C’est quoi la vitamine D et à quoi sert-elle ?
On l’appelle vitamine du soleil, la vitamine D est liposoluble, ça veut dire qu’elle se dissout dans les graisses pour être absorbée par le corps.
La vitamine D est essentielle pour plusieurs fonctions du corps humain. Elle s’adresse forcément à toutes les personnes qui souhaitent être en bonne santé. Mais au-delà de ses rôles classiques, la vitamine D3 et l’impact sur la testostérone suscitent de plus en plus d’intérêt dans le monde du sport et de la performance hormonale. Elle est d’ailleurs obligatoire pour les sportifs pratiquant en intérieur, comme la musculation, souvent exposés à un risque de carence.
Notre chère vitamine du soleil régule d’abord le calcium et le phosphate, deux minéraux indispensables pour avoir des os solides et des dents saines. Parce qu’une grande carence en vitamine D se voit sur la santé des os et des dents !
Ensuite , cette fameuse vitamine impact votre système immunitaire et influence la production testostérone ! Nous avons accès à de plus en plus de connaissance et on a de la nourriture à en vomir alors qu’on est de plus en plus carencé par la qualité de notre alimentation !
D’après un article de pileje.fr sur les vitamines, 80% des Français auraient un déficit de vitamine D !
On sait déjà que la testostérone est en chute libre depuis les 30 dernières années, alors peut-être que la vitamine D joue un rôle plus important que l’on pense !
La vitamine du soleil influence directement la production de testostérone, hormone clé pour construire du muscle, avoir de l’énergie et mieux récupérer !
La vitamine D en résumé :
- première fonction pour une santé des os et des dents
- renforce le système immunitaire
- favorise la production de testostérone
Comment avoir plus de vitamine D ?
Si tu veux maximiser tes niveaux de vitamine D, voici trois solutions simples et efficaces :
1. Exposition au soleil
Le soleil est la source naturelle la plus efficace pour produire de la vitamine D. Il te suffit de :
- Passer 15 à 30 minutes au soleil direct, plusieurs fois par semaine.
- Privilégier les zones de peau exposée comme les bras, les jambes, et le visage.
En hiver ou dans les régions peu ensoleillées, compense avec une bonne supplémentation pour éviter une chute de tes niveaux de vitamine D.
2. Aliments riches en vitamine D
Malheureusement, peu d’aliments contiennent naturellement de la vitamine D, mais voici les meilleures options :
- Poissons gras : Saumon, maquereau, sardines – des bombes nutritionnelles pour tes apports.
- Foie de morue et autres foies : Une source concentrée, mais attention au goût. 😉
- Jaunes d’œufs : Simples, pratiques, et riches en bons nutriments.
- Aliments enrichis : Lait, céréales, et jus d’orange fortifiés pour compléter ton alimentation.
3. Les compléments alimentaires pour la vitamine D3
Si l’exposition au soleil ou l’alimentation ne suffisent pas, les suppléments sont ton plan B.
Honnêtement, ce n’est pas avec les saumons d’élevage intensif qu’on peut avoir notre dose de vitamine D et même d’oméga 3 soi-disant passant ! Alors pour moi la complémentation en vitamine D3 est nécessaire pour votre santé.
En gélule ou avec des gouttes, peu importe tant que vous arrivez à être régulier
Les quantités journalières de vitamine D : un peu tous les jours
Très bien ! On a vu ensemble, ce que c’est la vitamine D et comment en avoir beaucoup plus, mais concrètement il nous en faut combien ?
Les besoins en vitamine D varient selon votre âge, votre condition de vie. L’apport journalier moyen est de 800 à 1000 UI. La quantité doit s’adapter en fonction de votre environnement.
Ajoutez à votre alimentation une complétion régulière en magnésium pour favoriser l’activation de la vitamine D.
Pour une personne vivant dans un environnement peu ensoleillé et qui a un train de vie à l’intérieur, la dose journalière recommandée passe plutôt de 2000 à 4000 UI.
Bon à savoir : je vais tout de suite dézinguer les vieux qui n’y connaissent rien et qui adore le : “mais si tu en prends trop tu vas avoir des problèmes !” On a vu le même discours avec la créatine et les protéines.
Mais pour réellement avoir des problèmes avec la vitamine D au point ça devient toxique pour votre organisme, vous devriez atteindre la dose de 50 000 UI PAR JOUR sur PLUSIEURS MOIS.
Donc on est tranquille, ce n’est pas une ou deux petite gélule ou goutte de vitamine D qui va vous faire du mal.
D’ailleurs, le meilleur timing pour prendre votre vitamine D, c’est le matin avant de commencer votre journée ! En prendre un peu tout les jours sur une longue période aura de meilleur effet que de faire le yoyo avec la consommation.
Les raisons possible d’avoir une carence en vitamine D
Vous n’avez peut-être pas encore les dents qui tombent, vous n’avez sûrement pas une grande carence en vitamine D, mais avez-vous au moins un apport journalier normal ?
Avant de savoir plus tard dans l’article, comment avoir plus de vitamine et les quantités à avoir, voyons déjà les paramètres existant pour expliquer ce déficit qui s’adresse à 80% des Français je le rappelle.
1. Pas assez de soleil : nous ne sommes plus assez dehors
Une baisse de la vitamine D peut facilement se voir sur l’impact du moral global en hiver où les gens sont tout simplement, fatigués, moins motivés, moins joyeux. Heureusement qu’il y a des fêtes pendant cette période !
N’avez-vous jamais remarqué cette baisse avec votre corps en hiver ? Ce n’est pas le froid, mais effectivement l’exposition au soleil qui est réduite. Pour comprendre la différence énorme entre avril et octobre, il suffit encore de s’exposer au soleil de 15 à 45 minutes suffit à couvrir les besoins en vitamine D.
En hiver, le soleil se fait plus timide et même lorsqu’il y est présent on peut avoir des journées avec du brouillard, très couvert et ne jamais voir le soleil !
2. Alimentation pauvre en vitamine D
Après le soleil, l’alimentation joue un rôle très important pour notre petite vitamine D. La plus grande source de vitamine D3 et D2 se trouve dans les poissons gras !
3. L’âge et la peau pigmentée
Bon, il y a des facteurs qui ne dépendent pas vraiment de nous car on vieillit tous et on ne choisit pas sa peau. Sachez juste que la peau pigmentée agit comme un filtre anti-UVB, donc leur capacité de synthèse de vitamine D3 est diminuée.
Il leur faut donc beaucoup plus de soleil et une plus longue exposition.
Avec l’âge, la capacité de notre peau à synthétiser la vitamine est réduite.
4. Vous êtes trop gras !
La vitamine D est dites liposoluble, elle est stockée dans les graisses corporelles. Mais en gros (sans mauvais jeu de mot), si vous avez trop gras et surtout pour les personnes obèses, la majeur partie de la vitamine est coincée dans les tissus adipeux la rendant moins disponible dans le sang !
(le mec sur l’image est loin d’être gras hein)
Que se passe-t-il en cas de carence en vitamine D ?
Vous savez comment on arrive à une carence en vitamine, il est temps de voir les conséquences !
Une carence en vitamine D a des conséquences sur ta santé physique ET mentale. Voici les principaux impacts :
- Ostéoporose et fractures : La vitamine D est essentielle pour absorber le calcium. Sans elle, tes os deviennent plus fragiles, augmentant les risques de fractures et d’ostéoporose.
- Affaiblissement du système immunitaire : Un faible niveau de vitamine D peut affaiblir tes défenses naturelles, te rendant plus vulnérable aux infections, y compris respiratoires.
- Problèmes hormonaux : Chez les hommes, une carence peut réduire la production de testostérone, ce qui peut affecter la libido, l’énergie, et la masse musculaire.
- Fatigue et dépression : La vitamine D intervient dans la régulation de l’humeur. Une carence est souvent associée à une fatigue persistante et à un moral en berne, ce qui explique le fameux « blues de l’hiver ».
Alors, dès que l’hiver arrive, ce n’est pas juste d’en prendre une fois pour tenir l’hiver.
Il faut en prendre tous les jours même quand il fait beau dehors, d’accord !?
Parce que je vous vois, ceux qui se contentent d’avoir le soleil à travers une vitre ça marche pas comme ça. Sortez, prenez l’air, marcher, bouger, respirer et exposez-vous au minimum 30 à 1h de soleil en hiver !
En été généralement, vu qu’il fait beau on a envie de sortir donc on prend naturellement notre dose de vitamine D !
Source :
- Vitamin D and Bone Health: A Comprehensive Review – Effet sur la densité osseuse et l’absorption du calcium.
- Vitamin D as a Modulator of the Immune Response – Rôle dans l’immunité et réduction des infections respiratoires.
- Effect of Vitamin D Supplementation on Testosterone Levels in Men – Impact sur l’augmentation des niveaux de testostérone.
- Association Between Vitamin D Levels and Depression – Lien entre carences en vitamine D, fatigue, et dépression.