Les secrets de la phase concentrique et excentrique pour maximiser votre force et vos performances

Si tu es passionné de musculation ou de powerlifting, tu as sûrement déjà entendu parler des phases concentrique et excentrique. Mais savais-tu que comprendre la différence entre ces deux phases est essentiel pour maximiser les résultats de ton entraînement ? Dans cet article, nous allons explorer les nuances de ces termes pour que tu puisses planifier des séances d'entraînement plus efficaces, cibler les muscles spécifiques et éviter les blessures. Ne néglige pas les fondements de ton entraînement - ils peuvent faire la différence entre un bâtiment en ruine et une structure robuste et durable.
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Sommaire

Le yin et le yang de la contraction musculaire : comprendre les phases concentrique et excentrique

La contraction musculaire est un processus complexe qui se compose de deux façons distinctes : la phase concentrique et la phase excentrique. La phase concentrique, également appelée période positive, correspond à la contraction du muscle tandis que la phase excentrique, également appelée période négative, correspond à l’étirement du muscle. Si l’on compare ces deux contractions à un mouvement de balancier, la phase concentrique serait le mouvement vers l’avant et la phase excentrique serait les exercices vers l’arrière. Comprendre la différence entre ces deux contractions est essentiel pour maximiser les résultats de ton entraînement de musculation ou de powerlifting.

musculation haltère - phase concentrique et excentrique

Pourquoi la compréhension de ces phase est important pour la musculation et le powerlifting ?

Débloque ton potentiel de force et de performance grâce à la compréhension des termes clés de la musculation et du powerlifting. Imaginez que tu es un architecte qui construit un immeuble : tu dois comprendre les fondations, les matériaux et les plans pour ériger une structure solide et durable. De même, pour maximiser ta force et ta performance en musculation et en powerlifting, vous devez comprendre les bases, y compris les mouvements concentrique et excentrique. 

En connaissant les nuances de ces termes, tu peux planifier des séances d’entraînement plus efficaces, cibler les muscles spécifiques et éviter les blessures. Ne néglige pas les fondements de ton entraînement – ils peuvent faire la différence entre un bâtiment en ruine et une structure robuste et durable.

La phase concentrique : ce qu'elle est et son rôle dans la contraction musculaire

La phase concentrique est souvent qualifiée de phase positive, car c’est celle qui nous permet de soulever la charge lors de la contraction musculaire. C’est pendant cette moment que tes muscles raccourcissent et produisent de la force pour vaincre la résistance de la charge que tu soulèves. C’est grâce à cette phase que tu peux gagner de la masse musculaire et de la force, car elle met en tension tes muscles et les contraint à s’adapter à l’effort que tu leur imposes.

Pour mieux comprendre cette phase, imagine que tu es en train de soulever une pierre. La phase concentrique serait l’action de lever la pierre du sol jusqu’à ta taille, en contractant tes biceps et tes avant-bras. C’est un exercice qui nécessite de la force et de l’énergie, car tu dois vaincre la gravité et le poids de la pierre.

Voyons ensemble un exemple plus concret sur un mouvement de powerlifting : le soulevé de terre. Lors de la phase concentrique du soulevé de terre, tu commences avec la barre à tes pieds et tu tires la barre vers le haut en contractant tes muscles, en particulier tes jambes, tes fessiers, ton dos et tes épaules. L’objectif est de lever la barre jusqu’à ce que tes hanches soient complètement étendues et que tu sois debout avec la barre devant toi. 

Si tu fais de la musculation ou du powerlifting, tu dois savoir à quel point la phase concentrique est importante pour progresser et atteindre tes objectifs. C’est grâce à elle que tu peux soulever des charges plus lourdes et améliorer ta performance en général. Alors, n’oublie pas de bien la travailler lors de tes entraînements !

La phase excentrique : définition et explication de son rôle dans la contraction musculaire

La phase excentrique est la partie de la contraction musculaire pendant laquelle le muscle se prolonge et se relâche, sous tension, avant de recommencer le mouvement inverse. Elle permet à tes muscles de stocker de l’énergie élastique, qui peut être utilisée lors de la phase concentrique suivante pour fournir une force plus puissante et efficace.

Prenons l’exemple d’un trampoline : si vous sautez dessus, vous tirez sur les ressorts, ce qui les étire et les charge en énergie élastique. Ensuite, lorsque tu rebondis, la force stockée dans les ressorts est libérée, te permettant de rebondir plus haut et plus fort. De la même manière, lors de la phase excentrique, ton muscle est étiré et stocke de l’énergie élastique, qui est utilisée pour fournir une force plus puissante et efficace lors de la phase concentrique suivante.

Voyons un exemple en musculation, lorsque tu fais du développé couché, la phase excentrique correspond au au moment où tu descends la barre vers le bas, en contractant tes muscles pectoraux, triceps et deltoïdes antérieurs. La compréhension de l’importance de la phase excentrique est donc cruciale pour maximiser votre force et votre performance dans la musculation et le powerlifting.

phase concentrique et phase excentrique

Les différences entre les deux phases en termes de tempo et d'activation musculaire

La phase concentrique et la phase excentrique sont deux temps essentiels dans chaque répétition de tout exercice de musculation. Le muscle se contracte en raccourcissant pour générer la force nécessaire à la réalisation de l’exercice. Cette période est caractérisée par un tempo plus rapide que la phase excentrique, car la force produite est maximale. C’est lors de cette période que le travail musculaire est le plus important et que la fatigue s’installe plus rapidement.

La phase excentrique, quant à elle, correspond au relâchement du muscle qui s’étire pour revenir à sa position initiale. Cette phase est souvent négligée, car le mouvement semble moins intense et le tempo plus lent. Cependant, des études ont montré que la phase excentrique est responsable d’une grande partie de l’activation musculaire et qu’elle est essentielle pour le développement de la force et de la masse musculaire. En effet, c’est lors de cette contraction que les fibres musculaires sont soumises à une tension maximale, ce qui entraîne une plus grande dégradation des fibres musculaires, favorisant ainsi la croissance musculaire.

Pour un travail musculaire efficace, il est important de considérer les deux moments de chaque répétition d’exercice, tant en termes de tempo que d’activation musculaire et d’hypertrophie musculaire. Si la phase concentrique est souvent la plus visible et la plus intense, la phase excentrique ne doit pas être négligée, car elle est tout aussi importante pour maximiser les résultats de l’entraînement.

Les tempo à utiliser pour maximiser la prise de force avec les mouvements concentriques et excentriques

Les tempos sont une technique d’intensification qui consiste à prendre plus ou moins de temps sur les phases pendant l’exécution d’un mouvement de musculation. Il existe un période pour chaque d’un mouvement :

  • Négative
  • Isométrique
  • Positive

Je n’ai pas parlé de la phase isométrique, mais c’est une contraction statique pour les fibres musculaires sans avoir un mouvement articulaire. Par exemple, c’est lorsque tu vas rester debout au squat avec la barre sur ton dos ou lorsque tu es en bas c’est la même chose : une contraction isométrique !

Mais revenons à nos rythmes et nos contractions musculaire.

Utiliser des tempos en musculation te permet de mettre l’accent sur une méthode d’entraînement. En mettant les mettant en place sur tes exercices de musculation, tu peux choisir de contrôler ta charge pour créer un temps sous tension musculaire plus long. Tu peux choisir d’être explosif sur chaque répétition afin de développer ta force explosive ! Il existe de nombreuses façon de s’entraîner avec des rythems mais voici des exemples pour travailler en force en tenant compte de chaque phase : concentrique et excentrique.

Nous allons voir ensemble un tempo pour le squat que tu peux décliner sur d’autres exercices, comme le deadlift et le développé couché. Je recommande de mettre une charge plutôt légère, entre 45 et 55% de ton 1RM (une répétition maximale)

Voici un tempo très intéressant pour développer ta force en mettant l’accent sur la phase excentrique : 3-2-1-0

tempo squat phase concentrique et excentrique

Tu vas descendre pendant 3 secondes et te concentrer sur la phase excentrique et ensuite rester 2 secondes en bas avec les genoux et la hanche bien verrouillé avant de remonter pendant 1 seconde de façon explosive. Ensuite tu peux répéter cette technique en faisant plusieurs répétitions ! Plus tu bas mettre lourd moins du fera de répétition, car contrôler la descente et rester verrouiller pendant 2 secondes est plus compliqué que tu ne le pense !

Ensuite pour développer la phase concentrique, celle où tu vas pousser avec tes fessiers et tes quadriceps pour remonter la barre, nous allons avoir le rythme suivant : 1-1-3-0. Tu vas refaire le même schéma qu’avec le tempo précédent afin de développer ta force et la contrôler sur la phase concentrique.

Les erreurs courantes à éviter lors de l'entraînement des deux phases

La première erreur que les pratiquants de musculation peuvent faire lorsqu’ils font des exercices est de ne pas faire une amplitude de mouvement complète afin de bien travailler et muscle et donc, d’exécuter correctement les phases concentriques et excentriques ! Par exemple, tu as déjà du voir des personnes qui font des squats sans vraiment descendre… L’amplitude minimale pour un squat est d’avoir la hanche au niveau des genoux !

Certaines personnes ne descendent pas du tout au squat et négligent totalement l’utilisation consciente les périodes excentriques et concentriques !

Ensuite, la deuxième erreur est de confondre travail explosif et faire ces répétitions comme un bourrin sans conserver une forme d’exécution correct ! Un travail explosif se base souvent sur la phase concentrique, par exemple, sur un développé couché c’est le moment où tu pousses la barre après l’avoir laissé sur ta poitrine.

Une mauvaise exécution comme un bourrin (on en connait tous un) au développé couché serait déjà de faire rebondir la barre sur son torse pour ne pas avoir vraiment toute la charge à soulever. Et ensuite, le pire, déjà que le rebond c’est comme tricher, il y a pire…

Soulever les fesses au développé couché lorsque la barre est trop lourde, on peut souvent voir cela lorsque quelqu’un veut tenter un nouveau record. Cependant, il est acceptable de lever les fesses lorsque tu travailles à l’échec.

erreur phase concentrique et excentrique - homme qui fait un squat profond

Les implications pour votre entraînement et votre planification d'entraînement futur

Pour conclure cet article sur les phases excentriques et concentriques, il faut comprendre qu’elles sont complémentaires et nécessaire pour développer de la force et du volume musculaire grâce à l’hypertrophie !

Il existe plusieurs façon de mettre l’accent sur une des phases, nous avons ensemble les tempos afin de contrôler un mouvement sur un moment précisément. On peut travailler de manière explosive avec la phase concentrique dans le but de décrocher des nouveaux records !

Ces contractions sont les fondements de la biomécanique et de la musculation pour le développement musculaire !

Alors dans tes prochaines séances et même dans ton programme, intègre au moins une fois par semaine un séance sur le travail complet et conscient des mouvements concentriques et excentriques

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