Comment exécuter le dips lesté PARFAIT
Je vais vous décrire toutes les étapes pour faire un bon dips lesté. Chaque étape est très importante.
- Attraper la barre de dips fermement. Contracter au maximum la barre comme si vous voulez la briser avec vos mains.
- Gainer vos abdominaux et laissez-vous tomber vers l’avant avec les poids. Le gainage vous permet d’être stable et force sur l’entièreté de votre corps.
- GARDER VOS JAMBES DROITES, ne les pliez pas. Cela déséquilibre votre corps.
- Votre regard est important. Regardez droit devant vous mais ayez tout de même la tête un peu rentrée vers le bas. Pour éviter des tensions au niveau du cou.
- Lorsque vous êtes stable et le poids aussi, prenez une grande inspiration pour avoir un maximum d’air dans vos muscles.
- Descendez en contrôlant la descente sans vous faire écraser par le poids. Ayez une inclinaison des coudes au minimum à 90 degrés, donc un angle droit. (Filmez-vous !!!) Lorsque vous descendez vos coudes se sortent pas vers l’extérieur mais vous à l’arrière.
- Soyez explosif à la montée
- Expirer
- Gainer et répéter.
Si vous cherchez l’échec musculaire vos dernières répétitions, vous devez mettre du temps à tendre les bras, vous levez votre tête pour exprimer à votre corps : “bouge toi les fesses et fini cette répétition”. Là on est sur de l’échec musculaire.
mise en place aux dips lestés : gainage, protraction scapulaire, grande inspiration, mains qui sert la barre = être stable
Descente : ne pas se laisser écraser par le poids et le contrôler. Angle des coudes au minimum à 90°
Montée : être le plus explosif possible et répété !
Les muscles sollicités par les dips lestés
On va faire simple et efficace. Si vous faites des dips lestés attendez vous à avoir d’énormes pectoraux, des gros triceps et des épaules puissantes.
Plus précisément, les dips lesté développent le grand pectoral et le bas des pectoraux, les triceps dans son ensemble : chef long, vaste et vaste interne du triceps. Puis votre deltoïde antérieur, donc l’avant de l’épaule est légèrement sollicité, majoritairement pour vous stabiliser.
L’épaule est plus sollicitée en isométrie, alors que les pecs et les triceps sont utilisés pour la phase concentrique et excentrique du mouvement.
Debunk gratuit : les dips lestés ne travaillent pas les trapèzes.
Comment se lester ? Trier par ordre du plus galérien au plus pratique
- porter une haltère au bout de ses pieds ou entre les cuisses
- mettre un élastique au dessus de ses bras
- mettre un poids dans un sac
- un gilet lesté (confortable mais limité sur le poids)
- avoir une ceinture de lest (le must du must)
Si vous voulez progresser, mettez-y les moyens. Pour des équipements de qualité je vous propose la ceinture de lest et le gilet lesté de la marque EricFlag. Déjà plus de 80 personnes sont passées chez moi pour se procurer les équipements EricFlag, alors pourquoi pas vous ?
Ceinture de lest EricFlag
Gilet lesté EricFlag
Porter une haltère entre ses cuisses, sérieux vous avez que ça à faire ?
Les élastiques sont un bon moyen de se lester pour commencer mais l’unité de poids n’est pas pertinente pour faire une jolie surcharge progressive.
Mettre un poids dans un sac c’est pas mal mais le poids est trop instable.
Gilet lesté c’est un bon investissement mais vous allez être vite limité si vous poussez lourd aux dips.
Pour moi le meilleur choix c’est une ceinture de lest de qualité, qui dure dans le temps et vous permet une progression au top. Soyez pro dans vos entraînements, ayez une ceinture de lest.
Éviter les blessures et les douleurs (épaules, pectoraux)
Il y a 2 points de douleur courant lorsqu’on pratique les dips lestés et j’en fais aussi les frais à mes débuts. Douleur à la cage thoracique et aux épaules. J’avais l’impression de plus taffer mes épaules qu’autre chose. Alors que ce n’est pas le but ! Voyons comment éviter ça.
Douleur aux pectoraux / cage thoracique (l’ossification du sternum) lors des dips lesté
Il est possible qu’après avoir commencé les dips lestés vous sentez une douleur au niveau du thorax, précisément le sternum, juste entre vos 2 énormes pectoraux. Il y a 2 expliques possibles à cette douleur :
- Premièrement votre corps n’est pas habitué au lest et votre sternum s’élargit dû à l’étirement important du dips lesté. Si la douleur est passagère, ressenti uniquement pendant l’effort c’est normal. Attendez quelques semaines que votre corps s’habitue à votre nouvel entraînement. Si vous êtes jeune (moins de 25 ans) et que le problème persiste, c’est que votre sternum n’a pas complètement se former. (Merci wikipedia ⇒ Sternum Wiki)
- La deuxième hypothèse est que vous descendez trop bas avec vos dips lestés. À ce moment-là, votre cage thoracique s’élargit beaucoup trop. Nous ne sommes pas tous pareil et nous n’allons pas réagir de la même façon avec la même exécution aux dips lestés. Pour thorax n’est pas fait pour un étirement maximale avec des coudes qui se plient à 45 degrés voir 30 degrés selon l’individu. La solution ? Faites vos dips en ayant un angle de 90 degrés avec vos coudes. Vous aurez l’impression de faire des demi-répétitions mais ce n’est pas le cas. Vos muscles sont quand même étirés. Vous n’allez plus avoir mal et vos dips sont tout de même validés. Éviter les douleurs aux épaules aux dips lesté
Il y a 2 points importants à vérifier lors de votre exécution du dips lesté.
- Votre protraction scapulaire
- Votre amplitude de mouvement
La protraction scapulaire est très rarement évoquée. On parle souvent du mouvement inverse : la rétropulsion scapulaire, qui est utilisée pour contracter les omoplates lors des tractions par exemple.
La protraction scapulaire consiste donc au mouvement inverse. Vous poussez activement les omoplates vers l’avant et à l’extérieur, en les éloignant de la colonne vertébrale, souvent ressentie comme un « arrondissement » du haut du dos. Vous allez en même temps désengager les épaules.
Le 2ème correspond exactement au problème de la douleur thoracique. Si vous descendez trop bas, vous mettez plus de poids et de stresse mécanique sur vos épaules. L’inconvénient c’est que ce n’est pas le but. Vos épaules sont légèrement sollicitées, c’est sûr, et il y a une limite. La position du dips lesté n’est pas excellente pour l’épaule et peut vous causer des douleurs si vous faites mal le mouvement avec trop de poids.
Avant de descendre dips, vous devez vous assurer que vous n’avez pas les épaules au niveau du cou. Abaissez les épaules et faites cette protraction scapulaire.
Le mouvement n’est pas évident, ça demande de la proprioception. Entrainez-vous et ça va venir tout seul.
Échauffement et plan pour progresser
Un échauffement, un vrai (sans prise de tête)
Je n’ai pas compliqué les choses pour passer pour une personne avec tout de connaissance sur un sujet. Non, je dis l’essentiel, ce qui marche pour la majorité d’entre nous. Pour l’échauffement des dips lestés pas de chose bizarre.
On commence par les poignets parce qu’ils vont subir un jolie stresse avec le poids en plus.
Ayez un élastique léger avec vous pour échauffer les muscles sollicités par les dips : triceps, pecs et épaule.
Ajoutez à cela de la mobilité sur les épaules pour qu’elles soient toujours en bonne santé.
Commencer par quelques pompes et/ou dips au poids de corps.
On commence léger, simple pour prendre en température.
Une fois que vous êtes chaud. Vous allez monter en gamme progressivement jusqu’à atteindre le poids de votre série de travail. Le principe de la montée en gamme est que vous allez ajouter du poids et faire très peu de répétitions.
Vous vous échauffez donc vous devez avoir au moins entre 3 et 6 répétitions sous le capot pour ne pas vous fatiguer.
Par exemple votre série de travail c’est du 4*4 à 40kg. Commencer par 8 répétitions à 10kg, puis 4 à 20kg, 2 à 30kg puis 1 à 40kg et vous êtes chaud pour attaquer votre série. Pour la montée en gamme vous pouvez enchaîner mais laissez un petit temps de repos avant d’attaquer votre série surtout si vous êtes proche de l’échec de force.
Exemple de plan pour progresser aux dips lestés
Bon, je ne connais pas votre objectif, je peux tout de même en déduire que c’est devenir plus fort et soulever plus lourd. Ça tombe bien je m’y connais.
Pour soulever plus lourd au dips il faut travailler sur 2 intensités différentes : endurance de force et force.
Vous allez comprendre, c’est très simple.
Vous allez d’abord faire un bloc, disons, 4 semaines où vous faites entre 1 et 2 fois par semaine des dips lestés.
Sur ces 4 premières semaines vous concentrez votre énergie sur l’exécution du mouvement, l’explosivité et l’endurance de force.
L’objectif est de choisir des poids où vous pouvez faire entre 8 et 15 répétitions aux dips lestés. Même si extérieurement ça peut paraître peu, faites-le. On s’en fiche du jugement des autres.
Vous allez faire entre 4 et 5 séries pour avoir un bon volume. On peut appeler cette semaine de build.
Ensuite vous passez à 4 semaines sur une bloc orienté sur la force avec un schéma simple : 3 séries de 5 répétitions. À vous de choisir le poids.
Puis on finit sur un dernier bloc de 4 semaines mixte. Avec 2 à 3 séries lourdes avec une fourchette de répétition entre 3 et 6 répétitions. Puis 2 séries endurance force avec un poids léger pour des répétitions entre 8 et 12.
Passer ces 12 semaines, normalement vous devriez soulever plus lourd en appliquant la surcharge progressive.
Question récurrentes sur les dips lestés
Les dips lestés : série lourdes ou légères ?
Réponse ennuyante mais vraie, ça dépend de votre objectif. Réponse encore mieux : travailler sur du lest lourd et léger. Comme ça vous êtes content de bosser sur les 2 si vous hésitez.
Quand passer aux dips lestés ?
Quand vous savez faire plus de 12, 15 répétitions faciles au poids du corps, vous pouvez commencer à vous lester.
Est-ce que les dips lestés sont efficaces ?
Oui et pleins d’autres oui ! C’est un exercice à faire ou au moins à tester dans son programme. C’est stylé, on se sent fort et ça développe bien les muscles !
Maintenant vous avez toutes les clés pour performer aux dips lestés et avoir des pecs !