Les 9 meilleurs exercices d’isolation pectoraux (avec démos)

Généralement, la poitrine agit en conjonction avec les épaules et les triceps, ce qui la rend difficile à cibler avec des exercices composés comme le développé couché, et nécessite souvent une isolation pour obtenir un développement complet de la poitrine.
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Heureusement pour toi, il existe des variantes du développé couché et de nombreux autres exercices à intégrer à votre programme qui isolent et se concentrent principalement sur la poitrine.

Voici les meilleurs exercices d’isolation de la poitrine :

  • Développé couché prise large
  • Développé couché incliné prise large
  • Pullover avec haltère
  • Dips prise large
  • Chest press en prise marteau
  • Chest Press décliné
  • Chest Press unilatéral
  • Chest Press à disque

Dans cet article, j’ai présenté les exercices qui isolent le plus efficacement la poitrine. Je vous expliquerai également comment les réaliser, quels en sont les avantages et les inconvénients, et comment les intégrer au mieux dans votre programme de musculation !

Les exercices d’isolation de la poitrine comprennent des variations avec bandes, câbles, barres, haltères et poids de corps pour vous permettre d’être polyvalent quel que soit l’environnement dans lequel vous vous trouvez.

Comment isoler la poitrine ?

Les exercices d’isolation des pectoraux cible les muscles suivants :

  1. Pectoraux mineurs
  2. Le grand pectoral

Le grand pectoral est responsable de la rotation interne et du déplacement de l’articulation de l’épaule vers la ligne médiane. Le petit pectoral est responsable de la stabilisation de l’omoplate, de la dépression, de la rotation interne, de la rotation vers le bas et du déplacement de l’omoplate vers la ligne médiane.

Comme la plupart de ces exercices agissent spécifiquement sur l’articulation de l’épaule, un bon mouvement d’isolation de la poitrine agira uniquement sur l’articulation de l’épaule.

Cependant, vous remarquerez que j’ai inclus quelques mouvements composés modifiés dans la liste ci-dessous. Même si d’autres groupes musculaires, comme les triceps, ne jouent qu’un rôle mineur dans ces exercices, ils sont tout de même excellents pour améliorer l’isolation de la poitrine.

homme qui se prépare faire du développé couché

Exercices d'isolation de la poitrine : 9 exercices

1. Développé couché à prise large

Normalement, le développé couché ne cible pas seulement la poitrine. Cependant, plus la prise est large, plus l’accent est mis sur l’isolation de la poitrine.

Cela dit, si vous élargissez votre prise trop rapidement, vous risquez d’exercer un stress excessif sur l’articulation de l’épaule, et vous devriez élargir progressivement votre prise au fil du temps

Comment faire : Développé couché à prise large

  • Lorsque vous êtes allongé sous la barre, assurez-vous que vos épaules sont légèrement en avant de la barre afin de minimiser la ligne de déplacement après le décochement.
  • Placez d’abord l’index ou le majeur de chaque main sur les anneaux de la barre. Enfoncez la base de votre main dans la barre, puis enroulez votre pouce autour.
  • Utilisez le poids de la barre pour pousser vos épaules vers l’arrière du banc.
  • Créez une tension supplémentaire en tirant vos trapèzes vers le bas et en poussant votre poitrine vers le haut.
  • Après avoir détaché la barre, amenez-la vers l’avant jusqu’à ce qu’elle soit alignée avec le bas de votre poitrine et le haut de votre abdomen.
  • Contrôlez la barre en la ramenant vers le bas de la poitrine et le haut de l’abdomen. En bas, éloignez le poids de la barre de votre torse jusqu’à ce que vos coudes soient en extension complète.

Avantages

  • Le développé couché à prise large se répercute de manière significative sur le développé couché à prise normale. Si votre objectif est de développer simultanément votre banc et votre poitrine, l’ajout du développé couché à prise large est votre meilleure option.
  • Le développé couché à prise large peut vous permettre de soulever plus de poids. En raison de la réduction de l’amplitude de mouvement due à la prise large, vous pouvez soulever des charges plus importantes, ce qui entraîne un nouveau stimulus pour cibler la poitrine.

Inconvénients

  • Le développé-couché à prise large limite l’amplitude des mouvements. Une amplitude de mouvement limitée peut réduire la durée de la tension exercée sur les pectoraux et, par conséquent, entraîner une réduction de la masse musculaire.
  • Le développé couché à prise large peut exercer une pression excessive sur l’épaule. La prise plus large peut mettre les épaules dans une position compromettante. C’est pourquoi vous devez être attentif à toute douleur ou faiblesse et surveiller attentivement la charge.

Exemple de programmation

Vous trouverez ci-dessous des exemples de programmation du développé couché à prise large en fonction de vos objectifs :

Développé-couché à prise large pour la force

  • 5 x 3 @80% de 1RM Développé-couché à larges poignées pour la taille
  • 3 x 8 @60% de 1RM

2. Développé couché incliné à prise large

Comme le développé couché à plat, le développé couché incliné est excellent pour l’isolation de la poitrine, car il place les épaules dans une position plus protégée qui met l’accent sur l’isolation de la poitrine.

L’angle du développé-couché incliné permet également d’axer le mouvement sur la partie supérieure de la poitrine.

Comment faire : Développé couché incliné à prise large

  • Réglez le siège d’un banc incliné de façon à ce que les épaules soient alignées avec la barre dans la position du bâti.
  • Les mains doivent être placées avec l’index ou le majeur de chaque main sur les anneaux de la barre.
  • Enfoncez la base de votre main dans la barre, puis enroulez votre pouce autour d’elle. Utilisez le poids de la barre pour enfoncer vos épaules dans le banc tout en mettant l’accent sur l’ouverture de la poitrine.
  • Évasez les coudes jusqu’à ce qu’ils soient empilés sous la barre afin d’exercer une pression vers l’extérieur lors de la sortie du banc.
  • Amenez la barre vers l’avant jusqu’à ce qu’elle soit alignée avec la ligne supérieure/moyenne de la poitrine.
  • Ramenez la barre vers la ligne supérieure/moyenne de la poitrine jusqu’à ce que vous entriez en contact avec la partie supérieure de la poitrine. Au contact, appuyez sur l’extérieur pour revenir à la position de départ et terminer la répétition.

Avantages

  • Le développé couché incliné à prise large est plus sûr pour les épaules. Comparé à son homologue plat, le développé couché incliné à larges poignées place les épaules dans une position protégée. Cette protection des épaules peut réduire le risque de translation des épaules vers l’avant, ce qui permet d’éviter les douleurs ou les blessures aux épaules.
  • Le développé couché incliné à larges poignées permet d’isoler le haut de la poitrine. Il est extrêmement important de varier les angles et les variantes pour bien développer la poitrine. Une variante inclinée du développé couché à larges poignées permet d’isoler davantage la partie la plus prononcée de la poitrine, à savoir le haut du torse.

Inconvénients

  • Le développé-couché incliné ne peut pas être chargé autant que la variante à plat. En raison de l’angle et de la position du développé couché à larges poignées, vous ne pourrez pas soulever autant de poids.
  • Le développé-couché incliné à prise large nécessite un banc incliné réglable. Les bancs réglables en inclinaison ne sont pas toujours disponibles, car l’achat d’un banc plat est généralement la priorité lors de la construction d’une salle de sport à domicile ou dans un lieu public. Cependant, sur certains bancs plats, il est possible de placer une plaque ou un support sous les pieds arrière pour créer une inclinaison

Exemple de programmation

Vous trouverez ci-dessous quelques façons de programmer le développé couché incliné à larges poignées pour obtenir de la force ou de la taille :

Développé couché large incliné pour la force

  • 3 x 3 @80% de 1RM

Développé-couché incliné à larges poignées pour la taille

  • 5 x 5 avec une descente à 3 temps à 60 % de 1RM

3. Pullover avec haltère

Le pull-over avec haltères est un mouvement d’isolation thoracique peu contraignant qui peut être exécuté avec un plus grand nombre de répétitions. Cet exercice a été popularisé par Arnold Schwarzenegger lui même, mais ça n’explique pas pourquoi il est dans le top des meilleurs exercices pour l’isolation des pectoraux. Alors découvrez pourquoi !

Comment faire : Pullover avec haltère

  • Placez fermement le haut de votre dos sur le côté d’un banc. Montez sur le banc jusqu’à ce que vos hanches et votre torse soient complètement parallèles au sol.
  • Les pieds sont fermement ancrés au sol et les genoux sont pliés à 90 degrés. Saisissez le haut de l’haltère avec les deux mains. Les coudes doivent être légèrement pliés et empilés sur le haut de l’abdomen et le bas de la poitrine pour commencer.
  • À un rythme contrôlé, soulevez l’haltère derrière votre tête jusqu’à ce que vos bras soient tendus au-dessus de votre tête. Ramenez l’haltère à la position de départ, au-dessus du haut de l’abdomen et du bas de la poitrine, pour terminer la répétition.

Avantages

  • Le pull-over avec haltères permet d’isoler la poitrine et le dos en deux mouvements distincts. Bien que ce mouvement agisse à la fois sur la poitrine et le dos, les tractions avec haltères permettent d’isoler complètement ces muscles.
  • Le tirage avec haltères est un mouvement extrêmement léger et peu contraignant. En raison de la nature de ce mouvement, il n’y a que très peu de risques à effectuer un volume élevé. De plus, vous pouvez ajouter le tirage avec haltères à n’importe quel programme de musculation, quel que soit le volume.

Inconvénients

  • Le pull over avec haltères peut être malsain pour les épaules s’il n’est pas effectué correctement. Lorsque vous effectuez le tirage avec haltères pour la première fois, utilisez des charges plus légères en mettant l’accent sur le tempo, ce qui signifie que vous devez effectuer chaque répétition de manière lente et contrôlée. Après plusieurs séances, augmentez la charge par une petite marge de 2.5 à 5 kg.
  • Le pull over à l’haltère peut prendre beaucoup de temps et être moins efficace pour cibler la poitrine. Si l’on considère le totem des priorités pour la mise en œuvre des exercices, les mouvements de pression et les tractions sont les plus efficaces pour développer la poitrine. Si vous avez trop de temps à consacrer à la salle de sport ou si vous cherchez quelque chose de nouveau à faire, il peut être intéressant de mettre en œuvre un exercice comme le développé couché avec haltères.

Exemple de programmation

Vous trouverez ci-dessous un exemple de la façon dont vous pouvez programmer ce mouvement et le faire progresser sur une période de plusieurs semaines :

  • Semaine 1 : 3 x 12-20 @60%.
  • Semaine 2 : 4 x 12-20 à 60%.
  • Semaine 3 : 4 x 12-20 à 65%.

4. Développé à la poulie inclinée

Contrairement à la variante avec haltères, les exercices avec câble incliné exercent une tension constante sur les muscles et permettent d’isoler la partie supérieure de la poitrine. Alors voici pourquoi ils sont le top des exercices pour isoler les pectoraux.

Comment procéder : Développé à la poulie inclinée

  • Réglez les points d’ancrage des câbles sur la position la plus basse.
  • Tenez un câble dans chaque main, les paumes tournées vers le haut.
  • Maintenez une position décalée, un pied devant l’autre et les pieds à peu près à la largeur des hanches.
  • Ramenez vos bras l’un vers l’autre, en tirant les deux poignées vers le plafond.
  • Serrez les biceps vers la poitrine pour obtenir une meilleure activation.
  • Abaissez vos bras jusqu’à la position de départ pour terminer la répétition.

Avantages

  • Les mouvements en papillon exercent une tension plus régulière sur la poitrine. Une tension plus régulière crée un environnement dans lequel la poitrine est activée sous la même charge constante. L’alternative pourrait être problématique avec des haltères par exemple, où une certaine tension est perdue à différents moments de l’exercice.
  • Les mouvements en papillon sont faciles à exécuter. Avec les tractions sur câble, l’exécution technique pour obtenir une stimulation de la poitrine est simple. Cette facilité d’exécution permet aux haltérophiles de tous niveaux de bénéficier de cet exercice.
  • Les mouvements en papillon isolent la partie supérieure de la poitrine. Un programme bien équilibré met en œuvre plusieurs angles et plans de mouvement. Dans un cadre idéal, les variations à plat, en inclinaison et en déclin peuvent être mises en œuvre pour obtenir une croissance maximale de la poitrine.

Inconvénients

  • Les mouvements nécessitent deux piles de câbles. Pour réaliser cet exercice, vous aurez probablement besoin d’une salle de musculation équipée de deux câbles côte à côte. Cependant, vous pouvez simuler le papillon à la poulie en effectuant une variante avec bande, avec deux bandes attachées à des poteaux parallèles l’un à l’autre.
  • Les mouvements peuvent être extrêmement faciles à réaliser. Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, vous pouvez effectuer une série d’épuisement sur votre dernière série en faisant autant de répétitions que possible ou combiner le papillon à la poulie avec une autre variante à la poulie basse et à la poulie haute

Exemple de programmation

Vous trouverez ci-dessous un exemple de progression que vous pouvez mettre en œuvre si vous souhaitez ajouter le papillon à la poulie à votre programme :

  • Semaine 1 : 3 x 12-15 @65%
  • Semaine 2 : 4 x 12-15 à 65 %.
  • Semaine 3 : 4 x 12-15 @70%

5. Dips prise large

Les dips sont l’un de mes exercices préférés pour améliorer ma capacité à pousser et lorsque mon objectif est d’isoler la poitrine, je déplace ma prise pour mieux isoler la poitrine.

Comment procéder : Dips prise large

  • Pour l’exercice de dips, vous aurez besoin d’un ensemble de rails qui sont plus grands que la largeur des épaules et parallèles les uns aux autres.
  • Placez la base de chaque main sur les poignées.
  • Poussez le poids de votre corps vers le haut jusqu’à ce que vos coudes soient en extension complète et que votre corps entier soit suspendu en l’air.
  • Contrôlez le poids de votre corps dans la descente de cet exercice jusqu’à ce que vos coudes soient à 90 degrés.
  • Poussez le poids de votre corps vers le haut jusqu’à ce que vos coudes soient en extension complète.

Avantages

  • Les dips à larges poignées ont un effet direct sur le développé couché. Les dips à larges poignées sont mon exercice préféré dans le but d’augmenter à la fois mon tour de poitrine et mon développé couché.
  • Les dips à larges poignées offrent une grande marge de progression. Comme pour les autres mouvements composés, vous pouvez utiliser une ceinture de poids pour augmenter la difficulté de cet exercice. Vous pouvez également vous fixer des objectifs de poids pour rendre cette activité plus amusante et plus engageante au cours d’un cycle.

Inconvénients

  • Les dips à prise large peuvent être extrêmement nocifs pour la santé des pectoraux et des épaules. Plus vous élargissez votre prise, plus vous risquez d’endommager vos épaules ou vos pectoraux. Pour favoriser la sécurité pendant cet exercice, vous pouvez déplacer lentement votre prise sur un banc réglable ou contrôler le rythme auquel vous effectuez le mouvement.
  • Les dips à prise large nécessitent deux barres parallèles. Sans barre de traction, vous ne pourrez pas réaliser ce mouvement.

Exemple de programmation

Les dips à prise larges peuvent être programmés à une intensité élevée avec des poids et haltères. Les dips à larges poignées peuvent être programmés à haute intensité avec des poids de 75 à 90 % pour 3 à 6 répétitions ou peuvent être effectués avec l’aide du poids du corps ou d’une bande pour des répétitions plus élevées de 6 à 20 répétitions.

Vous pouvez faire la même programmation avec des dips lestés si vous êtes trop à l’aise avec des dips juste au poids du corps.

6. Chest press en prise marteau

Le Hammer Strength chest press isole la poitrine, est facile à exécuter et peut être chargé avec un risque minimal.

Comment procéder : Chest press en prise marteau

Assurez-vous que la position du siège place les poignées dans l’alignement du bas de la poitrine et du haut de l’abdomen.
Pressez les poignées jusqu’à ce que vous atteigniez l’extension complète des coudes.
Pour terminer les répétitions, ramenez les poignées à la position de départ.

Avantages

  • La presse à pectoraux Hammer Strength comporte de nombreuses pièces d’équipement inclinées. Il existe des variantes inclinées, plates et inclinées de cet appareil, ce qui permet de travailler la poitrine sous tous les angles.
  • La presse à pectoraux Hammer Strength peut être chargée avec un risque minimal. Les mouvements à haute intensité, de 75 à 90 % pour les répétitions, sont excellents pour la musculation de la poitrine.

Inconvénients

  • La presse à pectoraux Hammer Strength est fixe dans un seul axe de mouvement. Il est idéal pour isoler la poitrine, mais pas pour développer l’ensemble des muscles du haut du corps.
  • Le chest press en prise marteau nécessite un appareil Hammer Strength. La presse à pectoraux Hammer Strength est un équipement coûteux qui n’est pas disponible dans toutes les salles de sport. Cependant, cet exercice peut facilement être remplacé par des pompes, des pressions sur plaque ou des dips avec poids.

Comment programmer

Le chest press en prise marteau peut être programmées selon une grande variété de séries, de répétitions et d’intensités. Ce mouvement est donc extrêmement polyvalent et convient à de nombreux objectifs et contextes.

Programme à haute intensité :

  • 4 x 6 @75%

Programme à faible intensité :

  • 3 x 12 @50%

7. Chest Press décliné

Chest Press décliné est la variante la plus sûre du développé couché pour isoler les pectoraux et qui peut être chargé au maximum.

Comment procéder : Chest press décliné

  • Assurez-vous que la position du siège place les poignées dans l’alignement du bas de la poitrine et du haut de l’abdomen.
  • Pressez les poignées vers l’extérieur jusqu’à ce que vous atteigniez une extension complète des coudes.
  • Pour terminer les répétitions, ramenez les poignées à la position de départ.

Avantages

  • Le Chest Press décliné est la variante la plus sûre. Le développé couché Hammer Strength protège complètement les épaules et vous permet d’effectuer le développé couché en toute sécurité. Vous pouvez ainsi utiliser des charges plus lourdes, de 75 à 90 %, pour plusieurs séries et répétitions.
  • Le Chest Press décliné cible la partie inférieure de la poitrine. Cet exercice peut être associé à des variantes inclinées et plates pour cibler l’ensemble de la poitrine.

Inconvénients

  • Le Chest Press décliné est l’exercice qui sollicite le plus la poitrine. L’angle du développé couché permet de solliciter davantage les pectoraux. Toutefois, si vous ne faites pas attention, vous risquez de vous blesser au niveau des pectoraux.
  • Le Chest Press décliné n’a qu’une influence minime sur les mouvements principaux. Les variantes plates et inclinées du développé couché sont plus efficaces pour augmenter la capacité de pressage, ce qui permet une plus grande répercussion sur le développé couché.

Comment programmer

Programme à haute intensité :

  • 6 x 5 @80%

Programme à faible intensité :

  • 3 x 20 @50%

8. Chest Press unilatéral

Le développé couché à un bras est efficace pour produire une surcharge d’un seul côté tout en isolant mieux que les autres variantes le pectoral interne.

Comment faire : Chest Press unilatéral

  • Assurez-vous que la position du siège place les poignées dans l’alignement du bas de la poitrine et du haut de l’abdomen.
  • Placez-vous de façon à être parallèle à une seule poignée.
  • Poussez vers le côté tout en serrant votre biceps contre votre poitrine.
  • Revenez à la position de départ pour terminer la répétition.

Avantages

  • Le chest press unilatéral stimule fortement l’intérieur de la poitrine. Vous pouvez faire beaucoup d’exercices internes avec cet exercice pour obtenir la plus grande activation possible des muscles de la poitrine. Par exemple, la compression du biceps vers la poitrine est l’un des meilleurs moyens de favoriser l’activation de la poitrine.
  • Le chest press unilatéral est le meilleur exercice pour isoler la poitrine.
  • L’adduction, c’est-à-dire le déplacement du bras vers le corps, est l’action principale de la poitrine. Le développé couché à un bras permet d’isoler cette action de l’épaule plus que tout autre mouvement.

Inconvénients

  • Le chest press unilatéral ne peut pas être chargé à un niveau élevé. Comme il s’agit d’un mouvement à un bras, les charges absolues utilisées seront beaucoup plus faibles. Cependant, le stimulus de charges plus légères (50-70 %) sera plus efficace lorsque vous intégrerez chest press unilatéral dans votre programme.
  • Le chest press unilatéral s’il n’est pas effectué correctement, peut exercer une pression plus importante sur les épaules.

Exemple de programmation :

Lorsque je programme un chest press unilatéral, j’utilise des gammes de répétitions plus élevées, de 6 à 20 de chaque côté, pour plusieurs séries, afin de produire une hypertrophie maximale.

9. Chest Press à disque

Le Chest Press à disque est un excellent exercice d’isolation thoracique pour la fin d’une séance d’entraînement ou si vous souffrez d’une blessure à l’épaule.

Le Chest Press à disque est l’un de mes exercices préférés car il m’a sauvé à plusieurs reprises lorsque je souffrais de douleurs à l’épaule. Le fait de passer à cet exercice à partir de mouvements composés conventionnels ou de mouvements d’isolation m’a aidé à maintenir et à renforcer ma poitrine.

Comment faire : Chest Press à disque

Pour cet exercice, vous allez presser deux plaques de 5 ou 10 livres l’une contre l’autre.
Au cours de l’exercice, vous devez serrer ces plaques le plus possible tout en les repoussant.
Lorsque les coudes sont en extension complète, vous ramenez les plaques vers le bas de la poitrine et le haut de l’abdomen.

Avantages

  • La presse à plaques ou chest press à disque est un exercice idéal pour les personnes souffrant d’une blessure à l’épaule. Cet exercice sollicite peu les articulations et peut être efficace quel que soit le niveau d’expérience.
  • Le développé couché avec disque est un exercice à très faible risque. Quel que soit le volume existant dans votre programme actuel d’entraînement de la poitrine, l’ajout du développé couché est extrêmement sûr et peut être bénéfique.

Inconvénients

  • Le Chest Press à disque n’est pas aussi efficace seul dans votre programme. Le développé couché à la plaque peut être un excellent outil de finition, mais il est faible en tant que mouvement principal. Le développé couché, les tractions et la presse à la machine sont plus efficaces dans votre programme actuel.
  • Le Chest Press à disque peut vous faire perdre du temps sur d’autres exercices. Bien que le développé couché soit un exercice efficace, il peut détourner l’attention d’autres mouvements qui pourraient être plus efficaces et vous obliger à rester à la salle de sport plus longtemps que vous ne le souhaiteriez.

Comment programmer

Le Chest Press à disque est plus efficace lorsqu’il est exécuté avec le plus grand nombre de répétitions possible pendant 3 à 5 séries et peut être extrêmement efficace avec un nombre de répétitions plus élevé (12 à 20).

Maintenant que tu connais la plupart des exercices pour isoler tes pecs, voici un article sur les conseils pour progresser au développé couché, même si tu fais des variantes les principes sont les mêmes ! 

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