Le Powerbuilding : La méthode d’entraînement pour les muscles et la force

Voici comment mettre en place un programme efficace qui permet de gagner en taille de muscle et en force, d'acquérir une bonne condition physique et de ne pas faire souffrir vos articulations.
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Sommaire

Le développement de la force et des muscles est ce qui pousse de nombreuses personnes à commencer à soulever des poids, alors pourquoi ne pas s’entraîner pour obtenir le meilleur des deux mondes ? Au lieu de choisir entre la puissance et la force pures ou un physique maigre et musclé, trouvez un moyen équilibré d’obtenir les deux.

Qu'est-ce que le powerbuilding ?

Le Powerbuilding est une méthode d’entraînement qui mélange les avantages du powerlifting et du bodybuilding pour créer un programme d’entraînement polyvalent en développant la force et l’hypertrophie musculaire. 

Plus précisément, s’entraîner en powerbuilding signifie que l’on se concentre sur l’augmentation de la force dans les grands mouvements composés (polyarticulaires) tout en construisant du muscle grâce à un développement plus classique d’un culturiste avec des exercices d’isolation (mono articulaires) et des variations d’exercices, également appelées mouvements complémentaires ou accessoires.

Un exemple serait de commencer une séance par des séries et des répétitions au deadlift, suivies d’exercices complémentaires concentrés sur des groupes musculaires individuels tels que le dos et les ischio-jambiers. L’exercice composé principal est effectué pour des répétitions plus faibles avec des charges plus lourdes afin de développer la force et la puissance.

Les exercices accessoires sont effectués avec des gammes de répétitions relativement plus élevées afin de développer les muscles individuels tout en réduisant l’usure de l’articulation. Il peut s’agir d’exercices à une seule articulation, comme la flexion des biceps, ou de mouvements à plusieurs articulations, comme les squats ou le développé militaire.

L’avantage de cette méthode est qu’il permet de choisir ce qui est prioritaire pour atteindre des objectifs spécifiques. Si vous décidez de participer à une compétition de powerlifting, par exemple, vous pouvez consacrer plus de temps à l’entraînement des trois grands powerlifts – back squat, bench press et deadlift – et minimiser une partie du travail de bodybuilding.

Ou bien, lorsque la saison de la plage et de l’été approche, vous pouvez réduire au minimum les séries lourdes et consacrer la majeure partie de votre entraînement à des exercices complémentaires de powerbuilding afin de vous forger un physique esthétique tout en restant relativement fort.

Bien que cette méthode vous offre une certaine flexibilité dans le choix des exercices, il y a quelques points à garder à l’esprit pour obtenir les meilleurs résultats.

homme déterminé qui se prépare à faire un squat en powerlifting

A qui s'adresse le powerbuilding ?

Le powerbuilding s’adresse à ceux qui n’ont pas d’objectif particulier en matière de physique ou de performance, mais qui souhaitent plutôt être bien équilibrés physiquement.

Si vous voulez être fort, musclé et en forme, il n’y a pas de raison de rester bloqué sur une grand charge sur la barre, d’atteindre un pourcentage de graisse corporelle spécifique ou de battre un certain temps lors d’un entraînement d’endurance.

Cela ne veut pas dire que vous ne pourrez pas établir des PR (records personnels), développer votre endurance musculaire et améliorer radicalement votre composition corporelle avec une approche de powerbuilding plus générale

Il se peut que vous ne battiez pas de records au niveau national ou que vous ne soyez pas suffisamment sec pour monter sur une scène de bodybuilding, mais vous pouvez quand même devenir plus fort et plus musclé que les personnes qui mettent tous leurs œufs dans le même panier.

L’entraînement en powerbuilding peut également être utile aux personnes qui participent à des compétitions dans d’autres sports ou à des activités physiques de loisir. À l’approche d’une compétition, le travail enforce et de la condition physique doit être adapté à votre sport ou à votre activité spécifique, en particulier lorsque vous concourez à un niveau très élevé.

Tant que vous n’êtes pas dans une saison de compétition, la musculation peut être un excellent moyen de construire une large base pour les athlètes débutants et elle peut aider les athlètes expérimentés à rester bien équilibrés.

Le powerbuilding pour les nouveaux pratiquants

C’est une bonne chose que le développement axé sur la force et inspiré du power soit devenu populaire ces dernières années. Cependant, trop de personnes n’ayant pas d’expérience dans le domaine du powerbuilding se lancent tête baissée dans l’entraînement lourd après l’avoir vu pour la première fois. (Je comprend c’est cool de porter et pousser des barres lourdes)

Bien que les programmes de force athlétique permette d’atteindre un excellent niveau de force dans le haut et le bas du corps, les débutants ont besoin de construire une base plus variée que ce  d’entraînement spécialisé ne peut fournir. L’entraînement de powerbuilding est une meilleure alternative pour les débutants car il permet de construire une base beaucoup plus large en développant plus d’attributs avec une plus grande variété d’exercices.

Un débutant qui commence avec une bonne base sera en meilleure position pour construire du muscle et de la force. Avec cette approche, vous pouvez progresser régulièrement dans les exercices polyarticulaires, comme dans l’entraînement basé sur le powerlifting. Ces barres peuvent être des marqueurs qui vous permettront de suivre vos progrès, non seulement en termes de force, mais aussi de qualité des mouvements. Votre technique s’améliorera au fur et à mesure de vos progrès.

Vous disposez également d’une plus grande liberté dans le choix des exercices, des variations et des techniques de travail dans le cadre d’un programme de powerbuilding. Le power se concentre exclusivement sur le déplacement d’un maximum de poids total avec le squat, le développé couché et le deadlift.

Le powerbuilding vous permet de vous concentrer sur différents exercices polyarticulaires tout en effectuant une grande variété d’exercices d’isolation. À long terme, cela permet d’améliorer l’équilibre, les proportions et le fonctionnement général de l’organisme

Pourquoi s'entraîner au powerbuilding ?

homme à la salle de sport qui compte faire un squat - il a la barre du les épaules

Un programme de powerbuilding est excellent non seulement pour développer la force et les muscles, mais aussi pour développer la capacité de travail et la résistance aux blessures. Ceci est principalement dû au fait que le powerbuilding permet d’utiliser une variété d’exercices et de méthodes d’entraînement, au lieu d’une poignée relativement restreinte d’exercices ou de méthodes spécifiques à un objectif.

Les muscles grossissent et se renforcent plus rapidement que le tissu conjonctif qui les relie aux os. Si votre programme d’entraînement est excessivement axé sur le développement de la force, comme c’est le cas de nombreux programmes basés sur la dynamophilie, vous vous engagez sur une voie potentiellement dangereuse.

L’augmentation disproportionnée de la force musculaire peut créer une situation où vos muscles exercent des niveaux de force que vos tissus conjonctifs ne peuvent pas supporter. Cela peut entraîner le type de blessure qui persiste pendant des années.

Les programmes de powerbuilding permettent d’incorporer facilement des exercices accessoires de moyenne à haute répétitivité qui augmentent l’irrigation sanguine et les facteurs de croissance métabolique des tendons et des ligaments. Ce type d’entraînement rend les tissus conjonctifs plus épais et plus forts, tout en augmentant la capacité des muscles à résister à la fatigue et à fournir un travail plus important.

Les routines de powerbuilding laissent également la place à des méthodes d’entraînement hybrides qui développent à la fois la capacité musculaire et aérobie, comme les « circuits tempo intervalles », qui alternent 20 à 45 secondes d’activité régulière (aviron, vélo d’appartement, luge, etc.) avec 10 à 15 répétitions d’un exercice accessoire, répétées pendant un total de 20 à 60 minutes.

Ces méthodes peuvent toutes être incluses dans les programmes de powerbuilding afin de construire un corps plus complet, plus performant et plus résistant aux blessures. Vous pouvez toujours décider de vous spécialiser dans l’entraînement de powerlifting ou de bodybuilding plus tard, si cela correspond à votre objectif spécifique.

Un programme de musculation est excellent non seulement pour développer la force et les muscles, mais aussi pour développer la capacité de travail et la résistance aux blessures. Ceci est principalement dû au fait que le powerbuilding permet d’utiliser une variété d’exercices et de méthodes d’entraînement, au lieu d’une poignée relativement restreinte d’exercices ou des stratégies spécifiques à des objectifs.

Les muscles grossissent et se renforcent plus rapidement que le tissu conjonctif qui les relie aux os. Si votre programme d’entraînement est excessivement axé sur le développement de la force, comme c’est le cas de nombreux programmes basés sur la dynamophilie, vous vous engagez sur une voie potentiellement dangereuse.

L’augmentation disproportionnée de la force musculaire peut créer une situation où vos muscles exercent des niveaux de force que vos tissus conjonctifs ne peuvent pas supporter. Cela peut entraîner le type de blessure qui persiste pendant des années.

Les programmes de powerbuilding permettent d’incorporer facilement des exercices de force et des exercices accessoires de moyenne à haute répétitivité qui augmentent l’irrigation sanguine et les facteurs de croissance métabolique des tendons et des ligaments. Ce genre d’entraînement rend les tissus conjonctifs plus épais et plus forts, tout en augmentant la capacité des muscles à résister à la fatigue et à fournir un travail plus important.

Les routines de cette approche de musculation laissent également la place à des méthodes d’entraînement hybrides qui développent à la fois la capacité musculaire et aérobie, comme les « circuits tempo intervalles », qui alternent 20 à 45 secondes d’activité régulière (aviron, vélo d’appartement, luge, etc.) avec 10 à 15 répétitions d’un exercice accessoire, répétées pendant un total de 20 à 60 minutes.

Ces techniques peuvent toutes être incluses dans les programmes de powerbuilding afin de construire un corps plus complet, plus performant et plus résistant aux blessures. Vous pouvez toujours décider de vous spécialiser dans l’entraînement de force athlétique ou de bodybuilding plus tard, si cela correspond à votre objectif spécifique.

Comment planifier un programme de powerbuilding

Bien que vous disposiez d’une grande flexibilité dans l‘organisation de votre programme d’entraînement de powerbuilding, il y a quelques points importants à prendre en compte lors de la conception d’un programme.

Choisissez vos principaux exercices

Tout d’abord, décidez quels sont les mouvements composés à privilégier. Vous pouvez utiliser les classiques back squat, développé couché et deadlift, ou les remplacer par d’autres exercices similaires. Par exemple, vous pouvez remplacer le développé couché par overhead press si vous souhaitez plus développé les épaules.

Pour vous concentrer sur la force des jambes, vous pouvez inclure le squat en high bar et en low bar et un deadlift moins lourd afin que vos jambes supportent la charge d’entraînement.

Cependant, l’utilisation d’exercices qui se chevauchent ou très similaires nécessitera une attention particulière à la planification, comme nous l’expliquerons plus loin.

Il n’y a pas de règles strictes concernant les exercices à inclure, il suffit de choisir ce que vous aimez et de vous y tenir. Vous pouvez choisir les grands mouvements composés que vous préférez, et vous pouvez même les changer au fil du temps.

Cependant, étant donné que l’objectif principal est axé sur la force, il doit s’agir d’un mouvement qui permet de porter le poids le plus important possible. Il s’agit presque toujours d’un exercice avec haltères. Prévoyez trois à cinq séries de trois à six répétitions avec une charge difficile.

femme qui fait un over head press

Choisir un programme de musculation classique

Ensuite, décidez dans quel ordre vous entraînez vos exercices et vos groupes musculaires. Vous pouvez le faire en suivant un push/pull/legs, un upper/lower split ou encore le muscle group split.

Push/Pull Split : L’entraînement push/pull/legs alterne les jours d’entraînement axés sur les muscles et les mouvements de  » poussée  » (y compris les squats et leurs variations, l’entraînement de la poitrine et des épaules, et le travail des triceps) avec les jours axés sur les muscles et les mouvements de  » traction  » (y compris les soulevés de terre et leurs variations, les exercices pour le dos tels que les rangées et les tractions, et l’entraînement des biceps).

Par exemple, on vas dédié un jour au push, que des exercices de poussé, comme le développé couché, les extensions triceps, le développé menton, développé militaire ou encore les dips. Le deuxième jour est consacré au pull, que des exercices de tirage, comme le tirage vertical, les shrugs, les tractions, les curls biceps, le rowing buste penché ou le face pull à la poulie. Enfin le dernier jour c’est les jambes et là on intègre le plus d’exercice pour les jambes : squat, hip truste, leg extension, extension au mollet, goblet squat, il y a beaucoup de choix ! 

Si vous vous entraînez avec plus d’un exercice de poussée (ou de traction) par semaine, vous pouvez concentrer le travail accessoire sur les seuls muscles utilisés dans l’exercice principal. Par exemple, des squats avant lourds suivis d’une presse à jambes, d’un split squat bulgare, d’une élévation des mollets en position debout et d’une séance d’abdominaux.

Upper/Lower Split : C’est exactement ce que l’on croit : chaque jour d’entraînement est consacré à des exercices pour le haut du corps ou pour le bas du corps.

Le premier jour, vous pouvez faire du développé couché, puis du développé couché incliné avec haltères, des tractions, des curls biceps et des extensions de triceps. Le deuxième jour, vous pouvez faire du soulevé de terre, des fentes, des flexions des ischio-jambiers et des extensions des mollets. Le 3ème jour est consacré à du rowing à la barre, des tractions focus biceps et des dips. 

Cette approche peut être modifiée pour améliorer le temps de récupération global en ajoutant des jours de repos pour allonger la durée entre les séances d’entraînement. Cela en fait un choix très approprié pour les athlètes plus âgés qui peuvent avoir besoin de surveiller attentivement l’usure hebdomadaire de leur corps.

Muscle Group Split : Il s’agit d’un « body part split » classique que l’on retrouve dans la plupart des programmes de bodybuilding, chaque jour d’entraînement se concentrant sur un ou deux groupes musculaires spécifiques. Cependant, les principaux mouvements composés sont toujours axés sur le développement de la force avec cette partie du corps en tant que muscle principal.

Les journées d’entraînement sont généralement consacrées à la poitrine, au dos, aux épaules, aux bras (parfois divisés en une journée biceps et une journée triceps) et aux jambes. Le « jour des jambes » peut également être divisée en une journée quadriceps (avec les squats) et une journée ischio-jambiers (avec les deadlifts).

Par exemple, vous pouvez commencer la journée des quadriceps par des squats lourds, puis maximiser la croissance musculaire avec des exercices accessoires qui font travailler spécifiquement les muscles des jambes utilisés dans un squat – y compris les fentes et les legs extensions.

Le jour de l’épaule, vous pouvez utiliser le développé couché comme exercice principal, suivi du développé couché avec haltères, des élévations latérales et des élévations du triceps.

homme en compétition de powerlifting qui se place sous la barre pour faire du squat

Exemple de programme de powerbuilding

Maintenant que vous avez les grandes lignes de la structure de votre entraînement, voici un exemple de programme qui met tout cela en action.

Ce modèle adaptable maintient les exercices principaux axés sur le développement de la force et inclut des méthodes alternatives pour augmenter la capacité de travail et développer les muscles.

PS : seuls les exercices polyarticulaires comme le deadlift, développé couché et squat ont un gros travail en force, qui demande alors un temps de repos de minimum 3 minutes entre chaque série. Les exercices accessoires ou complémentaires ont un but d’hypertrophie musculaire et un peu moins en force, alors le temps de repos peut être de 2 min. Vous avez 3 séances par semaine, ce qui est peu dans la semaine mais ces séances sont très longues et intensives afin d’avoir un travail dans l’ensemble du corps tout en ayant un objectif de force et d’esthétisme ! 

Premier jour

  • Squat : 4 x 5 (70 % de la force maximale)
  • Squat bulgare : 4 × 10 (chaque jambe)
  • Overhead press: 5 x 3 (75 % de la charge maximale)
  • Tirage menton aux haltères : 4 × 10 (superposition avec l’exercice précédent)
  • Curl biceps : 4 x 12
  • Curl biceps prise marteau : 4 x 8 

Deuxième jour

  • Soulevé de terre : 2 x 3 (75 % de la force maximale), 2 x 3 (80 % de la force maximale)
  • Hip Thrust : 3 x 8
  • Tirage vertical : 4 x 8
  • Rowing haltère ou à la barre : 4 x 6 (superset avec l’exercice suivant)
  • Face Pull à la poulie : 4 x 10 

Troisième jour

  • Développé couché : 4 x 5 (75 % de la force maximale)
  • Élévation latérales aux haltères : 4 x 12 (possible de le faire en superset avec les extensions triceps)
  • Extension triceps à la poulie : 4 x 8
  • Squat  : 4 x 3 (75 % de la force maximale)
  • Goblet Squat : 4 x 8

Erreurs courantes en powerbuilding

Le powerbuilding peut être une approche relativement simple de l’entraînement  – soulever des poids lourds, puis soulever des poids un peu plus légers – mais plusieurs erreurs courantes peuvent limiter votre récupération et réduire vos résultats.

Mauvaise gestion de la fatigue

L’un des points les plus importants à garder à l’esprit est la gestion de la fatigue tout au long de la semaine. Pour ce faire, vous pouvez suivre une bonne répartition de l’entraînement, regrouper les charges principales et organiser votre répartition de manière à réduire le nombre total de jours d’entraînement chaque semaine. Chacun de ces points a été abordé dans la section sur la planification ci-dessus.

Vous pouvez également gérer la fatigue du système nerveux en évitant un chevauchement excessif d’exercices similaires, sinon direction les courbatures du lendemain et vos prochains entraînements seront moins efficaces. 

Si vous deviez concevoir un programme de powerbuilding avec quatre variations différentes de squat comme exercice principal quatre jours de suite, vous ne donnerez jamais à votre système nerveux ou à vos muscles de squat une chance de récupérer. Vous risquez de vous épuiser avant d’obtenir des résultats significatifs.

Au lieu de cela, vous pouvez faire du low bar squat avec des charges lourdes puis du front squat et une autre séance faire du high bar squat avec des charges plus légères. Cela crée une structure qui vous donne le temps de récupérer du stress physique et physiologique du squat.

Oui, il peut être désagréable de s’habituer à faire du low bar squat puis de passer à du high bar. Mais votre corps s’adapte parce qu’il a la possibilité de récupérer. Au final, l’ensemble du plan d’entraînement sera plus productif et vous vous adapterez et deviendrez plus fort grâce à lui.

homme qui soulève des haltères

Mettre trop d’intensité sur les barres lourdes ou ne pas mettre d’intensité sur les exercices accessoires

Certains athlètes sont tellement pris par la recherche de poids lourds qu’ils négligent le travail des accessoires. S’ils sont pressés un jour donné, les mouvements accessoires peuvent être exécutés au hasard, avec un effort réduit, ou même être complètement ignorés. C’est un aller simple pour les plateaux ou stagnation, où la force stagne et les muscles restent sous-dimensionnés.

Pour obtenir des gains optimaux en termes de taille et de force, l’exercice principal et les accessoires doivent être abordés avec un effort équilibré et de l’enthousiasme. Si vous ne sautez pas une série de deadlifts lourds, vous ne devriez pas envisager de sauter une série de pulldowns ou de fentes.

Tu aimes les deadlift lourd ? Tu vas probablement aimer la ceinture spécialisé pour le deadlift

Si un imprévu survient et que vous devez réduire votre temps de travail, ne vous contentez pas d’abandonner les mouvements accessoires. Saisissez l’occasion pour augmenter l’intensité et utilisez les supersets pour intégrer plus de séries d’entraînement dans un laps de temps plus court.

Prendre le meilleur de chaque discipline

L’entraînement de powerbuilding n’est pas seulement un excellent moyen de construire une large base pour les débutants, c’est aussi l’une des façons les plus efficaces de structurer vos séances d’entraînement pour devenir plus fort, plus musclé, plus maigre et capable de faire plus que simplement soulever des objets lourds ou faire des flexions dans des poses. Si vous êtes motivé pour construire un corps bien équilibré, passez du temps à faire du powerbuilding.

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