Aussi connu sous le nom : Développé militaire
Muscles sollicités : Deltoïde antérieur et triceps
Équipement nécessaire : Barre, Haltères ou Kettlebells
Niveau : Intermédiaire/Avancé
Explication rapide des muscles sollicités par l’overhead press
Quand on parle d’Overhead Press, autant dire que vos épaules vont vivre leur meilleure vie. Mais attention, ce n’est pas juste une affaire d’épaules ; c’est toute une équipe de muscles qui entre en jeu, prêts à travailler en harmonie pour vous sculpter un haut du corps digne d’un dieu grec.
Alors voici les muscles sollicités par l’overhead press trier par ordre de recrutement musculaire.
Vous vous doutez bien que vu le mouvement c’est vos épaules qui prennent en premier. Mais des muscles profonds et stabilisateurs comme les abdominaux et l’antérieur dentelée sont aussi sollicités !
- Deltoïde antérieur : Ce héros fait quasiment tout le boulot. Imaginez-le comme le leader du groupe, celui qui pousse la charge vers les cieux.
- Triceps : Ils entrent en scène pour verrouiller le mouvement au sommet, un peu comme le batteur dans un groupe de rock qui donne le rythme.
- Deltoïde latéral : Ils ne sont pas en reste et ajoutent du volume à vos épaules, vous donnant cette allure de porte-avions.
- Abdominaux : Ils jouent les gardes du corps, maintiennent votre tronc stable et protègent votre dos. Sans eux, bonjour les dégâts !
- Grand pectoral faisceau claviculaire : Ils sont là aussi, en soutien, pour donner un coup de main lors du décollage.
- Antérieur dentelée : Ces petits malins assurent la stabilité et le bon mouvement de vos omoplates. Un peu les techniciens de l’ombre qui font que tout fonctionne à merveille.
Chaque muscle a son rôle, chaque muscle compte. Et c’est cette synergie qui fait de l’Overhead Press un exercice COMPLET et EFFICACE.
Guide étape par étape pour l’exécution de l’overhead press
Suivez le guide, étape par étape, pour maîtriser cet exercice comme un pro.
- Installation initiale : Trouvez-vous une barre et un support à la bonne hauteur, juste au niveau de la poitrine. C’est votre point de départ.
- Prise en main : Attrapez la barre, les mains un peu plus écartées que les épaules, comme si vous alliez donner un gros câlin à l’univers.
- Préparation : Respirez profondément, engagez ces abdos (comme si vous alliez prendre une photo torse nu) et sortez la barre du support avec assurance.
- Position de départ : Laissez la barre se poser gentiment sur les deltoïdes antérieurs, comme un oiseau sur sa branche, et faites un pas en arrière pour vous libérer du support.
- Action : Expirez en poussant la barre vers le ciel, bras tendus, comme si vous vouliez toucher les étoiles.
- Contrôle : Prenez une inspiration en haut ou en redescendant la barre vers vos épaules, doucement, sans vous précipiter. Contrôle est le maître-mot.
- Répétition : Répétez l’exercice en gardant la forme et la fluidité. C’est dans la répétition que réside la perfection.
Pro tips pour l’exécution de l’overhead press : la stabilité est la clé sur ce mouvement. Plus vous êtes stable plus vous pouvez produire de force.
Et pour être stable il faut :
- contracter vos fesses
- gainer vos abdominaux
L’objectif est d’être un bloc, un bloc de pierre !
Les bénéfices de l’overhead press : C’est BIEN
L’Overhead Press, mes amis, n’est pas qu’un simple exercice. C’est un investissement pour votre force, vos épaules, et bien plus encore.
- Force du haut du corps : Cet exercice est une véritable centrale électrique pour développer la force de poussée. En le pratiquant debout, avec une barre libre, vous défiez la gravité et renforcez votre tronc, vous préparant ainsi pour n’importe quelle aventure, sportive ou quotidienne.
- Épaules de titan : Envie d’avoir des épaules qui feraient pâlir Hercule ? L’Overhead Press sculpte vos deltoïdes antérieurs et latéraux, sans oublier les triceps. Un classique indémodable pour une silhouette impressionnante.
- Mobilité et stabilité : Au-delà de la force, cet exercice est un allié pour la santé de vos épaules, améliorant leur mobilité et leur stabilité. Pour les athlètes, les haltérophiles, ou toute personne cherchant à optimiser ses performances et à prévenir les blessures, l’Overhead Press est un choix judicieux.
Bon, maintenant vous n’avez plus d’excuse pour ajouter cet exercice pour votre séance épaule.
J’ajouterais aussi ces 2 études. Ces études démontrent l’efficacité de l’overhead press pour le développement des épaules fortes et surtout en bonne santé :
Variations et alternatives à l’overhead press
Diversifier son entraînement, c’est comme ajouter des épices dans un plat : ça change tout ! Voici quelques variations et alternatives à l’Overhead Press pour pimenter vos séances et cibler vos muscles sous tous les angles.
Overhead Press Assis avec Barre
- Stabilité royale : Assis, le dos bien calé contre le dossier, vous voilà prêt à concentrer toute votre force sur les épaules, sans vous soucier de l’équilibre.
- Ciblage précis : Idéal pour bomber ces épaules quand l’équilibre n’est pas votre quête principale.
Overhead Press aux Haltères
- Liberté de mouvement : Chaque haltère bouge indépendamment, offrant une symphonie de contractions musculaires.
- Confort sur mesure : Permet d’ajuster le mouvement à votre morphologie, vos épaules en seront ravies.
Shoulder Press Machine
- Stabilité absolue : Parfait pour ceux qui cherchent à pousser sans le moindre wobble.
- Ami des débutants et des séniors : Idéal si l’équilibre est un challenge ou si la salle de gym est votre nouvelle maison de retraite.
Smith Machine Press
- Chemin tout tracé : La barre guidée permet de se concentrer uniquement sur la poussée, sans se soucier de la trajectoire.
- Concentration musculaire : Parfait pour épuiser les muscles ciblés, un vrai régal pour les hypertrophes.
Push Press
- Dynamite dans les jambes : Commencez avec un coup de pouce des jambes pour lancer la barre, finissez en beauté avec les épaules et les bras.
- Puissance maximale : Permet de soulever plus lourd, idéal pour les jours où vous vous sentez super-héros.
Kettlebell Press
- Défi stabilisateur : Excellent pour travailler chez soi, met à l’épreuve votre équilibre et votre coordination.
- Symétrie corporelle : Parfait pour équilibrer la force et la mobilité de chaque côté.
Développé Militaire aux Haltères Debout
- Test d’équilibre : Exige une bonne mobilité et une stabilité d’épaule, parfait pour les équilibristes en herbe.
- Double défi : Peut être un peu trop aventureux pour ceux qui cherchent à se construire une masse musculaire sérieuse sans jouer les funambules.
Overhead Press Derrière la Nuque
- Activation maximale : Sollicite davantage les côtés et l’arrière des épaules, pour un look d’athlète complet.
- Attention à la technique : Demande une bonne mobilité des épaules, à pratiquer avec précaution et technique irréprochable.
Peu importe votre choix, chaque variation a son charme et ses défis. À vous de jouer pour trouver celles qui résonnent avec vos objectifs et votre style d’entraînement. Haut les haltères !
Entraînement pour l'overhead press
L’Overhead Press n’est pas juste un exercice, c’est une quête vers la puissance des épaules ! Pour le maîtriser, rien de tel qu’un entraînement structuré et progressif. Voici comment transformer vos épaules en véritables boucliers d’Achille.
Commencez par un échauffement qui monte en puissance, histoire de réveiller les muscles sans les brusquer. Puis, lancez-vous dans le vif du sujet : trois séries de cinq répétitions avec un poids qui vous challenge sans vous écraser. Lors de votre prochaine session, ajoutez 2,5 kg (un petit pas pour l’homme, un grand pas pour vos épaules) et répétez l’opération. Si vous réussissez, continuez sur cette voie, en augmentant le poids petit à petit. C’est la recette magique pour des épaules de titan.
Exemple de séance pour des épaules en 3D
Pour une couverture complète de la zone des épaules, voici un entraînement qui va sculpter vos deltoïdes sous tous les angles :
- Overhead Press: 3 séries de 5 répétitions – Le roi des exercices pour des épaules puissantes.
- Upright Row: 3 séries de 8-12 répétitions – Parfait pour cibler les trapèzes et les deltoïdes.
- Élévation latérale: 3 séries de 10-15 répétitions – Pour des épaules larges et sculptées.
- Élévation frontale: 3 séries de 10-15 répétitions – Mettez l’accent sur les deltoïdes antérieurs.
- Oiseau: 3 séries de 12 répétitions – N’oubliez pas les deltoïdes postérieurs pour un équilibre parfait.
Quelle est la différence entre l'overhead press et le développé militaire ?
Bien que souvent confondus, l’Overhead Press et le Développé Militaire ont leurs petites subtilités.
L’Overhead Press, c’est la liberté : pieds écartés à la largeur des hanches, un léger balancement du corps autorisé pour défier la gravité. En revanche, le Développé Militaire, c’est la discipline : pieds serrés, talon contre talon, le corps droit comme un I. Cette posture stricte offre moins de stabilité mais impose une rigueur qui renforce le tronc et mobilise les épaules d’une façon unique.
La différence ? Avec l’Overhead Press, cette légère inclinaison et la position des pieds offrent une base plus stable et la possibilité d’impliquer davantage le haut de la poitrine, vous permettant de soulever des montagnes. Le Développé Militaire, lui, est un test de pure force et de stabilité, un défi pour les puristes qui cherchent à perfectionner leur technique.