Hormone de croissance : rapide définition
Définissons rapidement l’hormone de croissance. J’aimerais que vous compreniez l’idée générale de l’hormone de croissance, GH pour Growth Hormone. Protéine créée par l’hypophyse, une glande située dans le cerveau. Vous allez en sécrété tout au long de votre vie et vous avez eu 2 grands pics : un pendant l’enfance et un pendant l’adolescence.
La mission principale de l’hormone de croissance est, comme l’indique son, chez les jeunes, de soutenir la croissance et chez l’adulte de maintenir la santé des tissus !
C’est un boost naturel produit dans ton corps qui est utilisé pour nous faire grandir, se réparer et de ce qui va nous intéresser ici : performer.
Comme la testostérone, l’hormone de croissance commence à décliner à partir de 30 ans. Et ce n’est pas du tout un hasard, vous allez voir que les deux sont liés. Puis, si on ne fait rien pour la stimuler, elle peut vite vous laisser tomber..
Heureusement, cet article vous fournit tous les moyens naturels pour garder votre hormone de croissance au sommet. Pas besoin de se piquer avec des seringues !
Parce que ce qui nous intéresse, c’est comment optimiser sa production naturelle d’hormone de croissance :
- prendre du muscle
- gagner en force
- perdre plus rapidement du gras
- augmenter sa testostérone
- être en meilleur santé globalement
À quoi sert l’hormone de croissance ? 4 points à connaître
La GH est multitâche, mais on peut diviser ses rôles en quatre grandes catégories :
- croissance et développement
- Métabolisme
- Réparation cellulaire
- Santé osseuse
Voyons chacun de ses points !
1. Croissance et développement
L’hormone de croissance, c’est la MVP pour les enfants et adolescents. Entre stimulation de la croissance des os longs, développement musculaire et augmentation de l’énergie, on comprend rapidement pourquoi certains bodybuilder se dope à la GH.
La GH, même chez l’adulte, continue de bosser (à condition de la stimuler) pour gagner en muscle et éviter que les os ne se fragilisent trop rapidement, aussi raide qu’une chips !
Pour les pratiquants de musculation et d’autres sports bien sûr, la sécrétion d’hormone de croissance est hyper importante !
2.Métabolisme
La GH ne fait pas que rendre les os solides et prendre du muscle. Il y a bien d’autres avantages :
1. C’est un excellent brûleur de graisse naturel
Bye bye la brioche ou le petit gras en trop, l’hormone de croissance a un effet sympa sur les lipides : les brûler. La GH stimule carrément la dégradation de tes graisses dans les tissus adipeux car elle les transforme en source d’énergie !
2. Augmente la glycémie
Notre super hormone de croissance réduit la sensibilité des cellules à l’insuline, un autre hormone qui fait baisser le sucre dans le sang) et donc ce qui entraîne une augmentation de la glycémie.
Ensuite, la GH réduit aussi l’utilisation du glucose par les muscles, c’est-à-dire qu’elle limite les pics d’insuline et stimule à la place la production de glucose par le foie. C’est la gluconéogenèse !
L’hormone de croissance agit comme une énorme réserve d’énergie pour que ton corps en ait toujours pendant l’effort ! Vraiment sympa comme hormone
3. Réparation cellulaire
Maintenant on attaque la réparation cellulaire, l’hormone de croissance devient le héros des sportifs et de ceux qui enchaînent les blessures. Elle accélère littéralement la réparation des tissus musculaire et aide ton corps à se remettre d’entraînements bien hardcore que tu as fais. Heureusement j’ai envie de dire, sinon tu feras un seul entraînement par semaine pour récupérer de tes entraînements de bourrins !
Tu connais cette sensation de courbatures après un gros leg day ? La GH est celle qui vient réparer les dégâts et te rendre encore plus fort.
4. Santé osseuse
Avec l’âge, la densité osseuse diminue. (Merci le temps qui passe.) Mais la GH, via la production d’IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1), agit comme un bouclier pour tes os. Elle booste leur densité, les rendant moins susceptibles de se briser. En gros, elle fait en sorte que tes os restent aussi solides que tes arguments en débat.
L’hormone de croissance en musculation
L’hormone de croissance, c’est donc un élément essentiel pour la réussite à long terme de ton physique et de ta santé. Le meilleur allié avec la testostérone pour des gains solides et durables. Avec sa régénération musculaire, croissance des fibres et réduction de graisse corporelle, on est d’accord que c’est le cocktail explosif de la musculation et des sports de force.
Mais ce n’est pas juste en s’injectant de la GH que tu vas avoir des résultats. Il faut de l’entraînement, une bonne alimentation, un sommeil de fou. L’hormone de croissance travaille main dans la main avec la testostérone, car là où il y a de la GH, va la testo.
Imagine l’hormone de croissance comme le réservoir d’une voiture et l’essence c’est la testostérone. Sauf que tu peux agrandir la taille du réservoir naturellement et qu’il se remplit toujours au maximum ! Bref, voyons comment exploiter cette hormone au maximum !
6 Méthodes pour augmenter l’hormone de croissance naturellement (vraiment)
Pas de raccourcis, pas de « bro science » douteuse ici (bon, peut-être un peu 😅). Pour booster naturellement ta GH, il faut miser sur trois piliers : l’effort physique, le sommeil, et une bonne hygiène de vie. Voici comment faire.
1. Exercice physique giga intense
Tu veux un boost naturel de GH ? L’entraînement intense, c’est le chemin royal. Quand tu pousses ton corps à ses limites, il libère une décharge massive de GH pour répondre à l’effort et réparer les tissus musculaires.
- Pourquoi c’est efficace : L’exercice, en particulier les entraînements de résistance (musculation) et les sprints explosifs, crée un stress métabolique et musculaire qui force ton corps à produire plus de GH. C’est comme dire à ton cerveau : « Hé, on a besoin de soutien ici ! »
- Exemple : Les mouvements composés lourds comme le squat, le soulevé de terre, et les tractions lestées sont des stimulateurs puissants. Ajoute à cela des entraînements par intervalles de haute intensité (HIIT), et tu as la recette parfaite pour une explosion hormonale.
- Étude : Une étude menée par Godfrey et al. (2003) a montré que des entraînements intenses peuvent augmenter les niveaux de GH jusqu’à 450 %. Oui, tu as bien lu. Plus d’effort = plus de gains.
2. Le classique : sommeil de qualité (7-9h)
Tu peux t’entraîner comme une machine, mais si tu négliges ton sommeil, tu gâches littéralement tout. La GH est principalement sécrétée pendant le sommeil profond. C’est là que ton corps entre en mode « réparation et récupération ».
- Pourquoi c’est efficace : pendant les phases de sommeil profond, ton cerveau envoie un signal à ton corps pour libérer des pics de GH. Si ton sommeil est perturbé ou insuffisant, ces pics sont largement réduits, et tes efforts à la salle risquent de stagner.
- Recommandations : vise 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Assure-toi que ta chambre est fraîche, sombre, et silencieuse. Évite les écrans avant de dormir (je sais, c’est dur) pour maximiser la qualité de ton sommeil.
- Étude : une étude de Van Cauter et al. (2000) a démontré qu’un sommeil insuffisant peut réduire drastiquement la production de GH. En gros, dormir moins de 6 heures par nuit, c’est comme rouler sur l’autoroute en frein à main.
3. Supplémentation en Arginine
Si tu cherches un coup de pouce pour stimuler ton hormone de croissance sans passer par des hacks douteux, l’Arginine est un allié solide. Cet acide aminé naturel agit directement sur ton corps en inhibant la somatostatine (l’hormone qui met un frein à la production de GH). En gros, l’Arginine dit à ton corps : « Relâche la sauce, on a du muscle à construire ici ! »
- L’Arginine booste les niveaux de GH, mais attention : elle est plus efficace au repos qu’en plein effort. Pendant l’exercice, ton corps produit déjà naturellement de la GH, donc pas besoin de forcer. Prends-la plutôt avant de dormir pour optimiser les pics nocturnes.
- Dosage : Entre 5 et 9 grammes avant le coucher.
- Étude : Une recherche menée par Chromiak et al. (2002) a montré que l’Arginine peut doubler les niveaux de GH chez certaines personnes. Pas mal pour un complément si accessible, non ?
4. Jeûne Intermittent et Ghréline
Si tu as l’impression que tout le monde parle de jeûne intermittent (16/8), c’est pour une bonne raison : c’est un vrai cheatcode pour optimiser ton hormone de croissance. Non seulement ça régule ton appétit, favorise la production de ghréline et booste ta GH, mais ça améliore aussi ta sensibilité à l’insuline. En bref, ça brûle plus de graisses, construit plus de muscle, et le corps devient une machine à performer.
- Pourquoi c’est efficace : Le jeûne réduit les niveaux d’Insuline (l’hormone qui stocke les graisses) et stimule la production d’IGF-1 (le petit frère de la GH). Et devine quoi ? La diminution de l’Insuline active aussi la ghréline, qui booste encore plus la GH. Une sorte de cercle vertueux.
- Recommandation : Le protocole classique de 16/8 (16 heures de jeûne, 8 heures où tu manges) est un bon point de départ. Pendant les 16 heures, bois de l’eau, du thé ou du café sans sucre pour rester hydraté.
- Étude : Une étude de Hartman et al. (1992) a révélé que le jeûne peut augmenter les niveaux de GH de 200 à 300 %. C’est comme donner un coup de turbo à ton métabolisme, tout en laissant ton corps se régénérer.
5. Réduction du stress : le grand oublié
Ah, le stress… Ce tueur silencieux qui peut ruiner tous tes efforts. Quand ton stress devient chronique, ton corps produit du cortisol, une hormone qui agit comme un frein sur la production de GH. Imagine essayer de conduire une Ferrari avec un frein à main serré : c’est ton métabolisme sous cortisol.
- Pourquoi c’est efficace : Réduire le stress permet de restaurer l’équilibre hormonal et de libérer pleinement ton potentiel de GH. Moins de cortisol = plus de GH, simple.
- Recommandation : Pratiques de relaxation comme :
- Méditation (même 5 minutes font une différence).
- Yoga pour étirer tes muscles et calmer ton esprit.
- Exercices de respiration profonde (comme la cohérence cardiaque).
- Étude : Une étude de Zitzmann et Nieschlag (2001) a montré qu’une gestion efficace du stress améliore la sécrétion de GH. Et en plus, tu seras plus zen dans la vie.
6. Mange comme un athlète : protéines et acides aminés pour booster ta GH
Pour Max-Powerlifting, ce n’est pas une surprise : ce que tu mets dans ton assiette a un impact direct sur ton hormone de croissance. Si tu veux des muscles solides et une récupération rapide, il te faut des protéines de qualité et des acides aminés clés comme la glycine et la glutamine. Pourquoi ? Parce que ces petits héros sont comme les briques d’une maison : ils aident ton corps à se régénérer et à produire encore plus de GH.
- Pourquoi c’est efficace : Les protéines et certains acides aminés agissent comme des déclencheurs pour stimuler la sécrétion de GH. La glycine, par exemple, améliore directement la qualité du sommeil, ce qui augmente naturellement la GH. La glutamine, quant à elle, agit après un entraînement intensif pour maximiser la production hormonale.
- Recommandation : Ajoute des sources de protéines maigres (poulet, œufs, poisson) à chaque repas. Pour les acides aminés, tu peux envisager des suppléments si ton alimentation est un peu à la traîne.
- Étude : Une étude menée par Arwert et al. (2003) a montré que la supplémentation en glycine et glutamine pouvait augmenter la production de GH. Autrement dit, ta GH te remerciera pour chaque filet de poulet ou shaker de whey que tu consommes.
7. d’autres compléments alimentaires qui aident à la production de GH (#c’estpasmagique)
Tu veux optimiser ta GH ? Les compléments alimentaires peuvent donner un coup de pouce, mais soyons clairs : ils ne remplacent pas un bon entraînement, un sommeil en béton, et une alimentation équilibrée. Cela dit, voici les MVP des compléments pour maximiser la production hormonale :
- GABA : Ce neurotransmetteur relaxant favorise la libération de GH en calmant ton système nerveux. Parfait pour une prise le soir.
- Glycine : Améliore la qualité du sommeil et booste indirectement ta GH. Combine-la avec un repas riche en protéines pour encore plus d’impact.
- Glutamine : Cet acide aminé augmente les niveaux de GH après l’effort. Top pour accélérer la récupération post-entraînement.
- Alpha-GPC : Un complément qui stimule la libération de GH en boostant l’acétylcholine, un neurotransmetteur clé. Idéal avant un entraînement intense.
- Mélatonine : Un allié du sommeil qui améliore indirectement la production de GH en augmentant les phases de sommeil profond.
Source :
- Godfrey, R. J., Madgwick, Z., & Whyte, G. P. (2003). The exercise-induced growth hormone response in athletes. Sports Medicine, 33(8), 599-613.
- Van Cauter, E., Plat, L., & Copinschi, G. (2000). Interrelations between sleep and the somatotropic axis. Sleep, 23(Suppl 3), S87-S92.
- Hartman, M. L., Faria, A. C., Vance, M. L., & Thorner, M. O. (1992). The anterior pituitary. Clinical Endocrinology, 37(3), 429-455.
- Arwert, L. I., Deijen, J. B., Drent, M. L., & Lamberts, S. W. (2003). Effects of a mixed amino acid supplement containing [[Glycine]], glutamine and niacin on GH secretion in healthy elderly subjects. Clinical Endocrinology, 58(5), 645-650.
- Chromiak, J. A., & Antonio, J. (2002). Use of amino acids as growth hormone-releasing agents by athletes. Nutrition, 18(7-8), 657-661.