A quoi servent les fibres musculaires en musculation ?
Tes performances sportives sont déterminées par la qualité et le type des fibres musculaires, bien sûr ce n’est pas le seul critère pour déterminer des performances. Les fibres musculaires sollicitées dépendent de ton activité sportive, le badminton, courir un semi-marathon ou soulevé une charge lourde sur 1 répétition sont des entraînements de sport qui demande à chacun un type d’effort différent.
Tes performances sportives ne sont pas à la hauteur de tes attentes ? Tu as du mal à prendre de la force ? De la masse musculaire ? C’est possible que tu as un retard sur tes fibres musculaires ou que tu recrutes les mauvaises fibres pendants un effort. Pour cela je vais t’expliquer les types de fibres musculaires et comment les recruter efficacement.
L’objectif ici, est de comprendre comment fonctionne les fibres de tes muscles, pour adapter tes entraînements et améliorer tes résultats sportifs. Il existe deux types de fibres musculaires qui ont, chacune une utilisation précise pendant un effort !
Les fibres lentes Type 1
Les fibres musculaires de Type 1 sont celles qu’on utilise dans les activités quotidiennes ou pendant des efforts sur la durée comme un marathon. Elles sont beaucoup plus vascularisées, c’est-à-dire une meilleure irrigation par des vaisseaux et donc plus de sang. Ce sont des fibres plus petites et réduit la vitesse de contraction.
L’objectif de ces fibres est définisse ton endurance musculaire, les fibres lentes ne sont pas les plus fortes, mais parviennent à des contractions musculaires sur une longue durée. La source d’énergie nécessaire pour convertir le glycogène ou notre stock d’énergie en ATP (libération de l’énergie) est l’oxygène. Plus il y a de l’oxygène dans un muscle plus la contraction sera efficace et facile. D’où l’importance de gérer sa respiration pendant un effort d’endurance ou de forte intensité.
Les fibres rapides de Type 2a
Les fibres musculaires de type 2a sont moins endurantes que les fibres de type 1 mais, permettent une contraction plus rapide, intense et volumineuse. L’objectif de ces fibres rapides est de te fournir la capacité d’un mouvement explosif et puissant sur un instant.
Ces fibres utilisent moins d’oxygène pour produire de l’énergie mais contrebalancent avec une grande source de glycogène musculaire pour la production d’ATP. Les meilleurs exemples pour illustrer l’utilisation de ces fibres sont les sports de raquettes comme le tennis ou badminton.
Les fibres rapides de Type 2b
Les fibres musculaires de TYPE 2b se différencie des autres fibres par leurs grandes puissances sur une période encore plus courtes que le Type 2a. À l’opposé des fibres de Type 1, elles sont fortes, plus larges mais pas du tout endurantes. La production d’ATP est faite seulement avec le glycogène musculaire et très peu avec de l’oxygène.
Ces fibres de Type 2b sont sollicitées et adaptées pendant des efforts très intenses et court comme un sprint ou un soulevé de terre en powerlifting. Ici les muscles sont amenés à faire un exercice intense sur une durée très courte.
En conclusion, voici un graphique qui illustre les 3 fibres musculaire dans le temps avec une force de contraction.
Les fibres musculaires dominantes, ça existe vraiment ?
Les questions sur les fibres musculaires sont passionnantes, ici je te résume globalement les grands principes à connaître. Je n’ai pas décidé d’évoquer une partie qui revient souvent sur les fibres musculaires : chacun d’entre nous à un type de fibre dominante. Car les divers tests pour trouver sa fibre dominante sont obsolètes, la majorité consiste à faire le maximum de répétition à 80 % ou 85 % (selon les sources) du 1RM (la répétition maximale) sur un exercice.
Généralement au développé couché, et pour plus de simplicités de calculs, choisissons un max au bench press de 100 kg, 80 % de 100 kg signifie faire le plus de répétition possible avec 80kg. Puis voici les résultats du test :
- 1 à 5 répétitions : Dominante en fibres rapides Type 2b
- 6 à 9 répétitions : Mélange entre fibre rapide et lentes Type 2a
- 10 et + répétitions : Dominante en fibre lentes Type 1
Le problème avec les fibres musculaires dominantes
Le problème ici, c’est qu’effectuer plus de 10 répétitions à 85 % de ta charge maximale ne détermine pas le type de fibre dominante sur les fibres musculaires. Mais montre plutôt que la charge maximale au développé couché, n’est pas 100 kg, si on reprend l’exemple au-dessus.
Lorsque tu testes le nombre de répétition maximale sur un mouvement, il est question de force. Or, en powerlifting, il n’y aura jamais sur un programme d’entraînement plus de 8 répétitions à faire sur un mouvement à 80-85% du 1RM. Généralement, on est plus entre 5 et 8 reps.
Mais attention, il est possible de connaître ta fibre dominante, et cela dépend simplement de l’activité sportive en général. Prenons des exemples pour mieux illustrer :
- Une personne qui pratique la musculation depuis 5 ans et s’est initié à la force athlétique depuis maintenant 2 ans. Ces fibres rapides dominantes sont du Type 2b. Car elle a exclusivement travaillé en force depuis longtemps et son corps s’est habitué. Si on lui demande de faire de la course à pied, ses performances seront possiblement passables.
- Une autre personne ensuite, qui est un adepte des sports d’endurance, qui a déjà terminé un marathon, cette personne-là a une dominante sur les fibres lentes de Type 1. Si tu demandes à cette personne de travailler en force, ses performances seront clairement moyennes.
Conclusion sur les fibres musculaires
Finalement, est ce qu’il y a vraiment une dominante de types fibres musculaires ? Oui, il y a des gens, de façon héréditaire, qui sont physiquement plus forts (dominante Type 2b) et d’autres plus endurant (dominante type 1).
Mais cela, ne détermine en rien tes capacités physiques définitives, le corps s’adapte comme il a toujours fait. Tu souhaites être fort ? Fait de la force. Tu veux être plus rapide et explosif ? Travailles en explosivité, ou avoir un bon cardio ? Fait du cardio. On appelle cela le principe de spécificité, une chose que j’ai déjà évoqué dans un article sur les points pour un programme de powerlifting
Le concept est simple, si tu veux être plus compétent dans une pratique sportive, la chose la plus simple est de la pratiquer. Les fibres musculaires s’adapteront, comme elles ont toujours fai