Diète cétogène et Perte de poids: Explication, Bénéfices, Danger et Solution – Guide Complet

Diète cétogène : Ça consiste à faire quoi réellement ?

Le régime cétogène est une diète efficace pour perdre de la masse graisseuse sur le court et moyen termes.

Son principe et son efficacité réside dans la suppression définitive des sucres et une réduction drastique des glucides. Le concept de la diète cétogène consiste à se nourrir, à avoir des calories provenant des protéines et des lipides.

Précisément, la réduction des glucides doit être de moins de 50 grammes par jour. C’est peu, c’est 6 fois moins que la moyenne pour une alimentation équilibrée. Mais rester jusqu’à la fin que je vais vous dévoiler comment faire une bonne diète cétogène sans arriver à des restrictions sévères en glucides.

Son efficacité sur le long terme est souvent rejetée par les études suites à problèmes qu’il est possible de rencontrer en fonction des individus et surtout par le manque d’étude exclusivement sur le long terme. Nous verrons cela plus bas dans l’article et comment éviter ses problèmes.

Disclaimer : Ce que n’est pas le régime cétogène

Le principe est simple, vous allez réduire votre consommation de glucides et manger plus de protéines et de lipides.

Mais ce que la plupart des gens ne comprennent pas et ne font pas, c’est qu’ils suppriment les glucides de leur alimentation sans compenser par une apport élevé en lipides et protéines !

Pourquoi c’est pas bon de manger trop de glucide ?

Dans un premier temps, pour réduire sa consommation de glucides, voyons dans les grandes lignes ce que c’est. Il y a 2 types de glucides : les glucides simples, aussi sucres rapides et c’est tout finit en -ose : glucose, fructose, lactose, saccharose. Ensuite les glucides complexes AKA les sucres lents constitués d’amidon, glycogène et de fibres.

Les aliments avec le plus de glucides sont :

• Quinoa
• Riz
• Pâte
• céréales
• Laitage
• Confiture
• Miel
• Fruits
• Légumineuse
• Légume frais

Dans l’ensemble ils sont bons pour la santé, manger des produits frais c’est toujours mieux que des produits transformés. Cependant, je pense qu’on mange trop de glucides en général. Trop de pâte, trop de riz pas assez de bonne graisse et protéine.

Trop de sucre ça c’est sûr ! J’espère que sur ce point on est d’accord.

Pourquoi je peux affirmer ça ? Les prix. Qu’est ce qui est pas cher et accessible ? Des produits avec beaucoup de sucre, souvent transformés et qui concernent souvent des produits à haut indice glycémique. À l’inverse, manger des bonnes graisses et des protéines, c’est tout de suite plus cher.

Donc on peut facilement deviner la tendance.

Alors, un excès de glucide, ça fait quoi à votre corps ?

Un surconsommation de sucre rapide c’est la classique des caries dentaires, surpoids, obésité et potentiellement causer de l’hyperinsulinisme qui peut engendrer du diabète de type 2

Pour un excès de glucides en général, vous avez une fatigue et une baisse d’énergie. Les pics et les chutes de l’indice glycémie, toutes ses fluctuations, votre corps, il n’aime pas trop. Ensuite on peut aussi aller vers des inflammations et des problèmes digestifs. Digérer les glucides, ça demande beaucoup d’effort à votre corps. Soyez sympa avec lui.

Voyons rapidement comment réussir une diète efficacement et sur le long terme

Le point important de la diète cétogène et comme tout régime de ce nom vous devez respecter ces 2 critères :

1. Soyez progressif, allez-y doucement

Trop de personnes qui veulent changer leur corps, veulent des résultats rapides et faciles. Déjà ça, c’est mort, ça marche pas. Vous pensez que les résultats mémorables peuvent s’acquérir aussi facilement ? Et non !

Alors soyez patient et avancez pas à pas, brique par brique chaque. Comme la surcharge progressive, encore !

Ne changez pas tout du jour au lendemain. Réduisez progressivement votre consommation de glucide étalé sur plusieurs jours, plusieurs semaines s’il le faut.

1. Soyez précis dans vos objectifs et ayez un plan

Pourquoi voulez-vous faire cette diète ? Quels sont vos plans nutritionnels pour les prochaines semaines et mois à venir ?

Combien de kg voulez-vous perdre ou quel pourcentage de masse grasse voulez-vous perdre ?

Les chiffres sont toujours efficaces pour avoir des objectifs réels et mesurables dans le temps. Idéal pour voir son évolution et ajuster le tire.

Disclaimer : vous ne devez pas être obsédé par les chiffres, plutôt les voir comme une ligne direction.

Qu’est-ce qui se passe dans notre corps lors d’une diète cétogène ?

Si vous aimez savoir comment tout cela fonctionne dans votre corps, voici un article qui pourrait répondre de façon plus précise à votre demande.

Quant à moi, j’aime savoir le fonctionnement dans les grandes lignes et surtout les bénéfices que j’en tire. Voici ce que vous devez retenir sur les effets corporelle d’une diète cétogène :

Lorsque vous consommez moins de glucides quotidiennement, votre corps finit par manquer de glucides pour répondre à vos besoins énergétiques. La conséquence ? Votre corps se tourne vers la combustion ou la consommation de vos réserves de graisse corporelle pour avoir assez d’énergie.

Lorsque vous brûler vos réserves de graisse pour l’utiliser comme énergie votre corps produit des cétones et votre corps entre dans une état métabolique appelé “cétose“.

C’est un régime efficace pour perdre rapidement du poids sans réduire de façon sévère votre total calorique.

Les différents types de diète cétogène

Afin de ne pas brusquer votre organisme et s’adapter à votre mode de vie il existe plusieurs pallier de diète cétogène :

• Régime cétogène standard (RCS) : 70 % de matières grasses, 20 % de protéines et seulement 10 % de glucides. Régime standard de la diète céto, recommandé pour les personnes actives mais pour les pratiquants de sports intensif.
• Régime cétogène périodique (RCP). Cela implique des périodes de « réalimentation » plus riches en glucides, telles que 5 jours cétogènes suivis de 2 jours riches en glucides. Idéal pour tenir sur le long terme la diète cétogène.
• Régime cétogène ciblé (RCC). Ce régime vous permet d’ajouter les glucides lors d’entraînements intenses. Idéal pour les sportifs d’endurance et/ou d’explosivité car il vous permet d’avoir assez de glucide pour vos compétitions sans puiser dans les ressources profondes de votre corps.
• Régime cétogène riche en protéines (RCRP). C’est similaire au RCS, mais vous pouvez manger plus de protéines. Le ratio est généralement de 50 % de matières grasses, 40 % de protéines et 10 % de glucides.

Comme la plupart des régimes, ils doivent être personnel et adapté selon vos besoins, vos objectifs.

Par exemple, vous pouvez tout à fait le personnaliser en fonction de vos activités physiques, votre mode de vie, votre budget…

À qui s’adresse la diète cétogène + bénéfices

Comment savoir si le régime cétogène peut correspondre à tes besoins ou ta situation :

• pour perdre du poids (de la masse grasse) : Il est possible de perdre du poids 3 à 6 mois après avoir mis en place cette diète cétogène. Une diète riche en protéine et lipides peut aussi vous plaire d’un point de vue gustatif et que vous ayez plus énergie.
• les athlètes qui souhaitent un bon rapport muscle/graisse : Pour les athlètes d’endurance ou de sport explosif, ce régime pourrait vous plaire afin d’avoir un bodyfat faible, donc un rapport muscle/graisse faible. Cela augmente aussi la quantité d’oxygène dans les muscles vu qu’elle ne vas pas dans la graisse.
• prendre du muscle : attend quoi ? : Pour une personne skinny, avec un bodyfat déjà faible. Un régime cétogène avec un surplus calorique vous permettrai de prendre du muscle sans prendre énormément de graisse.
• réduire les risques d’avoir un cancer : L’insuline est une hormone qui permet à votre corps d’utiliser ou de stocker le sucre comme carburant. Les régimes cétogènes vous font brûler ce carburant rapidement, vous n’avez donc pas besoin de le stocker. Cela signifie que votre corps a besoin – et produit – moins d’insuline. Ces niveaux inférieurs peuvent aider à vous protéger contre certains types de cancer ou même à ralentir la croissance des cellules cancéreuses
• maladie cardiaque : Il est surprenant qu’un régime riche en graisses puisse améliorer le bon cholestérol et diminuer le mauvais. Les régimes cétogènes peuvent faire cela, peut-être parce qu’ils réduisent les niveaux d’insuline, ce qui limite la production de cholestérol par le corps. Cela pourrait réduire les risques de problèmes cardiaques comme l’hypertension et l’insuffisance cardiaque. Cependant, on ne sait pas combien de temps ces effets durent.
• pour dire adieu à l’acné : Réduire les glucides peut aider contre une certaine maladie de la peau, car ils y sont liés. Un régime cétogène, qui diminue l’insuline, pourrait aussi arrêter les poussées d’acné, car l’insuline stimule la production d’hormones qui causent l’acné. Toutefois, il faut plus de recherches pour confirmer l’impact précis de l’alimentation sur l’acné.
• les diabétiques : Les régimes pauvres en glucides peuvent stabiliser la glycémie, mais ils produisent des cétones lorsque le corps brûle des graisses pour l’énergie. Chez les diabétiques, surtout de type 1, trop de cétones peuvent être nocives. Il est donc crucial de consulter un médecin avant de modifier son régime alimentaire.
• épilepsie et autre trouble du système cerveau : Les régimes cétogènes aident à contrôler les crises causées par cette maladie depuis les années 1920. Mais encore une fois, il est important de travailler avec votre médecin pour déterminer ce qui convient à vous ou à votre enfant.

Diète cétogène et musculation : compatible ou pas ?

Est-ce que la diète cétogène est compatible avec le sport en général et surtout la musculation, la prise de force, bref le domaine de cœur de max powerlifting.

Tout d’abord, la diète céto ne correspond pas du tout à l’idée d’une prise de masse. Cependant, une prise de muscle, une perte de poids, là ce régime est efficace.

Donc si vous souhaitez avoir un meilleur rapport muscle/graisse. Avoir des muscles plus dessinés, être plus sec et perdre aussi appelé bodyfat, ce régime est celui qu’il vous faut.

Est-ce que le régime cétogène affecte les performances en musculation ?

Si vous perdez uniquement de la masse grasse, techniquement vos performances ne devraient pas changer.

Si vous avez un bon entraînement de force athlétique, vos performances devraient même augmenter avec la diète cétogène. Comme nous le montre cette étude : https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-S1-P41

Des pratiquants de powerlifting sous diète cétogène pendant 3 mois ont vu leur performance augmenter. Cela prouve déjà que ce régime ne réduit pas les performances. Après, il est tout à fait légitime de se demander s’ils n’auraient pas soulevé plus lourd avec une diète normale riche en glucides, lipides et protéines.

Si on creuse plus loin dans les études sur la diète céto et la musculation. Il y a cette étude intéressante : https://www.mdpi.com/2072-6643/13/2/374 qui on a conclu les choses suivantes : C’est très efficace pour les bodybuilders de perte de la masse grasse, cependant la prise de muscle est limité. L’hypertrophie musculaire est moins prononcée par rapport à des régimes plus traditionnels.

Cependant ! Dans cette même étude, la prise de force n’était pas limitée. La force est liée au système nerveux et aux muscles. Vous pouvez continuer de progresser d’un point de vue de la force malgré une “stagnation” musculaire.

La réponse idéale est peut-être ennuyante et répétitive, mais il faut adapter le régime à chaque individu. Si vous faites de la force athlétique, le régime cétogène n’est pas à exclure surtout si vous devez perdre du poids pour rentrer dans une catégorie précise. De plus, sans réduire vos performances, en fonction du poids perdu. Pour un exemple de répartition de macronutriments vous pourriez avoir : 10% de glucides – 40% de protéines – 50% de lipides.

Le timing idéal pour faire une diète cétogène : l’été ?

Enfin, la diète cétogène est sûrement la meilleure à adapter en été pour sécher rapidement. Saison des barbecues, donc beaucoup de viande = protéine. Saison d’énormément de produits riches en lipides et micronutriments pour tenir une bonne santé, comme les avocats, l’huile d’olive, les noix et graines, fruits rouges, à la coque. Et surtout les fruits et légumes : tomates, poivrons, concombre et légumes verts.

Je pense que la diète cétogène est surtout plus agréable à faire en été du à la chaleur qui réduit notre faim, à l’inverse l’hiver avec le froid où notre appétit est plus grand et nos envie de gourmandises surtout. Voici une étude de la revue Cell Journal qui démontre la prise de poids et le sentiment de faim entre l’été et l’hiver.

Les effets secondaires et néfastes de la diète cétogène + comment les éviter/réduire

Est-ce que réduire sa consommation de glucides est dangereux pour la santé ?

Vous pouvez voir plein de choses sur les nombreux dangers de ce régime. Et la majorité des ces effets secondaires sont dues au changement trop rapidement de l’alimentation sans que le corps ne s’en soit adapté. Par exemple, ce qui revient souvent c’est : l’envie de sucre, saut d’humeur, problème de digestion : diarrhée ou constipation.

Des effets secondaires comme des difficultés à se concentrer, difficulté à dormir ou à rester à dormir, d’une façon générale le brouillard cérébrale s’explique par un changement encore trop rapide dans l’alimentation. Trop vite, trop fort, votre corps ne va pas bien réagir.

Et nous avons même, par des sites d’autorité gouvernementale, indiqué que le régime cétogène peut provoquer des nausées, des maux de tête, des crampes, voire des carences. C’est pas les effets de la diète céto ça, c’est des symptômes d’une anorexie ou d’une perte de poids trop rapide.

Là où il faut faire attention avec ce régime, c’est la diversification des sources de lipides. Les graisses animales : viande, beurre, fromage et autres peuvent augmenter le taux de cholestérol dans le sang. Et si vous n’avez pas assez de dépense énergétique, sur le moyen terme, ce régime peut vous causer quelques problèmes de cholestérol. Pour pallier cela, les graisses végétales doivent être aussi présentes, surtout les acides gras riches en oméga 3 et 6.

Comment éviter tout les effets secondaires de la diète cétogène

• allez-y progressivement
• le régime cétogène périodique est sûrement le meilleur pour éviter les effets secondaires sur le long terme
• une activité sportif est pour moi presque obligatoire dans le contexte de ce régime
• vérifiez votre total calorique avant diète cétogène et ayez le même en diète céto. Ça paraît bête, mais n’oubliez pas qu’il faut tout même manger le même total calorique journalier ou légèrement moins pour être en déficit calorique. Sauf avec moins de glucides et plus de protéines et de lipides. Et c’est pour ça qu’on se retrouve avec des effets secondaires “néfastes” alors que c’est simplement une mauvaise compréhension de ce régime. Il doit vous faire perdre de la masse grasse ! Pas du poids en général au point de perdre ses muscles et attaquer sa santé.

Pour les sportifs à haut niveau, ce régime n’est sûrement pas le meilleur à tenir sur le long terme, surtout pas le manque d’étude et d’expérience à ce sujet. Comme nous le confirme cette étude, en la résumant :

“Bien que le régime cétogène puisse être bénéfique pour la perte de graisse à court terme, il pourrait limiter l’augmentation de la masse musculaire et nécessite plus de recherches pour évaluer son efficacité et sa sécurité à long terme, en particulier chez les individus entraînés en force.”

Les meilleurs aliments pour une bonne diète cétogène

Certains aliments favorables au céto sont :

• Des noisettes
• Graines
• Produits laitiers entiers
• yaourt grec
• Légumes non féculents et fibreux.
• Huiles grasses
• Viande
• Poisson
• Œufs
• Fromage blanc
• Noix de coco

Pour les glucides, choisissez des légumes non féculents comme :

• Brocoli
• Chou-fleur
• Poivrons
• Champignons
• Asperges
• Haricots verts
• Bous : Des aliments que vous aimez

Diète cétogène : aliments à éviter

Les aliments à éviter ou à limiter comprennent les féculents et les aliments riches en glucides comme :

• Pain blanc (pain noir et aux graines accepté et surtout meilleur pour la santé)
• Produits de boulangerie
• Pâtes
• Riz
• Céréales du petit-déjeuner
• Légumes féculents comme les pommes de terre, les patates douces le maïs, les pois et les haricots
• Fruits riches en sucres
• Vin
• La bière, sauf si elle est faible en glucides

Si vous préférez être accompagné, demandez l’avis d’un expert sur le sujet par rapport à VOUS !

Tester quelques jours dans la semaine et voir les résultats par vous même puis adapter la consommation de glucide pour trouver le bon équilibre entre perte de masse grasse et effets secondaires néfastes possibles.