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Pourquoi travailler l'endurance musculaire ?
Si tu te sens souvent fatigué à mi-parcours de tes séances d’entraînement, il est probablement temps d’examiner ton endurance musculaire.
L’endurance musculaire est l’un des éléments de la condition physique musculo-squelettique. Les deux autres sont la force et la souplesse musculaires. La force musculaire et l’endurance musculaire sont des mesures différentes.
La force musculaire s’applique sur les quantités de poids soulevé tandis que l’endurance musculaire appartient aux nombres de répétitions que tu peux faire pour un certain exercice. Par exemple, un novice peut être capable de faire 5 à 10 répétitions de pompes alors qu’un athlète expérimenté peut terminer trois séries de 30 pompes sans se sentir fatigué.
Il est donc essentiel d’augmenter ton niveau d’endurance musculaire si tu souhaites améliorer tes performances en salle de sport et/ou lors de compétitions. J’explique ci-dessous ce qu’est l’endurance musculaire, pourquoi elle est importante et comment l’améliorer. Même pour la pratique du powerlifting, l’endurance musculaire est importante.
Comment développer un bon cardio ?
L’endurance musculaire se développe en grande partie avec des actions au poids de votre corps. La course à pied est le meilleur exemple, pour illustrer mes propos mais c’est sûr que ce n’est pas dans le cœur de tout le monde (dont moi).
Je vais te lister quelques exercices à faire quand tu n’as pas d’autres sports cardio, qui vont exploser ton endurance musculaire. Tout d’abord, la corde à sauté, exercice préférée des boxeurs et amateur de sport de combat rien ne mieux que de sautillé pendant 10-20 minutes pour faire du cardio.
Ensuite tous les exercices au poids de corps avec les jambes sont utiles : le squat, les fentes, et leurs variations en ajoutant un saut sont encore mieux. Pour finir, il y a les pompes, le gainage et les mountains climbers ou des montés genoux en planche les bras tendus ou fléchis.
Ces exercices consistent à améliorer l’endurance musculaire, mais ils doivent être exécuté avec une haute intensité, et donc avec un grand nombre de répétitions et de séries, généralement avec peu de repos. L’exemple parfait du programme d’endurance musculaire est le HIIT, une séance de musculation entre 15 et 30 minutes qui tu peux faire une ou deux fois dans la semaine pour améliorer tes performances sportives sur le long terme.
Une dernière technique pour améliorer l’endurance musculaire est d’effectuer plus de 15 répétitions avec des courtes périodes de repos sur n’importe quels exercice de musculation. Exemple faire 20 répétitions en squat avec 60 kg, si bien sûr 60 kg n’est pas ton 1 RM (une répétition maximale). Cela permet d’augmenter l’intensité de tes séances de musculation et de travailler l’endurance musculaire.
Qu'est-ce que l'endurance musculaire ?
L’endurance musculaire désigne la capacité d’un muscle ou d’un groupe de muscles à effectuer un exercice de manière répétée sur une période prolongée.
En termes simples, cela signifie qu’il faut faire le même mouvement pendant un grand nombre de répétitions avant que la fatigue musculaire ne s’installe. Par conséquent, le fait de s’exercer pendant de plus longues périodes avant de se sentir épuisé indique une plus grande endurance musculaire.
La définition de l’endurance musculaire peut varier en fonction du type de programme d’entraînement. En musculation, l’endurance musculaire consiste à effectuer un exercice pendant un certain nombre de répétitions sans s’arrêter ni rompre la forme. En général, cela implique de soulever des poids relativement légers pour un nombre élevé de répétitions.
Dans les entraînements d’endurance et les exercices cardiovasculaires, on utilise plutôt les termes « endurance cardiovasculaire » ou « endurance cardiorespiratoire ». Comme le dit une étude publiée en 2019 dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health, l’endurance cardiovasculaire est « la capacité du cœur et des poumons à fournir de l’oxygène aux muscles qui travaillent pendant une activité physique continue. »
Idéalement, tu peux travailler sur les deux types d’endurance. Cela peut se faire par le biais d’un mélange d’exercices d’entraînement d’endurance. Nous l’expliquerons en détail plus loin.
Le lien entre les fibres musculaires et l’endurance musculaire
Pour comprendre l’endurance musculaire, nous devons d’abord examiner les fibres musculaires à contraction rapide et à contraction lente, ils ont déjà été évoqué dans un autre article.
Une étude publiée en 2004 dans le Journal of PLOS Biology explique que les fibres musculaires à contraction lente (ou de type 1) se contractent lentement. Elles utilisent le métabolisme aérobie pour des contractions musculaires continues et durables sur une longue période.
En revanche, les fibres musculaires à contraction rapide (ou de type 2) se contractent avec plus de force mais s’épuisent plus rapidement. Elles dépendent principalement du métabolisme anaérobie et du système de phosphocréatine, produisant de l’acide lactique qui entraîne une fatigue musculaire plus rapide.
Mais qu’est-ce que cela signifie exactement en termes d’endurance musculaire ?
Selon une étude publiée en 2012 dans le Journal of Strength and Conditioning Research, les athlètes d’endurance ont un nombre plus élevé de fibres musculaires à contraction lente. En revanche, les athlètes de force et de puissance d’élite ont proportionnellement une plus grande quantité de fibres musculaires à contraction rapide.
Cela suggère que les fibres musculaires à contraction lente sont liées à une plus grande endurance musculaire, tandis que les fibres musculaires à contraction rapide prennent le relais lors de mouvements explosifs de courte durée, comme la musculation et le sprint.
Bien que tu peux être naturellement prédisposé aux exercices à contraction lente ou rapide, il est possible de convertir les fibres musculaires à contraction lente en fibres à contraction rapide et vice versa. Par exemple, la même étude de 2012 soutient que certains exercices d’endurance (comme la course de fond) favorisent la conversion des fibres musculaires à contraction rapide en fibres musculaires à contraction lente.
En revanche, la réalisation d’exercices de haute intensité (par exemple, le sprint) entraîne la transformation des fibres musculaires à contraction lente en fibres à contraction rapide.
En ce sens, lorsque tu cherches à améliorer l’endurance musculaire, choisissez des types d’exercices spécifiques qui engagent principalement les fibres musculaires à contraction lente plutôt que les fibres à contraction rapide. Tout comme lors d’un effort en musculation avec des charges légères et un grand nombre de répétition, a contrario un effort maximal avec des charges lourdes, qui vont recruter les fibres musculaires à contraction rapide car le niveau de difficulté n’est pas le même.
Pourquoi l’endurance musculaire est importante ?
Le principal avantage de l’augmentation de l’endurance musculaire est l’amélioration des performances physiques. Par exemple, tu peux être capable de nager des longueurs supplémentaires ou de faire plus de flexions de biceps sans te fatiguer.
Un autre avantage important de l’endurance musculaire est qu’elle tend à minimiser le risque de blessures, en particulier dans le sport et l’exercice. Une étude de 2019 publiée dans l’International Journal of Sports Physical Therapy a révélé que les joueurs de football ayant une faible endurance musculaire étaient plus susceptibles de subir davantage d’entorses et de foulures dans le bas du corps.
Mais, une plus grande endurance musculaire, aide également dans la vie quotidienne, car beaucoup de nos mouvements quotidiens impliquent un mélange d’endurance et de force musculaires. Monter des escaliers, jouer à la balle avec le chien et faire le tour du quartier à vélo ne sont que quelques exemples.
Donc le renforcement de l’endurance musculaire te permet d’améliorer la qualité de vie. On sait depuis des décennies que pratiquer des activités cardio-vasculaire réduit le risque de maladie cardiaque, améliore la santé mentale et permet de gérer le diabète.
L’endurance musculaire en force athlétique
Lors d’entraînement en force athlétique, généralement il y a peu de répétitions à faire et donc très peu de cardio. Même les séries qui ne sont pas spécifié aux 3 mouvements de base du powerlifting : le squat, bench press et deadlift, les exercices complémentaires sont effectués avec un but d’hypertrophie musculaire ou de force. Ainsi, les exercices cardio vasculaires sont peu présent voir même inexistant selon les pratiquants.
Les athlètes de powerlifting à haut niveau étant spécialistes dans leur discipline, ils n’ont généralement pas de cardio dans leur planning d’entraînement. Et donc n’ont pas développé une grande endurance musculaire mais plutôt une bonne force musculaire.
Si tu es débutant ou même intermédiaire en force athlétique, ne délaisser par les exercices cardio, même s’ils sont embêtant à faire. Certes ils ne sont pas nécessaire aux développements d’un corps puissant, mais avoir un corps en bonne santé qui peut subir des efforts long est toujours un plus.
Surtout que cela peut changer dans une routine de force, et n’aies peur, une fois par semaine est un bon début, courir, faire du vélo ou pratiquer une autre activité sportive à côté ! Par exemple du tennis, du foot ou d’autres sports d’équipes mais entraine ton endurance musculaire en faisant un sport que qui te plaît.
Parfois, les exercices cardio contribuent aux développement de la force musculaire, évite de négliger le cardio !
Avec tous ces conseils pratiques en main, tu es aptes à travailler ton endurance musculaire régulièrement, alors bon cardio ! Si tu souhaites améliorer tes performances sur le long terme, que ce soit en endurance musculaire et en force, tu peux gérer tes entrainements avec le principe de la surcharge progressive !