Un petit cours d’anatomie : Les 3 muscles de l’épaule L’épaule est composée de trois muscles principaux, les deltoïdes : le deltoïde antérieur (avant de l’épaule), le deltoïde moyen (latéral) et le deltoïde postérieur (arrière de l’épaule). Ces muscles sont essentiels pour une épaule forte et bien définie, on parle aussi d’avoir les épaules en 3D !
Exercices pour des épaules sculptées avec élastique
Élévations latérales avec des élastiques : deltoïde moyen
- Tenez l’élastique par les extrémités, les bras le long du corps.
- Élevez les bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
- Contrôlez le mouvement en redescendant lentement.
- Répétez pour sentir vos épaules travailler intensément.
Extension horizontale avec élastique : deltoïde postérieur et trapèze
- Tenez l’élastique devant vous, les bras légèrement fléchis.
- Écartez vos bras sur les côtés en maintenant la tension dans l’élastique.
- Contractez vos épaules en ramenant vos bras vers l’avant.
- Revenez à la position de départ en contrôlant le mouvement.
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Développé militaire avec élastique : deltoïde antérieur
- Tenez l’élastique par les extrémités, les mains à la hauteur des épaules.
- Poussez l’élastique vers le haut en étendant vos bras.
- Contractez vos épaules en maintenant la position pendant une seconde.
- Revenez à la position de départ en contrôlant le mouvement.
Face pull avec élastique : arrière de l’épaule et trapèze
- Fixez l’élastique à une hauteur appropriée.
- Saisissez les extrémités de l’élastique avec une prise neutre.
- Tirez l’élastique vers votre visage en ramenant vos coudes vers l’arrière.
- Contractez vos épaules en maintenant la position pendant une seconde.
- Revenez à la position de départ en contrôlant le mouvement.
Tirage pour la coiffe des rotateurs avec élastique : deltoïde postérieur
- Fixez l’élastique à une hauteur appropriée.
- Tenez l’élastique avec une main et tournez votre bras pour que votre main soit près de votre abdomen.
- Tirez l’élastique vers l’extérieur en gardant votre coude près de votre corps.
- Contractez vos épaules et votre coiffe des rotateurs en maintenant la position pendant une seconde.
- Revenez à la position de départ en contrôlant le mouvement.
PS : cet exercice est inutile avec un haltère, les autres on peut les faire avec des haltères mais cet exo : NON
Oiseau avec élastique : arrière de l’épaule et trapèzes
- Tenez l’élastique avec une main dans chaque main, les bras tendus devant vous.
- Écartez vos bras sur les côtés en maintenant la tension dans l’élastique.
- Contractez vos épaules en ramenant vos bras vers l’arrière.
- Revenez à la position de départ en contrôlant le mouvement.
Élévations frontales avec élastique : deltoïde antérieur
- Tenez l’élastique par les extrémités, les bras le long du corps.
- Élevez les bras vers l’avant jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
- Contrôlez le mouvement en redescendant lentement.
- Répétez pour sentir vos épaules travailler intensément.
Tirage horizontal coude ouvert avec élastique : deltoïde postérieur et trapèzes
- Fixez l’élastique à une hauteur appropriée.
- Tenez l’élastique avec une main dans chaque main, les bras tendus devant vous.
- Ramenez vos coudes vers l’arrière, en écartant légèrement vos bras sur les côtés.
- Contractez vos épaules en maintenant la position pendant une seconde.
- Revenez à la position de départ en contrôlant et sentir une résistance.
Cet exercice est similaire au face pull sauf que vous mettez les coudes au niveau de vos épaules et non la tête.
Chacun exercice doit être correctement exécuté. Je m’explique : il n’y pas de balancement avec le bassin, le dos ou les jambes lorsque ça devient difficile. Le but est de cibler et d’isoler vos épaules donc ne commencez pas à tricher même quand c’est dur ! Ce principe est le même en musculation classique : plus vous êtes stable plus vous travailler le muscle ciblé et aussi vous produisez beaucoup plus de force !
Assurez-vous de garder le dos droit, d’avoir les jambes droites et le pied bien dans le sol. Inspirez avant chaque mouvements et soufflez.
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Programme d’entraînement avec élastique pour des épaules en 3D
Le but est de vous donnez un exemple de routine d’entraînement à faire avec des élastiques, mais il est évidemment possible d’adapter les exercices en salle de musculation !
Ici je vous propose une séance type à reproduire et à adapter à votre niveau. Pour vous assurez de progresser, notez chaque séries et répétitions et essayez de faire mieux à chaque entraînement. Ne brûlez pas cette étape afin de voir votre progression
La séance ce présente comme cela : exercice – séries – répétitions
L’échauffement :
- Extension horizontale : 2*15-20
- Tirage pour la coiffe des rotateurs : 2*10-15 (exercice unilatéral, il faut 2 séries par côté donc 4 au total)
La séance :
- Développé militaire : 3*10-15 répétitions
- Élévations frontales : 3*8-12
- Élévations latérales : 3*15-20
- Face pull : 3*8-12
- Oiseau avec élastique : 3*10-15
- Tirage horizontal coude ouvert : 3*15-20 répétitions
La nutrition adaptée pour des épaules en 3D
- Adoptez une alimentation équilibrée comprenant des légumes, des fruits, des protéines maigres et des glucides complexes pour favoriser la santé musculaire et la récupération.
- Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines provenant de sources telles que la viande maigre, le poisson, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers pour soutenir la récupération musculaire.
- Hydratez-vous adéquatement en buvant plus d’eau que vous ne le pensez pour maintenir des muscles sains et favoriser la performance lors de vos séances d’entraînement.
- Si vous avez des objectifs spécifiques de perte de poids ou de prise de muscle, il est très utile de mesurer votre apport calorique afin d’avoir une nutrition chirurgicale
Quelles bandes d’élastiques choisir ?
Choisissez un élastique adapté à votre niveau de condition physique. Vous allez apprécié les élastiques de la marque décathlon avec 3 bandes élastiques pour 3 niveaux de difficultés différents.
Cependant pour le travail des épaules en 3D et qu’il faut isoler le maximum les deltoïdes. Vous devez avoir un élastique avec une résistance plutôt faible où vous pouvez faire des grands mouvements sans devoir plié les bras par exemple.
En suivant ces conseils et en vous entraînant régulièrement avec les exercices proposés, vous développerez des deltoïdes solides et bien définies qui attireront tous les regards cet été !
N’oubliez pas de vous échauffer correctement avant chaque séance d’entraînement tout en sculptant vos épaules sous le soleil. Montrez fièrement vos résultats et profitez de cette période estivale pour vous sentir bien dans votre corps !