L’échauffement le plus performant pour le développé couché (validé par la science)

Qu’est-ce qu’un bon échauffement pour le développé couché ?

1. 15 minutes de vélo stationnaire ou de rameur
2. 1 à 3 exercices de mobilité avec un rouleau en mousse
3. 2 à 3 minutes de routine d’échauffement dynamique
4. 1 à 2 exercices d’activation

Si vous n’avez jamais entendu parler de cela, ne vous inquiétez pas.

Quand j’ai commencé à faire du sport en salle de musculation pour la première fois, je n’en avais aucune idée non plus. Depuis lors, j’ai cherché comment m’échauffer pour le développé couché et j’ai découvert que le fait de suivre chacune des étapes ci-dessus améliorait à la fois ma force et mes performances.

Poursuivez votre lecture pendant que je vous guide étape par étape à travers un échauffement réussi au développé couché et explique pourquoi chaque étape fonctionne. De plus, vous apprendrez des alternatives pour adapter votre routine à vos objectifs et à vos forces.

Qu’est-ce qui fait un bon échauffement en musculation?

Un bon échauffement pour le développé couché doit généralement préparer votre corps à l’exercice en :

1. Préparant votre corps à l’effort
2. Stimulant la circulation sanguine vers les zones ciblées
3. Améliorant l’amplitude de mouvement
4. Préparant les muscles stabilisateurs

N’oubliez pas qu’une bonne routine d’échauffement devrait prendre 10 à 15 minutes et être adaptée à vos besoins et capacités individuels.

Si vous avez des problèmes spécifiques de mobilité ou de blessure, consultez un professionnel du fitness ou un physiothérapeute qualifié pour développer une routine d’échauffement personnalisée.

Un échauffement performant pour le développé couché

1. 15 minutes de vélo stationnaire ou de rameur

L’objectif du vélo stationnaire est de préparer votre corps à l’effort grâce à une forme de cardio léger.

Cette étape est-elle nécessaire ? De bonnes recherches suggèrent que cette phase peut améliorer votre force maximale. Et ça, c’est très intéressant pour les athlètes de powerlifting !

Une étude de Barroso et al. (2006) a conclu qu’un échauffement de faible intensité de 15 minutes était supérieur pour améliorer la force maximale d’une répétition par rapport à d’autres styles – « faible intensité » était définie comme une « transpiration légère ». La différence de force maximale d’une répétition était de 3 à 4 % plus élevée pour le groupe qui effectuait cette méthode d’échauffement.

Ma méthode préférée pour commencer à transpirer légèrement pour le développé couché est de faire 15 minutes sur le vélo stationnaire ou le rameur. Parfois, je fais une combinaison de vélo et de rameur, mais je ne saute jamais l’échauffement général.

Si vous êtes pressé et que vous ne pouvez pas intégrer un échauffement général de 15 minutes dans votre routine, d’autres études ont suggéré que même 5 minutes peuvent avoir un impact positif sur les performances (Wilson et al., 2012).

La leçon : Sauter l’échauffement est l’une des plus grandes erreurs pour ne pas progresser au développé couché.

2. 1 à 3 exercices de mobilité

Les exercices de mobilité stimulent la circulation sanguine vers vos muscles et rétablissent le mouvement.

Ma recommandation est de choisir 1 à 3 exercices de mobilité énumérés ci-dessous, d’appliquer une pression sur le muscle et d’effectuer 5 à 10 mouvements pendant 60 à 90 secondes. N’hésitez pas à choisir différents exercices de mobilité au fil du temps et pour changer de routine pendant vos séances.

Vous pouvez effectuer ces exercices pendant une séance en utilisant des techniques de thérapie d’auto-massage, comme l’utilisation d’un rouleau en mousse ou d’une balle de crosse pour appliquer une pression sur le muscle.

Lorsqu’un muscle est tendu, il limite la mobilité au niveau de l’articulation. Chaque exercice en musculation nécessitera un certain niveau de mobilité pour être exécuté. Pour le développé couché, vous devrez avoir la mobilité requise au niveau de vos épaules et de votre cage thoracique pour amener la barre dans une gamme complète de mouvements.

A. Exercice pour les dorsaux

Voici comment procéder : Allongez-vous de côté sur le rouleau en mousse et appliquez une pression sur le muscle lat. Roulez les zones où vous vous sentez tendues, que ce soit plus haut ou plus bas. Cet exercice est un excellent échauffement avant le développé couché.

Beaucoup de gens ne savent pas comment échauffer les dorsaux avant de se mettre au développé couché et ne comprennent pas pourquoi il est important de le faire. Les lattes sont essentielles pour aider votre corps à être stable sous le poids. Les lattes mobiles vous permettront également d’avoir une meilleure configuration avant de sortir la barre du rack.

Ne pas échauffer les lats avant le bench press est une erreur courante qui vous empêchera d’ajouter des kilos à la barre. Une fois les tissus mobilisés, comme le montre l’image, vous pouvez ajouter un léger exercice de lat pendant la partie dynamique de votre échauffement. Pour ce faire, effectuez quelques séries légères d’un exercice lat tel qu’un pulldown lat, pour aider davantage à se réchauffer avant le développé couché.

B. Exercice pour le grand pectoral

C. Exercice pour le petit pectoral

D. Exercice pour la colonne thoracique

Déplacez le haut et le milieu du dos par flexion et extension sur le rouleau en mousse. Vous pouvez également appliquer une pression sur les érecteurs de la colonne vertébrale, qui se trouvent de chaque côté de votre colonne vertébrale.

Une colonne vertébrale thoracique mobile est essentielle pour une installation correcte dans le développé couché. Lorsque vous vous préparez pour le développé couché, vous devez pincer vos omoplates et garder votre poitrine relevée. Cela raccourcit l’amplitude de mouvement et vous permet de gérer autant de poids que possible.

À lire : Les 9 meilleurs exercices d’isolation pectoraux (avec démos)

3. Étirements dynamiques

L’étirement dynamique consiste à déplacer vos muscles dans et hors d’une amplitude de mouvement 15 à 30 fois, contrairement à un geste statique où vous resteriez immobile.

Ils vous aideront à allonger le muscle et à améliorer sa fonction avant le levage.

Voici deux routines comprenant des étirements dynamiques de développé couché que vous pouvez faire dans votre échauffement de développé couché. Faites 10 répétitions pour chaque exercices avant une séance au bench press :

1. Placez vos mains sur le bas de votre dos avec les paumes tournées vers votre corps. Les coudes doivent être à 90 degrés. Serrez vos omoplates ensemble en déplaçant vos coudes vers l’arrière, puis relâchez.
2. Balancez vos bras comme si vous couriez. Les bras restent à environ 90 degrés.
3. Levez les bras tout droit. En gardant les bras tendus, faites pivoter votre épaule vers l’intérieur et vers l’extérieur aussi loin que vous le pouvez.
4. Gardez votre coude haut et pliez votre bras à 90 degrés. Effectuez une rotation interne et externe dans cette position.
5. Levez votre main devant votre corps et pliez votre coude à 90 degrés. Effectuez un mouvement d’essuie-glace devant votre visage.
6. Levez votre bras sur le côté de votre corps. Effectuez des cercles de bras en pliant le coude et en ramenant votre bras vers votre tête. Effectuez 10 répétitions dans chaque direction.
7. En commençant par votre main, même avec votre épaule, étendez votre main au-dessus de votre tête à un angle de 45 degrés.
8. Les coudes à vos côtés et les coudes pliés à 90 degrés, effectuez des rotations externes. Effectuez d’abord avec les paumes vers le haut et de nouveau avec les paumes vers le bas.
9. Avec les coudes pliés à 90 degrés, effectuez des roulements d’épaules, en haussant les épaules et en tournant le dos. Effectuez également dans le sens opposé.
10. Atteignez votre oreille vers votre épaule pour étirer votre cou. Faites les deux sens.

9 Exercice de musculation pour s’échauffer au développé couché (élastique ou haltère)

Les exercices d’activation stabilisent les petits groupes musculaires qui soutiennent les moteurs principaux.

Dans la liste ci-dessous, je recommande de sélectionner 1 à 2 exercices ci-dessous et d’effectuer 1 à 2 séries de 10 à 15 répétitions. Travaillé léger pour faire des longues répétitions explosives, ça va aussi développer votre endurance musculaire.

N’hésitez pas à effectuer différents exercices d’activation au fil du temps et assurez-vous de vous déplacer lentement dans l’amplitude des mouvements afin de ne pas surcompenser les groupes musculaires les plus importants.

N’en faites pas trop avec trop d’exercices d’activation. Vous voulez simplement amorcer les stabilisateurs et les garder frais pour le travail principal.

Voici une liste d’exercices d’échauffement pour le développé couché à faire avec plus de 10 répétitions : le but est de les réaliser facilement plusieurs exercices sans vous fatiguer ni avoir une congestion (PS ; piocher dans la liste, il n’est pas nécessaire de TOUS les faire)

• développé militaire
• élévation frontal
• curl biceps prise supination et pronation
• extension triceps
• tirage triceps
• pompes
• Tirage combiné à rotation externe de l’épaule avec élastique
• Tirage horizontale (exception, il faut une poulie)

Conseil de pro

Les gens incluent souvent des gestes statiques avant le développé couché, mais le type d’étirement que vous voulez faire avant de soulever est dynamique. Ils peuvent être utilisés pour échauffer tous les muscles du corps.

Dans une étude de McMillian et al. (2006), les étirements dynamiques ont montré qu’ils amélioraient les performances dans un certain nombre de résultats, y compris la force, la vitesse et la puissance, lorsqu’ils étaient effectués avant l’entraînement.

Les 4 Bénéfices de l’échauffement

Un échauffement efficace est crucial si vous voulez optimiser votre séance de sport. De nombreux avantages peuvent être observés lors de l’échauffement.

L’échauffement offre de nombreux bénéfices, notamment :

1. Préparation du corps à l’activité physique
2. Activation du système nerveux central
3. Amélioration de la circulation sanguine
4. Assouplissement des articulations

1. Préparation du corps à l’activité physique

Un bon échauffement prépare tous les systèmes à l’effort intense. À mesure que vous vous préparez au travail de pousser une charge lourde, vos muscles se préparent également. Un muscle prêt à l’effort l’aide à se contracter et à se détendre plus rapidement.

Avoir une bonne méthode pour se préparer aide également à améliorer la concentration mentale et l’attention. Une préparation du corps à l’effort s’accompagne d’une augmentation de la fréquence cardiaque, ce qui entraîne une augmentation du flux sanguin vers votre cerveau et améliore la fonction cognitive.

2. Activation du système nerveux

Un échauffement efficace utilisant des mouvements de faible intensité conduit à l’activation des motoneurones. Cela augmente la communication entre le cerveau et les muscles, ce qui aide à la fonction musculaire et à la coordination.

L’échauffement augmentera également la commande neuronale vers les muscles, ce qui signifie que le cerveau envoie plus de signaux aux muscles pour les faire se contracter. Cela conduit à une contraction musculaire plus forte pendant l’entraînement.

3. Amélioration de la circulation sanguine

Un bon échauffement améliore la circulation sanguine vers vos muscles. Cela améliore l’apport d’oxygène et de nutriments aux muscles qui travaillent et prépare le corps à des exercices plus intenses.

Lors d’un échauffement, les vaisseaux sanguins se dilatent, ce qui facilite l’acheminement du sang dans tout l’organisme. L’amélioration de la circulation sanguine facilite également l’apport et l’échange d’oxygène du sang vers les muscles.

4. Assouplissement des articulations

Lorsque vous vous échauffez, la circulation sanguine vers les articulations augmente. Cela fournit plus d’oxygène et de nutriments au liquide synovial dans l’articulation. Le liquide synovial se trouve dans la capsule articulaire et agit comme un lubrifiant entre les os pendant le mouvement.

Une augmentation de la température articulaire entraîne une diminution de la viscosité du liquide synovial. Cela facilite la circulation du liquide synovial et l’assouplissement des articulations. Il est courant que de nombreuses personnes remarquent que leurs articulations semblent plus souples lorsqu’elles bougent pendant leur échauffement.

FAQ

Dois-je échauffer les épaules avant le développé couché ?

Oui, vous devriez échauffer vos épaules avant de vous mettre au développé couché. La poitrine, les épaules et les triceps sont les principaux moteurs du développé couché. Il est important d’échauffer chacun de ces groupes musculaires par une série d’étirements dynamiques. Les mouvements des épaules peuvent inclure de l’overhead press à l’élastique ou avec des haltères légères et tout les autres exercices qui sollicitent les épaules.

Dois-je m’échauffer avant le développé couché ?

Oui, vous devriez vous échauffer avant le développé couché. Un bon échauffement consiste à augmenter la température corporelle, à mobiliser les muscles et les articulations à utiliser dans le développé couché, à effectuer des mouvements dynamiques pour le haut du corps et à activer les muscles stabilisateurs.

Comment puis-je m’échauffer pour 1 Rep Max Bench Press ?

Il faut absolument savoir comment effectuer vos séries d’échauffement au développé couché. Après un échauffement général, des exercices de mobilité, des étirements dynamiques du haut du corps et l’activation des muscles stabilisateurs, voici comment s’échauffer pour le banc max. Pourcentages de base sur votre précédent 1 Rep Max.

• Avec juste la barre, effectuez 1 à 2 séries de 8 à 10 répétitions.
• 8 répétitions à 30 %
• 5 répétitions à 45 %
• 5 répétitions à 60 %
• 3 répétitions à 75 %
• 1 répétition à 85 %
• 1 répétition à 90 %
• Continuez à faire de petits sauts jusqu’à atteindre votre nouveau 1 Rep Max.

Dernières pensées

Si vous suivez chacune de ces phases d’échauffement, cela ne devrait pas vous prendre plus de 15 minutes.

L’avantage d’adopter une routine d’échauffement solide au développé couché est qu’elle prépare votre mental et vos muscles pour la séance d’entraînement, améliore les performances et réduit le risque de blessure. Bien que vous puissiez développer un style d’échauffement unique en fonction de vos préférences personnelles, vous devez toujours inclure, dans une certaine mesure, un échauffement général, des exercices de mobilité, des mouvements dynamiques et des exercices d’activation.

Enfin, n’oubliez pas que le développé couché n’est pas le seul exercice de musculation. Il existe d’autres exercices importants comme le squat qui sollicitent d’autres groupes musculaires. Par exemple, le squat est un excellent exercice pour travailler les jambes et les fessiers. Et n’oublions pas les exercices pour les biceps. Un bon entraînement de musculation devrait être équilibré et travailler tous les groupes musculaires

Ressources

Barroso, R., Silva-Batista, C., Tricoli, V. Roschel, H., Ugrinowitsch, C. (2013). Les effets des différentes intensités et durées de l’échauffement général sur Leg Press 1RM. Journal de recherche sur la force et le conditionnement . 27(4), 1009-1013.

McMillian, D., Moore, J., Hatler, B., Taylor, D. (2006) Échauffement d’étirement dynamique vs statique : l’effet sur la performance de puissance et d’agilité. Journal de recherche sur la force et le conditionnement . 20(3) 492-499.

Peacock, C., Krein, D., Silver, T., Sander, G., Carlowitz, K. (2014). Un épisode aigu de libération auto-myofasciale sous forme de roulement de mousse améliore les tests de performance. Journal international des sciences de l’exercice . 7(3), 202-211.

Wilson, J., Marin, P., Rhea, M., Wilson, S., Loenneke, J., Anderson, J. (2012). Entraînement simultané : une méta-analyse examine l’interférence des exercices d’aérobie et de résistance. Journal de recherche sur la force et le conditionnement . 26(8), 2293-2307.