Le jeune intermittent : définition et explication simple
Est-ce qu’on mangerait pas trop dans ce monde ?
Est-ce qu’on est vraiment fait pour manger plusieurs fois par jour ? Spoiler : pas trop
Ne pourrait-on pas moins manger et se sentir mieux ? Spoiler : oui
La réponse à toutes ces questions est le jeûne intermittent et toute la philosophie autour de cette pratique.
C’est quoi le jeûne intermittent ?
Le principe du jeûne intermittent consiste à ne pas manger dans une période de temps entre 12h et 16h maximum. Cela revient à sauter 1 repas dans la journée : petit déjeuner, déjeuner ou dîner.
Cela correspond à manger dans une plage de 8h pour jeûner à 16h. Dans la majorité des cas, c’est le petit déjeuner qui saute, pourtant ça doit varier selon votre rythme et activité.
Il existe plusieurs types de jeûne, ils ont chacun leurs avantages et inconvénients.
- Le 16/8 qui consiste en un jeûne de 16 heures et une prise alimentaire de 8 heures,
- Le 5/2 qui consiste en 5 jours d’alimentation libre et 2 jours restreints en calories (500-600 calories par jour),
- Le 1/1 consiste à jeûner un jour sur deux.
Dans cet article nous allons traiter précisément le jeûne intermittent 16/8. Ce jeûne intermittent permet principalement de perdre du gras, d’avoir enfin un confort digestif et une amélioration global de notre corps que nous verrons plus en détail dans la partie “bénéfices du jeûne intermittent”
Disclaimer : le jeûne intermittent s’adresse à à peu près tout le monde. Sauf exception les gens avec des maladies spécifiques, femmes enceintes et pour les jeunes, restent à 2 repas et ne descendez jamais à 1 repas. Même les sportifs et pratiquant de musculation spécifiquement peuvent aussi faire le jeûne intermittent !
Si je devais résumer l’efficacité du jeûne intermittent en une phrase : moins on mange souvent, mieux notre corps se porte et notre santé métabolique.
Lorsqu’on mange tout le temps, on produit trop d’insuline, qui a un taux trop élevé vous causera des problèmes. L’insuline vous crée plein de dommages dans votre corps : inflammation, maux de tête et baisse de l’énergie de votre métabolisme.
Que se passe-t-il dans notre corps lors du jeûne intermittent ?
Lorsque vous arrêterez de manger pendant 16h, il va se passer des trucs dans votre corps.
Imagine ton corps comme une voiture.
Quand tu manges, c’est comme si tu mettais de l’essence dans ta voiture. Cette « essence » est utilisée pour te donner de l’énergie pour bouger, jouer et réfléchir. Mais quand tu ne manges pas pendant un certain temps, comme pendant un jeûne intermittent, ton corps doit trouver une autre source d’énergie.
- Utilisation du Sucre Stocké : Au début du jeûne, ton corps utilise le sucre stocké dans le foie, appelé glycogène. C’est un peu comme utiliser les réserves d’essence de la voiture.
- Passage à la Graisse : Lorsque le sucre stocké commence à manquer, ton corps commence à brûler les graisses pour obtenir de l’énergie. C’est comme si ta voiture commençait à utiliser un autre type de carburant.
- Production de Cétones : En brûlant les graisses, ton corps produit des substances appelées cétones. Les cétones sont une autre source d’énergie, un peu comme un carburant de secours pour ton corps.
- Économie d’Énergie : Pendant le jeûne, ton corps essaie d’être plus économe en énergie. Cela signifie qu’il fait des efforts pour utiliser moins d’énergie pour les mêmes activités.
- Réparations Internes : Le jeûne intermittent peut aussi être un moment où ton corps fait un peu de nettoyage et de réparation. Il se débarrasse des parties des cellules qui ne fonctionnent plus bien, un peu comme si tu nettoyais et réparais ta voiture pour qu’elle fonctionne mieux.
Que faut-il manger ou pas pendant un jeûne intermittent ?
Commençons par le plus simple : ce qu’il ne faut pas manger pendant un jeûne intermittent ? Les sucres généralement sont à éviter peu importe si vous en jeûnez ou pas. Éviter de manger trop de glucides complexes ou sucres lents. Vous allez avoir faim et vous aurez envie de compenser cette grande faim par des glucides : riz, pâte, lentilles, patates..
Ils ne sont pas à bannir mais à réduire. Par exemple, manger uniquement sur un repas une bonne dose de glucides complexes. L’autre repas, vous aurez entre 50 et 100 grammes de glucides complexes et le reste, énormément de lipides et de protéines.
C’est une version allégée à la diète cétogène.
Ensuite, les aliments “autorisés” sont tout le reste. Mais faites-vous plaisir.
Viande, poisson, œufs, fruits, légumes, légumineuses, céréales. Globalement, vous devez sélectionner des aliments riches en protéines et/ou en lipides.
Les bonnes graisses sont à mettre en avant dans votre alimentation : graisse animale et graisse végétale. N’ayez pas peur de manger des graisses, votre corps en raffole car il l’utilise UNIQUEMENT si vous avez une activité physique.
Bien sûr des aliments frais sont à privilégier pour avoir assez de micronutriments comme les vitamines et minéraux essentiels.
Bénéfices du jeûne intermittent en musculation
Les bénéfices du jeûne intermittent s’applique aussi aux pratiquants de musculation, alors voici une liste des avantages du jeûne intermittent :
- Perte de masse grasse : vous mangez moins, votre corps utilise vos réserves de graisse = vous êtes plus sec
- Plus d’énergie : moins de digestion, on se sent plus léger.
- Un meilleur sommeil : votre corps en état métabolique de cétose utilise vos réserves de graisses. Votre corps n’a pas de digestion de longue et difficile à faire, donc vous dormez plus facilement et mieux.
- Vous nettoyez votre corps : le jeûne intermittent joue un rôle important pour nettoyer vos cellules défectueuses. Il apporte aussi des effets antioxydant et anti inflammatoire vu que vous réduisez les piques d’insuline.
- Système immunitaire accru : qui ne rêverait pas de moins tomber malade, d’être plus résistant. Combiner jeûne intermittent avec du zinc et du magnésium en complément et vous serez invincible.
- Votre portefeuille est plus lourd : disons que vous arrêtez de manger le matin. Arrêter tous les produits industriels du petit déjeuner. Je peux vous dire que vous allez faire quelques économies, bien sûr pour investir dans des produits de meilleure qualité.
- Meilleur rapport muscle/masse grasse : pour les sportifs et adapté de la musculation. Vous n’allez pas forcément perdre vos muscles et vos performances en jeûne intermittent. Tant que vous mangez suffisamment pour avoir de l’énergie et des réserves pour vos séances. Vous allez perdre du gras sans perdre en performance. Cette étude, l’a démontré : le jeûne intermittent combiné à l’entraînement en résistance semble maintenir la masse corporelle maigre et favoriser la perte de graisse, sans compromettre la performance physique, ce qui en fait une stratégie potentielle intéressante pour les athlètes et les individus actifs.
Si vous n’êtes pas convaincu de ces bienfaits, voici une étude complète qui traite de tout les bénéfices du jeûne intermittent et voici sa conclusion :
Le jeûne intermittent et la restriction calorique offrent des avantages significatifs pour la santé cardiovasculaire et cérébrale, notamment en améliorant la fonction cardiaque, en réduisant les facteurs de risque de maladies cardiaques et d’AVC, et en augmentant la résistance des cellules à l’ischémie.
Quand s’entraîner au jeûne intermittent ?
Les sportifs et personnes actives, vous pouvez une question légitime : quand s’entraîner lorsque je suis en jeûne ? Après manger ? Avant de manger pendant que je suis en jeûne ?
Déjà si ça dépend de votre emploi du temps mais il y a 2 timing très important pour s’entraîner sous jeûne intermittent.
On part du principe que vous supprimez le petit déjeuner pour illustrer mes propos.
- S’entraîner le matin
S’entraîner le matin à jeun n’est pas du tout un problème. Bien sûr ça dépend de votre activité physique. Mais n’importe laquelle peut se faire à jeun. Les premières fois vous n’aurez pas l’habitude et votre corps ne sera pas habitué. Alors mon conseil est d’amener à manger, une banane, une barre protéine si jamais vous commencez à avoir des vertiges et vous sentir mal.
Si vous avez juste une sensation de faim, continuez votre entraînement le temps que votre corps comprenne qu’il doit piocher dans vos réserves de graisses à la place d’utiliser le glucose.
- S’entraîner avant de manger le soir
Cette fois-ci vous allez vous entraîner avant de manger le grand repas du soir. Imaginons que vous faites de la musculation, précisément de la force athlétique. Pour utiliser toutes ces forces votre corps devra “casser” de la protéine et vos réserves de protéines ont été vidées. Pour les remplir à nouveau, il vous faudra impérativement manger après votre entraînement.
On parle souvent de la fenêtre anabolique et je pense qu’elle est pertinente uniquement lorsque vous êtes en jeûne après une activité de force et/ou hypertrophie musculaire.
C’est aussi le meilleur moyen pour donner les moyens à votre corps de récupérer.
S’entraîner le soir vous permettra aussi de ne pas subir cet effet de s’entraîner à jeun si vous n’êtes vraiment pas habitué à vous entraînez sans avoir manger avant. C’était mon cas, et j’ai une préférence pour l’entraînement avant de manger le soir plutôt à jeun.
Mais le premier cas est une expérience à essayer une fois dans sa vie !
Inconvénients du jeûne intermittent et comment les limiter
Tout d’abord, vous trouverez sur internet des dangers et inconvénients qui n’ont aucun rapport au jeûne intermittent et les voici : mauvaise haleine, étourdissement et maux de tête. Ces effets sont simplement liés à une perte de poids trop importante sur une courte durée et que le corps n’est pas habitué. Pour contrer cela, vous devez y aller doucement et progressivement. Comme tout régime alimentaire, soyez progressif pour donner à votre corps le temps de s’adapter.
Les carences et LA solution
Ensuite sur l’effet secondaire comme les carences alimentaires sont souvent écrites et acclamées comme un grand danger du jeûne intermittent.
Vous avez peur d’avoir des carences durant un jeûne intermittent ? Faites une prise de sang pour voir toutes vos statistiques et savoir où vous avez des carences. Vous pouvez simplement alors adapter votre alimentation pour combler ces carences.
Aussi si vous avez la flemme de faire cette prise de sang et je vous comprends. Manger alors équilibré au maximum : un max de protéine, un max de lipides et un peu de glucides. Notez ce que vous mangez et prenez du recul sur ce qui est bien ou non. Et encore une fois, adapté en fonction de vos résultats. Vous pouvez avoir des carences même en mangeant 3 voire 4 fois par jour.
Ce qui compte c’est qu’il y a dans votre assiette et pas le nombre d’assiette.
Autre dangers et effets secondaires du jeûne intermittent
Voici une liste des effets secondaires que l’on peut retrouver.
- Des rages de faim fréquentes et douloureuses
- De l’irritabilité
- De l’anxiété
- Une hypoglycémie
- De la déshydratation
- Des difficultés de concentration
- Une diminution du métabolisme de base
- Une diminution de l’activité physique
- Une infertilité
Parmi eux, certains sont facilement évitables avec des pratiques très efficaces et simples à mettre en place.
Pour l’irritabilité, l’anxiété, les rages de faim et les difficultés à se concentrer vous avec une solution : méditation ou écrire un journal. Affronter vos émotions et comprendre d’où elles viennent. Vous devez aussi vous trouver une activité stimulante qui vous plaît. C’est un point très important.
Pour éviter des problèmes d’infertilité :
- pour les hommes : rétention séminale
- pour les femmes : réduction du stress et des sucres rapides et alcool (ça compte aussi pour les hommes)
Pour la déshydratation ⇒ ayez toujours une bouteille d’eau sur vous
Pour les diminutions du métabolisme et de l’activité physique : surveiller votre sommeil et votre consommation de protéine journalière.
Enfin, il ne faut pas y aller trop fort trop rapidement sinon, c’est sûr que votre ne sera pas préparé et vous pourriez avoir des problèmes.
Ma technique pour commencer le jeûne intermittent est de manger un vrai gros repas le soir entre 19h et 20h pour ne pas affecter mon sommeil et d’avoir le ventre assez rempli pour tenir facilement jusqu’à midi.