Lorsque tu te prépares à une séance de squats lourds dans ton rack à squat, Il te faut toujours avoir un plan de match : savoir comment t’échauffer, combien de répétitions et de séries tu vas faire, et à quelle intensité. Tu dois également savoir quel type de squat tu vas faire, ce qui implique une bonne compréhension de la différence entre le high bar squat et le low bar squat Je précise parfois squat arrière, pour ne pas confondre avec le squat avant ou appelé aussi front squat.
Tu n’as peut-être jamais entendu parler des squats avec barre haute et barre basse. Ces termes font référence à l’emplacement de la barre sur votre dos. Les powerlifteurs utilisent généralement les squats à barre basse car ils permettent de se stabiliser avec plus de poids. Les squats à barre haute induisent une position plus haute du torse. Tu souhaites développé ton squat ? Alors, apprenez les différences et voyez ensuite quel placement de barre vous convient le mieux, à vous et à vos objectifs.
Attention !
Pour effectuer un squat en toute sécurité, en plus d’avoir confort et un meilleur rebond pour la montée, je te propose de porter des genouillères de powerlifting !
Quelles sont les différences techniques entre le high bar squat et le low bar squat ?
La principale différence entre le low bar squat et le high bar squat est le placement de la barre sur le dos. Pour faire le high bar squat, vous posez la barre sur les épaules et trapèzes. Souvent, vous entendrez des personnes vous indiquer le placement de la barre haute en disant : » Utilisez vos trapèzes pour créer une étagère pour la barre. «
le squat à barre basse place la barre plus bas sur le dos, en travers des omoplates et l’arrière des épaules (deltoïde postérieur). Une indication souvent utilisée pour le placement du squat à barre basse est la suivante : Placez la barre sur les deltoïdes postérieurs (dos des épaules). Dans ce cas, vous créerez également une « tablette », mais beaucoup plus bas.
Dans le cas d’un squat avec barre basse, vous devez penser à coincer plus activement la barre dans votre dos plutôt que de la laisser s’asseoir.
Comment faire le high bar squat ?
Le squat à la barre haute ou high squat est la première version du squat que la majorité des gens apprennent lorsqu’ils commencent à s’entraîner. Beaucoup de gens se placent sous la barre, la déposent sur leurs coups ou trapèzes et c’est parti, mais c’est un peu plus compliqué que cela.
- Assurez-vous d’être d’être bien au centre de la barre, à la fois en termes de position de la barre et de votre corps. Placez vos pieds à la largeur des épaules et vos pieds sur légèrement pointés vers l’extérieur puis vous contractez vos muscles et placez vos mains sur la barre juste à côté de vos épaules.
- Gardez vos épaules basses et engagez vos trapèzes, en faisant reposer la barre sur la tablette créée par la tension dans le haut de votre dos.
- Levez-vous pour détacher la barre. Une fois la barre posée, reculez et rétablissez la position de vos pieds.
- Poussez vos genoux vers l’extérieur pendant que vous descendez dans votre squat votre regard est droit et ne regardez surtout pas vos pieds, sous peine de perdre l’équilibre en allant en avant. Gardez votre torse relativement droit de façon à ce que la barre reste toujours à la verticale de votre pied.
- Lorsque vous atteignez une bonne amplitude de mouvement, c’est-à-dire a minima l’articulation de votre hanche doit être au même niveau que vous genoux. Ensuite, enfoncez vos pieds dans le sol et poussez sur vos jambes et revenez à la position debout. Éviter de tendre violement vos genoux lors de la remontée.
- Reprenez le contrôle de votre corps et répétez l’exercice.
Commandez dès maintenant des chaussures de powerlifting à des prix ultra compétitifs allant de 100€ à 50€ !
Chaussures Powerlifting : Nordic Lifter
Meilleur rapport qualité/prix !
Comment faire le low bar squat ?
Votre installation sera relativement similaire – et bien sûr, vous ferez toujours des squats – mais si vous vous placez correctement sous la barre pour un back squat à barre basse, vous sentirez la différence assez immédiatement.
- Assurez-vous d’être centré lorsque vous vous approchez de la barre, à la fois en termes de position de la barre et de votre corps – plantez vos pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules et renforcez vos muscles.
- Tirez vos coudes vers l’arrière et engagez vos muscles lombaires, de manière à créer un plateau avec vos deltoïdes arrière – c’est là que vous fixerez la barre. En fonction de la mobilité de vos épaules, il se peut que vous deviez placer vos mains bien plus loin que la largeur de vos épaules, mais essayez de les garder aussi près de votre corps que possible.
- Assurez-vous que la barre est bien plaquée contre votre dos. Vous ne devez pas avoir l’impression qu’elle va glisser une fois dégagée. Vous devez aussi remarquer que pour garder vos pieds directement sous la barre. Vous devez vous pencher légèrement en avant.
- Tenez-vous debout pour détacher complètement la barre. Une fois qu’elle est installée, reculez et rétablissez la position de vos pieds.
- Lorsque vous descendez, au vu de la position de la barre, il est normal vous avez l’impression d’être plus penché qu’avec le squat en barre haute. Puis lorsque vous descendez dans votre squat, en veillant à ce que la barre reste à la verticale au-dessus de votre pied.
- Lorsque vous atteignez la bonne profondeur (articulation au niveau de la hanche), enfoncez vos pieds dans le sol et revenez à la position debout. Il peut être tentant d’utiliser votre torse pour faire monter la barre, surtout si vous levez les hanches trop rapidement. Ne le faites pas. Essayez d’engager vos hanches et votre torse comme une seule unité rigide pendant que vous vous élevez, en conservant la même forme, le même angle et la même trajectoire de barre en montant qu’en descendant.
- Reprenez le contrôle de votre corps et répétez.
Les Similitudes et différences entre le low bar squat et le high squat
Que vous fassiez un squat à barre haute ou un squat à barre basse, la trajectoire de la barre doit rester directement au-dessus du pied central à tout moment. C’est la raison pour laquelle le squat low bar produira une légère inclinaison vers l’avant – parce qu’en plaçant la barre sur votre épaule, vous la placerez derrière vous, et vous vous pencherez donc très légèrement vers l’avant pour vous assurer que la barre est au-dessus du centre de vos pieds.
D’autre part, en plaçant la barre sur vos trapèzes avec le squat à barre haute, la barre se trouve plus ou moins automatiquement au-dessus du milieu du pied. Quoi qu’il en soit, votre objectif doit toujours être de maintenir la barre à la verticale au-dessus du milieu du pied.
Puisque vous conservez la trajectoire de la barre et le schéma de mouvement, vous travaillerez également les mêmes muscles principaux dans les deux cas. Préparez-vous à le ressentir dans vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps, que vous fassiez du squat avec barre haute ou basse.
Dans le même ordre d’idées, le squat, quel qu’il soit, est un mouvement qui sollicite tout le corps et qui, surtout lorsque vous soulevez des charges lourdes, met à l’épreuve votre système nerveux central et fait travailler votre tronc de manière considérable.
Quel back squat pour gagner en force ?
Les deux versions du back squat vous rendront fort – mais si vous cherchez à vraiment affiner votre entraînement, il y a quelques différences à garder à l’esprit. Une étude publiée en 2020 a comparé l’activation des muscles de la chaîne postérieure pour les back squats à barre haute et les squat à barre basse. Les chercheurs ont mesuré l’activité bioélectrique chez 12 powerlifters masculins très expérimentés. Cette étude était la première du genre à comparer l’activation musculaire entre ces types de squats dans le même groupe d’haltérophiles sans déplacer les électrodes entre les tests.
Pendant la partie excentrique du squat, on a constaté que les squats arrière à barre basse provoquaient une activité musculaire beaucoup plus importante dans les groupes de muscles testés que les squats arrière à barre haute. Le grand fessier et le biceps fémoral (ischio-jambiers) étaient beaucoup plus activés pendant le squat avec barre basse que pendant le squat avec barre haute.
Les quadriceps étaient également plus activés pendant la partie excentrique du squat à la barre basse. Globalement, les différences entre les deux types de squat pour les quadriceps se sont avérées négligeables.
Il est important de noter que l’étude n’a porté que sur des jeunes hommes qui étaient déjà des powerlifters de compétition ou qui se préparaient à leur première compétition. Les powerlifteurs ont tendance à s’entraîner davantage en low bar qu’à la version du squat à barre haute, et il est donc possible que les participants aient eu plus d’expérience avec les squats à barre basse qu’avec ceux à barre haute. De plus, les personnes de sexe différent et de niveaux d’entraînement différents peuvent ressentir différemment l’activation musculaire entre les levées.
Il est logique que le low bar squat soit plus efficace pour la force puisque vous pouvez généralement charger la barre avec plus de poids. Si vous faites des flexions de jambes dans le seul but d’améliorer votre record d’une répétition, la flexion de jambes avec barre basse peut être une variante à essayer.
Quel back squat est le plus efficace ?
Il n’y a peut-être pas de gagnant dans la bataille entre les back squats à barre basse et à barre haute – seulement une appréciation mutuelle. Les deux types de back squats vous rendront fort, développeront vos muscles et feront travailler tout votre corps.
Bien sûr, le type préféré des powerlifters – les back squats à barre basse – peut susciter une activation musculaire encore plus importante (en particulier au niveau des fessiers et des ischio-jambiers), mais vous tirerez quand même d’énormes bénéfices des deux types d’exercices.
Et si vous êtes un débutant en musculation, au CrossFit, même en powerlifting le squat à barre haute pourrait bien être plus adapté à votre expérience et à vos objectifs actuels. Quel que soit votre choix (les deux sont bons), accroupissez-vous en profondeur et gardez la trajectoire de la barre verticale intacte.
