Qu’est-ce que le Goblet Squat?
Le Goblet Squat, c’est une variante du squat classique. À l’origine, cet exercice remonte à Dan John, un coach sportif et haltérophilie reconnu qui a développé cet exercice pour améliorer la forme du du front squat. Et bonus pour ce mouvement, vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipement pour le faire.
Muscles sollicités
Pour développer des jambes puissantes et un fessier d’enfer, le Goblet Squat est un excellent choix à intégrer dans votre programme d’entraînement en powerlifting pour une séance jambe.
Avec le Goblet Squat, vous allez solliciter majoritairement les quadriceps et le grand fessier. Les jambes étant plus serré c’est les quadriceps qui prennent le dessus. Et vu que l’amplitude de mouvement est complète au point de touché le sol avec les fesses et donc vous avez le muscle étiré au maximum donc travail très effectif ! Enfin les ischio-jambiers et les adducteurs sont sollicités en renfort.
Mais, vous que l’exercice consiste à tenir une haltère à ses bras. Vous allez travailler en isométrie vos épaules et vos bras.
Comment réaliser le Goblet Squat?
Alors, comment faire le Goblet Squat comme un pro ? Suivez ces étapes pour réussir votre squat à coup sûr :
- Choisissez votre poids : Prenez un haltère ou un kettlebell de poids adapté à votre niveau. Pas trop lourd pour commencer, on augmente ensuite.
- Position de départ : Tenez l’haltère ou le kettlebell à deux mains devant votre poitrine, coudes vers le bas. Placez vos pieds écartés de la largeur des épaules, pointes de pieds légèrement vers l’extérieur.
- Squat ! : Descendez en poussant vos fesses vers l’arrière et en gardant le dos droit, comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Gardez le poids bien stable devant vous. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou plus bas si vous le pouvez.
- Revenez en haut : Poussez sur vos talons et revenez à la position de départ en gardant le dos droit. Et voilà, un Goblet Squat réussi !
N’oubliez pas de bien respirer pendant l’exercice et de garder une bonne posture tout au long du mouvement. Vous verrez, le Goblet Squat, c’est comme un bon café : une fois que vous l’aurez essayé, vous ne pourrez plus vous en passer !
Si l’exercice est trop compliqué parce que vous manqué de mobilité, vos talons se décollent, peut-être que vous avez besoin d’une paire de chaussure de squat !
Intégrer le Goblet Squat dans votre leg day
Vous avez envie de changement ? Marre de faire que du squat ?
Le goblet squat est une excellente alternative au squat de base qui travail tout autant ! C’est un bon exercice à intégrer dans un leg day, par exemple en premier exercice pour bien se mettre en jambe ou l’inverse pour se détruire les jambes en finissant avec le goblet squat.
J’ai une préférence pour commencer par le pire exercice et aussi celui qui me demande le plus de mobilité. Je serais donc après très chaud pour faire des exercices qui demande moins de mobilité et pouvoir avoir plus de force !
Le goblet squat met aussi moins stresse à votre dos que le squat. Donc il est vraiment très intéressant de faire une séance leg day avec du goblet squat et le soulevé de terre roumain. Un exercice qui nécessite un résistance au niveau du dos. Votre dos ne sera pas déjà abîmer du squat d’avant grâce au goblet squat !
Et j’insiste encore sur le côté mobilité et équilibre que beaucoup de pratiquant de musculation négligent par flemme ou simplement par manque de connaissance et c’est ok ! Mais être mobile, agile et à l’aise avec son corps c’est mieux que d’être un gros tas de muscle qui ne sait bouger quand dans le sens des machines de musculation.
Variantes du Goblet Squat
Vous aimez le Goblet Squat et vous voulez varier les plaisirs? Voici quelques variantes pour changer un peu et continuer à progresser.
Landmine Goblet Squat
Le Landmine Goblet Squat est une variante du Goblet Squat classique où vous utilisez une barre olympique fixée dans une base de landmine. Tenez l’extrémité de la barre à deux mains devant votre poitrine, et faites le squat comme d’habitude. Cette variante vous permet de charger plus de poids et de solliciter vos muscles d’une manière différente.
Heels-Elevated Goblet Squat
Le Heels-Elevated Goblet Squat, comme son nom l’indique, consiste à faire le Goblet Squat avec les talons légèrement surélevés. Vous pouvez utiliser des poids, une cale ou une planche pour surélever vos talons. Cette variante permet de cibler davantage vos jambes et d’améliorer votre mobilité de la cheville.
Sumo Goblet Squat
Le Sumo Goblet Squat, c’est le Goblet Squat avec une position de pieds plus large, comme dans le squat sumo ou pour du sumo deadlift. Les pieds sont écartés plus largement que la largeur des épaules et les pointes de pieds sont tournées vers l’extérieur. Cette variante sollicite davantage vos adducteurs et vos fessiers, et permet de varier l’entraînement.
Chacune de ces variantes a ses propres avantages et spécificités, alors n’hésitez pas à les essayer et à les intégrer dans votre routine de leg day. Et souvenez-vous, le plus important, c’est de garder une bonne forme et de progresser à votre rythme. Allez, à vos squats !
Comparaisons entre le Goblet Squat et d’autres exercices
Le Goblet Squat est un exercice efficace, mais comment se compare-t-il à d’autres exercices de renforcement des jambes? Voici une comparaison pour vous aider à choisir l’exercice qui vous convient le mieux.
Goblet Squat vs Deadlift
Le Goblet Squat et le Deadlift (soulevé de terre) sont tous deux des exercices très efficaces pour renforcer vos jambes et votre dos. Cependant, le Deadlift sollicite davantage le bas du dos et les ischio-jambiers, tandis que le Goblet Squat cible principalement les quadriceps et les fessiers. Si vous voulez renforcer vos ischio-jambiers et votre dos, le Deadlift est le choix idéal. Si vous souhaitez développer vos quadriceps et vos fessiers, le Goblet Squat est plus approprié.
Goblet Squat vs Front Squat
Le Goblet Squat et le Front Squat (squat avant) sont deux variantes de squat qui sollicitent principalement les jambes et les muscles glutéaux. La principale différence réside dans la position de la charge. Dans le Goblet Squat, vous tenez un haltère ou un kettlebell devant votre poitrine, tandis que dans le Front Squat, vous portez une barre sur vos deltoïdes devant vous. Le Front Squat permet de charger plus de poids, mais le Goblet Squat est plus accessible pour les débutants et nécessite moins de flexibilité des épaules.
Goblet Squat vs Sumo Squat
Le Goblet Squat et le Sumo Squat sont deux variantes de squat qui sollicitent principalement les quadriceps et les fessiers. La différence majeure réside dans la position des pieds. Dans le Goblet Squat, les pieds sont à la largeur des épaules, tandis que dans le Sumo Squat, ils sont plus écartés et les pointes de pieds sont tournées vers l’extérieur. Le Sumo Squat sollicite davantage les adducteurs et le postérieur, tandis que le Goblet Squat cible principalement les quadriceps.
Goblet Squat vs Leg Press
Le Goblet Squat et la Leg Press (presse à cuisses) sont tous deux d’excellents exercices pour renforcer les jambes. Cependant, la Leg Press se fait sur une machine et permet de charger plus de poids, ce qui la rend idéale pour développer la force et la masse musculaire. Le Goblet Squat, en revanche, est un exercice au poids du corps qui améliore la mobilité et la stabilité. Si vous cherchez à développer votre force et votre masse musculaire, optez pour la Leg Press. Si vous voulez améliorer votre mobilité et votre stabilité, le Goblet Squat est le choix idéal.
Conclusion
En résumé, le Goblet Squat est un exercice de squat polyvalent qui peut être facilement intégré dans votre routine de leg day. Il cible principalement les quadriceps et les fessiers, tout en améliorant votre mobilité et votre stabilité. Bien qu’il présente des similitudes avec d’autres exercices de renforcement des jambes, chaque exercice a ses propres avantages et spécificités. N’hésitez pas à essayer différentes variantes de squat et à les intégrer dans votre routine en fonction de vos objectifs et de vos préférences. Allez, à vos squats !
Questions fréquentes
Pourquoi le goblet squat est si dur?
Le goblet squat peut être difficile en raison de la position de la charge devant le corps, qui sollicite davantage les muscles stabilisateurs et exige une plus grande force du tronc. De plus, cet exercice demande une bonne mobilité des hanches, des genoux et des chevilles. Le fait de tenir le poids devant vous rend cet exercice plus exigeant pour le tronc et les deltoïdes, et vous oblige à maintenir une posture droite et stable.
Est-ce que le goblet squat est un exercice efficace?
Le goblet squat est un exercice très efficace. Il permet de cibler plusieurs groupes musculaires en même temps, notamment les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc. De plus, il améliore la mobilité des hanches, des genoux et des chevilles, et renforce les muscles stabilisateurs. C’est un excellent choix pour renforcer les jambes, améliorer la posture et développer une force fonctionnelle.
Quelle est la différence entre le goblet squat et le squat?
La principale différence entre le goblet squat et le squat traditionnel (squat arrière) réside dans la position de la charge. Dans le goblet squat, vous tenez un haltère ou un kettlebell devant votre poitrine, tandis que dans le squat traditionnel, vous portez une barre sur vos épaules derrière vous. Cette différence de positionnement de la charge sollicite les muscles de manière différente et exige une plus grande stabilité du tronc dans le goblet squat.
À quoi servent les goblet squats?
Les goblet squats sont utilisés pour renforcer les muscles des jambes, notamment les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Ils permettent également de travailler les muscles du tronc et d’améliorer la stabilité et la mobilité des hanches, des genoux et des chevilles. Cet exercice est particulièrement utile pour les personnes qui cherchent à améliorer leur posture, leur force fonctionnelle et leur mobilité articulaire.