Contraction isométrique : définition
Durant une contraction isométrique, le muscle ne se raccourcit ni ne s’étire. Il reste en tension, mais l’athlète reste dans une position statique. Cette méthode permet de générer une grande force car il faut supporter une charge sur une longue durée. Elle est pratique pour pallier aux difficultés sur un exercice. Si votre série devient trop difficile, vous pouvez bloquer votre mouvement pour continuer à travailler.
Avantages et limites
L’isométrie est très utile pour plusieurs raisons :
- Il permet de développer sa force. Par exemple, il améliore la force de préhension qui concerne la poigne et les avant-bras. Cela peut-être très utile pour des exercices comme le soulevé de terre/deadlift.
- Il renforce l’endurance musculaire. Vous êtes donc poussez dans vos retranchements.
- Sa pratique consolide les muscles profonds, c’est à dire les muscles responsable de la posture. Ainsi, cela apporte un meilleur équilibre musculaire.
- On évite de se fragiliser les articulations.
- Elle renforce la tonicité des muscles.
En revanche tout n’est pas parfait. En effet l’isométrie peut poser certains problèmes :
- Il ne permet pas l’hypertrophie, c’est à dire le développement musculaire. Il faut les combiner avec d’autres régimes de contractions. Sinon il risque d’y avoir une baisse de la performance.
- Les routines des entraînements de musculation peuvent vite devenir ennuyer si l’on s’applique à faire uniquement des exercices isométriques.
- Il peut provoquer des risques d’ischémie, c’est à dire des risques de perturbation de la circulation du sang.
Les exercices isométriques
L’isométrie se travaille aussi bien au poids du corps qu’à l’aide d’haltères. Sachez que vous pouvez en travailler beaucoup depuis chez vous. D’ailleurs il existe de nombreux exercices de gainages pratique pour les débutants.
La planche
Pas besoin de vous faire un schéma, vous connaissez sûrement la planche, l’exercice de gainage le plus répandu. Allongé au sol avec un appui sur la pointe des pieds et les avant-bras. Cet exercice renforcera vos abdominaux, vos lombaires et vous assurera une stabilité maximum.
La chaise
Faites comme si vous vous asseyiez. Dos au mur, celui-ci doit être droit et bien collé. Vos cuisses et mollets forment un angle droit. Et tenez le plus longtemps possible. Vous sentirez une tension dans vos quadriceps.
Le Superman
Allongez-vous sur le ventre et levez vos bras et jambes. En tenant dans cette position, vous solliciterez votre dos, et plus précisément vos lombaires.
Le squat
Le squat en isométrique va consister à arrêter son mouvement après la descente. Pour bien tenir, penser à gérer votre respiration car l’effort est considérable. Faites régulièrement des petites impulsions et gardez vos talons par terre. Cet exercice complet vous fera travailler vos fessiers, isquio-jambiers et bien sûr vos quadriceps. Si vous êtes en salle de musculation, vous pouvez bien sûr le faire avec une barre.