C’est quoi un full body ?
La séance full body en musculation, c’est l’approche ultime pour ceux qui cherchent à maximiser leur potentiel en un minimum de temps. Contrairement aux routines qui ciblent un groupe musculaire spécifique par séance, le full body sollicite l’ensemble du corps à chaque entraînement. C’est une stratégie globale, efficiente, qui assure une harmonie musculaire et un développement équilibré.
Les avantages de s’entraîner en full body ?
L’entraînement en full body regorge d’avantages qui sauront convaincre les plus sceptiques :
- Gain de temps : Idéal pour les emplois du temps chargés, chaque séance est un condensé d’efficacité.
- Haute intensité : Pour compenser le volume réduit, l’intensité des séances est augmentée, offrant un stimulus puissant pour la croissance musculaire.
- Séance moins chronophage : Chaque session est dense et ciblée, vous permettant de maximiser les résultats sans passer des heures en salle.
- Choix des exercices : La possibilité de sélectionner un ou deux exercices par groupe musculaire ouvre la porte à une personnalisation selon vos préférences et objectifs.
- Fréquence d’entraînement : En sollicitant tout le corps à chaque séance, le full body permet une stimulation régulière de chaque groupe musculaire, favorisant ainsi la récupération et la croissance.
C’est quoi un bon programme full body sur 2 jours ?
La clé d’un programme full body réussi repose sur quelques principes fondamentaux :
- Sélection d’exercices efficaces : Optez pour des mouvements polyarticulaires comme les squats, les deadlifts, les presses, et les tractions, qui garantissent un impact maximal sur l’ensemble du corps.
- Simplicité avant tout : Nul besoin de s’encombrer d’exercices complexes. La simplicité et l’efficacité priment pour des gains durables.
- Équilibre entre le haut et le bas du corps : Une attention égale doit être accordée à chaque partie du corps pour un développement harmonieux et proportionné.
- Système de super set : Intégrer des super sets non seulement fait gagner du temps mais intensifie aussi l’entraînement, augmentant le volume de travail sans allonger la durée de la séance.
- Système pyramidal dégressif : Cette méthode permet de commencer avec des charges lourdes pour développer la force puis de diminuer progressivement le poids pour augmenter le volume et l’endurance musculaire, favorisant ainsi une croissance musculaire optimale.
En adoptant un programme full body sur 2 jours, vous vous engagez dans une voie efficace vers l’atteinte de vos objectifs fitness, en alliant gain de temps, intensité et plaisir d’entraînement.
Le problème des full body déjà existant et présent sur le web?
Un écueil majeur des programmes full body en ligne est le déséquilibre entre les exercices pour le haut et le bas du corps. Souvent, sur sept exercices, un seul vise les jambes, négligeant ainsi une partie cruciale de notre musculature. Cette tendance omet l’importance fondamentale d’un travail équilibré, essentiel pour un développement harmonieux et une stabilité globale.
Donc voici ma solution :
Programme Full Body 2 séances par semaine
Full Body 1 :
| EXERCICE | SÉRIE 1 | SÉRIE 2 | SÉRIE 3 | SÉRIE 4 (optionnel) | TEMPS DE REPOS | COMMENTAIRE |
|---|---|---|---|---|---|---|
| High Bar Squat ou Deadlift | 6-10 rép | 6-10 rép | 6-10 rép | 6-10 rép | 2-3 min | |
| Traction | 8-12 rép | 8-12 rép | 8-12 rép | 1-2 min | Si trop compliqué alors Tirage vertical | |
| Romanian Deadlift ou Fentes | 10-15 rép | 10-15 rép | 10-15 rép | 10-15 rép | 1-2 min | |
| Face pull | 10-15 rép | 10-15 rép | 10-15 rép | 1 min | Ramenez les mains au dessus de la tête | |
| Upright Row penché | 15-20 rép | 10-15 rép | 6-10 rép | Dégressive AMRAP | 1-2 min | Augmenter le poids à chaque série |
| Extension Triceps ou Skull Crusher | 6-10 rép | 8-12 rép | 8-12 rép | 1 min | Top set puis -10% du poids à chaque série |
Full Body 2 :
| EXERCICE | SÉRIE 1 | SÉRIE 2 | SÉRIE 3 | SÉRIE 4 (optionnel) | TEMPS DE REPOS | COMMENTAIRE |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Overhead Press | 4-6 rép | 6-8 rép | 8-10 rép | 8-10 rép | 2-3 min | Top set puis -10% du poids à chaque série |
| Leg Curl Superset Leg Extension | 6-8 rép | 6-8 rép | 8-12 rép | 8-12 rép | 1-2 min après le superset | Se reposer 30 » entre chaque exercice |
| Développé couché | 4-6 rép | 6-8 rép | 8-10 rép | 8-10 rép | 2-3 min | Top set puis -10% du poids à chaque série |
| Élévations latérales | 15-20 rép | 10-15 rép | 8-10 rép | Dégressive AMRAP | 1-2 min | Raptor Set : Dernière série en dégressive mécanique |
| Curl incliné haltères | 8-12 rép | 8-12 rép | 8-12 rép | 1 min | ||
| Extensions mollets | 12-15 rép | 8-12 rép | 6-10 rép | Dégressive AMRAP | 1 min | Tempo 1-2-2-1 |
Vous avec déjà 2 exercices pour le bas du corps avec toujours 4 séries pour un maximum d’intensité et de volume.
Le fonctionnement de ce programme ?
Visez toujours la fourchette haute de répétition. Si vous validez toutes les séries avec la fourchette haute, augmentez le poids de 1.25kg ou de 2.5kg en fonction de votre niveau et connaissance de votre capacité.
La surcharge progressive n’est pas constamment linéaire et cette méthode vous offre une adaptation.
Si vous visez les fourchettes basses, choisissez un poids plus élevé pour développer plus la force que l’hypertrophie !
Ce programme est voulu flexible pour que vous ayez 2 séances plutôt rapide sans passer des longues minutes par exercice.
Maintenant vous avez une chose à faire !
BOSSER !