Le programme de soulevé de terre : devient plus fort en 4 semaines

Le soulevé de terre est un exercice polyarticulaire complexe et dur à maîtriser. Il est encore plus compliqué de soulevé des charges très lourdes sans se blesser ou négliger la technique. Je te propose alors un programme de powerlifting focus sur le deadlift pour que tu améliores ta technique et tes performances sur ce mouvement !
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Sommaire

Présentation générale du programme de soulevé de terre

La 1ère étape consiste à définir avec quelle position tu veux progresser en priorité ? Le soulevé de terre classique ou le sumo ? Cela dépend de ton affinité avec l’exercice et ton objectif.

Avant de commencer ce programme d’entraînement il faut connaître son 1RM ou 1 répétition maximale, ça permet de savoir quel poids tu dois mettre pendant tes entraînements. Alors essaye le mouvement en faisant ton maximum au soulevé de terre classique et au sumo !

L’objectif est de soulevé plus lourd au soulevé de terre, il faut donc s’intéresser sur la prise de force. Pour cela on va retrouver une charge de travail entre 60% et 90% du 1RM.

Si tu veux progresser au soulevé de terre, il y a un programme simple et très efficace que tu peux faire pour améliorer tes performances : c’est le programme de musculation 5×5 de force.

Cette méthode de musculation a été démocratisée par Reg Park, un culturiste des années 50 et mentor du fameux Arnold Schwarzenegger. Ainsi c’est un professionnel de la musculation qui a adopté ce programme d’entraînement qui consiste à faire 5 séries de 5 répétitions avec le même poids et le même mouvement.

C’est aussi le programme d’entraînement idéal et pour augmenter sa force de manière générale !

Et ce poids tournait aux alentours de 85% du 1RM. Attention, cet entraînement à tout de même un certain volume, alors veille à respecter le programme d’entraînement sinon, tu ne vas tenir longtemps avec autant intensité. Tu peux subir beaucoup de pression musculaire suite au grand volume d’exercice de musculation.

J’ai ajouté des modifications pour optimiser tes entraînements et s’adapter à ton niveau. Ce n’est pas évident pour tous les pratiquants de musculation et adepte du soulevé de terre de faire 5 répétitions à 85%, puis de le répéter 5 fois sans dégrader la technique !

programme deadlift

Pour cela, ce programme de soulevé de terre s’adapte aux niveaux en augmentant progressivement les charges et en utilisant le principe de “top set” et “back off set”. On appelle aussi cela l’autorégulation de l’entraînement. Dans chaque séance et semaine on retrouve ces notions.

Le “top set” correspond à un effort maximal pour un nombre de répétition sur un exercice, avec une plage de travail qui s’approche de l’échec musculaire ou l’échec de force.

Le “back off set” convient de réduire la charge des autres séries entre 10 et 20% de la charge du “top set”. Cela permet de réduire le volume d’entraînement directement pendant ta séance de musculation et de pouvoir supporter : tes prochaines séances ou tes exercices complémentaires.

Ensuite, la récupération varie de l’intensité de l’entraînement, les séries à 80-85% demande un temps de repos plus important, c’est-à-dire au moins 4 minutes . Puis les séries entre 75%-60% demande un repos de 3 minutes environ.

Sur ce programme de soulevé de terre 5×5, il se complète par des exercices de renforcement musculaire et la variante du soulevé de terre choisi.

Pour cela tu auras le droit au :

  • soulevé de terre roumain ou soulevé de terre jambe tendue
  • rowing buste penché à la barre ou aux haltères
  • soulevé de terre en variante (sumo ou classique)
  • tirage vertical

Chaque mouvements est un exercice de musculation complémentaire qui travaille les mêmes muscles que le soulevé de terre mais peuvent mettre l’intensité sur un autre muscle. Le soulevé de terre roumain développe plus les lombaires et les fesses.

Puis le rowing buste penché aux haltères ou à la barre met de l’intensité sur les muscles suivants : les trapèzes, le grand rond, le grand dorsal et les bras, plus précisément les biceps.

Puis le tirage vertical est un bon exercice pour développer les avant-bras, les trapèzes et le grand dorsal. C’est un exercice où il faut bien descendre la barre au niveau du corps.

C’est un exercice qui vous aidera à améliorer vos tractions. Dans le cas où vous pouvez faire des tractions lestés, faites-les à la place du tirage vertical.

Le programme de deadlift en détail + planification

Attention : ce programme de soulevé de terre doit s’intégrer avec ton autre programme de musculation ou doit être complémentaire à tes séances d’entraînements. Je t’invite bien sûr à travailler d’autres groupes musculaires en complément de ce programme. Afin de travailler l’entièreté de ton corps, tu peux effectuer du squat, du leg press pour travailler les quadriceps et les fessiers. N’oublie pas de travailler chaque muscle comme les épaules et les bras.

Maintenant, on est parti pour entamer le programme !

Les 4 semaines correspondent à un entraînement d’un cycle de force complet avec 3 semaines intensives et une dernière semaine moins intense, on l’appelle la phase de “deload” ou phase de rechargement.

Tu auras au total, 8 jours d’entraînements sur 4 semaines pour bien améliorer ta force au soulevé de terre.

PS1 : espace bien les séances entre-t-elle avec au moins 2 jours de récupération.

PS2 : pour calculer une charge par rapport à pourcentage : (% du travail x 1RM / 100)

Exemple avec un max à 150 pour une intensité à 80% : (80 x 150 / 100) = 120kg

Semaine 1

JourExercicesSériesRépétitionsIntensitéTemps de repos
1Deadlift3580%4 min
1Deadlift2575%3-4 min
2Rowing5570-65%3 min
2Soulevé de terre roumain5570%3-4 min

Semaine 1

Jour 1 Deadlift
Séries et Répétitions 3*5 puis 2*5
Intensité 80% - 75%
Temps de repos 4 min
Jour 2 Rowing
Séries et Répétitions 5*5
Intensité 70% - 65%
Temps de repos 3 min
Jour 2 Soulevé de terre roumain
Séries et Répétitions 5*5
Intensité 70%
Temps de repos 3-4 min

Semaine 2

JourExercicesSériesRépétitionsIntensitéTemps de repos
3Variante deadlift3580%4 min
3Variante deadlift2575%3-4 min
3tirage vertical ou traction lesté5565%-70%3 min
4Rowing5565-70%3 min
4soulevé de terre roumain5570%3-4 min

Semaine 2

N’oublie pas d’essayer ton 1RM sur les deux variations du deadlift, il y a forcément une différence de poids entre les deux.
Jour 3 Variante Deadlift
Séries et Répétitions 3*5 puis 2*5
Intensité 80% - 75%
Temps de repos 4 min
Jour 3 Tirage vertical ou traction
Séries et Répétitions 5*5
Intensité 65% - 70%
Temps de repos 3 min
Jour 4 Rowing
Séries et Répétitions 5*5
Intensité 65% - 70%
Temps de repos 3 min
Jour 4 soulevé de terre roumain
Séries et Répétitions 5*5
Intensité 70%
Temps de repos 3-4 min

Semaine 3

JourExercicesSériesRépétitionsIntensitéTemps de repos
5Deadlift3580%4 min
5Deadlift2575%3-4 min
6Variante deadlift5575%4 min
6tirage vertical ou traction lesté5560%3min

Semaine 3

Jour 5 Deadlift
Séries et Répétitions 3*5 puis 2*5
Intensité 80% - 75%
Temps de repos 4 min
Jour 6 Variante Deadlift
Séries et Répétitions 5*5
Intensité 75%
Temps de repos 4 min
Jour 6 Tirage vertical ou traction lesté
Séries et Répétitions 5*5
Intensité 60%
Temps de repos 3 min

Semaine 4

JourExercicesSériesRépétitionsIntensitéTemps de repos
7Rowing5560%3 min
7Variante deadlift5560%3 min
8Deadlift5565%3 min
8Soulevé de terre roumain5560%3 min

Semaine 4

Cette semaine est plus légère, elle correspond à la semaine des back-off.
Jour 7 Rowing
Séries et Répétitions 5*5
Intensité 60%
Temps de repos 3 min
Jour 7 Variante Deadlift
Séries et Répétitions 5*5
Intensité 60%
Temps de repos 3 min
Jour 8 Deadlift
Séries et Répétitions 5*5
Intensité 65%
Temps de repos 3 min
Jour 8 soulevé de terre roumain
Séries et Répétitions 5*5
Intensité 60%
Temps de repos 3 min

Après avoir ce programme tu seras déjà en mesure de soulever plus lourd au deadlift. Je t’invite à répéter le programme et tu peux effectuer quelques ajustements pour l’adapter à ton niveau et aussi, pour ne pas faire tout le temps la même chose.

Il y a forcément des séances où tu seras moins en forme, fatigué, et où tes performances ne seront pas à leur meilleur niveau. Ne te mets pas la pression, c’est tout à fait normal.

Il ne faut pas non plus hésiter à pratiquer le « deload », c’est-à-dire à réduire temporairement la charge de travail pour repartir de plus belle ensuite. Cela permettra à ton système nerveux de récupérer.

Et ensuite ?

Après ces 4 semaines, je te propose de refaire le programme sur le long terme, tu peux l’adapter à tes envies et peut-être supprimer certains exercices complémentaires. Car je le sais, ce programme d’entraînement met énormément l’accent sur le développement du dos. Alors si tu veux un peu équilibrer ton corps il est tout à fait possible de changer d’autres exercices, peut-être pour travailler les bras, les épaules et les jambes !

Puis, tu peux également augmenter les charges, en utilisant le principe de surcharge progressive, une technique efficace pour progresser sur le long terme !

Ta continuation dépend de toi et ton envie de progresser !

Je te donne ici les clés pour comprendre le fonctionnement d’un programme sur un exercice précis.

programme powerlifting femme soulevé de terre

Quand tester son max ?

Tout d’abord, tu ne dois pas tester ton maximum à chaque séance, c’est contre-productif. Tu peux faire ton max après 4 semaines d’entraînements. Cependant, si tu développes un bon niveau, déplacement le test de ton max de deadlift tout les 3 mois c’est une bonne chose. Car ta marge de progression va de plus en plus ce réduire.

L’échauffement pour ce programme de soulevé de terre

L’échauffement est essentiel avant chaque séance de musculation, un bon échauffement, c’est entre 15 et 20 minutes.

Faire un bon échauffement ce n’est pas réinventé la roue. Par exemple, tu commences par mouvements pour chauffer tes articulations et tes muscles. Ensuite le même travail avec un élastique est idéal pour se chauffer progressivement, tu peux même cibler des muscles précis. Avant de faire du deadlift ou entre tes séries très légères tu peux prendre un élastique et échauffement les muscles suivants : épaules, dos, avant-bras et les abdominaux.

Même si tu te sens chaud après cela, il reste le classique de l’échauffement : la montée en gamme sur un exercice. Cela consiste simplement à effectuer ton soulevé de terre, d’abord avec une barre à vide puis à monter progressivement la charge de la barre.

Attention aux nombres de répétitions et de séries à l’échauffement. Avec un poids très léger tu peux faire plusieurs répétitions (maximum 20), ensuite effectue tes séries d’échauffement avec un nombre maximum 8 répétitions. L’objectif est de tout de même soulevé 5 fois une barre proche de ton maximum alors garde toujours du jus. Par exemple, pour augmenter la force musculaire, tu dois travailler avec peu de répétition et beaucoup d’intensité grâce à une charge assez lourde. Alors ne t’épuises pas à l’échauffement !

programme powerlifting deadlift

Les 8 erreurs à ne pas faire au soulevé de terre

Avant que tu ne partes porter des grosses barres au deadlift, il y a 8 erreurs classiques que tu ne dois pas faire pendant ton soulevé de terre !

C’est un exercice polyarticulaire qui a pour but de développer le muscle du dos. Il faut aussi faire attention à ton mouvement pour bien l’exécuter et ne pas se blesser !

Avoir la barre trop loin de son corps pendant la montée

programme deadlift

Avant la montée, la barre doit être proche de vos mollets. Lors de la montée la barre doit être aussi proche de vos corps jusqu’à ce que vous verrouillez le mouvement.

Si vous avez la barre trop loin du corps lors de la montée tu vas :

  • perdre en stabilité
  • perdre de la force
  • être dans une position inconfortable

Attention : il peut avoir un problème si tu es trop près de la barre. Dans ce cas là, tu vas juste cogner la barre contre ton tibias et ton genou ! 

Ne pas gérer sa respiration

La gestion de la respiration est importante pour avoir de la force, une position stable (encore) et protéger votre dos.

Avant de soulever la barre, tu prends une grande inspiration puis tu bloques ta respiration et vous pouvez souffler quand la barre à dépasser le genou.

Tendre les jambes ou lever les fesses

Il peut arriver que lorsque la charge est un peu trop lourde, nos fesses se soulèvent et nos jambes se tendent avant que nos hanches ne prennent le relais pour nous aider à nous redresser. Cela peut parfois entraîner un dos un peu arrondi au début du mouvement et cela rend l’exercice moins efficace. Puisque, si tu tends les jambes au deadlift tu vas développer tes fesses à la place des muscles du dos et en plus, tu feras plus un soulevé de terre jambe tendue que du deadlift.

Pour que la transmission de force soit la plus optimale possible, il est super important que l’extension de nos genoux et de nos hanches se fasse de manière simultanée.

Arrondir son dos ou trop cambrer le dos

Le soulevé de terre est un exercice parfois délaissé ou critiqué parce qu’il peut être stressant pour le dos s’il est mal exécuté. La principale erreur à éviter est de se pencher en arrière, ce qui peut se produire lorsque la technique n’est pas maîtrisée et que la charge est trop lourde. Si votre dos se courbe automatiquement au début de l’exercice, cela signifie que la charge est trop importante et qu’il faut en mettre moins. La technique est en effet plus importante que la performance dans cet exercice. 

Pour avoir un dos bien stable, je te conseil de bien serrer tes abdominaux à chaque répétition, cela renforce ta stabilité et ton gain de force. 

Tu peux aussi te procurer une ceinture de force, un équipement essentiel en force athlétique afin de compresser tes abdominaux et donc renforcer ta colonne vertébrale ! 

Ne pas serrer les épaules avant de soulever

Les épaules sont souvent négligées au soulevé de terre alors, qu’elles sont un facteur important pour le développement de la force lors de la poussée.

Pour cela, tu vas faire comme si tu voulais mettre tes épaules en arrière afin de contracter ton deltoïde antérieur et même temps ton contractera le grand dos. Cela te permet d’avoir des épaules et un dos engagé avant ton deadlift.

Si pendant ton mouvement, tu ne contracte les épaules et le dos, tes lombaires vont avoir tout le poids et subir beaucoup de tension musculaire. Surveille ta technique pour ne pas te blesser ou développer des douleurs !

Ne pas regarder devant soi

Je sais que cela peut paraître évident, mais certains d’entre nous ont tendance à regarder vers le haut pour essayer de tirer la charge vers le haut. Cependant, cela peut causer du stress sur les cervicales et les trapèzes, qui sont déjà assez sollicités. Pour éviter cela, il est préférable de garder la tête dans une position neutre pendant le mouvement, c’est-à-dire alignée avec la colonne vertébrale.

Faire des rebonds avec la barre

Faire des rebonds avec le poids de la barre, selon le sol où tu te trouves la barre peux rebondir aisément et en utilisant le rebond tu peux faciliter ta prochaine répétition.

Tout simplement, ne fait pas ça, c’est de la triche et tu ne te rends pas service. Lorsque tu descends au deadlift, attend que la barre soit bien stable pour la remontée ou tu peux aussi contrôler ta descente pour ne pas attendre qu’elle soit bien stable. Bien sûr la deuxième option est compliquée à mettre en place lorsque tu as une barre très lourde.

Ne pas changez de prise

La prise au soulevé de terre est très importante, il en existe deux :

  • La prise classique avec les deux mains en prise pronation

  • La prise inversée, cette fois-ci tu vas tourner une main avec la paume vers l’extérieur. Ce qui te fais une main en pronation et une prise en supination.

Pense à travailler les deux, la prise inversée est appréciée des athlètes pour soulever plus lourd et augmenter la force. Cependant, la prise classique est aussi nécessaire à travailler pour ne pas créer un déséquilibre musculaire.

Le deadlift est un mouvement qui peut développer les avant-bras. Si tu ne veux pas que sentir ce muscle à chaque séance, je te propose d’utiliser des sangles au poignet. Cet équipement de musculation te permet d’aider tes poignets lorsque tu vas soulever une barre et avoir un développement musculaire au dos et au jambe.

Maintenant, tu as toutes les clés en main avec ce programme au soulevé de terre, tu vas pouvoir progresser en force athlétique et développer un corps puissant ! Tu peux tout à faire t’inspirer de cet entraînement de musculation et de l’appliquer sur d’autres mouvements, comme le squat ou le développé couché !

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