L’entraînement à jeun : Turbo cheat code pour libérer un max d’hormone de croissance
Quand on a faim, il y a une hormone, la ghréline, littéralement l’hormone de la faim. Elle est un catalyseur ou un accélérateur de la production de la GH. En gros elle maximise sa sécrétion.
C’est pour ça que le jeûne long ou intermittent augmente la production de GH.
Donc si vous combiner cela, avec un entraînement à résistance intensif, vous allez aussi sécréter l’hormone de croissance.
Quand vous pousser votre corps à ses limites, proche de l’échec musculaire ou l’échec technique (quand la technique comment à se dégrader mais que vous pouvez encore soulever mais en compensant avec d’autre muscle). Corps libère en masse de la GH.
Pourquoi il fait ça ? C’est pour d’abord, répondre à l’effort demandé et réparer les tissus musculaires.
Les exercices à faire pour maximiser la GH
L’entraînement de musculation, powerlifting, crossfit ou calisthénie créer un stress métabolique suffisant pour libérer la GH.
Cette sécrétion de GH, c’est comme un support qui vient aider le corps pendant l’effort.
Puis au-délà de la musculation, tout les exercices de type : explosif, court et intense favorise la production de GH.
Les exercices d’endurance comme le running, libère moins de GH pcq c’est un effort modéré sur le temps. La GH ce sont souvent des pics pour soutenir un effort.
Pour les sports mixte, comme le crossfit, le tennis, la natation, le badminton, c’est pareil, il y a quand même un libération important de GH, stimulé par les pics d’effort à haute intensité. Les sports qui mixent les efforts sont vraiment bien parce que ça crée des adaptations métaboliques à votre corps. Un genre de 4×4 transmission intégral du sport.
Brûler plus de graisse de d’habitude
L’entraînement à jeun est presque magique pour perdre de la graisse. Lorsque vous allez faire du sport à jeun, votre corps a besoin de puisé dans les réserves de graisses pour créer de l’énergie. À la place d’utiliser les glucides disponibles, le corps pioche directement dans le compte en banque de graisse.
Cette consommation de graisse plus importante, comme si vous étiez un V8 américain s’explique par des niveaux d’insuline plus bas à jeun, ce qui stimule la lipolyse et l’oxydation des acides gras.
Source : (Frawley et al., 2018)
PS : il est possible que vous ayez très faim après le sport. Puisque votre objectif est de perdre de la graisse, préparez déjà votre repas à l’avance pour ne pas avoir une envie compensatoire de manger. Je parle d’expérience personnel, vous allez avoir envie de manger plus que d’habitude ! Donc préparez-vous un plat surtout riche en protéine.
Amélioration de la sensibilité à l’insuline
Si le jeûne intermittent augmente la sensibilité à l’insuline, l’entraînement à jeun fait de même.
Comment ça marche la sensibilité à l’insuline ? L’entraînement à jeun améliore la sensibilité à l’insuline grâce à des mécanismes combinés : l’activation métabolique via l’AMPK, une meilleure mobilisation des réserves énergétiques, l’augmentation des transporteurs GLUT-4, et la réduction des marqueurs inflammatoires. Ces changements permettent une gestion plus efficace du glucose et optimisent la récupération énergétique après l’exercice.
L’amélioration de la sensibilité à l’insuline est une excellente chose pour :
- réduire le risque de diabète de type 2
- optimiser le stockage et l’utilisation de votre énergie (glucose dans le sang)
- une glycémie beaucoup plus stable sans pique élevé donc moins de chute de glycémie.
Source : (Van Proeyen et al., 2010).
Amélioration de l’adaptation métabolique : devenez un surhomme
Quand je vous dit que l’entraînement à jeun c’est un cheat code c’était pas pour déconner. C’est vraiment trop fort.
Trop fort au point où l’entraînement à jeun crée des stimulations métaboliques bénéfiques pour votre corps. Ces adaptations sont les suivantes : augmentation de la capacité des muscles à stocker et à utiliser le glycogène, meilleure capacité à mobiliser les grasses pour produire de l’énergie.
Ces adaptations permettent d’améliorer l’endurance et la performance à long terme.
Vous entrainez votre corps à s’adapter à une situation complexe : produire de l’énergie de lui-même, sans lui donner déjà les ressources via la nourriture.
Optimisation des fonctions cognitives
Puisque votre entraînement est plus dur car le corps doit se débrouiller pour produire de l’énergie il y a un truc en plus qui se produit.
La production d’adrénaline et noradrénaline sont beaucoup élevé quand vous êtes à jeun et ces hormones améliore la concentration et la vigilance.
C’est ça qui vous permet de maintenir une intensité élevée pendant l’entraînement.
Dernier point : la résilience mental
Quand vous allez vous entraînez avec le ventre vide, qui ce n’est pas une mauvaise chose ! Il vas falloir se battre et faire vos exercices malgré la fatigue ou le manque d’énergie.
Vous allez avoir des petits moments de down pendant la séance et c’est normal. Buvez suffisamment d’eau et patientez ! Ayez confiance en votre corps pour qu’il trouve de l’énergie !
Et c’est ce point déterminent pendant l’entraînement : la résilience mental.
Vous allez avoir envie de partir, de faire le strict minimum, vous allez vous sentir plus faible que d’habitude et c’est normal ! Cependant, en cherchant un esprit de combativité, vous pouvez vous dépasser.
Avoir de très bonne performance même à jeun.
Aussi, puisque vous allez galérer vous développez une tolérance à l’effort plus haute que la moyenne.
Imaginez une compétition où si l’adversaire n’a pas un pic glycémique pense qu’il ne peut pas performer ? Le jour où cette personne à un problème pendant un match et ne peut pas manger ? Il fait quoi ? Il performera moins bien parce que son corps n’aura pas l’habitude !
Et vous, grâce à un entraînement à jeun vous pouvez surpasser cette douleur !
Mes expériences perso
=> pas y aller comme un bourrin les premières fois
=> pas y aller comme un bourrin à l’échec musculaire + du très lourd sur tout les exercices
=> pas y aller comme un bourrin sinon tu vas voir flou et avoir des nausées ou le tournis
=> pas y aller comme un bourrin sur les exercices d’endurance musculaire
=> mange des protéines avant et après
Bon tu l’as compris mais l’entraînement à jeun c’est surtout trouver le juste milieu niveau intensité et progression.
Dans mon cas je chercher l’échec sur mes 2 premiers exercices sur lesquelles je veux progresser + un focus musculaire. En gros, les exercices importants pour moi.
Le reste c’est une fourchette de répétition entre 6 et 12. Pas besoin d’aller jusqu’à l’endurance musculaire ça va te flinguer pour aucun résultat. Pas chercher trop lourd parce que ça va aussi te flinguer pour rien.
On cherche l’hypertrophie musculaire, pas la force, ni l’endurance.
L’entraînement de force quand vous êtes à jeun doit être minimum comme je l’ai dis sur le début de séance. Le moment où votre corps a encore un stock d’énergie de base on vas dire.
Je vous invite vivement à tester ce genre d’entraînement, une à deux fois par semaine pour voir les résultats !
L’entraînement à jeun, c’est le combo ultime : tu brûles des graisses, tu boosts tes hormones, et tu développes un mental d’acier. Passe à l’action et dépasse-toi. 🚀