C’est quoi un cycle de force en musculation ?
Un cycle de force en musculation est un type de programme d’entraînement qui se concentre sur l’augmentation de la force musculaire. Ce type de cycle d’entraînement comporter l’utilisation de charges lourdes et un nombre réduit de répétitions (généralement entre 1 et 6) et mais peu inclure plusieurs séries (4 à 6 séries) pour accentuer sur un développement musculaire maximale.
Les mouvements clés sont généralement des mouvements de base ou exercices polyarticulaire, on retrouve le squat, le développé couché, les tractions ou encore le soulevé de terre. Ces exercices sollicitent de nombreux muscles à la fois d’où le nom polyarticulaire !
Le cycle de force de powerlifting a comme objectif d’augmenter la puissance musculaire, cela permet de mieux performer dans les autres types d’entraînements et dans la vie courante. Il est souvent utilisé par les culturistes et les athlètes de force athlétique pour augmenter leur puissance et leur performance. Ce cycle d’entraînement est généralement de courte durée (de 4 à 12 cycle hebdomadaires) et nécessite une progression progressive des charges et une récupération adéquate pour éviter les blessures.
Combien de temps doit durer un cycle de force en powerlifting ?
La durée d’un cycle de force de tes objectifs et de ton niveau actuel en force. En général, un cycle de force peut durer entre 4 à 12 semaines. Cependant, rappel toi que pour certains individus, un cycle de 8 semaines peut être suffisant pour atteindre leurs objectifs, alors que pour d’autres, il peut être nécessaire de prolonger le cycle jusqu’à 12 cycles hebdomadaires.
Il est important de noter que la durée d’un cycle peut varier en fonction de l’expérience de chacun, de son niveau de forme physique et de ses objectifs. Tu peux noter qu’il ne faut pas trop prolonger un cycle, pour éviter l’épuisement des muscles et favoriser la récupération pour une performance optimale.
Il est donc souhaitable de se reposer entre 2 cycles de force pour retrouver une récupération optimale.
Quelles séries et répétitions pour un cycle de force ?
Pour développer de la force, tu te doutes bien que tu ne vas faire beaucoup de répétitions pendant un cycle de force en powerlifting. Il existe nombreuses méthode d’entraînement pour faire un bon cycle de force. Je vais te présenter quelques exemples de cycle de force que tu peux utiliser ou à prendre comme inspiration.
Le premier programme d’entraînement est le cycle 5×5, il correspond à faire 5 séries de 5 répétitions entre 80 et 85% de son 1RM ( une répétition maximale). Cette méthode s’étend entre 6 à 9 semaines avec 3 jours d’entraînement par semaine. C’est l’une de mes inspirations pour le programme de soulevé de terre en powerlifting, avec 5 séries de 5 répétitions mais cette fois-ci sur 4 cycles hebdomadaires.
Tu peux retrouver des entraînements de force où l’objectif est d’ajouter une série en plus chaque chaque semaine, en commençant par 3 séries de 5 répétions puis finir avec 6 séries de 5 répétitions.
Ce qu’il faut retenir pour un bon entraînement en force :
Travailler entre 2 et 6 répétitions
Faire ces répétitions avec un total entre 3 et 6 séries
Faire ses répétitions efficacement en gérant les phases concentriques et excentrique pour un travail explosif
Puis pour mesurer ta progression il y a plusieurs façon et en voici 3 :
augmenter tes charges de travail (développer l’intensité)
augmenter le nombre de série ou de répétition avec la même charge (travailler le volume d’entraînement)
Les deux (attention cela peut-être très éprouvant pour le système nerveux, il te faut une bonne récupération entre chaque séance)
Puis pour finir cette partie, il est évident que pour un travail autant intensif, entre chaque répétitions et séries il te faut un temps de repos et pour bien développer ta force. L’idéal est entre 3 et 5 minutes selon l’intensité, par exemple si cherche ton 1RM, avoir 4 ou 5 minutes de temps de repos est même nécessaire.
Exemple d’un cycle de force centré sur un seul mouvement
Vous voulez booster votre squat ? J’ai ce qu’il vous faut ! Voici un cycle de force de 4 semaines, spécialement conçu pour ceux qui cherchent à améliorer ce mouvement emblématique. Deux séances par semaine, c’est tout ce qu’il vous faut pour sentir la différence. Jetez un œil :
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 |
|---|---|---|
| 1 | 5 séries de 5 reps à 70% de votre max | 4 séries de 6 reps à 75% de votre max |
| 2 | 5 séries de 4 reps à 75% de votre max | 4 séries de 4 reps à 80% de votre max |
| 3 | 4 séries de 3 reps à 80% de votre max | 3 séries de 3 reps à 85% de votre max |
| 4 | 3 séries de 2 reps à 85% de votre max | Testez votre nouveau max ! |
Comment mesurer et suivre vos progrès ?
Mesurer ses progrès, c’est comme prendre une photo à chaque étape d’un voyage. Vous voyez d’où vous venez, où vous en êtes, et cela vous motive pour la suite. Alors, comment faire ?
- Journal d’entraînement : Notez chaque séance. Poids, nombre de répétitions, comment vous vous sentiez. C’est la base, et c’est essentiel.
- Photos et vidéos : Rien de mieux pour analyser sa technique. Et entre nous, voir l’évolution de sa musculature, ça n’a pas de prix !
- Applications et montres connectées : Elles peuvent suivre votre rythme, votre force, votre endurance. Utilisez-les à votre avantage.
- Feedback : Demandez à un partenaire d’entraînement ou à un coach de vous donner des retours. Parfois, un regard extérieur voit ce que vous ne voyez pas.
N’oubliez pas, le plus important est de s’ajuster. Si vous stagnez ou si vous ressentez une douleur, changez quelque chose. 💪
Quels sont les avantages d'un cycle de force en powerlifting ?
Un cycle de force peut offrir de nombreux avantages pour la santé et le bien-être physique. Quelques-uns des avantages les plus importants incluent:
Développement de la force musculaire : En utilisant des charges lourdes et en effectuant peu de répétitions, te permet d’augmenter ta force et faire une prise de masse musculaire.
Amélioration de la performance : Lorsque vous êtes plus fort, vous pouvez mieux performer dans d’autres types d’entraînements, comme le cardio ou les sports, et dans votre vie courante.
Amélioration de la densité osseuse : L’entraînement de force améliore la densité osseuse, ce qui peut réduire les risques de fractures et de maladies osseuses liées à l’âge et à l’inactivité. Le mouvement c’est la voie pour un corps en bonne santé.
Amélioration de la posture : en augmentant la force musculaire dans les muscles du dos et des épaules, vous pouvez améliorer votre posture, surtout en faisant du soulevé de terre. Cet exercice peut améliorer ta posture en te faisant tenir plus droit.
Amélioration de l’humeur : L’entraînement de force peut également améliorer votre humeur en augmentant la production de endorphines (hormones du bien-être), car soulever lourd fait énormément du bien à l’égo. L’entraînement en force peut aussi améliorer votre testostérone grâce aux charges lourdes soulevées.
Les erreurs à éviter pendant un cycle de force
Il faut suivre un cycle de force en musculation pour augmenter ta force et ta masse musculaire, mais il est tout aussi important d’éviter les erreurs courantes pour maximiser vos résultats. Tu vas devoir être vigilant dans ta progression pour éviter de tomber dans ces pièges.
Premièrement, ne pas écouter ton corps est une erreur courante. Tu dois écouter ton corps et t’assurer que tu as suffisamment de temps de récupération entre les entraînements. Si tu te sens fatigué ou douloureux, il est préférable de prendre une journée de repos supplémentaire plutôt que de continuer à t’entraîner. Vaut mieux prendre plus de temps de repos afin d’effectuer correctement les répétitions que te faire tes répétitions avec une mauvaise forme et augmenter les risques de te faire mal.
Deuxièmement, ne pas varier tes mouvements est un autre piège courant. Varie tes exercices pour stimuler différents groupes musculaires et éviter la monotonie. Si tu ne changes pas tes exercices, tu vas finir par atteindre un plateau dans ta progression. Bien sûr, cela ne veut pas dire qu’il faut changer de programme et d’exercice chaque semaine. L’idéal est de tester un cycle de force de 6 et 8 semaines de voir les résultats et se demander ce que tu peux optimiser. Par exemple l’intensité de tes séries des mouvements complémentaires au squat, bench, deadlift. Ou encore, de tester d’autres exercices qui sont plus adaptés à ta morphologie.
Tu aimes faire du soulevé de terre ? T’aimerais améliorer tes performances ? Alors tu as besoin de cette ceinture pour le deadlift !
Enfin, ne pas s’hydrater suffisamment est un autre erreur courante. L’hydratation est cruciale pour la récupération musculaire et pour maintenir un bon rendement pendant l’entraînement. Il est donc important de boire suffisamment d’eau avant, pendant et après l’entraînement pour éviter la déshydratation. Les moyennes pour des pratiquants de musculation sont autour de 2,5L et 3L d’eau par jour.
Afin, rappel toi que le muscle se reconstruit pendant la récupération et parce que tu l’as « détruit » (en parlant des fibres musculaires, ne te fait pas un déchirure stp) pendant ta séance de musculation. En évitant ces erreurs courantes, tu vas pouvoir maximiser tes résultats et atteindre tes objectifs en force et en musculation plus rapidement.
Pour mieux aider ton corps à récupérer, il est judicieux d’investir dans des compléments alimentaires. Plus précisément je parle de la supplémentation en créatine en musculation, le complément idéale pour développer ta force et optimiser ta récupération musculaire
Quels exercices inclure dans un cycle de force ?
Vous cherchez à augmenter votre force et votre masse musculaire ? Un cycle de musculation est la solution idéale, mais quels exercices devez-vous inclure dans votre cycle ? Il est essentiel de choisir des exercices qui ciblent le plus grand nombre de groupes musculaires possible, afin de maximiser vos progrès.
Voici quelques exemples d’exo à inclure dans votre cycle de musculation :
- Le squat : c’est l’un des mouvements les plus importants pour augmenter la force et la masse musculaire. Il cible les jambes, les fesses et les abdominaux.
- Le soulevé de terre : c’est un excellent exercice pour renforcer les jambes et les abdominaux.
- Le développé couché : le mouvement clé pour développer la poitrine, les triceps et les épaules.
- Les tractions : excellent pour cibler le dos et les bras.
- Le overhead press : très bon moyen de cibler les épaules, les triceps et le tronc.
Donc globalement nous allons retrouver des exercices de base mais des exercices polyarticulaires, qui sont les mouvements de la force athlétique. Il est évident tu peux et même doit compléter cette liste avec des exercices complémentaires, par exemple pour cibler tes points faibles ! Dans mon cas, j’ajoute souvent des exercices pour biceps, épaule et trapèze qui sont mes principaux point faibles en termes de force et d’esthétisme ! Puisque, dans un cadre de powerbuilding, je développé un physique force et esthétique !
Mon avis personnel sur les cycles de force
Mon programme d’entraînement se base sur un cycle de force de 4 semaines avec des séries et répétitions flexibles. Mon objectif est de soulever plus lourd à chaque fin de cycle et donc développer ma force. Je préfère 4 semaines pour un cycle car, dans mon cas, j’aime bien fixer mon programme de musculation sur 1 mois et tester de nouvelle chose, en gardant toujours l’essentiel du squat, bench et deadlift. Mais je teste d’autres exercices et manière d’intensifié chaque série, mon truc préféré c’est la dernière dégressive pour vraiment achever le muscle ciblé !
Avoir un cycle de force où tu prends notes de toutes tes répétitions et séries à chaque séance, tu permet d’avoir un excellent suivi de ta progression. Puisqu’il est possible de ne pas augmenter la charge de travail pendant plusieurs séances malgré un programme de musculation rigoureux. Mais il suffit de savoir que tu as augmenté le nombre de répétition avec le même poids au développé couché par exemple, pour constater une progression.
Mon cas le plus flagrant est avec le développé couché, j’avais vraiment dû mal à progresser au niveau des poids et mon maximum était toujours la même malgré plusieurs séance de musculation. Puis j’ai enfin réussi à progresser en ajoutant le nombre de séance par semaine. Je suis passé entre 1 et 2 séance par semaine à 3 séance au bench sur 1 mois.
Puis j’ai constaté les résultats en ajoutant du poids sur ma répétition maximale au développé couché de 80kg à 85kg. Je tiens à rappeler qu’en juin 2022 j’étais à 60 kg pour une répétition maximale. Alors ici j’ai donc ajouté du volume d’entraînement sans changer l’intensité sur une séance.
Cependant, la progression au niveau des charges n’est jamais linéaire et elle se fait par cycle. Dans mon cas pendant 2 mois je n’ai progresser sur aucun de mes max au squat, développé couché et soulevé de terre. Puis vient une semaine où mes performances se sont améliorer d’un coup et j’ai pu enfin travailler avec d’autres charges.
Dans l’ensemble un cycle de force c’est appliquer le principe de surcharge progressive mais centrer sur des exercices polyarticulaires avec un objectif de développer la force et la masse musculaire.