Soulevé de Terre : Conseils Techniques, Muscles Sollicités, Bienfaits, Échauffement et Variantes : La totale

Comment bien faire le soulevé de terre : mes conseils techniques

En juillet 2022, j’ai fait pour la première fois du soulevé de terre.

J’étais nul.

Je soulevais de façon très approximative la barre et ma technique était nul.

Mon 1RM à l’époque c’était 110kg pour mon premier max au soulevé de terre.

Puis je me suis entraîné régulièrement. Je me filme pour corriger mes défauts. Je soulève du lourd, je test différentes programmation et organisation.

Bref, j’améliore ma technique, construit du muscle et travaille régulièrement.

Puis en octobre 2023, j’ai passé un cap symbolique.. 200kg

210kg même.

Pour 70kg. Ça fait 3 fois mon poids du corps.

Alors, j’ai accumulé beaucoup de séances au deadlift, regarder les pros, les débutants, ce qu’ils faisaient ou ne faisaient pas. Donc j’ai accumulé beaucoup de connaissance pour vous partager sur tous mes conseils techniques pour avoir un deadlift parfait.

Pour réussir à gagner 100kg sur mon deadlift, je me suis crée un programme pour le soulevé de terre. L’objectif est de progresser au deadlift tout en progressant sur les autres mouvements comme le squat et bench. La spécificité du programme est vraiment avec un focus dos et jambe !

Position de départ

• • Pied largeur de hanche et ils sont parallèles ! Je vois trop de gens avec les pieds écartés ou tourner vers l’intérieur ! Vous perdez en stabilité et donc en production de force.
    • • Laissez de l’espace entre vos tibias et la barre.
    • • Les tibias touchent la barre seulement quand vous vous baissez pour attraper la barre.
    • • Faites du deadlift en chaussette où avec des semelles plates ! C’est vraiment très important. Si vous êtes surélevé, vous demandez encore plus de stresse sur vos lombaires. Et le fait d’être bien ancrée dans le sol vous permet d’être plus stable.

• • Les bras sont tendus avant de soulever.
    • • verrouillez les coudes avant et pendant la montée jusqu’au verrouillage. Jamais plié. Relâchez-les lors de la descente.
    • • Essayez les différentes prises et trouver celle où vous êtes le plus apte à produire de la force sans gène ou douleur

• • Bien engager ses dorsaux et les trapèzes = serrer les épaules en le mettant en arrière et en les abaissant.

• • Slack = créer de la tension pour maximiser la production de force (plus de détail sur la technique du slack ICI).
    • • C’est une flexion de hanche pas une flexion des jambes.

• • Regardez droit devant vous. Vous ne devez ni avoir la tête en bas pour ne pas avoir le dos trop arrondis, ni la tête regardant le plafond. Là, vous allez juste vous faire mal au cou.

• • Juste avant de soulever, prenez une grande inspiration par le nez pour avoir un maximum d’air dans vos muscles.

• • En même temps, contracter vos abdominaux pour ne former d’un bloc.

Pendant le mouvement

• • Lorsque vous soulevez la barre, elle doit tout être très proche de vous. Sa trajectoire doit être le plus droite possible. Imaginez que vous devez lever votre short avec la barre

• • Descendez la barre avec vos hanches et votre dos en premier. Puis plier le genoux une fois la barre en dessous de ces derniers.

• • Ne faites pas de rebonds avec la barre pour vous aider à enchaîner les répétitions. c’est de la triche.

• • Une fois la barre levée, rester droit. N’allez pas en arrière pour ne pas compresser vos lombaires. Laissez le poids tomber tout en accompagnant la barre. (Ne lâche pas la barre !!)

• • Bonus : pour éviter de faire trop de bruit et éviter les embrouilles, la barre doit faire un minimum de rebond sur le sol lorsque vous laissez tomber la barre. Pour faire cela, une fois que la barre à toucher le sol, vous allez écraser la barre avec votre poids. Le conseil ultime c’est d’avoir tout le corps relâché.

À ne SURTOUT pas faire au soulevé de terre

• • Ne tendez pas les jambes avant d’avoir le dos droit à 95% = perte de tension et de production de force.

• • Pas de départ assis ou en squat.

• • Trop arrondir le dos ou trop cambrer le dos est une perte de force et pas cool pour vos lombaire.

• • Avoir les 2 mains en prise supination ! Pitié pas ça vous allez vous arracher le biceps.

Le slack au soulevé de terre

Le slack est une technique pour : 

• ne pas avoir un dos rond lorsqu’on soulève lourd.
• créer de la tension avant de la force et optimiser la production de force.
• facilite la soulevée

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Le slack consiste à enlever tout le “jeu”, c’est-à-dire le vide entre vous et la barre et les poids.

C’est comme si vous souleviez la barre sans que les poids ne décollent. Vous créez de la tension pour préparer la phase excentrique du mouvement.

Pour faire ce slack, commencez avec un poids léger et ensuite :

1. 1. Positionnez vous bien comme pour exécuter votre deadlift habituel (vous avez bien sûr appliquer tous mes conseils techniques)
   2. Contracter vos omoplates en mettant en arrière vos épaules puis en les abaissant.
   3. Rapprochez vos hanches de la barre comme si vous voulez mettre tout le poids de la barre sur vos talons

Pour avoir la sensation de rapprocher vos hanches de la barre, vous pouvez chercher cette tension en mettant vos fesses en arrière et les rapprocher. La plupart des athlètes en powerlifting font cela pour créer cette tension, le slack.

Avant de soulever la barre vous devez entendre un “clic” comme si vous avez verrouillé la barre. Vous devez sentir que la barre se plier dans vos mains. À ce moment-là vous avez fait un slack.

Les différents types de grip au deadlift + comment prendre la barre dans la main

Il existe différentes prises au soulevé terre :

1. 1. la classique avec les 2 mains en pronation, donc les paumes vers vous.
   2. la prise inversée avec une main en pronation et l’autre en supination. Utile pour des charges lourdes. Mon conseil est d’utiliser la main la moins forte en termes de grip. Dans mon cas par exemple, je suis gaucher qui fait du sport de raquette. J’ai donc un grip très fort à gauche en comparaison du grip de ma main droite. C’est donc ma main droite qui est en supination et peut tenir plus de poids !
   3. Variation des 2 mains en pronation : le hook grip. Celui-ci est une version du grip un peu métal. Vous allez prendre la barre avec le pouce à l’intérieur de vos 4 autres doigts et bloquer la barre avec le pouce. Perso, j’ai essayé, ça m’a fait mal au pouce et c’était pas agréable. Je recommande cette technique que pour les personnes expérimentées et pas les pouces fragiles.

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Il ne faut pas attraper la barre n’importe comment. Pour bien garder la barre dans vos mains, leurs positionnement est super important. Ce qui retient la barre se sont vos doigts, donc la barre et vos doigts doivent être le plus proche possible. Si par exemple la barre est au niveau de votre paume, vous perdez en production de force parce que vos doigts sont éloignés de la barre.

C’est sur les petits détails que ce joue les grosses barres !

Sumo ou tradi : le quel choisir ?

Je ne suis pas là pour la guerre, mais choisissez simplement celui où vous êtes le plus fort et celui où vous voulez devenir fort. Perso je m’en fiche de l’optimisation du mouvement par rapport à ma morphologie. J’aime le deadlift dit traditionnel, j’ai essayé le sumo, c’est marrant de temps en temps mais je n’aime pas vraiment.

Arrêtez d’écouter le bruit des gens autour où on dit que le sumo c’est de la triche, que le traditionnel c’est mieux. Eh, entre vous et moi, faites le mouvement que vous aimez. Sauf si c’est pour le développement de muscles spécifiques.

Pour les muscles sollicités, j’en parle en détail dans la section JUSTE ICI.

Calculez votre max au deadlift

Vous n’avez peut-être jamais testé votre 1RM au deadlift. Alors voici un calculateur qui vous donne votre potentiel max par rapport au poids soulevé et au nombre de répétitions (10 rep max). C’est approximatif bien sûr, car ça dépend de tellement de facteurs.

Les Muscles sollicités au soulevé de terre

Le soulevé de terre, c'est un peu le couteau suisse de la musculation : un exercice complet qui sollicite tout le corps de la tête aux pieds. Voici une liste des principaux muscles mis à contribution :

• • Ischio-jambiers : les muscles à l'arrière des cuisses.

• • Fessiers (glutéus maximus, medius et minimus) : les muscles de vos fesses.

• • Muscles érecteurs du rachis (lombaires) : les muscles le long de votre colonne vertébrale.

• • Trapèzes (trapezius) : les muscles entre vos épaules et votre cou.

• • Avant-bras : pour tenir la barre fermement.

• • Quadriceps (ou "quads") : les gros muscles à l'avant des cuisses.

Pour commencer, focus sur les jambes. Elles sont au cœur de l'action ! Les ischio-jambiers et les fessiers lancent le mouvement, propulsant les hanches en avant avec une force digne des meilleurs athlètes. Les quadriceps ne sont pas en reste et travaillent dur pour tendre les genoux, tandis que les mollets apportent cette touche finale en redressant les chevilles. C'est comme si chaque levée était une mission où chaque muscle joue son rôle crucial.

Et le dos ? Il joue un rôle central, un véritable pilier. Les muscles du dos s'activent pour garder la colonne vertébrale neutre et résister à la tentation de se courber sous le poids. Les lats, quant à eux, assurent que la barre reste proche du corps, garantissant ainsi une meilleure stabilité et efficacité. C'est cet ensemble qui fait du soulevé de terre un incontournable pour construire un dos fort et musclé.

Sans oublier les trapèzes. Ils entrent en scène pour stabiliser les épaules et jouer les intermédiaires de force avec la barre. L'avantage ici, c'est qu'ils se développent naturellement avec la progression des charges, éliminant le besoin d'exercices spécifiques pour ces muscles.

Les abdos, véritables gardiens du tronc, s'engagent activement pour soutenir le bas du dos. Plus le poids augmente, plus ils se renforcent, et avec une alimentation adéquate, ils se dessinent, ajoutant esthétique à la fonction.

Enfin, parlons des bras. Ils ne sont pas juste là pour la balade. La prise ferme sur la barre renforce la poigne et les avant-bras. Et même si les biceps et triceps ne se plient pas, ils travaillent en soutien, maintenant le corps en tension et en équilibre.

Bienfaits du soulevé de terre : Force et santé du dos

Le soulevé de terre est le vilain petit canard des exercices de musculation. Tellement de personne, d’influenceur, de “professionnel” de la santé et de “coach” sportif qui vont vous dire de ne jamais faire cet du deadlift. Souvent pour 2 raisons avec le même point commun : le dos

Je cite “si vous avez mal aux lombaires ne faites pas de soulevé de terre, ça va juste s’aggraver”

ou “ne faites pas de soulevé de terre ça peut provoquer des douleurs au dos et surtout aux lombaires”

Mais il faut faire quoi au juste ? 1 vaut mieux que 0, voilà ce qu’il faut faire.

Rien faire, ça c’est le pire choix possible !

Vous devez renforcer votre dos ! Ce qu’il faut surveiller et faire attention c’est :

1. • l’exécution de l’exercice.

• • la charge de travail : intensité et volume en fonction de votre niveau et forme à l’instant.

• • Récupération et sommeil de qualité.

Bon maintenant, vous savez que ce n’est pas mauvais de faire du soulevé de terre, alors voyons ce qu’il fait de bien cet exercice !

1. Devenez plus fort avec moins de douleur au lombaire

Une étude scientifique en 2015 a révélé que le soulevé de terre est efficace pour réduire l'intensité de la douleur et augmenter l'activité chez la plupart des patients présentant des douleurs lombaires mécaniques, en soulignant l'importance d'une force et d'une endurance suffisantes des extenseurs du dos pour bénéficier de cet exercice (Berglund et al., 2015).

2. Votre corps s’adapte pour vous rendre service

Le soulevé de terre entraîne des adaptations physiologiques significatives qui peuvent améliorer la performance dans les sports de force et dans les activités quotidiennes en développant la force des muscles impliqués dans l'exercice (Hales, 2010).

3. Deadlift : Biomécanique presque parfaite ?

L'analyse biomécanique du soulevé de terre montre des différences significatives dans l'activation musculaire entre les variantes de soulevé de terre, indiquant que différentes techniques peuvent être utilisées pour cibler des groupes musculaires spécifiques (Escamilla et al., 2002).

SI on peut résumer rapidement les bienfaits du soulevé de terre :

• • Renforcement musculaire : Cible principalement le bas du corps.

• • Soulagement des douleurs dorsales : Améliore la santé du dos = renforcement et réduction des douleurs

• • Accroissement de la force : Augmente la force et la puissance globales.

• • Croissance musculaire : Stimulée par l'intensité élevée du mouvement.

• • Stimulation du système nerveux : Améliore la réponse nerveuse.

• • Densité osseuse : Contribue à augmenter la solidité des os.

Échauffement spécifique pour le soulevé de terre

Cet échauffement vous permet d’avoir déjà chauffer tous les muscles recrutés par le soulevé de terre. L’échauffement est spécifique et à faire avant le deadlift, même si ce n’est pas votre premier exercice de la séance. Il est rapide et prend 5 minutes maximum car vous pouvez enchaîner les exercices.

Exercice	Cycle	Commentaire
B Stance RDL - Barre à vide ou haltère	2x10	Tempo 3/0/0
Hip trust au poids du corps	2x15	Fesses sur le sol - À vide - Contraction forte en haut
Face pull - Élastique	2x15	Engagez les trapèzes et l’arrière de l’épaule
Tirage horizontale unilatéral - Élastique	2x15	Engagez le grand dorsal

Étirement des lombaires et fessiers pour mieux récupérer après une séance de soulevé de terre

Le deadlift est un exercice très traumatisant pour le dos, les jambes et les lombaires. Si vous vous entraînez avec une haute intensité et que vous avez souvent mal après vos séries et surtout le lendemain des jolies courbatures. Déjà, vous pouvez faire attention à l’intensité et le volume d’entraînement pour ne pas être mort après chaque séance.

Après avoir fait cela, j’ai une petite liste sympa que vous pouvez faire en fin de séance et même les jours de repos. Le but est de gagner en mobilité et de soulager votre corps avec les exercice d’étirements suivants :

 

• • La boule : sur le dos, ramenez vos genoux après de votre poitrine

• • La prière : comme le nom l’indique, en position d’une prière sauf que vous allez chercher loin devant

• • Le chat : position à 4 pattes et vous allez creuser le dos puis l’arrondir

• • Enroulé - Déroulé : Commencer debout le dos droit puis vous allez chercher à mettre vos mains au sol en gardant les jambes tendus !

• • Le gainage superman : vous êtes à 4 pattes et vous allez tendre un bras et tendre la jambe opposée. Tenez en équilibre en contractant les abdominaux

• • Rotation vertébrale : Sur le dos avec les genoux pliés. Vous allez chercher avec vos genoux sur le côté puis d’un autre.

Votre objectif est de créer une routine d’exercice qui vous plaît pour étirer votre dos et vous faire du bien. Trouver le moment idéal où vous avez le plus de chance de les faire.

Pour ma part c’est après l’entraînement etou le soir avant de me coucher. Ça me permet d’avoir une routine avant de dormir !

Les meilleurs variantes du deadlift : adapter l’exercice selon vos besoins et préférences

Sumo Deadlift

Le Sumo deadlift est une bonne alternative au “tradi” pour les personnes avec une mobilités réduite aux hanches et bas du dos. Les personnes avec des bras plus courts par rapport à leur torse aussi ! La position du deadlift sumo se fait en écartant les jambes et en fléchissant les genoux. Il faut donc moins se baisser et plus avoir une mobilité pour écarter les jambes.

Avec le Sumo Deadlift vous allez mieux sollicités les quadriceps, adducteurs et les muscles de l’intérieur de la cuisse. Tout en sollicitant moins le bas du dos !

Excellent exercice pour les personnes qui ont peur de se faire mal au dos au deadlift pour commencer !

Deficit deadlift

Le Deficit deadlift consiste à se surélever par rapport à la barre. Vous mettez donc l’accent sur les lombaires mais que.

Vous améliorez la phrase de départ du deadlift en développant votre force et la mobilité des lombaires.

Globalement vous augmentez l’amplitude du mouvement donc l’accent est développé sur les lombaires et les ischios.

Jefferson curl

Le Jefferson curl consiste à encore se surélever et avec une charge plus légère. L’intérêt principal de cet exercice est d’améliorer la souplesse de la chaîne postérieur et renforcer les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale.

Ce mouvement s’adresse aux personnes souhaitant améliorer leur mobilité du dos et la flexibilité des ischios.

C’est aussi un bon mouvement pour étirer les lombaires et les soulager en fin de séance !

Deadlift à la trap bar

Le deadlift à la trap bar est une bonne alternative pour ceux qui ont des difficultés avec la posture du deadlift traditionnel, car la position neutre des poignets réduit la tension sur le bas du dos et améliore la biomécanique du mouvement.

C’est un exercice moins risqué car plus stable donc moins de risque de se blesser.

Romanian deadlift à la barre ou aux haltères

Le romanian deadlift, variante du deadlift avec les jambes tendus, consiste à cibler spécifiquement les ischios et les fessiers. Ici, vous pouvez cambrer le dos pour mieux solliciter les fessiers !

Single leg deadlift

Le single leg deadlift est parfait pour les athlètes et les individus cherchant à améliorer leur équilibre, leur coordination et à corriger les déséquilibres musculaires entre les jambes.

Cet exercice met l'accent sur la stabilité du tronc puisque vous devez contracter les abdominaux pour ”contrer” le déséquilibre. Vous développez aussi la force unilatérale, en engageant les ischio-jambiers, les fessiers et la hanche de la jambe d'appui.

Personnellement, c’est un exercice récurrent pour améliorer l’équilibre de ma cheville après que je me suis fait une entorse de chaque côté.

Mon conseil est de le faire pied nu, car vous devez plus recruter les muscles stabilisateurs des pieds que si vous avez des chaussures.

Deadlift aux haltères

Le deadlift aux haltères est une option accessible pour ceux qui s'entraînent à domicile ou qui n'ont pas accès à une barre olympique, offrant une plus grande liberté de mouvement pour ajuster la posture selon les besoins individuels.

Cette variante favorise l'activation des muscles stabilisateurs grâce à la nécessité de contrôler deux poids indépendants. Elle est aussi pratique pour s’entraîner à avoir une bonne flexion de hanche et de garder les poids près de soi. Chose qui n’est pas forcément facile à faire avec une barre.

Les équipements pour le deadlift

Le deadlift vous pouvez le faire sans rien.

Vous pouvez aussi le faire avec des équipements pour plus de sécurité et pour soulever plus lourd.

 

1. 1. La ceinture de force : élément préféré des forceux et excellent équipement lorsque vous commencez à soulever lourd après pas mal de pratique au soulevé de terre. Apprenez à maîtriser le mouvement sans et la ceinture devient un bonus pour la barre proche de votre 1RM. La ceinture vous aide à créer une bonne compression abdominale afin d’éviter que vos lombaires et votre colonne se fragilisent tout simplement !

1. 1. Les sangles : Je n’aime pas trop cet équipement, mais pour les personnes qui ont des problèmes de grip et qui souhaitent tout de même faire du gros deadlift. Les sangles vous permettront de tenir la barre ! Mon conseil serait de travailler à côté de votre grip !

1. 1. La magnésie : sous forme de poudre ou liquide, vous permet de tenir la barre si vous avez tendance à remarquer que la barre glisse entre vos mains. Si vous n’aimez pas comme moi les sangles, la magnésie vous sera indispensable !

FAQ sur le soulevé de terre :

Le soulevé de terre est mauvais pour le dos ?

Le soulevé de terre est un excellent exercice pour renforcer votre dos pour éviter les blessures et même réduire les douleurs ! Vous devez vérifier avant votre exécution du mouvement, l’intensité et le volume par rapport à votre niveau et vos objectifs. Puis le plus à ne pas négliger à votre niveau de forme à l’instant et votre récupération !

Le soulevé de terre est dangereux avec le dos rond ?

Votre colonne vertébrale est de base courbée. Lors du deadlift, le dos rond à ne pas avoir est au niveau des lombaires. Votre milieu et bas du dos doit être neutre : ni rond, ni cambrer. La partie haute de votre dos, donc celle reliée avec les épaules et les trapèzes peut être ronde et ce n’est pas un problème.

Faut-il s’accroupir pour le deadlift ?

Il n’y a que les grands bonhommes qui font du strongman qui s’accroupit avant le deadlift. Ils font ça à cause des charges très lourdes et de leur corpulence énorme. Vous n'êtes pas un strongman. La bonne position au deadlift est de simplement se pencher en avant jusqu’à attraper la barre. Et vous devez naturellement et surtout légèrement plier les genoux. Si vous avez les jambes tendus c’est un romanian deadlift, si vous êtes accroupi vous ne créez aucune tension (donc de la force) pour bien exécuter le mouvement.

Que faire si mon grip ne tient pas pendant le deadlift ?

Si vous lâchez prise pendant le deadlift, voici plusieurs solutions. Utilisez des sangles et/ou de la magnésie. Cela évitera que vos mains ne glissent.

Tester la prise inversée avec votre main la moins forte pour voir si cela ne change rien.

La dernière étape est de travailler votre grip avec des tractions, se suspendre à une main, tenir des haltères ou des disques dans les mains (farmer walk)

J’ai peur de faire du deadlift. Que dois-je faire ?

Si vous avez une mauvaise appréhension sur le deadlift, commencez par des poids très légers. Avec une barre à vide ou des haltères légers pour déjà apprendre le mouvement.

Aussi vous pouvez commencer par des variantes moins traumatisantes et plus ludiques que le deadlift comme le deadlift à la trap bar sollicitant moins les lombaires ou le single deadlift, qui est plus un travail d’équilibre !