Dips sur chaise : Le secret pour sculpter vos triceps et pectoraux

Qu’est-ce que les dips sur chaise ?

Les dips sur chaise sont un exercice au poids du corps qui se réalise, comme son nom l’indique, avec l’aide d’une chaise. C’est un mouvement qui cible principalement les triceps, mais qui, s’il est bien exécuté, peut également solliciter les pectoraux et les épaules. Simple en apparence, il demande une bonne technique pour être efficace et éviter les blessures.

Comment bien faire les dips sur chaise ?

1. Position de départ : Asseyez-vous sur le bord d’une chaise stable, les mains de chaque côté de vos hanches, doigts pointant vers l’avant.
2. Mouvement : Déplacez vos fesses hors de la chaise, en gardant vos pieds à plat sur le sol et vos genoux légèrement pliés.
3. Descente : En gardant le dos droit, fléchissez les coudes et descendez jusqu’à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés.
4. Remontée : Poussez avec vos mains pour revenir à la position de départ. Voilà, vous venez de réaliser un dip sur chaise !

Les muscles sollicités

Les dips sur chaise sont un exercice complet qui sollicite plusieurs muscles :

• Faisceau antérieur du déltoïde : Situé à l’avant de l’épaule, il joue un rôle clé dans la stabilisation pendant l’exercice.
• Grand pectoral : Bien que ce ne soit pas le muscle principal ciblé, il est sollicité, surtout si vous inclinez légèrement votre corps vers l’avant.
• Triceps : La star de cet exercice ! Les dips sur chaise développent les trois parties du triceps :
  • Vaste externe : la partie externe du bras.
  • Longue portion : la partie arrière et interne du bras.
  • Vaste interne : situé plus près du corps.

En intégrant régulièrement les dips sur chaise à votre routine, vous renforcerez et sculpterez ces muscles, donnant à vos bras et à votre torse une apparence plus tonique et musclée.

L’intérêt de faire des dips ?

Les dips ne sont pas un simple exercice à ajouter à votre routine. C’est un exercice qui s’adresse à tout le monde et à tout le niveau.

Tout d’abord pour les débutants et novice en musculation, faire des séries de dips vous aideras à développer votre force pour ensuite accéder à des exercices plusieurs dur et complexe nécessitant plus de force. J’évoque ici les dips complets, les dips lestés, des pompes lestés et le muscle up.

Puis les différentes variantes des dips sur chaise sont tellement nombreux qu’ils vous permettent une progression linéaire. Elles sont disponible plus bas dans l’article !

Enfin pour les adeptes du streetworkout ou les dips sur chaise sont un excellent échauffement pour les pectoraux et méthode d’intensification. Ce mouvement là vous prépare à un des exercices plus intenses si vous comptez faire des dips lestés ou des handstand push-up !

Puis pour les forceux, les pros du powerlifting, il y a rien de mieux que des dips pour s’échauffer avant une séance de développé couché. En sollicitant les épaules, les triceps et le grand pectoral, vous êtes prêt pour soulever une barre bien lourde au développé couché !

Enfin, l’intérêt de faire des dips, pour les bodybuilders, les dips chaise sont un excellent moyen pour finir une séance. Vu que l’exercice est plutôt facile, vous pouvez les faire enfin d’une séance Push ou séance pectoraux et épaules. Le but sera d’aller chercher vraiment l’échec musculaire et puisque vous pouvez faire plusieurs répétitions, l’intensité sera très élevé et vous allez bien transpirer ! Je vous le dis ! C’est le moyen idéal de pousser vos muscles à la limite et de maximiser la croissance musculaire.

Les variantes des dips sur chaise

Vous maîtrisez les dips sur chaise de base ? Bravo ! Mais ne vous arrêtez pas là. Il existe plusieurs variantes pour augmenter l’intensité et cibler différents muscles :

• Dips jambes tendues : En tendant vos jambes devant vous, vous augmentez la difficulté de l’exercice en sollicitant davantage vos triceps et vos pectoraux.
• Jambes surélevées : Placez vos pieds sur une autre chaise ou un banc pour augmenter la résistance et cibler davantage les muscles du haut du corps. Vous pouvez aussi réaliser cet exercice en levant une jambe à chaque remontée, vous devriez tenir sur une jambe et gardé l’autre en l’air en contractant les abdominaux. La difficulté est assurée !
• Dips avec un élastique de résistance : Attachez un élastique au niveau des épaules et des coudes et fixez-le à un point stable pour ajouter une résistance supplémentaire. Le but est d’avoir une montée plus difficile avec l’élastique.
• Dips avec barre à dips : Si vous avez accès à une barre à dips, c’est une excellente façon de varier l’exercice tout en augmentant la difficulté.
• Dips avec un gilet lesté : Pour les plus avancés, porter un gilet lesté pendant les dips augmentera considérablement la résistance, poussant vos muscles à travailler encore plus dur.

Chaque variante offre ses propres défis et avantages, alors n’hésitez pas à les intégrer à votre routine pour garder vos entraînements frais et stimulants.

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Les erreurs à ne pas faire aux dips sur chaise

Les dips sur chaise, bien que simples en apparence, nécessitent une technique précise pour être efficaces et éviter les blessures. Voici quelques erreurs courantes à éviter :

• Descendre trop bas : Descendre trop bas peut mettre une pression excessive sur vos épaules et vos coudes. Ne descendez pas en dessous de 45 degrés pour l’angle de vos coudes. Si vous au dessus de 90 degrés, votre triceps et pecs ne sont pas assez étiré pour être bien sollicité.
• Garder les épaules hautes : Non, non et non ! Abaissez vos épaules. Garder les épaules hautes peut causer des tensions inutiles et des douleurs à long terme. Vous allez juste avoir mal pour rien.
• Verrouiller les coudes : Verrouiller complètement vos coudes en haut du mouvement peut causer une tension excessive. Gardez une légère flexion pour protéger vos articulations.
• Aller trop vite : Ce n’est pas une course ! Contrôlez chaque phase du mouvement pour sentir vos muscles travaillés, en contrôlant le mouvement et en étant stable les muscles sont mieux sollicités !
• Se pencher en avant/en arrière : Gardez votre dos droit. Se pencher en avant ou en arrière réduit l’efficace du mouvement.
• Pousser avec les pieds : Rappelez-vous, ce sont vos bras qui travaillent ! Résistez à la tentation de tricher en poussant avec vos pieds.
• Écarter les coudes : Que vous montiez ou descendiez, gardez vos coudes près de votre corps. Écarter les coudes peut réduire l’efficacité de l’exercice et augmenter le risque de blessure.

En évitant ces erreurs courantes, vous maximiserez les bénéfices des dips sur chaise tout en protégeant votre corps des blessures potentielles.

Les questions fréquentes :

Comment faire des dips sans machine ?

Pas besoin de machine pour réaliser des dips ! Utilisez simplement une chaise stable, un banc ou même le bord d’un lit. Assurez-vous que l’objet est solide et ne glisse pas. Positionnez vos mains sur le bord, étendez vos jambes devant vous et commencez votre descente. C’est aussi simple que ça !

Quel muscle travaille avec les dips ?

Les dips sont principalement axés sur les triceps, mais ils sollicitent également d’autres muscles. En fonction de la variante et de la technique utilisée, les pectoraux, le faisceau antérieur du déltoïde et certains muscles du dos peuvent également être engagés.

Est-ce que les dips travaillent les pectoraux ?

Absolument ! Bien que les triceps soient le muscle principal ciblé, les pectoraux sont également sollicités, en particulier lorsque vous inclinez légèrement votre corps vers l’avant pendant l’exercice. En ajustant l’angle de votre corps, vous pouvez accentuer le travail sur les pectoraux.

Les dips sur chaise sont bien plus qu’un simple exercice de musculation. Ils sont le reflet de la détermination, de la technique et de la puissance. Mais comme pour tout, la clé réside dans la précision et la consistance. Évitez les erreurs courantes, respectez votre corps et vous serez étonné de voir à quel point cet exercice peut transformer vos triceps et pectoraux. Alors, la prochaine fois que vous passez devant une chaise, voyez-la comme une opportunité. Une opportunité de devenir plus fort, jour après jour. 💪🔥