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Une chose est sûre à propos de la créatine : il s’agit de l’un des suppléments d’amélioration des performances les plus populaires sur le marché dans le domaine du sport, surtout en musculation.
Mais avant que vous n’avaliez une tasse de créatine coûteuse, vous devez vous poser la question suivante : pouvez-vous trouver suffisamment de créatine dans les sources alimentaires naturelles sans supplémentation ? Et si oui, en quelle quantité ?
Obtenir de la créatine comme la nature l’a prévu – à partir de sources alimentaires – présente des avantages qui vont au-delà des suppléments, y compris des nutriments qui peuvent aider votre corps à fabriquer sa propre créatine.
Qu'est-ce que la créatine en musculation ?
Si vous êtes un habitué de la salle de sport, vous avez sans doute déjà entendu parler de la créatine en musculation. Pour ceux qui ne le savent pas encore, ce complément est une substance naturellement créée par votre corps à partir des acides aminés. Elle est principalement stockée dans vos muscles et sert de carburant pour vos efforts physiques intenses et de courte durée, comme soulever des poids lourds ou faire des sprints.
Si vous ne prenez pas de supplément en créatine, alors elle provient de notre alimentation, principalement de produits animaux tels que la viande, le poisson et la volaille. Notre corps fabrique le reste. Cet acide aminé peut également être fabriqué synthétiquement sous forme de supplément en poudre ou en gélule.
Lorsque nous faisons de l’exercice, nous utilisons de l’énergie et de la créatine. Lorsque nous l’utilisons, elle diminue la création d’adénosine triphosphate (ATP), ce qui entraîne une sensation de fatigue. C’est la raison pour laquelle les gens prennent des suppléments de créatine – pour donner un peu plus d’énergie.
Les gens font de la supplémentation en créatine dans le but d’augmenter la taille des muscles, de réduire la fatigue et/ou d’améliorer les performances athlétiques. En gros, faire une prise de masse et une prise de muscle !
Le meilleur exemple sont les athlètes de powerlifting qui prennent de la créatine afin d’améliorer leurs performances sportives !
Les avantages de prendre de la créatine
Vous vous demandez peut-être pourquoi vous devriez ajouter de la créatine à votre régime alimentaire. Eh bien, les études montrent que la prise de créatine peut aider à augmenter la force et l’endurance musculaires, à améliorer la récupération après l’exercice, à stimuler la prise de muscles et à réduire la fatigue musculaire. En d’autres termes, cela peut vous aider à soulever des poids plus lourds, à faire plus de répétitions et à récupérer plus rapidement entre les séances d’entraînement.
La créatine est tout de même la molécule la plus étudiée, la plus sûre et donc la plus réglementée. Si elle n’est pas considérée comme un stéroïde ou substance dopante, c’est que ses effets demandent de la patience et ne vont pas vous faire exploser en une semaine !
Je vous préviens, les effets de la créatine ne sont pas instantanés mais apparaissent après plusieurs semaines de supplémentation voir quelques mois. Ça dépend de votre réception à la supplémentation en création mais globalement il vous faudra une prise régulière et rigoureuse pour avoir les effets de cet excellent complément.
Comment avoir plus de créatine dans le corps ?
Maintenant, la question est de savoir comment obtenir plus de créatine dans votre corps sans dépenser une fortune dans une supplémentation coûteuse ? Eh bien, la bonne nouvelle est qu’il existe des aliments naturels riches en créatine qui peuvent vous aider à augmenter la taille de vos muscles sans casser votre tirelire. Par exemple, la viande rouge et le poisson sont des sources riches en créatine.
En fait, une étude a révélé que la consommation de 170 grammes de steak de bœuf cru peut fournir jusqu’à 2 grammes, soit la quantité recommandée pour améliorer les performances physiques, comme la prise de masse musculaire. Les autres marchandises avec de la créatine comprennent le saumon, le thon, le foie de bœuf et le hareng.
Bien sûr, si vous êtes pressé ou si vous ne voulez pas manger de viande, vous pouvez toujours opter pour une supplémentation en créatine. Mais si vous cherchez à économiser de l’argent tout en obtenant les avantages de la créatine, ajoutez simplement des produits qui contiennent plus de créatine à vos repas quotidiens.
Les aliments qui ont le plus de créatine
Pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport en créatine à partir de sources alimentaires, voici une liste des produits avec le plus de créatine :
| Source de nourriture | Créatine (Quantité/100g de nourriture) |
|---|---|
| Filet de hareng (cru et séché) | 1.1g |
| Steack de boeuf | 0.9g |
| hareng | 0.9g |
| Saumon | 0.9g |
| Porc | 0.7g |
| boudin noir | 0.6g |
| Jambon sec | 0.6g |
| Agneau | 0.5g |
| Poulet | 0.4g |
| Lapin | 0.4g |
| Thon | 0.4g |
| la morue | 0.3g |
| Bacon | 0.1g |
| Lait | 0.02g |
Ce qu’il faut retenir en voyant cette liste d’ingrédients, ils ont tous une point commun autre que la créatine, c’est la forte composition en protéine ! En fait, la créatine fait partie intégrante de la protéine.
Donc si vous voulez consommer de la créatine de façon naturelle, dites-vous simplement qu’il faut des ingrédients avec pas mal de protéines, chose qu’il ne va pas vous déplaire tant la protéine est important en musculation et la prise de muscles !
Les aliments avec de la créatine pour les végans
La créatine est produite par notre organisme, plus précisément le foie et les reins. Elle est synthétisée à partir des acides aminés (éléments constitutifs des protéines) : arginine, glycine et méthionine.
ARGININE
- Pour les régimes végétariens : produits laitiers (lait, fromage).
- Les options végétaliennes comprennent les graines (citrouille, sésame) et les noix (noix, amandes, pignons), les légumineuses (haricots, pois) et les algues.
GLYCINE
- Pour les régimes végétariens : produits laitiers (lait, fromage).
- Pour les vegans : graines (sésame, citrouille, pistache), spiruline, algues, cresson et épinards.
MÉTHIONINE
- Pour les régimes végétariens : œufs, lait, ricotta.
- Pour les vegans : tofu, noix du Brésil, haricots blancs, quinoa.
Comme vous le savez, la créatine est produite naturellement par le foie et les reins à partir des acides aminés qui sont des formes de protéines. Cependant, il est possible d’obtenir de la créatine à partir de nourriture d’origine animale. Mais qu’en est-il pour les vegans ? Pas de panique, il existe des aliments végétaux riches en créatine !
J’aimerais préciser que les végétaux contiennent généralement moins de créatine que les aliments d’origine animale. Cependant, cela ne veut pas dire qu’il n’y a pas de sources de créatine pour les vegans.
L’un des comestibles végétaux les plus riches en créatine est la pastèque. Oui, vous avez bien lu, la pastèque ! Une étude publiée dans la revue « Nutrients » a montré que la pastèque contient une quantité significative de créatine, environ 0,03g par kg de poids corporel. Alors, si vous êtes un fan de pastèque, vous pouvez en profiter pour augmenter votre apport en créatine.
Les autres végétaux avec de la créatine sont les graines de tournesol, le soja, le sarrasin et les noix du Brésil. Ils contiennent tous des quantités variables, mais cela peut varier considérablement en fonction de la qualité et de l’origine des aliments.
Est-ce que la cuisine réduit la teneur en créatine ?
On entend souvent dire que la cuisson réduit la teneur en créatine des aliments, mais est-ce vraiment le cas ?
D’après une étude menée en 2010 par des chercheurs de l’université de Sao Paulo au Brésil, la cuisson ne réduit pas significativement la teneur en créatine. Au contraire, certains aliments tels que le bœuf et le porc libèrent davantage de créatine lorsqu’ils sont cuits. Mais attention on a dit “libérer” donc c’est le jus de cuisson de la viande qui contient une partie de la créatine.
Alors pas d’inquiétude, vous pouvez continuer à cuire vos aliments sans crainte de perdre de la créatine !
Dosage de la créatine
Notez qu’il faut bien doser la créatine pour obtenir les effets bénéfiques sur la performance musculaire. La dose recommandée est en moyenne de 3 à 5 grammes par jour, à prendre de préférence après l’entraînement.
Même si vous faites de la musculation depuis peu, le dosage en créatine est le même pour les débutants !
Il est également possible de faire une phase de chargement la première semaine, en prenant 20 grammes de créatine par jour répartis en 4 prises de 5 grammes.
Mais cette phase de chargement n’est pas obligatoire, surtout si vous comptez prendre ce complément pendant des mois !
Prendre de la créatine n’est pas dangereux et n’a pas d’effet secondaire
Contrairement à certaines idées reçues, prendre de la créatine n’est pas dangereux pour la santé et n’a pas d’effets secondaires significatifs, si on respecte les doses recommandées.
Selon une méta-analyse réalisée en 2017, la prise de créatine n’a pas d’impact négatif sur la santé comme on pourrait le croire sur la fonction rénale, le taux de cholestérol, la tension artérielle, encore la composition corporelle, ni même la perte de cheveux ! Globalement, ce n’est pas du tout dangereux pour votre organisme, vous pouvez y aller les yeux fermés.
Lorsque vous souhaitez prendre des compléments, vous avez souvent 2 choix : en poudre (monohydrate) ou en gélule. La créatine monohydrate doit être consommée en étant mélangé à quelque chose, de l’eau, un shaker de protéine (la meilleure solution), du fromage, c’est à vous d’imaginer avec quoi la mélanger !
Ensuite pour la créatine en gélule, c’est très simple : les avaler avec un verre d’eau et hop vous avez fait votre supplémentation quotidienne.
Maintenant, vous savez tout concernant les aliments et la créatine, ce qu’il faut retenir c’est que la plupart des produits naturels qui ont beaucoup de protéines ont généralement aussi de la créatine en bonne quantité !