Qu'est-ce que l'endurance musculaire ?
L’endurance musculaire, vous connaissez ?
C’est cette capacité incroyable de vos muscles à tenir le coup et à continuer à fonctionner même lorsque vous avez l’impression que tout votre corps vous supplie d’arrêter. C’est un peu comme si vos muscles avaient leur propre superpuissance !
Pour vous donner une idée plus précise, imaginez que vous fassiez des pompes. Au début, vous pouvez en faire quelques-unes avec facilité, mais au fur et à mesure que vous enchaînez les répétitions, vous sentez vos bras se fatiguer et vos muscles brûler. (c’est normal)
Eh bien, c’est là que l’endurance musculaire entre en jeu.
Si vous pouvez continuer à faire des pompes même lorsque vos muscles vous supplient d’arrêter, c’est que vous avez une bonne endurance musculaire.
Le lien entre les fibres musculaires et l’endurance musculaire
Pour comprendre l’endurance musculaire, penchons-nous sur les différentes fibres musculaires : les fibres à contraction rapide et les fibres à contraction lente. Ça sonne un peu comme une compétition entre les tortues et les lièvres, non ?
Une étude parue en 2004 dans le Journal of PLOS Biology nous explique que les fibres musculaires à contraction lente (ou de type 1) sont de vraies championnes de l’endurance. Elles se contractent lentement et utilisent le métabolisme aérobie pour des contractions musculaires durables sur une longue période. Ce sont les tortues de l’endurance musculaire, elles prennent leur temps, mais elles tiennent bon !
En revanche, les fibres musculaires à contraction rapide (ou de type 2) sont comme les lièvres. Elles se contractent avec puissance, mais elles s’épuisent plus rapidement. Elles dépendent du métabolisme anaérobie et de la phosphocréatine, produisant de l’acide lactique qui entraîne une fatigue musculaire plus rapide.
Maintenant, que signifie tout cela pour votre endurance musculaire ?
Selon une étude parue en 2012 dans le Journal of Strength and Conditioning Research, les athlètes d’endurance ont un nombre plus élevé de fibres musculaires à contraction lente. Ils sont comme les tortues de l’endurance, capables de maintenir un rythme constant sur de longues distances et sur une longue durée. En revanche, les athlètes de force et de puissance d’élite ont proportionnellement plus de fibres musculaires à contraction rapide, comme les lièvres qui explosent avec une puissance incroyable.
Pourquoi travailler l'endurance musculaire ?
Fatigué en plein milieu de tes séances d’entraînement Ou tu aimerais développer un meilleur cardio pour une meilleure santé ? Il est peut-être temps de faire le point sur ton endurance musculaire.
L’endurance musculaire, l’un des piliers de ta condition physique, s’ajoute à la force et à la souplesse musculaires. Ne les confonds pas, ce sont des mesures distinctes.
La force musculaire se mesure en poids soulevés, tandis que l’endurance musculaire se révèle dans le nombre de répétitions réalisées lors d’un exercice. Imagine un débutant capable de faire entre 5 et 10 pompes, alors qu’un athlète chevronné peut enchaîner trois séries de 30 pompes sans éprouver la moindre fatigue.
Si tu veux véritablement booster tes performances en salle de sport ou lors de compétitions, il est impératif de développer ton endurance musculaire. Mais qu’est-ce que c’est exactement, pourquoi est-ce si important et comment l’améliorer ? Je vais te l’expliquer en détail ci-dessous. Et oui, même pour les adeptes du powerlifting, l’endurance musculaire joue un rôle crucial.
Les 4 bienfaits d’une bonne endurance musculaire ?
Pour la santé du cœur : Une bonne endurance musculaire ne concerne pas seulement vos muscles, elle profite également à votre cœur. Des études ont montré que l’endurance musculaire est associée à une réduction du risque de maladies cardiaques. En d’autres termes, en entraînant votre corps vous prenez soin de votre cœur et vous lui donnez un petit coup de pouce pour qu’il reste en pleine forme.
Je pense que cela vous le savez déjà, mais en fait, comprenez que vous pouvez littéralement vivre plus longtemps qu’une personne qui ne fait pas d’exercice.
Renforcer les articulations et réduire les risques de blessures : Saviez-vous que l’endurance musculaire peut aider à renforcer vos articulations ? Eh oui, lorsque vos muscles sont solides et endurants, ils fournissent un soutien supplémentaire à vos articulations, ce qui réduit le risque de blessures. Alors, en travaillant votre cardio, vous donnez à vos articulations une meilleure protection et vous pouvez continuer à bouger sans soucis.
Vous pensez avoir les genoux fragiles, donc vous ne courrez pas ? Grave erreur ! C’est justement ce qu’il faut faire, créer des impacts pour renforcer vos genoux !
Un bon allié pour perdre du poids : Vous cherchez à perdre quelques kilos superflus ? Eh bien, laissez-moi vous dire que l’endurance musculaire peut être votre meilleur ami dans cette quête. Lorsque vous effectuez des exercices d’endurance musculaire, donc des exercices à haute intensité, votre corps brûle des calories et favorise la perte de poids.
De plus, une bonne endurance musculaire vous permet de vous entraîner plus longtemps et plus intensément, ce qui signifie une combustion de calories accrue. Bien sûr, pour perdre du poids c’est aussi dans l’assiette avec le total calorique journalier ! Ne l’oubliez pas !
Se sentir bien dans son corps : Maintenant, laissez-moi vous partager un petit secret. En travaillant votre endurance musculaire, vous allez vous cramer physiquement, vous allez transpirer et ressentir l’effort, mais devinez quoi ? Ça va vous faire du bien ! Oui, vous avez bien entendu.
Lorsque vous repoussez vos limites et que vous dépassez les obstacles, vous ressentez un sentiment de satisfaction et de fierté incroyable. Vous vous sentez bien dans votre corps, vous vous sentez capable de relever n’importe quel objectif !
Exemple d’un entraînement au poids de corps pour le travail de l’endurance
Pour le travail de l’endurance musculaire, il suffit de s’entraîner régulièrement et une haute intensité avec une séance d’une durée de 30 minutes ! Je propose un programme au poids de corps, mais vous pouvez arranger la difficulté selon votre niveau.
Pour la fréquence des séances, c’est comme vous voulez, ici il y en a 5 mais tu peux les faire sur 2 semaines ou 4 pour 1 semaine, encore une fois, ça dépend de toi et ton planning. Ne cherche pas vraiment la performance sportive comme si étais à haut niveau, mais fait le comme pour augmenter tes statistiques dans un jeu vidéo ! Il faut farmer !
Juste avant, quelques définitions :
- EMOM = Every Minute On The Minute. Une minute pour faire un exercice, le temps restant correspond au temps de repos que vous disposez. Exemple : faites 10 pompes en 30 secondes, vous avez 30 secondes de repos. Conseil : réaliser les exercices le plus vite possible pour avoir assez de récupération.
- HIIT = High Intensity Interval Training
- AMRAP = as many rounds as possible, faire le plus de cycle possible sous le temps donné.
Séance 1 : full body Emom – 25’ => 5 cycles
- Pompes x10
- Squat jump x12
- Burpees x10
- Abdos x16
- Jumping jack 40“
Séance 2 : lower body Hiit – 20’ => 5 cycles
- Mountain climbers 20”/10”
- Montées de genoux
- Fentes
- Gainage dynamique
- Jumping jack
- Burpees
- Repos 1’
Séance 3 : upper body Série : 5 (20” repos a chaque fois)
- Pompes 10 12 14 16 18
- Shoulder tap 10 15 20 25 30
- Jumping jack 30
- Burpees 4 6 8 10 12
- Repos 1’
Séance 4 : lower body Amrap – 25’
- Jumping jack 50
- Mountain climbers 40
- Glute raises 30
- Russian twist 20
- Squat 20
- Russian twist 20
- Glute raises 30
- Mountain climbers 40
Séance 5 : full body Emom – 25’ => 5 cycles
- Mountain climbers 30
- Pompes diamant 12
- Jumping jack 30
- Burpees 12
- Squat jump 12
Exemple d’un entraînement de musculation pour l’endurance musculaire
Si tu as à la salle de musculation et que tu souhaites développé ton endurance musculaire, voici un exemple d’une programme. Comme pour le programme précédent, tu peux, et même dois adapter le temps de repos, le nombre de sériés et répétitions à ton niveau.
Séance 1 : UPPER :
- overhead press : 6 8 10 – 30″
- rowing : 6 8 10 – 30″
- elevation frontale : 12 15 18 – 1’30 »
- curl : 10 12 14 – 1’30 »
- elevation laterale : 15 20 => upright row 10 – 1′
Séance 2 : LOWER :
- squat : 3 4 5 – 30″
- romanian deadlift : 8 10 12 – 1′
- swing : 8 10 12 – 30″
- extension mollet : 12 15 18 – 1′
- abdos : 8 10 12 – 1′
Séance 3 : UPPER :
- overhead press : 6 8 10 – 30″
- développé couché : 6 8 10 – 1′
- rowing : 6 8 10 – 30″
- oiseau : 12 15 18 – 1′
- upright row : 8 10 12 – 1′
Séance 4 : FULL BODYWEIGHT :
- mountain climbers 25 30 35 – 1′
- pompes : 20 25 30 – 30″
- jumping jack : 40″ – 20″
- burpees : 10 12 14 – 1′
- squat jump : 10 12 14 – 1
L’endurance musculaire en force athlétique
Lors d’entraînement en force athlétique, généralement il y a peu de répétitions à faire et donc très peu de cardio. Même les séries qui ne sont pas spécifié aux 3 mouvements de base du powerlifting : le squat, bench press et deadlift, les exercices complémentaires sont effectués avec un but d’hypertrophie musculaire ou de force. Ainsi, les exercices cardio vasculaires sont peu présent voir même inexistant selon les pratiquants.
Les athlètes de powerlifting à haut niveau étant spécialistes dans leur discipline, c’est-à-dire, soulever lourd, avec une haute intensité, leur but, la performance ! Ils développent un physique puissante et explosif dû à leur effort spécifique.
Ils n’ont généralement pas de cardio dans leur planning d’entraînement. Et donc n’ont pas développé une grande endurance musculaire mais plutôt une bonne force musculaire. Ce qui donne un physique ressemblant à des bodybuilders à un peu gras pour les catégories poids lourd, mais le physique des athlètes plus léger ont un physique athlétique.
Si tu es débutant ou même intermédiaire en force athlétique, ne délaisse par les exercices cardio, même s’ils sont embêtant à faire. Certes ils ne sont pas nécessaire aux développements d’un corps puissant, mais avoir un corps en bonne santé qui peut subir des efforts long est toujours un plus.
Surtout que cela peut changer dans une routine de force, et n’aies peur, une fois par semaine est un bon début, courir, faire du vélo ou pratiquer une autre activité sportive à côté ! Par exemple du tennis, du foot ou d’autres sports d’équipes mais entraine ton endurance musculaire en faisant un sport qui te plaît.
Pas besoin de chercher la performance comme en force, mais plutôt le plaisir, vous allez être sûr de tenir dans le temps.
Parfois, les exercices cardio contribuent aux développement de la force musculaire, évite de négliger le cardio !
Avec tous ces conseils pratiques en main, tu es aptes à travailler ton endurance musculaire régulièrement, alors bon cardio ! Si tu souhaites améliorer tes performances sur le long terme, que ce soit en endurance musculaire et en force, tu peux gérer tes entrainements avec le principe de la surcharge progressive !