4 exercices avec élastique focus sur les triceps

Exercices pour des triceps sculptés avec des bandes d’élastiques

1. Extension triceps à la verticale position haute :
   • Accrochez l’élastique sur un point en hauteur
   • Prenez le bout de l’élastique et étendez complètement vos bras vers le bas, en contractant vos triceps.
   • Revenez à la position de départ en contrôlant le mouvement.
   • Répétez pour ressentir l’intensité dans vos triceps.

1. Extension triceps au-dessus de la tête avec élastique :
   • Placez la bande en dessus de votre pied
   • Tenez l’élastique de l’autre bout et tendez le bras tendus au-dessus de votre tête.
   • Pliez les coudes en abaissant vos mains derrière votre tête.
   • Revenez à la position de départ en tendant complètement vos bras.
   • Contractez vos triceps à chaque extension.

1. Kickback avec élastique :
   • Placez l’élastique sous un pied et tenez l’autre extrémité dans votre main.
   • Penchez vous légèrement en avant.
   • Pliez votre coude à un angle de 90 degrés, l’avant-bras parallèle au sol.
   • Étendez votre bras en arrière, en contractant vos triceps.
   • Repliez votre bras pour revenir à la position de départ.
2. Pompes serrées avec élastique :
   • Placez l’élastique autour de votre dos, en le tenant fermement avec vos mains.
   • Adoptez une position de pompes avec les mains rapprochées, les coudes près du corps.
   • Fléchissez les coudes pour abaisser votre corps vers le sol.
   • Poussez ensuite avec force pour revenir à la position de départ.

Bon, les pompes serrées développent aussi les pectoraux mais ça ne peut que vous arranger ! Et n’hésitez pas à faire l’exercice sans les élastiques si votre poids de corps suffit à bien muscler vos triceps ou posez les genoux si les pompes classiques sont trop difficiles ! (chacun progresse à son rythme et niveau)

Mais ne négligez pas cette exercice.

Il est possible de réaliser ces exercices à deux mains ou de manière unilatérale pour un meilleur contrôle des mouvements et un travail équilibré des bras.

Pour découvrir le travail d’autre groupe musculaire avec élastique :

• les exercices pour biceps avec élastiques
• les exercices avec élastiques pour les épaules

Programme d’entraînement pour sculpter ses triceps avec un élastique

Séance 1:

• Extension triceps à la verticale position haute – 3 séries de 12 répétitions
• Kickback avec élastique – 3 séries de 10 répétitions par bras
• Pompes serrées avec élastique – 3 séries de 12 répétitions

Séance 2 :

• Extension triceps au-dessus de la tête avec élastique (unilatéral) – 4 séries de 10 répétitions
• Kickback avec élastique (unilatéral) – 3 séries de 12 répétitions par bras
• Pompes serrées avec élastique – 4 séries de 10 répétitions

Assurez-vous de travailler proche de l’échec musculaire en augmentant le nombre de séries ou de répétitions au fur et à mesure de votre progression.

Pour l’exécution de chaque mouvement, vous devez rester droit, les pieds bien dans le sol pour bien faire les entraînements.

Pourquoi travailler en unilatéral avec un élastique ?

En musculation, on néglige souvent le travail en unilatéral, mais c’est une énorme erreur. Pourquoi ? Eh bien, travailler en unilatéral, c’est-à-dire un côté du corps à la fois, permet de mieux cibler les muscles et d’équilibrer les forces. C’est super pour éliminer les déséquilibres musculaires qui peuvent s’installer lorsque tu fais toujours des exercices bilatéraux, c’est-à-dire qui utilisent les deux côtés du corps en même temps.

Et tu vois, les bandes élastiques, elles sont super pour ça. Elles te permettent de faire des exercices en unilatéral avec une résistance constante tout au long du mouvement. Regarde, par exemple, les extensions triceps aux bandes élastiques. Tu fixes la bande à un point d’ancrage en hauteur, tu saisis l’extrémité de la bande avec une main, tu plies le coude pour amener la main vers l’épaule, puis tu tends le bras vers le bas en contractant le triceps. Tu vois, tu travailles un triceps à la fois, avec une résistance qui reste la même du début à la fin de l’exercice. C’est top pour bien sentir le muscle travailler et maximiser sa croissance.

Choisir le bon élastique : Adapter la résistance à votre niveau

Bien choisir tes bandes élastiques, c’est essentiel pour une musculation efficace et sécuritaire. Les critères à considérer sont les suivants :

1. La résistance : C’est le critère le plus important. Les bandes élastiques sont généralement codées par couleur selon leur résistance. Par exemple, les bandes jaunes ont généralement une résistance faible, les rouges une résistance modérée, et les bleues ou les noires une résistance élevée. Le choix de la résistance dépend de ton niveau de force actuel et de l’exercice que tu veux réaliser. Si tu débutes, commence avec une résistance plus faible et progresse graduellement.
2. La longueur et la largeur : Les bandes plus longues offrent plus de flexibilité pour les différents exercices, tandis que les bandes plus larges offrent généralement une résistance plus élevée. Assure-toi de choisir une longueur et une largeur adaptées à ton programme d’exercices.
3. Le matériau : La plupart des bandes élastiques sont faites de latex, mais certaines personnes peuvent y être allergiques. Dans ce cas, des options non-latex sont disponibles.
4. La qualité : Comme pour tout équipement de fitness, il est préférable d’investir dans des bandes de bonne qualité qui dureront plus longtemps et seront plus sûres à utiliser.
5. Le type : Il existe différents types de bandes élastiques, comme les mini-bandes, les bandes de résistance avec poignées, et les bandes de résistance à boucle. Chaque type a ses propres avantages, alors choisis en fonction de tes besoins spécifiques.

Conseils nutritionnels pour maximiser les résultats

Que vous vous entraînez en salle de musculation pour avoir des gros biceps et triceps ou à la maison avec des exercices court et intensif, l’alimentation est le pilier d’un corps en bonne santé ! Pour se muscler il vous faut :

1. Alimentation équilibrée : Veillez à consommer une alimentation équilibrée comprenant des protéines maigres, des glucides complexes et des graisses saines. Cela favorisera la récupération et le développement musculaire.
2. Apport en protéines : Assurez-vous d’avoir une consommation suffisante de protéines pour soutenir la réparation musculaire. Les sources de protéines comprennent la viande maigre, le poisson, les produits laitiers, les œufs et les légumineuses.
3. Hydratation adéquate : Buvez de l’eau tout au long de la journée pour maintenir une hydratation optimale et favoriser la santé musculaire.
4. Mesure des calories : Si vous avez des objectifs spécifiques de perte de poids ou de prise de muscle, il peut être utile de mesurer votre apport calorique. Consultez un professionnel de la nutrition pour obtenir des recommandations personnalisées.

En suivant ces conseils et en vous entraînant régulièrement avec les exercices proposés, vous développerez des triceps forts et bien définis qui seront la fierté de vos bras cet été !

N’oubliez pas de vous échauffer correctement avant chaque séance d’entraînement et d’écouter votre corps pour éviter les blessures. Profitez de vos séances d’entraînement en plein air pour vous ressourcer et atteindre vos objectifs de triceps sculptés !