Programme de powerlifting : 7 éléments clés
Aujourd’hui nous allons voir ensemble un point essentiel en powerlifting : le programme d’entraînement. Tu vas découvrir les principes fondamentaux à connaître lors de la conception d’un programme de force athlétique. À termes, avec un bon programme de powerlifting, tu es apte à faire des compétitions et tout donné pour gagner !
J’aimerais faire un instant prévention, lorsque tu vas créer un programme ou analyser un programme actuel. La réussite ou l’échec du programme dépendra plus de toi que de la planification en elle-même. Surtout si le programme a été fait avec minutie et une bonne analyse. Vos caractéristiques et les objectifs doivent être en corrélation avec ton programme. Les caractéristiques individuelles sont très importantes, car un planning de force peut marcher sur un de vos amis, il a de super de résultat. Tu décides de copier son programme, mais tu n’as aucun résultat.
Ici, l’objectif est de prendre de la force, tu dois définir le meilleur planning d’entraînement afin d’améliorer ton total au squat, bench, deadlift.
Si tu veux prendre de la force avec un programme de deadlift, il en existe un que je propose sur mon site afin que tu puisses améliorer tes performances. Il est libre d’accès pour que tout le monde puisse me donner un retour par le cycle de force de 4 semaines. Alors vas-y, essaye le et explose tes performances.
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1. Devient un expert grâce au principe de spécificité
Le principe de spécificité stipule que les gains de force sont spécifiques au type d’entraînement que nous effectuons.
En d’autres termes, si tu veux devenir plus fort sur ton squat tu dois intégrer une séance de ce type dans ton programme de force athlétique. Tu ne peux pas espérer, par exemple, devenir plus fort au squat en faisant de la presse à cuisse.
Bien sûr, vos jambes travaillent en faisant de la presse à cuisse, mais ce n’est pas aussi spécifique que de faire du squat. Par conséquent, la priorité que tu accordes au squat et à la presse à cuisse ne sera pas la même. Même si tu mets ces deux exercices dans ton programme, tu passes plus de temps à faire du squat qu’à faire de la presse.
Dans un programme de powerlifting, le même principe s’applique. Puisque l’objectif principal est d’obtenir un squat, un bench press et un deadlift plus forts, tu accordes plus de valeur à ces trois mouvements qu’à tout autre exercice.
Par conséquent, la plupart des entraînements de powerlifting commencent par un premier exercice qui est l’un des trois mouvements de powerlifting. Après ces exercices polyarticulaires, ajoutez des exercices complémentaires aux haltères, aux machines ou aux poulies, cela dépend de toi. Cela permet de développer les mêmes groupes musculaires que les exercices de powerlifting. Tu peux même travailler tes points faibles avec ces exercices complémentaires.
2. Pour un bon programme de force athlétique : augmentez l’intensité
Toute planification en d’un programme de force athlétique doit intégrer des niveaux d’intensité élevés pour le squat, le bench press et le soulevé de terre.
L’intensité est définie comme un pourcentage de ton maximum d’une répétition :
- Intensité sous-maximale : Moins de 50 % du 1RM (répétition maximale)
- Intensité moyenne : 50-65 % du 1RM
- Intensité modérée : 65-85% de 1RM
- Intensité élevée : 85-100 % du 1RM
Lorsque tu t’exposes à un entraînement de haute intensité, le cerveau demande à tes muscles de faire fonctionner chaque unité motrice en même temps afin de répondre à la demande de charge nécessaire. En conséquence, tu deviens plus compétent pour produire une force maximale, ce qui te permet de soulever plus de poids au fil du temps.
L’entraînement à haute intensité doit cependant être utilisé avec parcimonie. En effet, il est plus exigeant pour le corps. C’est pourquoi la plupart des programmes de powerlifting utilisent ce que l’on appelle une approche « top set » et « back off set« .
Cela signifie que tu commences la séance d’entraînement par 1 à 3 séries lourdes. Ce sont vos » séries supérieures « . Ils sont effectués en premier dans l’ordre des exercices lorsque la fatigue est minimale. Les séries supérieures sont ensuite suivies de 1 à 3 séries secondaires qui se situent dans la zone d’intensité modérée. C’est là que tu peux accumuler plus de volume, ce qui t’aide à développer tes muscles et à renforcer une technique correcte.
3. Gérer Le Volume d'Entraînement
Après avoir vu les différentes intensité d’un entraînement, le volume est complémentaire à l’intensité, et la difficulté est de trouver un compromis ou une symbiose entre les deux. Par exemple : pratiquer avec une forte intensité et un volume élevé revient à un surentraînement. A l’inverse, un faible volume avec une faible intensité résultant à un sous entraînement.
Le volume se mesure par le nombre de répétitions et de séries lors d’un entraînement. En soit c’est le total de kilos que tu soulèves par séance. Ainsi plus tu effectues de série ou de répétition plus tu es fatigué. Et le but sera de trouver la quantité de volume optimal pour progresser. À long terme, tu devras augmenter ton volume pour continuer à progresser. Mais attention, il ne faut pas aller dans le piège de faire autant de volume que possible, c’est un travail de patience où le volume est progressif dans le temps. N’oubliez pas, le powerlifting est un marathon par un sprint.
Pour trouver le bon volume, tu peux écrire à chaque séance le nombre de répétitions et le nombre de séries et ensuite analyser ces données. Afin de savoir si ton planning contient assez de répétitions pour progresser. Le meilleur allié est le temps, afin de voir vos résultats sur une durée déterminée.
Enfin, pour avoir un bon volume d’entraînement, tu dois gérer les jours d’entraînement. Par exemple, tu ne peux pas soulever lourd tous les jours. Tu dois laisser le temps à tes fibres musculaires et à ton système nerveux de récupérer. Alors combien de jours pour un programme de powerlifting ? Bien sûr, ça dépend de toi mais l’idéal serait entre 3 et 4 jours d’entraînement de force athlétique pour gérer : progression et récupération !
4. La fréquence
A ne pas confondre avec les répétitions, la fréquence c’est le nombre de fois par semaine où tu vas faire tes séances sur chaque mouvement de powerlifting. Comme entre le volume et l’intensité, la fréquence et le volume sont liés. Plus la fréquence est élevée plus le volume se réduit. La fréquence est cruciale lors de la planification de tes séances. Tu dois avoir une fréquence et un volume qui te permet de récupérer. Voici des fourchettes de fréquence pour les 3 mouvements :
- Le squat : 1 à 3 fois par semaine
- Le développé couché : 2 à 4 fois par semaine
- Le soulevé de terre : 1 à 2 fois par semaine
5. Concentrez-vous sur les points faibles
La plupart des programmes force athlétique ou de musculation intègrent des exercices qui améliorent les points faibles de l’amplitude du mouvement. et c’est le même principe en force athlétique.
Pour analyser vos points faibles dans le mouvement, segmentez vos levées en gammes « inférieure », « moyenne » et « supérieure ». Ensuite, détermines où, dans ces gammes, tu as un point faible. Ce point est généralement déterminé par l’endroit où tu échoues sous des charges plus lourdes.
Par exemple, au développé couché, est-ce que tu es bloqué juste au niveau de la poitrine, au niveau du verrouillage ou quelque part entre les deux ?
Sur la base de cette analyse, tu commences à programmer des exercices qui t’aident à développer ta force dans les zones de mouvement en retard. Si tu ne réussi pas au niveau de la poitrine au développé couché, cela peut signifier que tes muscles pectoraux sont plus faibles. Si tu échoues au verrouillage, cela peut signifier que tu as des triceps plus faibles. Par conséquent, tu peux mettre en place des accessoires de développé couché qui donnent la priorité à ces groupes musculaires.
Par exemple voici un cas concret personnel : j’ai un déséquilibre de force entre mon bras gauche et mon bras droit, qui est beaucoup faible. Il m’arrive sur des barres légères ou proche de max d’avoir une barre qui penche vers la droite.
Afin de corriger ce point faible et d’avoir enfin une barre qui est bien droite. J’ai dû travailler en faisant du bench au haltère pour remonter la force de mon bras droit. J’ai aussi mis une concentration maximum sur mon bras pendant la descente et la montée.
Puis après quelque temps j’ai réussi à corriger ce défaut, même s’il me reste toujours du travail.
6. Périodisation par blocs
Les programmes de powerlifting suivent généralement un modèle de « périodisation par blocs ». Mais c’est quoi un bloc en powerlifting ?
Un bloc en powerlifting est une planification programmé pour un objectif précis, un bloc correspond à une période donné dans laquelle l’athlète s’entraîne et suit ses exercices afin de progresser. Chaque bloc que vous faites peut avoir un objectif différent : volume, test des max ou encore deload.
La périodisation fait référence à la mise en œuvre stratégique de phases d’entraînement spécifiques. Ces phases constituent le « plan d’entraînement global« , et pas seulement un programme individuel. Par conséquent, la périodisation prend en compte des mois ou des semaines d’entraînements, qui peuvent inclure plusieurs programmes.
Le concept de la périodisation par blocs est le suivant : chaque bloc, qui dure généralement de 3 à 6 semaines, augmente en intensité jusqu’au moment où tu testes ton maximum d’une répétition.
Le premier bloc en powerlifting est appelé la « phase d’accumulation« , qui comprend des charges comprises entre 60 et 75 % de ta capacité maximale.
Le deuxième bloc est appelé la « phase de transmutation« , qui comprend des charges comprises entre 75 et 90 % de ta capacité maximale.
Le dernier bloc est appelé « phase d’apogée« , qui dépasse 90 % de ta capacité maximale.
À la fin de la phase d’apogée, tu es dans une position optimale pour tester vos max qui se font sur une seule répétition. Après ces tests, tu établies, je l’espère, de nouveaux records personnels, et la périodisation des blocs se répétera alors avec des chiffres de base plus élevés.
7. Prend ton temps et repose toi
Tous les programmes de force athlétique incorporent de nombreux éléments de récupération afin que les powerlifters continuent à progresser sans risquer de s’épuiser ou de se blesser. Le repos est important, car nous avons tous une capacité de récupération différente selon nos modes de vies, une bonne idée serait de savoir les moments où tu te sens le plus fatigué et d’identifier les raisons de ta fatigue !
L’une des façons de gérer la récupération est la méthode de la surcharge progressive. Le but de ce programme d’entraînement est d’augmenter lentement sur le long terme tes performances, que ce soit par le nombre de séries, de répétitions ou de la charge.
Par exemple, la première semaine, tu commences à 80 %. Puis, la deuxième semaine, tu passes ensuite à 82 %. Il s’agit d’une surcharge progressive lente et régulière. Il ne faut jamais chercher à progresser rapidement, par exemple en passant de 80 % à 90 % d’une semaine à l’autre.
Une autre façon de gérer la récupération est le fractionnement de l’entraînement lui-même. Il y aura toujours un nombre optimal de séances de squat, de développé couché et de soulevé de terre au cours de la semaine. Ce qui limite la quantité de fatigue d’une séance d’entraînement à l’autre.
Par exemple, il est rare, voire impossible, d’effectuer un lever de poids lourd un jour, suivi d’un jour de squat lourd le lendemain et de recommencer plusieurs fois cette pratique. Pour développer sa force sur les 3 mouvements de force athlétique, essayer de faire sa barre la plus lourde à chaque entraînement est le meilleur moyen pour ne pas progresser et même se blesser.
Donc prendre du repos entre vos séances d’entraînement, ou ne pas avoir un gros volume laisse du temps au corps de se reposer. Par exemple, tu ne peux pas pousser et tirer lourd tous les jours de la semaine sur des heures, le corps à besoin de se reposer surtout sur les efforts très intenses, alors prenez du repos. Sinon tu ne peux pas progresser sur le long terme, le sommeil est un facteur important pour le repos de la masse musculaire.
Il ne faut pas que tu ressens tes jours de repos comme des contraintes ou des jours ennuyants, le sport fait partie de la vie, le repos aussi.
Exemple d’un programme de powerlifting 3 jours
Lorsque tu recherches sur internet des programmes de force pour 3 jours, ils s’adressent à des personnes déjà confirmer en powerlifting, avec honnêtement un bon niveau en compétition !
Laisse moi t’expliquer.
La majorité des programmes sur 3 jours proposent simplement un SBD : squat, bench, deadlift chaque jour. Exemple : mardi : SBD, jeudi : SBD, samedi : SBD
Le problème ici est déjà le volume sur le deadlift ! Tu as déjà fait 3 fois du soulevé de terre dans la semaine ? À part avoir énormément de stresse physique et de contrainte mécanique sur ton dos et lombaire tu ne vas pas gagner grand chose.
(je ne dis pas que le soulevé de terre est dangereux, au contraire !)
Tu te retrouves avec un volume d’une personne qui souhaite faire de la compétition à haut niveau, si c’est ton cas tu peux te pencher la-dessus, mais dans le cas contraire vaut mieux avoir une séance efficace qui ne prend 3 heures…
Si tu as déjà fait des séances complètes avec les 3 mouvements, tu sais que c’est très épuisant physiquement tant bien que mentalement. (malgré une motivation de fer)
Puis, même si tu ne met pas vraiment lourd la séance vas mettre 3 plomb à se faire et j’aimerais te faire gagner du temps tout en ayant des résultats en force.
Donc oui tu peux prendre de la force en 3 jours mais tout est dans la sélection des exercices et l’intensité !
Après t’être échauffer, voici le programme que tu peux suivre. Tu vas travailler l’ensemble de ton corps dans un objectif de prise de force + des exercices d’assistances.
Séance 1 :
| Exercice | Séries | Répétitions | Intensité | Temps de repos |
|---|---|---|---|---|
| Bench | 4 | 8 | 70% | 3’ |
| Squat | 4 | 8 | 65% | 3’ |
| Développé militaire | 3 | 6-8 | – | 2’30 |
| Leg Extension / Leg curl en superset | 3 | 8-12 | – | 1’ |
| Exercice : | Bench |
|---|---|
| Séries et Répétitions | 4*8 |
| Intensité | 70% |
| Temps de repos | 3' |
| Exercice : | Squat |
| Séries et Répétitions | 4*8 |
| Intensité | 65% |
| Temps de repos | 3' |
| Exercice : | Développé militaire |
| Séries et Répétitions | 3*6-8 |
| Intensité | - |
| Temps de repos | 2'30 |
| Exercice : | Superset : Leg extension / Leg curl |
| Séries et Répétitions | 3*8-12 |
| Intensité | - |
| Temps de repos | 1' |
Séance 2 :
| Exercice : | Deadlift |
|---|---|
| Séries et Répétitions | 4*6 |
| Intensité | 70% - 75% |
| Temps de repos | 3' |
| Exercice : | Traction |
| Séries et Répétitions | 4*6-12 |
| Intensité | - |
| Temps de repos | 2'30 |
| Exercice : | Superset : curl biceps / Extension triceps à la poulie haute |
| Séries et Répétitions | 3*8-12 |
| Intensité | - |
| Temps de repos | 1'30 |
| Exercice : | Superset : curl biceps marteau / Barre Front avec barre EZ |
| Séries et Répétitions | 3*8-12 |
| Intensité | - |
| Temps de repos | 1'30 |
| Exercice | Séries | Répétitions | Intensité | Temps de repos |
|---|---|---|---|---|
| Deadlift | 4 | 6 | 70% – 75% | 3’ |
| Traction | 4 | 6-12 | – | 2’30 |
| Superset : curl biceps / Extension triceps à la poule | 3 | 8-12 | – | 1’30 |
| Superset : curl biceps marteau / Barre Front avec barre EZ | 3 | 8-12 | – | 1’30 |
Séance 3 :
| Exercice : | Squat |
|---|---|
| Séries et Répétitions | 4*5-3 |
| Intensité | 80%-85% |
| Temps de repos | 3'-4' |
| Exercice : | Bench |
| Séries et Répétitions | 4*5-3 |
| Intensité | 80-85% |
| Temps de repos | 3'-4' |
| Exercice : | Deadlift |
| Séries et Répétitions | 4*5-3 |
| Intensité | 80%-85% |
| Temps de repos | 3'-4" |
| Exercice | Séries | Répétitions | Intensité | Temps de repos |
|---|---|---|---|---|
| Squat | 4 | 5-3 | 80%-85% | 3’- 4’ |
| Bench | 4 | 5-3 | 80%-85% | 3’- 4’ |
| Deadlift | 4 | 5-3 | 80%-85% | 3’- 4’ |
Sur la dernière séance, on part sur une séance SBD complète avec une haute intensité
Ensuite si tu veux te tester sur tes max et chercher un PR (personal record) tu peux faire une séance SBD avec seulement une à trois répétitions à des intensités entre 90% et 105% !
Enfin si tu continuer à progresser dans le temps, il faut bien gérer ta récupération musculaire et augmenter les poids progressivement !
Exemple : ajouter 1.25kg de chaque côté sur le développé couché ! (Tu vas les sentir ne t’inquiète pas)
Puis, si tu souhaites changer de type d’entraînement, tu peux ajouter des tempos d’exécutions sur tes mouvements ! Exemple pour le squat : 2-2-1
2 secondes pour la descente, 2 secondes en bas et une poussée explosive !
Ce programme de powerlifting sur 3 jours n’est qu’un exemple mais tu peux t’en inspirer !
Bonus : Le programme parfait n’existe pas
Construire le programme d’entraînement en force athlétique parfait est quelque chose qui demande du temps, des ajustements et la compréhension du fait que chaque haltérophile est différent. Apprendre à adapter un programme, trouver ce qui fonctionne, et résoudre les problèmes qui surviennent sont tous des événements réguliers lors de la programmation pour la force, la puissance, la musculation en général.
Nous espérons que l’article ci-dessus t’offres suffisamment d’informations pour te permettre de commencer à concevoir un bon programme de force athlétique et qu’il t’inspire à prendre des notes et à lire d’autres articles sur la science de l’exercice et la programmation comme celui-ci et bien d’autres énumérés dans cet article. Puis la plupart de ces principes pour un programme de force athlétique s’applique aussi dans le cadre de la musculation plus global.
Tu souhaites devenir plus fort, en explosant tes performances et atteindre ton but ? En combinant un bon programme et une compréhension de ton corps grâce aux fibres musculaires, tu pourrais atteindre tes objectifs