des femmes. Pendant combien de temps me diriez-vous ? Idéalement le plus longtemps possible car c’est une supplémentation sûr mais vous pouvez tester pendant 3 mois afin d’avoir le maximum de résultat et au mieux ressentir ses effets.
Il est intéressant de noter que la créatinine, un dérivé de la créatine, est présente dans le sang. Un taux élevé de créatinine peut indiquer un dysfonctionnement rénal. C’est pourquoi il est essentiel de choisir des produits de qualité et de respecter les doses recommandées, généralement en grammes. Après tout, le but est d’optimiser la performance de vos muscles, pas de jouer avec votre santé !
Quand prendre de la créatine ?
La question du timing est cruciale ! Il est recommandé de faire votre prise de créatine à un moment où votre corps peut l’absorber efficacement. Un excellent moment est juste après votre entraînement, lorsque vos muscles sont prêts à boire cette potion magique.
Pensez à votre corps comme à une éponge avide de créatine. Vous voulez l’humecter au bon moment pour obtenir les meilleurs résultats. Donc, après votre séance d’entraînement, préparez-vous à transformer vos muscles en super-héros !
Quand voit-on les effets de la créatine ?
Vous serez ravies d’apprendre que les effets de la créatine peuvent se manifester assez rapidement. En général, après avoir intégré quelques grammes à votre routine, on peut commencer à observer des résultats perceptibles dans les premières semaines de supplémentation régulière. Cependant, il faut garder à l’esprit que les effets peuvent varier d’une personne à l’autre en fonction de facteurs tels que le taux de créatinine dans le sang, le métabolisme, l’alimentation, et le niveau d’exercices et d’activité physique.
Soyez patientes, continuez à vous entraîner dur, à suivre votre programme de supplémentation, et à consommer des produits de qualité. Vous verrez les effets positifs du muscle boosté par la créatine se manifester progressivement.
Source :
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23053133/ (avantage de la prise de créatine pour les femmes)
- https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Creatine.pdf (risque sur la consommation de la créatine)