L’arginine et son impact sur tes résultats en musculation
L’arginine ou L-arginine, c’est un acide aminé semi-essentiel. Ça veut dire que le corps en produit, mais en grande quantité, et sûrement pas assez si tu fais de la musculation, si tu as beaucoup de stress ou si tu cherches à performer.
L’arginine de manière indirect va t’aider à prendre du muscle et avoir une bonne santé et voici comment :
- Synthèse des protéines : Les briques fondamentales de tes muscles.
- Détoxification de l’ammoniac : Un déchet produit pendant l’exercice.
- Production d’oxyde nitrique (NO) : Une molécule clé pour la dilatation des vaisseaux sanguins.
Arginine : boosteur d’hormone de croissance et de testostérone naturel !?
Attends, tu crois que c’était juste ça ?!
Nan, j’ai gardé le meilleur quand même, là où l’arginine brille vraiment, c’est son impact sur l’hormone de croissance !
Il faut savoir qu’il y a des hormones qui inhibent ou stimulent d’autres hormones. Par exemple, l’insuline inhibe l’hormone de croissance, le cortisol bloque la testostérone.
Et l’arginine fait partie de la 2ème catégorie : elle stimule la production d’hormone de croissance. L’arginine, si tu en prends avant de dormir, va réduire la production de somatostatine, qui est de base un inhibiteur de la GH ! Donc pendant que tu dors tu vas produire plus d’hormone de croissance.
En bref : prise d’arginine avant de dormir=> réduction de somatostatine => augmentation de la GH
BONUS TESTO : l’arginine de manière indirecte à un impact sur la testostérone en améliorant le flux sanguin qui optimise ton système hormonal global !
Résumons ensemble ce que fait l’arginine :
- synthèse des protéines
- détoxifie le corps
- améliore la circulation sanguine
- augmente la production d’hormone de croissance
- favorise l’augmentation de la testostérone
Pas mal non ? C’est l’arginine.
Comment fonctionne l’arginine ?
Maintenant on va entrer dans une partie plus détaillée de ton corps. Comprendre réellement comment fonctionne l’arginine et toutes les relations et schémas qui se produisent !
C’est fascinant à quel point, il suffit d’augmenter un seul acide aminé semi essentiel pour booster ton son corps !
L’arginine est un peu comme un couteau suisse : elle agit sur plusieurs fronts pour optimiser tes performances et ta santé. Voici comment elle fonctionne :
1. Inhibition de la Somatostatine
Comme je l’ai expliqué précédemment, la somatostatine est l’ennemi de l’hormone de croissance. Agissant comme un frein bloquant la libération de la GH. L’arginine vient réduire en miette la somatostatine pour laisser la GH se balader tranquillement.
Ce n’est pas fini, parce que la somatostatine limite aussi la production de ghréline alors que c’est le stimulant de la GH !
Donc ça donne : plus de GH, plus de muscle et une meilleure récupération !
PS : la ghréline, hormone de la faim, est aussi sécrétée pendant un jeûne !
2. Production d’Oxyde Nitrique (NO)
Okay, on attaque un sujet complexe mais ne vous inquiétez pas. J’aime aussi les explications simples.
L’arginine c’est le carburant principal de l’enzyme NOS pour Nitric Oxide Synthase. Oui, c’est le même NOS qu’on retrouve dans les bonbonnes de NOS dans Fast and Furious. Sauf que là, c’est dans notre corps.
Le NOS, produit de l’oxyde nitrique (NO) et ce NO est un vasodilatateur ultra puissant.
Ça fait quoi un vasodilatateur ?
- Meilleur flux sanguin : tes muscles reçoivent plus d’oxygène et de nutriments
- Santé cardiovasculaire : réduction de la pression artérielle et donc amélioration des performances d’endurance.
3. Stimulation des Voies Intracellulaires
C’est un effet domino qui se passe dans ton corps, plus d’arginine, plus d’hormone active et plus de gains !
Comment ?
L’arginine active la voie PI3K/AKT (pas besoin de le retenir sauf pour frimer), essentiel pour la croissance cellulaire et la synthèse des protéines !
Cette voie permet donc :
- la construction musculaire
- la modulation des hormones comme la ghréline, qui boost la GH.
Comment augmenter son taux d’arginine naturellement ?
C’est bien beau de savoir tout ça, comment fonctionne l’arginine, mais je sais ce qui vous intéresse réellement : comment augmenter le taux de L-arginine dans le corps ?
L’arginine est créée à partir de la citrulline, mais souvent, cette production internet est souvent insuffisante pour couvrir tous les besoins du corps. Surtout dans les cas où tu t’entraînes dur ou sujet à du stress.
C’est là qu’il faut connaître les sources riches en arginine pour avoir tous tes apports nécessaires.
Les supers sources alimentaires riches en arginine
L’arginine se cache dans de nombreux aliments riches en protéines. Et bonne nouvelle : ces aliments ne sont pas seulement bons pour ta santé, ils sont aussi délicieux. Voici tes meilleurs alliés pour faire le plein d’arginine :
- Viandes rouges : Bœuf, porc – riches en protéines et en arginine, parfaits pour soutenir tes efforts à la salle.
- Poissons : Le saumon et le thon regorgent d’arginine, tout en apportant des oméga-3 pour ta santé cardiovasculaire.
- Volaille : Le poulet et la dinde, des classiques pour les sportifs, sont d’excellentes sources de protéines et d’arginine.
- Produits laitiers : Lait, yaourt, fromage – parfaits pour un snack post-entraînement facile à digérer.
- Œufs : Les blancs d’œufs en particulier contiennent des niveaux élevés d’arginine. Ajoute ça à ton omelette matinale !
- Noix et graines : Amandes, noix de cajou, et graines de citrouille sont idéales pour une collation riche en arginine végétale.
- Légumineuses : Pois chiches, lentilles, haricots – une option végétarienne qui booste aussi tes apports en fibres.
💡 Conseil Max : Intègre ces aliments à chaque repas, que ce soit un steak au déjeuner, une poignée de noix pour le goûter, ou des œufs au petit-déjeuner. C’est la clé pour maintenir des niveaux optimaux d’arginine et soutenir des processus comme la production d’hormone de croissance et la réparation musculaire.
Supplémentation en Arginine : dosage, timing et durée
On trouve donc l’Arginine dans la plupart des aliments riches en protéines et lipides. Mais parfois ça ne peut pas suffire lorsqu’on a un rythme de vie très sportif. Plusieurs entraînements par semaine, des compétitions, du stress, un style de vie mouvementé.
C’est alors qu’il faut passer par la supplémentation en arginine. Stratégie redoutable pour passer à un niveau supérieur, pour les athlètes cherchant à optimiser leurs récupérations et performances. Comme tout, il faut bien doser et surtout avoir le bon timing.
Je t’explique.
Quel dosage pour commencer l’arginine ?
Pour le dosage en supplément en arginine, ce qui compte c’est surtout la régularité. Une petite dose quotidienne suffit pour avoir des changements et laisser le temps à votre de bien utiliser toutes les ressources que vous lui donner.
La dose recommandé en arginine est entre 5 à 9 grammes par jour. En dessous vous allez avoir des effets peu notable. Ce n’est pas la peine de monter à plus de 10 grammes sauf si vous faites 2 mètres pour 120 kg en mode Brutus Le Robuste.
Pour des doses allant de 10 à 30g et plus de façon répétée peuvent tout de même amener des problèmes digestifs et des nausées.
Commencez petit c’est le meilleur moyen.
Quel est le meilleur moment pour prendre l’arginine ?
Maintenant que nous avons la dose, il faut le timing. Et le moment de la journée où vous allez prendre l’arginine définit les conséquences sur votre corps.
Pour maximiser les effets de l’arginine, vous devez en prendre le soir, avant de dormir. Pour tirer profit des pics de GH pendant votre sommeil profond, l’arginine renforce le processus en réduisant la somatostatine !
Vous passerez donc une nuit avec une régénération cellulaire et récupération musculaire boostée !
En fait, c’est le seul moment où vous pouvez prendre de l’arginine.
Si vous prenez de l’arginine avant un entraînement, ça ne sert à rien ! L’hormone de croissance libérée pendant l’entraînement n’est pas affectée par l’effet multiplicateur de l’arginine. Il n’y a pas de boost d’hormone de croissance contrairement au sommeil profond.
Pour imager cette problématique, pendant un entraînement de musculation intense vous libérez de la GH de facteur 20 pour avoir l’énergie nécessaire à soulever vos lourdes charges. Si vous avez pris de l’arginine 30 à 60 minutes avant votre entraînement, elle compte comme facteur 1.
Vous faites 1 fois 20 ça reste toujours 20. L’effet multiplicateur est annulé pendant l’entraînement.
Alors : prenez votre arginine uniquement le soir !
À prendre pendant combien de temps l’arginine ?
La supplémentation en arginine n’est pas un marathon sans fin. Voici les bonnes pratiques pour éviter une adaptation excessive de ton corps :
- Cycles de 4 à 6 semaines : Une utilisation continue pendant cette période permet d’optimiser les effets avant que ton corps ne s’y habitue.
- Périodes de repos : Fais une pause de 2 à 3 semaines après chaque cycle pour permettre à ton corps de réinitialiser sa sensibilité.
- Usage intermittent : Pour une prise prolongée, alterne des jours avec et sans arginine (par exemple 5 jours ON, 2 jours OFF).
L’arginine, c’est le cheatcode ultime pour optimiser ton corps et tes résultats. Ajoute-la à ta routine, et prépare-toi à tout défoncer. 💪🔥
Source :
- Abel et al., 2005 – Influence of chronic supplementation of arginine aspartate in endurance athletes on performance and substrate metabolism.
- Zając et al., 2010 – Arginine and Ornithine Supplementation Increases Growth Hormone and Insulin-Like Growth Factor-1 Serum Levels After Heavy-Resistance Exercise.
- Silva et al., 2014 – Hormonal response to L-arginine supplementation in physically active individuals.
- Sandbakk et al., 2015 – Effects of acute supplementation of L-arginine and nitrate on endurance and sprint performance in elite athletes.
- Viribay et al., 2020 – Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis.