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Qu’est ce que la prise de masse musculaire ?
La prise de masse musculaire consiste à augmenter le volume de muscle, elle se caractérise généralement par une prise de poids. Prendre de la masse musculaire c’est le mélange d’une prise de poids et de muscle en même temps. Cette pratique se combine très bien avec un entraînement adapté à ta situation.
Cependant, il faut bien comprendre que ce n’est pas juste prendre du gras, sinon on parle de masse grasse. Mais plutôt de masse maigre, c’est à dire les muscles.
Je précise sur ce point parce que tu ne peux manger n’importe quoi en espérant prendre de la masse. Pour faire une bonne prise de masse, il faut apporter des macro nutriments, des micro nutriments et un bon apport en protéine (en poudre, végétale et animale) pour à un développement musculaire optimal.
Il faut que tu retiennes que faire une prise de masse en ayant plus de graisse que de muscle est beaucoup plus facile que de faire l’inverse. C’est à dire : prendre du muscle sans trop de graisse.
Qu’est ce que la prise de masse sèche ?
La prise de masse sèche a comme but, comme une prise de masse classique de prendre du muscle. Mais la différence se fait au niveau du taux de masse grasse qui lui, doit être le plus bas possible.
Donc l’objectif avec cette pratique est d’augmenter ta croissance musculaire et réduire la prise de gras. Pour réussir une prise de masse sèche les pratiquants de musculation réduise leur apport en glucide. Les aliments qui ont beaucoup de glucides sont souvent les plus caloriques, comme les pâtes, le riz et d’autres féculents.
Comment avoir de la masse musculaire ?
Pour avoir une bonne prise de masse musculaire il te faut avoir ces 3 piliers : l’entraînement, l’alimentation et la récupération !
Commençons par l’entraînement, tu peux déjà réduire, voir supprimer le cardio intensif si tu veux faire une belle prise de masse. Tes entraînements doivent se concentrer sur le développement musculaire, c’est à dire l’hypertrophie et la force.
Travailler en force
Tu peux aussi travailler tes séances en force, car la masse aide énormément au développement de la force. Tu peux favoriser des mouvements polyarticulaires, c’est à dire des exercices qui nécessite l’utilisation de plusieurs groupes musculaires.
On retrouve les fameux squats, développé couché et soulevé de terre ! Les dips, les tractions, le développé militaire ou la presse encore sont des exercices à mettre en avant dans tes séances pendant ta prise de masse.
Pourquoi ces exercices ? Ce sont des mouvements de musculation qui sont plus traumatisantes pour les muscles en plus de pouvoir charger des barres de plus en plus lourde.
Intensifier les séances et gérer son volume
Lorsque tu fais des exercices d’isolations ou même les exercices polyarticulaires, tu peux intensifier tes séries. Il existe plusieurs manières d’intensifier tes séances, par exemple cherché l’échec musculaire ou proche de l’échec sur une série d’exercices d’isolation.
Sur des gros mouvements, tu peux effectuer une série dégressive, c’est à dire que tu fais le max de répétition avec une certaine charges. Puis tu réduis la charge et tu continues tes répétitions jusqu’à descendre à la charge à 0.
Nous verrons plus tard que la récupération est très importante, tu dois donc gérer le volume d’entraînement que tu fais. Par exemple : 4 séances d’entraînements par semaine en ayant 3 jours de repos est un bon programme pour avoir assez de séances et une bonne récupération.
Quelle alimentation pour une prise de masse ?
Ensuite, pour faire une prise de masse, ce n’est pas juste augmenter tes séries en musculation, l’alimentation va jouer le rôle principal de ta prise de masse. Le principe même de la prise de masse est d’être en surplus calorique pendant une certaine période. Donc pour savoir combien de calorie, tu dois consommer, il faut d’abord les compter ! Tu trouveras facilement plusieurs applications gratuites et payantes pour t’aider à compter tes calories.
Attention, le surplus calorique ne doit pas être énorme du jour au lendemain. Augmente progressivement tes calories chaque semaine ou même au mois selon ton ressenti. Il y a deux choses à savoir pour une prise de masse :
- Tu ne dois pas te sentir ballonné avec un ventre à deux doigts d’exploser après chaque repas. La digestion coûte énormément d’énergie
- Tu ne devrais pas avoir une grande faim avant chaque repas, tes calories doivent être bien réparties pour ne pas manger tout d’un coup.
Ensuite, pour faire une prise de masse optimale, il te faut des aliments de qualité qui complète les macro nutriments : protéines, glucides et lipides. Ce sont les principaux nutriments qui doivent être présents dans ton alimentation.
Pour qu’un muscle se développe, il a besoin d’aliments, les protéines sont les meilleures pour cette action. Le cliché de base d’un bodybuilder est qu’il mange tout tant qu’il y a des protéines et il a raison ! C’est vraiment très important d’en avoir !
On retrouve les protéines dans la majorité des aliments, mais ceux-là sont vraiment indispensables :
- les protéines animales : le poulet, le bœuf, les poissons et les œufs
- les féculents : le riz, les lentilles et les céréales
- les oléagineux : les amandes, les cacahuètes
- Les légumes : les épinards, les haricots et les brocolis
De plus, la plupart de ces derniers aliments sont riches en lipides pour la viande et en glucide avec les féculents. Avec tous ces aliments, te sera capable de prendre du poids et je l’espère beaucoup de muscle
Quelle récupération pour une bonne prise de masse ?
Maintenant, nous allons aborder un point qui paraît peu important mais qui est en réalité un réel booster de performance : le sommeil. En plus de prendre des jours de repos, tu dois impérativement dormir !
Le sommeil est excellent pour l’organisme, selon plusieurs études, des athlètes ayant plus de sommeil (entre 7h et 9h) ont vue leur performances explosées. Alors vise à avoir un sommeil régulier avec des bonnes heures et tu verras ton corps changer au fil du temps. Dormir moins de 6h est vraiment un facteur limitant au développement d’un bon physique en musculation !
Combien de temps dure une prise de masse ?
À l’échelle individuel, la durée d’une prise de masse dépend de chacun mais globalement, celle-ci peut durer 6 mois voir plus ! Il existe des sportifs ayant commencé des prises de masse pendant plus de 2 ans, on peut l’expliquer suite à un physique très mince à la base.
Quand faire une prise de masse ?
Tout d’abord, une prise de masse doit dépendre de vos objectifs, ne fonce pas tout de suite. Tu dois comprendre le contexte dans lequel tu veux progresser !
Puis aussi, il n’y a pas de bon ou de mauvais moment pour faire une prise de masse ! Car ça ne veut pas forcément dire que tu vas gagner 10-15kg à chaque prise de masse. Gagner justes quelques kilos avec un bon rapport graisse et muscle est déjà excellent. Tu peux faire une prise de masse en été par exemple, ce n’est foncièrement pas mauvais, mais faire une sèche en été c’est quand même mieux !
Donc finalement, quand faut-il faire une prise de masse ? Et bien après avoir compris tes objectifs, tu peux te lancer généralement lorsqu’il fait plus froid, environ entre octobre et décembre. Cela te permet de faire une meilleure sèche durant le printemps ou en été.
Alors j’espère que tu as ta boisson remplie de protéine, une alimentation au top pour faire ton meilleur entraînement possible à la salle de musculation !
