Le principe de surcharge progressive
Pourquoi tu dois appliquer la surcharge progressive
La surcharge progressive est un élément important de l’entraînement musculaire : Lors de ta prochaine séance d’entraînement, cherchez à faire mieux que la fois précédente. La surcharge progressive te permet de continuer à développer tes muscles et ta force, d’atteindre tes objectifs et de te mettre continuellement au défi. Cette approche permet également d’éviter l’ennui et la monotonie des séances d’entraînement.
La surcharge progressive en musculation est le simple fait d’augmenter ses charges de travail au fil du temps afin de devenir plus fort et de développer du muscle. C’est-à-dire que sur une durée de temps, il y a une augmentation des poids sur tous les exercices que tu effectues en à la salle de sport de musculation. Cette méthode s’applique à toutes les déclinaisons en musculation : bodybuilding, haltérophilie, powerlifting et CrossFit.
Elle s’adresse à toutes les personnes qui veulent développer un physique puissant et harmonieux, tout en ayant des résultats sur le long terme.
Afin de progresser en musculation, le principe de la surcharge progressive, fait référence à une augmentation d’une charge donc ton corps subit la contrainte. Et ton corps, tes muscles s’adaptent, s’hypertrophient et gagnent en force. Il a tout de même quelques nuances à prendre en compte :
- Soulever plus lourd à chaque séance ne te fera pas progresser sur le long terme. Sur une courte durée effectivement, mais tu trouveras ta limite rapidement, car la musculation est un marathon.
- Plus tu progresseras dans le temps, plus ta surcharge progressive se ralentira. C’est normal, ton corps à des limites, il est possible de les briser mais, c’est de plus en plus compliqué au fil des années. Dans ce cas-ci, on parle d’athlètes expérimentés, qui pratiquent depuis des dizaines d’années minimum.
- La surcharge progressive est une méthode pour développer sa masse musculaire et sa force sur la durée, mais ce n’est pas la seule et elle va de pair avec d’autres principes.
Appliquer la surcharge progressive en powerlifting : 7 méthodes
Il existe de nombreuses façons de modifier l’intensité des séances de musculation. Voici quelques méthodes de surcharge progressive.
Augmentez le poids
La façon la plus simple d’obtenir une surcharge progressive est de soulever des poids plus lourds que la semaine précédente tout en maintenant une forme de levage correcte. Assure-toi pousser le nouveau poids avec le même nombre de répétitions qu’auparavant en respectant la forme ; ce n’est que lorsque tu peux le faire que tu passes à un poids plus élevé.
Par exemple, si pendant une semaine tu soulèves un squat de 100kg, la session d’entraînement suivante, pourquoi pas faire 105kg. En fonction du mouvement que tu fais, tu peux augmenter le poids de 2,5kg, 5 ou même 10kg. Cette technique te permet d’augmenter en parallèle ta masse musculaire !
Augmentez le nombre de répétitions
Tu peux augmenter le volume en faisant plus de répétitions. Si t’augmentes le nombre de répétitions, à chercher l’échec musculaire (moment où tu ne peux plus faire une autre répétition) sans sacrifier la forme. On ne peut pas ajouter des répétitions indéfiniment, car faire 15 répétitions peut devenir monotone. Mais en faisant un grand nombre de répétitions tu va augmenter tes dépenses énergétiques, à toi de trouver le bon équilibre pertinent pour atteindre tes objectifs.
Si tu veux plus de force, vise une gamme de 3 à 8 répétitions et essayez de temps en temps d’atteindre ton 1RM (une rep max, la quantité maximale de poids que tu soulèves pour une répétition). Pour augmenter la taille d’un muscle, également appelée hypertrophie musculaire, vise une plage de 10 à 15 répétitions.
Faites plus de séries
Après avoir augmenté le nombre de répétitions, tu peux augmenter le nombre de séries pour accroître le volume d’entraînement. Tu peux viser 4 à 7 séries par exercice ou augmenter les poids pour solliciter continuellement les muscles.
Il est bien utile d’augmenter le nombre de série sur des exercices qui demande beaucoup de volume pour progresser comme le développé couché !
Diminuez votre période de repos
En te reposant moins longtemps entre les séries, tu peux aider ton corps à augmenter son efficacité métabolique et à utiliser les graisses comme énergie pour alimenter ta séance de sport. Au lieu d’avoir 3-4 minutes entre les séries, essayez de te reposer pendant seulement 2,5 ou 1.5 minute.
Cela t’aide également à effectuer un exercice particulier plus rapidement. (Se reposer pendant quelques minutes n’est pas recommandé pour les levées plus lourdes ou proches de ton 1RM, car il faut plus de temps pour récupérer lorsque tu es proche de ton maximum). Réduire le temps de repos permet de favoriser la congestion de tes muscles, par exemple les pectoraux
Modifiez votre fréquence d'entraînement
S’il y a un groupe de muscles sur lequel tu veux plus te focus, essaye modifier la fréquence d’entraînement en ajoutant plus d’exercices de résistance qui ciblent spécifiquement ce groupe de muscles. Par exemple, si avec un focus sur les bras, ajoute un exercice supplémentaire pour le haut du corps à ton programme d’exercices hebdomadaire.
Veille à prévoir suffisamment de repos pour ne pas faire travailler le même groupe de muscles plusieurs jours de suite.
Changez l'intensité
Pour rendre une séance de sport plus difficile, il existe une technique et c’est l’augmentation de l’intensité de tes entraînements. Essaye de ralentir la vitesse de levage ou descente, augmenter l’amplitude du mouvement ou d’ajouter une prise en haut ou en bas du mouvement. Par exemple, pour l’intensité de charge pour un squat, tu peux le faire plus lentement ou faire une pause de quelques secondes en bas du squat.
Les temps d’arrêt peuvent augmenter le temps sous tension ou le temps pendant lequel tes muscles sont sollicités, ce qui peut aider à développer la force et une meilleure technique. On appel ces temps d’arrêts ou gérer le temps sous tension musculaire les phases concentriques et excentriques !
Si tout souhaites atteindre ton objectif en musculation, tu peux changer l’intensité de tes séance à la salle de sport, cela passe aussi par l’augmentation de ton volume d’entraînement.
Notez absolument tout
Écrivez sur un carnet, sur ton téléphone, toutes les répétitions, les séries et les poids pour chaque exercice. Cela prend moins d’une minute et te permet de suivre ta progression au fil du temps. Voir sa progression est un élément très motivant et tu peux aussi déterminer si c’est le moment d’augmenter la charge de travail ou non. Lors de ta séance suivante, tu pourras savoir où tu en ai afin d’adapter les poids et le nombre de répétition que tu peux faire.
À savoir, que même une répétition sur un exercice, peu importe ton niveau, c’est une victoire, un fait réel que te progresses, surtout en powerlifting.
Lorsque tu fais une répétition en plus avec un poids assez lourd pour toi, autour des 60% de ton max et plus, cette répétition est une progression.
Il est aussi pertinent de noter ses ressentis durant les séances, est ce que j’ai eu des douleurs ? Pourquoi ? Je me suis assez échauffé ? et plein d’autres question auxquels il est possible de penser afin d’optimiser ta progression.
Les limites de la surcharge musculaire
Le concept de la surcharge progressive n’est pas linéaire. Les corps ont des limites, et l’entraînement en surcharge progressive peut conduire à des plateaux et à des blessures dues au surentraînement :
- La stagnation ou plateau : Les plateaux sont naturels, et il peut y avoir un moment où tu ne gagnes pas en force et ta progression ne se voit pas avec un nouveau max. Mais tu peux changer la définition de l’amélioration. Il ne s’agit peut-être plus de soulever un poids plus lourd, mais de pousser le poids actuel avec plus de répétitions ou plus lentement. Tu peux également incorporer de nouveaux exercices de résistance ou commencer un nouveau programme d’entraînement pour rendre la musculation plus stimulante.
- Surentraînement : Mets-toi au défi d’une manière qui te fait progresser semaine après semaine ou mois après mois. Pour éviter le surentraînement et les blessures dues à la surcharge, progresse lentement, terminez une séance plus tôt si nécessaire, et prévois des temps de récupération et des jours de repos.
Le rôle du stress mécanique dans la surcharge progressive
Le stress mécanique est au cœur de la surcharge progressive. Ce n’est pas le stress quotidien, mais la tension que nos muscles subissent lorsqu’ils sont sollicités. Chaque augmentation de poids ou de répétition amplifie ce stress, déclenchant une réaction biologique dans nos muscles. C’est cette tension qui les pousse à s’adapter et à se renforcer. Mais attention, l’équilibre est clé : trop de stress risque de blesser, trop peu ne donnera pas de résultats.
Stimuler la croissance musculaire grâce à la surcharge progressive
La croissance musculaire ou hypertrophie, est le fruit de la surcharge progressive. En soumettant régulièrement nos muscles à des charges plus importantes, des micro-déchirures se forment. Ces déchirures déclenchent un processus de réparation. Avec le bon apport nutritionnel et le repos, ces fibres se renforcent, menant à une hypertrophie musculaire. La régularité est la clé d’une progression musculaire optimale.
L'importance de la nutrition dans la surcharge progressive
La nutrition est le pilier de la surcharge progressive. Imaginez un chantier : la surcharge donne les plans, mais sans matériaux (la nutrition), rien ne se construit. Les protéines sont vitales pour la réparation musculaire, les glucides fournissent l’énergie, et les graisses régulent nos hormones. Une alimentation équilibrée est donc cruciale pour maximiser les gains de la surcharge progressive.
Enfin, l’application de la surcharge progressive est un point essentiel pour progresser en powerlifting ou en musculation pour développer un beau physique et une masse musculaire puissante. Je te conseil aussi d’ajouter à ce concept, les points clés pour créer ton programme de powerlifting ! Bonne lecture et bon sport