Farmer Walk ou marché du fermier, c’est quoi cet exo ?
Le Farmer Walk ou marche du fermier, c’est un exercice pour les personnes qui veulent porter les courses sans utiliser un caddie. Un mouvement simple comme bonjour et aussi redoutablement efficace pour solliciter plusieurs groupes musculaires. Son nom est facile à comprendre, c’est l’image d’un fermier qui porte des trucs lourds dans ses mains avec ses énormes avant bras. Une poignée d’enfer qui pourrait agripper n’importer quoi. C’est ça le Farmer Walk. Un exercice badasse dans l’exécution où vous allez porter des haltères ou des grosses kettlebells dans chaque main.
C’est tout de même un exercice polyarticulaire où vous travaillez plusieurs groupes musculaire, nous allons le voir en détail dans les muscles sollicités. Mais le Farmer Walk c’est un exo à ajouter dans son programme de powerbuilding ou de musculation.
Maintenant, est-ce une bonne chose d’ajouter la marche du fermeier dans une routine d’entraînement pour les pratiquant de CrossFit, Strongman et bodybuilding ?
Pour le CrossFit et le Strongman, la marché du fermier est un bon exercice pour renforcer son endurance de force, sa poigne et ses abdos. Surtout pour les Strongmans où la poigne, le grip est fortement demandé dans les différentes épreuves de force brute. La capacité à porter des charges lourdes sur des longues distance est essentiel pour un Strongman.
Mais, la majorité des pratiquants qui lisent cet article, sont probablement des bodybuilders. Ce mouvement, vous aideras à développer des avant bras de bûcheron et des jambes bien résistance grâce au temps sous tension. Vous allez marcher pendant un certain temps avec les poids, et vous verrez les résultats !
Mais pour des bons résultats, il faut encore savoir bien faire le mouvement. Alors voyons comment !
Comment réaliser le Farmer Walk
Exécution
Voici comment réaliser la marche du fermier de manière correcte pour un max de résultat :
- Vous allez prendre un haltère, une kettlebell dans chaque main. Vous êtes debout, avec les pieds largeur d’épaule et vous tenez fermement les poids dans les mains.
- C’est pas compliqué, maintenant vous allez marché normalement avec des poids dans les mains. Faites des pas de taille normal comme si vous marchez. N’hésitez pas à faire de plus petit pas si vous perdez l’équilibre, ça permet d’être plus stable.
- Gardez votre dos le plus droit possible et ne remontez pas les épaules, elles sont neutres !
- Une fois arrivé aux nombres de pas ou au point d’arrivé, lâcher les poids en vous penchant ou en vous baissant. Ne le jetez pas n’importe pas comment. Déjà ça fait du bruit pas possible et ça peut rebondir et blesser quelqu’un et même vous-même. Même si vous avez très mal aux avant bras, j’insiste sur le fait de descendre, comme un squat. Vous pouvez vous laisser tomber vers le bas avec les poids si c’est vraiment trop dur, mais ne lâchez pas les poids !
- Définissez un temps de repos et rebelote !
Bonne pratique
Suivez ces conseils pour éviter les erreurs courantes et réduire les risques de blessure :
- Gardez toujours le dos droit et les épaules en arrière. Soyez relâché, ne vous crisper pas !
- Ne courbez pas le dos ni ne vous penchez en avant. Restez droit, c’est mieux.
- Engagez vos abdominaux pour stabiliser votre tronc. En gros vous contractez vos abdos pour ne pas crouler sous le poids.
- Ne laissez pas les poids vous tirer vers le bas, maintenez une posture forte et stable.
Équipement nécessaire
Pour réaliser le Farmer Walk, voici le matériel que vous aurez besoin :
- Haltères, kettlebells ou trap bar : Vous pouvez utiliser des haltères classiques, des kettlebells ou une trap bar, selon vos préférences et ce que vous avez à disposition.
- Bonne chaussures : Portez des chaussures de musculation offrant une bonne adhérence et un bon soutien pour éviter de glisser ou de vous blesser.
- Gants de musculation ou sangles de levage (optionnel) : Si vous avez du mal à maintenir une prise solide à cause de la sueur ou si vous ressentez des douleurs dans les mains, vous pouvez utiliser des gants de musculation ou des sangles de levage pour vous aider. Si vous avez du mal à porter la charge dans les mains, portez moins lourd pour entraîner votre grip.
En suivant ces conseils et en utilisant le bon équipement, vous pourrez tirer le maximum de bénéfices de cet exercice tout en minimisant les risques de blessure.
Choisir le bon poids pour le Farmer Walk
Choisir le bon poids pour le Farmer Walk est crucial pour en tirer le maximum de bénéfices tout en évitant les courbatures inutile. Où simplement faire 10 pas pour relâcher parce que c’est trop lourd ça sert à rien. Voici quelques conseils pour vous aider à trouver le poids idéal :
- Écoutez votre corps : Démarrez avec des haltères légères et augmentez progressivement en fonction de vos capacités. Si vous ressentez des douleurs ou si vous avez du mal à maintenir une bonne forme, baissez la charge.
- Niveau de force : En fonction de votre niveau de force, choisissez la charge approprié. Par exemple, si vous êtes un débutant, choisissez des haltères correspondant à moins de 50% de votre poids de corporelle au total. Si vous êtes expérimenté, avec quelques années de muscu dans les bras. Faire la marché du fermier avec 80 à 120% du poids du cors est excellent. Dans mon cas, pour 70kg, je prend des haltères de 34 kg par main. Donc 68kg, c’est presque 100% de mon poids de corps et ça bosse vraiment bien.
- Objectifs : Adaptez la charge en fonction de vos objectifs. Si vous cherchez à développer votre force, optez pour des poids plus lourds et moins de répétitions. Si votre objectif est l’endurance, choisissez des charges plus légères et effectuez des séries plus longues. Par contre, pour travailler l’endurance, j’espère que vous êtes patient et faire beaucoup de pas !
Muscles sollicités
Bras, épaules et dos
Bon je l’ai déjà dis au début, mais vos avant bras sont vraiment le muscle principal qui est sollicité. Mais ils ne sont pas seul. Les triceps, sont bien contracté pour tenir les haltères et rester stable. Vous allez aussi travailler les épaules mais en isométrie, donc le développement des épaules et minime.
Par contre le dos est bien sollicité pour la marché du fermier. En maintenant le dos droit, vous avez les dorsaux et les rhomboïdes qui sont engagés. On dirait pas comme ça mais ça bosse tout ça !
Abdominaux
Pour ne pas vous écroulez au bout de 10 pas et pour rester droit. Vous allez devoir contracter vos abdominaux. De cette façon, vous stabilisez votre tronc.
Et avec la marché du fermier, vous améliorez vos postures et votre équilibre !
Par contre les obliques ne sont pas forcément recruté au maximum ! Ils sont sollicités, mais pas directement ciblé. Pour cela vous devez effectuer le suitcase walk qui est développé plus bas dans l’article.
Bas du corps
Enfin, même si ce n’est pas le meilleur exercice pour développer des énormes cuisses, le farmer walk compte bien vous renforcer à être plus résistant pour soulever des charges. Comme un fermier qui porte des seaux d’eau, vous allez développé des mollets bien puissant et endurance. Vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers sont moins sollicités que les mollets car c’est vraiment eux qui vont faire le tâche pour avancer à chaque pas.
Si vous cherchez des fessiers plus puissants, des fentes sont préférables dans ce cas !
Les bénéfices du Farmer Walk
La marche de fermier en musculation offre de nombreux avantages pour votre santé et votre condition physique :
- Renforcement musculaire : En sollicitant plusieurs groupes musculaires, le Farmer Walk contribue à renforcer et sculpter vos bras, vos épaules, votre dos, vos abdominaux et les jambes
- Amélioration de la posture et de la stabilité : En maintenant une bonne posture et en stabilisant votre tronc pendant l’exercice, vous améliorez votre pose et votre stabilité au quotidien. Donc pour compenser votre deadlift en dos rond, fait du Farmer Walk !
- Développement de la force fonctionnelle : La marche du fermier est un mouvement fonctionnel qui vous aide à développer une force utilisable dans la vie de tous les jours, comme porter des sacs de courses ou soulever des objets lourds.
- Amélioration de la capacité cardiorespiratoire et de l’endurance : En marchant avec des poids, vous augmentez votre rythme cardiaque et améliorez votre endurance et votre capacité cardiorespiratoire.
Variantes et alternatives du Farmer Walk
Suitecase Walk
Le Suitecase Walk, comme le soulevé de terre suite case, est une variante d’un exercice. Dans notre cas de la marché du fermier.
Cette fois-ci pour portez un poids dans une seule main. Ça devrait être plus facile vu qu’il y a plus qu’une haltère, le poids est divisé en deux ? Eh bah non..
Oui c’est moins lourd, donc potentiellement plus facile. Mais le déséquilibre est encore plus dur et le poids ne compense pas cette difficulté.
Mais pour corriger ce déséquilibre, il vous faut contracter et travailler vos obliques !
C’est une bonne variante, mais attention à vraiment faire l’exo de chaque côté et de la même intensité. Donc pour faire ça, à la place d’un nombre de pas, définissez un temps. Par exemple, 30 secondes par côté avec 1 minutes de repos. Bim, simple et efficace.
Trap Bar Farmer Carry
La Trap Bar Farmer Carry est une variante du farmer walk qui nécessite un équipement en plus que nous avons mentionné plus haute. La trap Bar. Oui c’est cool le nom de l’équipement est dans le nom de l’exercice, en musculation on fait au plus simple.
La forme de la barre permet une prise naturelle et enlève la tension sur les épaules et le dos, car vous avez l’ensemble de la barre qui permet un certain équilibre. Et puis vous n’avez pas les poids qui vous éclatent les genoux ou tapent les mollets à chaque pas. Ici, il vous suffit d’ajouter des disques de poids c’est tellement plus simple et plus confortable.
Overhead Farmer Walk
Alors là, le Over head Farmer Walk, c’est pour les adeptes du CrossFit et du Strongman. Il n’y a pas d’autre sport où vous faites cet exercice. À part les pro dans lancers de poids, peut-être… J’en sais rien !
Mais là, c’est l’épaule et l’équilibre qui vont prendre cher ! Le Over Head Farmer Walk, comme son nom l’indique. Vous allez porter un poids au dessus de la tête tout en marchant.
Le truc complètement fou !
Mon conseil : commencez très léger pour vous habituer au mouvement et augmenter progressivement
Farmer Walk avec Fat Grip
Le Farmer Walk avec Fat Grip consiste à utiliser des poignées épaisses sur des haltères ou des kettlebells. Vous n’allez pas forcément trouver ça dans toutes les salles de sport, mais si vous en avez profitez-en ! Parce que c’est vraiment trop bien pour travailler l’avant bras. Mais vraiment l’avant bras et le grip sont sollicité un max. Si vous voulez avoir un poignée de main super forte, bien le farmer walk avec fat grip est l’exercice qu’il vous faut !
Je recommande cette exercice pour les athlètes d’escalade, de boxe et autres sports qui sollicitent les avant-bras.
Plan d’entraînement pour un objectif de force
Voici un plan d’entraînement pour le Farmer Walk basé sur votre niveau de force, défini par le pourcentage du poids du corps que vous portez dans chaque main.
| Niveau | % du poids du corps | Séries | Pas total | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Débutant | < 50% | 3 | 8-16 pas | 2m30s – 3m30s |
| Novice | 50-74% | 3 | 8-16 pas | 2m30s – 3m30s |
| Intermédiaire | 75-99% | 4 | 8-16 pas | 2m30s – 3m30s |
| Avancé | 100-149% | 4 | 8-16 pas | 2m30s – 3m30s |
| Elite | ≥ 150% | 5 | 8-16 pas | 2m30s – 3m30s |
Remarque : Ces recommandations sont des suggestions générales. Ajustez le poids, les séries, le nombre de pas et le repos en fonction de vos capacités et de vos objectifs. Si vous êtes nouveau à la salle, commencez avec un poids plus léger et augmentez progressivement. C’est pas grave si vous faites des séries où vous n’êtes pas complètement explosé, laissez votre corps le temps d’apprendre à bien faire le mouvement.
Plan d’entraînement pour l’endurance
Voici un plan d’entraînement pour l’endurance avec le Farmer Walk. Ce plan vise à augmenter votre capacité cardiorespiratoire, votre endurance musculaire et votre stabilité.
| Semaine | Poids | Séries | Pas total | Repos |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 30% du PDC | 3 | 20-30 pas | 1m30s – 2m |
| 2 | 30% du PDC | 3 | 20-30 pas | 1m30s – 2m |
| 3 | 35% du PDC | 4 | 20-30 pas | 1m30s – 2m |
| 4 | 35% du PDC | 4 | 20-30 pas | 1m30s – 2m |
| 5 | 40% du PDC | 4 | 20-30 pas | 1m30s – 2m |
| 6 | 40% du PDC | 5 | 20-30 pas | 1m30s – 2m |
| 7 | 45% du PDC | 5 | 20-30 pas | 1m30s – 2m |
| 8 | 45% du PDC | 5 | 20-30 pas | 1m30s – 2m |
Comparaison du Farmer Walk avec d’autres exercices
Le Farmer Walk est un exercice polyvalent et efficace, mais comment se compare-t-il à d’autres mouvements populaires en musculation ? Jetons un coup d’œil.
Deadlift vs Farmer Walk
Le deadlift (ou soulevé de terre) est l’un des exercices les plus complets pour renforcer le dos, les jambes et le tronc. Tout comme le Farmer Walk, il sollicite une grande partie des muscles et développe la force fonctionnelle. Ce qui vas distinguer le farmer walk et le deadlift, c’est que la marché fermier, se concentre sur la phrase isométrique du mouvement. La phase où vous allez tenir le poids dans les mains.
Le deadlift sollicite beaucoup plus les lombaires, le grand dorsal et les ischio-jambiers. la marché du fermier est plus accessible pour les débutants, alors que le soulevé de terre demande déjà une bonne technique et compréhension de son corps.
À vous de faire le choix en fonction de vos objectifs.
Squat vs Farmer Walk
Le squat c’est un exercice légendaire, c’est le classique et je pense qu’il est dans la majorité des programmes de musculation. Mais pas forcément la marché du fermier. Les jambes sont moins sollicités, sauf les mollets. Alors qu’au squat, c’est tout l’inverse. Les mollets au squat sont moins sollicités, par contre le reste des jambes travaillent.
Les 2 sont de bon exercice et je pense qu’à la place de savoir le quel est le meilleur, faire les 2 c’est encore mieux.
Shrugs vs Farmer Walk
Les shrugs (ou haussements d’épaules) sont un mouvement ciblé pour renforcer les trapèzes supérieurs. Ils se rapprochent du Farmer Walk dans la mesure où les deux activités impliquent de tenir des poids dans chaque main. Cependant, les shrugs se concentrent uniquement sur l’élévation des épaules, tandis que le Farmer Walk sollicite de nombreux groupes musculaires, comme nous l’avons déjà vous dans l’article.
Si vous cherchez à renforcer spécifiquement vos trapèzes, les shrugs sont une option pertinente, même si ce n’est pas le meilleur exercice pour des gros trapèzes. Si vous souhaitez un entraînement plus complet et fonctionnel, le Farmer Walk est un choix plus judicieux.
Le mot de la fin
N’hésitez pas à intégrer cet exercice dans votre programme d’entraînement ou routine d’exercices. C’est un exercice assez fun qui est très polyvalent. En travaillant le grip, la force, l’endurance c’est vraiment un mouvement polyarticulaire. Vous bossez aussi votre équilibre et coordination afin de ne pas vous tombez ! Nan franchement il est top !