Les 6 bienfaits principaux du magnésium pour la musculation
Que ce soit pour de la prise de force, une prise de masse, une sèche, le magnésium est essentiel. N’attendez pas d’avoir un certain niveau en musculation pour vous supplémenter en magnésium. Même en dehors du sport, ce minéral est nécessaire.
Les bienfaits :
- Meilleur sommeil : une bonne nuit de repos est cruciale pour la récupération musculaire.
- Réduction de la fatigue : moins de fatigue signifie des entraînements plus intenses et productifs.
- Meilleure récupération musculaire : essentiel pour progresser et construire du muscle.
- Réduction des risques de crampe : rien de pire qu’une crampe pour stopper un entraînement.
- Fonctionnement du système nerveux accrue : pour des réflexes et une coordination améliorés.
- Favorise la contraction musculaire : indispensable pour chaque levée de poids !
Le magnésium ne va pas être un minéral magique qui va augmenter vos performances et vous faire prendre du muscle du jour au lendemain. Mais c’est la fondation, la base de votre corps pour un bon fonctionnement.
Il y a un livre, « Atomic Habits » de James Clear, qui explique que la clé vers le succès ce n’est pas de trouver LA chose qui va tout changer, mais une accumulation de bonnes habitudes sur une longue durée. Améliorez-vous de 1% chaque jour et à la fin de l’année, vous serez quelqu’un d’autre. C’est ainsi que je perçois l’importance du magnésium dans votre parcours de musculation !
Les apports en magnésium pour les gens moyens et les sportifs comme vous
Pour comprendre l’importance du magnésium, il est essentiel de connaître les apports nutritionnels conseillés. Voici un tableau qui résume ces apports par tranche d’âge :
| Population | Apport nutritionnel conseillé (mg/jour) |
|---|---|
| Enfant de 1 à 3 ans | 80 |
| Enfant de 4 à 6 ans | 130 |
| Enfant de 7 à 9 ans | 200 |
| Enfant de 10 à 12 ans | 280 |
| Adolescent de 13 à 19 ans | Femme : 370 Homme : 410 |
| Adulte | Femme : 360 Homme : 420 |
Pour vous, sportifs, ces apports sont insuffisants. L’effort physique augmente la consommation de magnésium de votre corps, donc il vous en faut 10 à 20 % de plus. C’est un fait : faire du sport consomme du magnésium, donc il nous en faut plus pour être au top de notre forme.
Les différentes formes de magnésium pour la prise de muscle
Il y a différentes sortes de magnésium :
- Magnésium malate : bien pour l’énergie et contre la fatigue.
- Bisglycinate de magnésium : facile à absorber par le corps.
- Chlorure de magnésium : bon pour nettoyer les cellules.
Le malate et le bisglycinate sont souvent les mieux absorbés, mais toutes les formes sont utiles et peuvent être choisies selon ce dont vous avez besoin.
Où trouver du magnésium : Aliments et Compléments
Le magnésium est un minéral que l’on peut retrouver dans certains aliments, mais les aliments de nos jours ont énormément perdu en qualité comparé à l’époque de nos grands-parents. Alors une bonne alimentation contribue à une bonne santé de manière général. Mais si vous visez plus haut, les compléments alimentaires de magnésium sont une opportunité de progresser. Pour plus d’informations sur les compléments alimentaires et les multivitamines adaptés à la musculation, vous pouvez consulter cette page dédiée.
Les aliments riches en magnésium
Pour assurer un apport suffisant en magnésium, privilégiez les céréales complètes, les légumineuses, les légumes verts, les noix, le chocolat, et l’eau riche en magnésium.
Une eau est dite « riche en magnésium » si elle contient plus de 56 mg de magnésium par litre.
Les eaux riches en magnésium :
- Le grand gagnant : Rozana (160 mg/L), Hépar (119 mg/L)
- Puis Quézac (69 mg/L), Badoit (85 mg/L), Contrex (84 mg/L), Courmayeur (52 mg/L)…
Voici une liste des aliments riche en magnésium :
| Aliment | Teneur en Magnésium (mg/100 g) |
|---|---|
| Cacao | 499 |
| Graines de lin | 392 |
| Noix du Brésil | 367 |
| Graines de sésame | 351 |
| Bigorneaux | 400 |
| Noix de cajou | 292 |
| Farine de soja | 253 |
| Amandes | 232 |
| Sarrasin | 230 |
| Son d’avoine | 235 |
| Chocolat noir | 206 |
| Cacahuètes | 168 |
| Noisettes | 163 |
| Bananes séchées | 105 |
| Haricots secs | 101 |
| Anchois | 101 |
| Pois chiches | 115 |
| Maquereaux | 97 |
| Coques | 68 |
| Pâtes complètes | 65 |
| Figues | 85 |
| Pain complet | 82 |
| Épinards | 80 |
| Avocat | 58 |
Inclure ces aliments et eaux dans votre alimentation quotidienne peut contribuer à satisfaire vos besoins en magnésium.
Les compléments alimentaires, une valeur sûre, voire nécessaire
Malheureusement, le magnésium est souvent trop faible dans les aliments. Pour éviter une carence et assurer une forte teneur en magnésium, les compléments alimentaires sont un choix judicieux.
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Comment savoir si on a une carence ou un déficit en magnésium ?
Les signes d’un manque de magnésium peuvent être variés :
- Fatigue intense, insomnie, irritabilité, maux de tête : souvent le résultat d’un sommeil de mauvaise qualité dû au manque de magnésium. Un meilleur sommeil peut souvent améliorer ces symptômes.
- Crampes, contractures musculaires, spasmes musculaires : comme dans mon expérience personnelle en force athlétique et badminton, des contractions involontaires peuvent survenir après un effort intense, souvent dues à un déficit en minéraux.
- Stress : un niveau élevé de stress peut augmenter la perte de magnésium de l’organisme, créant un cercle vicieux où le déficit en magnésium augmente le stress.
- Un symptôme fréquent est également la paupière qui « saute » ou qui tremble, techniquement appelé fasciculation de la paupière. Si cela se produit fréquemment, c’est souvent le signe d’un manque de magnésium.
En étant attentif à ces signes, vous pouvez agir rapidement pour corriger un déficit en magnésium et ainsi améliorer votre bien-être et vos performances en musculation.
Ces activités qui réduisent le taux de magnésium dans votre corps
- Activité sportive : La musculation augmente la consommation de magnésium puisque vous dépenser de l’énergie.
- Consommation d’alcool : Peut diminuer le magnésium, mais les sportifs sérieux limitent généralement leur consommation.
- Certains médicaments : Comme la pilule contraceptive et certains antibiotiques, peuvent réduire le magnésium.
- Mauvaise alimentation : Les régimes riches en produits transformés peuvent épuiser le magnésium.
Les points clés à savoir entre le magnésium et la musculation
- Le magnésium est essentiel pour la récupération musculaire, la réduction de la fatigue et l’amélioration de la performance en musculation.
- Assurez-vous d’inclure dans votre régime des aliments riches en magnésium : céréales complètes, légumineuses, légumes verts, noix, chocolat et eau minérale riche en magnésium.
- Les compléments alimentaires sont une bonne solution pratique pour garantir un apport suffisant en magnésium, surtout si vous êtes un sportif régulier avec de l’ambition.
- Soyez vigilant aux signes de déficit en magnésium : fatigue, crampes musculaires, stress et ajustez votre consommation en fonction.
- Certaines activités et habitudes, comme la consommation d’alcool et la prise de certains médicaments, peuvent réduire les niveaux de magnésium dans votre corps.
- Adoptez de bonnes habitudes alimentaires et évitez les produits transformés et les fast-food pour maintenir un taux de magnésium optimal. Si vous en avez les moyens, consommer un maximum de produit frais.
- En prenant soin de votre apport en magnésium, vous favorisez votre progression en musculation et contribuez à votre bien-être général.
mes sources :
- https://www.irbms.com/eaux-teneurs/
- https://www.nicolas-aubineau.com/magnesium-sport/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9513928/
- https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-2.pdf