La créatine c'est quoi ?
La créatine, c’est un peu comme la sauce Worcestershire : on en entend parler tout le temps, mais on n’est pas toujours sûr de ce que c’est exactement. Alors, voyons ça de plus près.
La créatine est un composé naturel que l’on trouve dans les muscles, produit par notre corps. Elle est aussi présente dans certains aliments, comme la viande rouge et le poisson. En fait, si vous mangez une côte de boeuf bien saignante, vous avez déjà consommé de la créatine.
Mais pourquoi la créatine est-elle si importante pour les sportifs ? Eh bien, la réponse se trouve dans notre système énergétique. Quand on effectue un exercice physique intense, notre corps utilise de l’ATP (adénosine triphosphate) pour fournir de l’énergie à nos muscles. Et la créatine aide à produire plus d’ATP plus rapidement, ce qui permet à nos muscles de fonctionner plus longtemps et de manière plus efficace.
Maintenant, je sais que certains d’entre vous peuvent être un peu inquiets à l’idée de prendre de la créatine en supplément. Mais ne vous inquiétez pas, on va aborder tout ça dans les sections suivantes. Pour le moment, retenez simplement que la créatine est une molécule naturelle importante pour notre système énergétique et que vous pouvez la trouver dans certains aliments.
Les effets POSITIFS de la créatine sur le corps
De nombreuses études ont démontré les effets bénéfiques de la supplémentation en créatine pour les athlètes et les sportifs. Voici quelques-uns de ses bienfaits :
- Amélioration des performances physiques : La créatine aide à augmenter la production d’ATP (adénosine triphosphate), qui est utilisée par les muscles pendant l’exercice. Cela peut conduire à une amélioration de la force, de la puissance et de l’endurance musculaire.
- Augmentation de la masse musculaire : La créatine développe la synthèse des protéines musculaires, ce qui peut conduire à une augmentation de la masse musculaire et de la force.
- Récupération plus rapide : La créatine réduit les dommages musculaires et à favoriser une récupération plus rapide après l’exercice.
- Protection contre les maladies neurologiques : La créatine a été étudiée pour son potentiel à protéger contre les maladies neurologiques, telles que la maladie de Parkinson et la maladie d’Alzheimer.
- Amélioration de la fonction cérébrale : La créatine améliore aussi la fonction cérébrale et à réduire la fatigue mentale.
Explication scientifique + étude de cas
La créatine est souvent perçue comme le complément alimentaire ultime pour les athlètes. Mais qu’est-ce que c’est exactement ? La créatine est une substance naturelle présente dans notre corps, principalement dans les muscles. Elle est essentielle pour produire de l’énergie lors d’activités intenses et de courte durée, comme le soulevé de poids ou un sprint rapide. Une étude disponible ici a démontré que la combinaison de la supplémentation en créatine et de l’entraînement en résistance augmentait la force musculaire et les performances en haltérophilie de manière significative par rapport à un entraînement sans créatine.
En moyenne, la force musculaire augmentait de 8% de plus et les performances en haltérophilie de 14% de plus par rapport à ceux qui ne prenaient pas de créatine. En résumé, bien que la créatine puisse offrir un coup de pouce, elle ne remplace pas le travail acharné et la détermination.
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Est-ce un danger de prendre de la créatine ? Les effets négatifs :
Maintenant que nous avons vu ce qu’est la créatine, il est temps de répondre à la question qui vous préoccupe : est-ce dangereux de prendre de la créatine ? Est-ce qu’il y a des effets négatifs à prendre de la créatine ?
Je sais que vous avez probablement entendu toutes sortes de rumeurs et d’histoires effrayantes sur la créatine. Certains prétendent que c’est un produit dopant, d’autres affirment qu’elle peut endommager les reins et le foie, voire causer la perte de cheveux ou affecter la libido. Alors, que dit la science à ce sujet ?
La créatine et les cheveux
On entend souvent dire que la créatine peut accélérer la perte de cheveux ou la calvitie dû à ses effets secondaires. Mais en réalité, cette croyance est basée sur une confusion entre la créatine et les stéroïdes anabolisants. En effet, certaines personnes utilisent les stéroïdes pour booster leurs performances sportives, ce qui peut entraîner une calvitie précoce.
Mais la créatine n’a absolument aucun lien avec la calvitie et la perte de cheveux !
En réalité, la créatine ne cause pas la calvitie, mais elle peut potentiellement contribuer à la production de dihydrotestostérone (DHT), une hormone qui PEUT causer la chute des cheveux chez les hommes qui sont génétiquement prédisposés à la calvitie. Cependant, la quantité de DHT produite par la prise de créatine est minime et n’affectera pas la plupart des hommes.
En fait, si vous êtes préoccupé par la perte de cheveux à cause de la créatine, vous devriez plutôt vous concentrer sur des facteurs tels que la génétique, la nutrition et le stress, plutôt que sur la prise de créatine.
Extrait de biomedcentral sur la perte de cheveux : « En résumé, l’ensemble des preuves actuelles n’indique pas que la supplémentation en créatine augmente la testostérone totale, la testostérone libre, la DHT ou provoque la perte de cheveux/calvitie.«
Source:
Comment ralentir la perte des cheveux ?
Voici quelques tips pour ralentir la chute de cheveux :
- un régime alimentaire avec beaucoup de légumes crus et herbes fraîches. l’étude disponible juste ici !
- Alimentation riche en protéine
- Vitamine A : aide à la bonne santé de la pousse des cheveux. Preuve à l’appuie avec cette étude.
- Multivitamines : Fer, Zinc, Vitamines B,C et D
- Ginseng
- Lavage régulier
- Huile de coco
- Coiffage doux
- Minoxidil
- Yoga et réduction du stress
La créatine est un produit dopant ?
Tout d’abord, vous devez comprendre que la créatine n’est pas un produit dopant (allez dire cela à vos parents et grand-parents !). Oui, vous avez bien lu. La créatine n’a pas été interdite par l’Agence mondiale antidopage (AMA) et elle n’est pas considérée comme un produit dopant par les principales organisations sportives. En fait, elle est l’un des suppléments les plus étudiés au monde et sa sécurité et son efficacité ont été largement démontrées.
Mais pourquoi tant de gens pensent-ils que la créatine est un danger et un produit dopant ? Eh bien, cela remonte à l’époque où elle a été découverte. Dans les années 1990, la créatine est devenue populaire auprès des bodybuilders et des haltérophiles, et certains athlètes ont commencé à l’utiliser pour améliorer leurs performances.
À l’époque, les tests de dopage n’étaient pas aussi sophistiqués qu’aujourd’hui, et certains athlètes ont été suspendus pour avoir pris de la créatine. Cependant, une fois que les tests ont été améliorés et que l’AMA a clarifié sa position sur la créatine, il est devenu évident qu’elle n’était pas un produit dopant.
En fin de compte, la créatine est un composé naturel que notre corps produit lui-même et que l’on peut trouver dans certains aliments. Elle aide à améliorer les performances sportives en augmentant la production d’ATP, et elle est sûre et efficace lorsqu’elle est prise en supplément selon les recommandations. Vous pouvez avez avoir de la créatine de 2 manières :
- soit en faisant une supplémentation en créatine (monohydrate ou en gélule)
- soit en mangeant des aliments riches en créatine comme la viande, le hareng ou le saumon
Est-ce que je vais avoir des problèmes au reins et au foie en prenant de la créatine ?
Il est normal de se poser cette question. Mais rassurez-vous, la créatine ne cause pas de dommages au rein ou au foie chez les personnes en bonne santé. Des études ont été menées pour déterminer les effets de la créatine sur ces organes et elles ont montré qu’il n’y avait pas de problème majeur.
Cependant, si vous avez des problèmes de rein ou de foie préexistants il est possible que la créatine développe vos problèmes déjà existant !
La créatine est-elle cancérigène ?
Il n’y a aucune preuve scientifique que la créatine soit cancérigène. C’est une rumeur qui circule depuis longtemps, mais elle n’a pas été prouvée par la recherche.
Il y a en fait des preuves que la créatine peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, comme la prévention de la perte de masse musculaire chez les personnes atteintes de maladies chroniques.
Alors, ne vous inquiétez pas, la créatine est sûre à prendre en quantités recommandées.
La créatine affecte-t-elle la libido ?
Il n’y a pas de preuve que la créatine affecte négativement la libido. En fait, certaines études suggèrent que la créatine peut avoir des effets positifs sur la santé sexuelle des hommes.
Par exemple, une étude menée sur des hommes qui prenaient de la créatine pendant six semaines a montré une amélioration significative de leur fonction érectile. Après, si ces hommes se sont entraînés en salle de musculation et ont pris de la créatine, leur libido à plus augmenté suite aux séances intensives en musculation
Donc, au lieu de vous inquiéter, vous pourriez être agréablement surpris par les effets positifs de la créatine sur votre vie sexuelle. Mais bien sûr, il ne faut pas dépasser les doses recommandées et de toujours consulter un médecin avant de prendre un nouveau supplément.
Les effets secondaires de la créatine
La créatine est un complément alimentaire très populaire pour les athlètes et les personnes cherchant à améliorer leur performance physique. Cependant, il existe certaines préoccupations concernant les effets secondaires de la créatine. Je vais aborder deux d’entre eux dans cette section.
La créatine étant un produit commercialisé en France et en Europe, là où les lois sur les compléments alimentaires sont plus strictes qu’en Amérique par exemple, la créatine est bel est bien accepté à la vente en ligne ou en magasin spécialisé. Alors, juste en sachant que la créatine est vérifié et étudié par le corps scientifique, il n’y a pas d’effets secondaires négatifs suite à la prise de créatine.
Cependant !
Il est évident que si vous ne respectez pas les doses recommandées (qui sont souvent baissé pour éviter des problèmes) et bien vous pouvez avoir des effets secondaires comme des nausées et des problèmes de digestion ! Mais bien sûr, cela en ne respectant pas les doses ! Et je parle de prendre plus de 20-30 grammes par jour pendant une longue période (4 à 12 semaines).
La rétention d’eau à cause de la créatine
Eh oui, la fameuse « créatine bloat » ! Ne paniquez pas, il s’agit simplement d’une réaction normale de votre corps à la créatine et n’est pas du tout un effet secondaire négatif. La créatine aide à augmenter le stock de phosphocréatine dans vos muscles, ce qui permet de produire de l’énergie plus rapidement lors d’exercices intensifs. Cependant, elle attire également l’eau dans vos cellules musculaires, ce qui peut donner l’impression d’une prise de poids ou d’un aspect gonflé.
La rétention d’eau à cause de la créatine n’est donc pas du tout un danger et c’est un effet secondaire normal. Ça peut même vous rassurez, puisque ça veut dire que la créatine fait effet dans votre corps et que ses bienfaits commencent à se manifester !
Mon expérience personnel avec la créatine
Dans mon cas personnel, je savais qu’il n’y avait pas de danger ou d’effets secondaires néfastes en prenant de la créatine. Par contre je voulais savoir si les bienfaits de la créatine était les mêmes que ceux qu’on nous promets.
Au moment où j’écris cet article cela fait plus de 2 mois que je prend de la créatine : 5 grammes par jour. Bon, j’ai parfois oublié quelques jours mais je pense que cela ne va pas réduire les effets.
Tout d’abord j’ai senti les effets de rétention d’eau de la créatine seulement après 1 mois de prise.
Enfin les promesses de force je pense les avoir sentir après 6 ou 8 semaines, du moins, je me sens vraiment fort avant de faire mes séries. J’ai réussi à avoir 1 ou 2 répétitions de plus sur certains exercices, mais c’est aussi dû à mon entraînement.
Je pense que c’est un mélange car c’était une période d’entraînement assez faible en volume mais l’intensité y était.
Alors pour conclure :
- la rétention d’eau est normal avec la prise de créatine (plus ou moins forte selon les individus)
- je n’ai pas eu d’effets secondaires
- aucune perte de cheveux significative avant et après la prise de cheveux (je les perds déjà)
- pas de boost de testostérone magique
- j’ai le sentiment d’être plus fort et j’ai gagné des répétitions sur des séries lourdes (surtout au développé couché)