Exercices ciblés pour des biceps tracés avec élastique
Le biceps brachial est un muscle qui en fait contient 3 muscles : il y a le biceps en courte portion (short head) et la longue portion (long head) et le plus petit qui est un muscle profond le brachial intérieur. Maintenant nous allons voir 3 exercices pour travailler chaque muscle :
- Flexion de biceps (courte portion) : Saisissez l’élastique, les pieds légèrement écartés, et les bras le long du corps. Effectué une flexion du coude en gardant les poignets droits, puis revenez à la position de départ. Répétez le mouvement pour sentir la brûlure dans vos biceps.
- Curl marteau (longue portion): Tenez l’élastique par les extrémités et placez vos bras devant vous, les paumes tournées vers l’intérieur. Pliez les coudes en amenant les poignets vers les épaules. Contractez vos biceps en gardant les coudes près du corps. Puis, revenez à la position initiale lentement.
- Curl pronation (longue portion et brachial intérieur) : Tenez l’élastique devant vous, les paumes tournées vers le bas. Fléchissez les coudes tout en gardant les poignets droits. Ramenez les poignets vers les épaules, en contractant vos biceps. Revenez ensuite à la position de départ.
Conseil pratique : le but est de bouger les mains de bas en haut, ce n’est pas en en levant les coudes en l’air que vos biceps travaillent ! Bien sûr les jambes restent droite et les pieds sont ancrées au sol, ne prenez pas non plus impulsion. En fait, chaque mouvement, pour chaque exercice doit être correctement exécuter mais j’arrête de t’embêter passons au programme de musculation !
Pour trouver d’autres exercices d’isolation avec élastique :
Programme d’entraînement pour des biceps forts et définis avec un élastique
Exemple d’une séance pour développer des biceps avec un élastique. Je recommande de la faire entre 2 et 3 fois par semaines pour avoir volume et intensité de travail !
Le but de ce programme est pour chaque exercice d’augmenter la difficulté à chaque série et de chercher l’échec musculaire. Pour cela on augmente progressivement l’intensité et la résistance tout en réduisant les rep. Il faut même les longues séries soient compliqué ! Prenez seulement entre 1 minutes et 1 min 30 secondes de repos entre chaque série et/ou exercice pour garder une haute intensité et développer de l’hypertrophie musculaire.
- Flexion biceps – 3 séries de 15-20 => 10-15 => 8-12 répétitions
- Curl marteau – 3 séries de 12-10 => 10-8 => 6-4 répétitions
- Curl pronation – 3 séries de 15-20 => 10-15 => 8-12 répétitions
Après cela tu devrais ressentir une bonne congestion au niveau des biceps.
Continuez à augmenter progressivement l’intensité et le volume d’entraînement chaque semaine pour de meilleurs résultats ! Il est tout à fait possible d’obtenir des résultats similaires à ceux d’une personne s’entraînant en salle de musculation en utilisant des bandes élastiques !
Comment progresser ?
- utilisé un élastique plus résistant
- faites plus de série / rep
- mangez bien
Choisir les bandes élastiques : Adapter la résistance à votre niveau
Il est essentiel de choisir l’élastique adapté à votre niveau de condition physique. Utilisez un élastique avec une résistance légère si vous êtes débutant ou si vous souhaitez vous échauffer. Optez pour une résistance moyenne si vous avez déjà une certaine expérience. Les personnes avancées peuvent utiliser un élastique avec une résistance élevée pour un défi supplémentaire.
Même si vous prenez des bandes élastiques trop résistante, il suffit de réduire l’amplitude de tension la bande et le tour est joué !
Conseils nutritionnels pour maximiser les résultats et avoir des gros biceps :
- Protéines maigres : Intégrez des sources de protéines maigres telles que le poulet, la dinde, le poisson et les œufs dans votre alimentation. Les protéines aident à la récupération musculaire et à la croissance.
- Collations saines : Optez pour des collations riches en nutriments, comme les noix, les graines et les fruits frais. Évitez les collations sucrées et grasses qui pourraient compromettre vos objectifs.
- Hydratation adéquate : Buvez suffisamment d’eau pour maintenir une hydratation optimale. L’eau favorise la santé musculaire et aide à prévenir les crampes.
- Équilibre calorique : Assurez-vous de consommer un nombre de calories adapté à vos objectifs. Un déficit calorique peut aider à la perte de poids, tandis qu’un surplus calorique peut soutenir la croissance musculaire.
En suivant ces conseils et en vous entraînant régulièrement avec les exercices proposés, vous serez prêt(e) à exhiber des bras forts et définis à la plage cet été !
N’oubliez pas de vous échauffer correctement avant chaque séance d’entraînement et d’écouter votre corps. Profitez du soleil, de la brise marine et de votre entraînement estival pour obtenir des résultats impressionnants !
Au plaisir de vous croiser sur la plage, bras en évidence et sourire radieux !