Bon, j’ai regardé sur internet les pages qui apparaissent lorsqu’on cherche “progresser au développé couché”, j’ai lu les conseils et franchement…On a déjà vu mieux. A l’exception de quelques articles, comme le site de superphysique.
On retrouve des conseils génériques, très basiques, qui apportent peu de plus values aux personnes comme toi qui veulent réellement progresser au développé couché. Alors voici pour toi, 5 étapes concrètes, que tu peux mettre en place dès maintenant, pour exploser ton max au bench press.
Le tempo au développé couché
Gérer le tempo au développé couché est crucial pour une progression efficace en augmentant la stabilité et la force. C’est pourquoi, il est important de prendre le temps de bien comprendre comment gérer le tempo pour obtenir les meilleurs résultats.
Tout d’abord, pose toi la question : à quelle vitesse tu effectues tes mouvements ? La plupart des gens font du développé couché trop sans trop prendre conscience de leur vitesse d’exécution. Pour maximiser ta progression au développé couché, il est recommandé de ralentir le mouvement en descente et/ou de faire une pause au niveau de ton torse.
En faisant un temps de pause avec la barre sur ta poitrine (2 secondes maximum) tu vas améliorer ta force pour remontée la barre. Puisque tu ne peux pas utiliser le léger rebond après la descente au développé couché.
En utilisant un tempo plus lent, tu vas augmenter la tension sur tes muscles, augmenter le recrutement des fibres musculaires et améliorer le développement de tes muscles. Cela te permettra également de mieux contrôler le mouvement, ce qui développe la force et la stabilité. De plus, tu vas améliorer ta technique en étant conscient de chaque phase du mouvement. La technique est très importante pour faire plus de répétition lorsque tu es fatigué ou que tu portes une charge plus lourde, par exemple pour essayer un nouveau 1RM (1 répétition maximale).
Il existe de nombreux variante de tempo en voici une liste :
- 1 – 0 – 1 – 0 (objectif de répétition et d’hypertrophie)
- 2 – 0 – 2 – 0
- 4 – 0 – 1 – 0 (pour augmenter le temps sous tensions)
- 2 – 1 – 2 – 0 (pour avoir un contrôle total de la charge et travailler en force)
- 3 – 1 – 1 – 0
Ceci est une simple liste parmi les nombreuses combinaisons de tempo, alors amuse toi et test !
Pour mieux comprendre la lecture d’un tempo de musculation, le premier chiffre correspond à la phase négative ou excentrique du mouvement. Dans le cas du développé couché, c’est la descente. Le deuxième chiffre, c’est le temps de pause sur ta poitrine en bas du mouvement. Le troisième chiffre, c’est la phase concentrique du mouvement, c’est à dire la montée ou phase positive. Enfin le dernier chiffre est optionnel et il représente une pause en haute du mouvement.
Progresser grâce au principe spécificité
Pratique le développé couché si tu veux progresser. C’est globalement le conseil le plus simple à mettre en place et le plus évident. Pourtant de nombreux pratiquants s’efforcent de faire 3, 4 voir 5 exercices pour les pecs ou pectoraux pendant une séance !
Pour progresser au développé couché, je te recommande de faire simplement du développé couché, en soulevant lourd, en notant le nombre de répétition, de série et le poids que tu mets sur la barre pour suivre ta progression. Idéalement, pour progresser, tu dois travailler entre 70 et 90% de ton 1RM ou ton maximum de poids sur une répétition. Avec une charge lourde, le nombre de répétition est réduit, alors tu peux faire entre 8 et 1 répétition pour maximiser tes progrès au développé couché.
Bien sûr, tu peux réaliser des exercices complémentaires très proche du développé couché comme les dips et le développé couché au haltère. Ils ont chacun leurs avantages en termes de développement musculaire, travailler avec des haltères nécessite un équilibre et une force sur les 2 bras séparément.
Puis, dans le cas où tu as un déséquilibre de force entre l’un de tes bras, faire un développé couché aux haltères t’aidera à tout le cas.
Personnellement, j’ai un énorme déséquilibre de forces entre mon bras gauche et mon bras droit, donc pour combler ce manque de forces, les haltères sont idéales.
Ensuite faire des dips classiques, et même des dips lesté avec du poids est une excellente alternative si tu cherches du changement au niveau de tes exercices. Ou si simplement, tu n’as pas envie de faire du bench press 3 fois par semaine.
En plus, les dips est un mouvement polyarticulaire très intéressant pour le développement de pectoraux dans son ensemble, en plus de travailler les triceps et l’avant des épaules ou le deltoïde antérieur !
Travailler avec différentes prises
La prise large est celle où tu as les mains écartées plus largement que la largeur des épaules. Cette prise met davantage l’accent sur les pectoraux et permet de développer une belle poitrine.
Elle permet également d’utiliser un poids plus lourd, car en ayant les bras plus écartés, tu vas réduire ton amplitude de mouvement au niveau de la flexion de coude. Ce qui te permet un gain de force énorme. Nous verrons plus bas, le pontage un moyen efficace pour aussi réduire l’amplitude de mouvement.
Une prise large permet aussi de stabiliser les épaules et de répartir la charge de manière plus équilibrée.
Cette prise est souvent utilisée pour les compétitions de musculation, car elle permet de mettre en avant les pectoraux.
La prise serrée est celle où les mains sont égales à la largeur des épaules. Cette prise permet de solliciter davantage les triceps et les épaules. Cette prise est également plus exigeante en termes de contrôle et de stabilisation des épaules.
L’intérêt de varier les prises te permet d’abord de changer de ta zone de confort et de travailler différemment. Ensuite les 2 prises développe la force d’une autre façon, ainsi si tu as un point faible par exemple à l’épaule, faire du développé couché en prise serré peut t’offrir une augmentation de la force sur les épaules !
Attention, il est probable que selon ta prise que tu prends sur la barre, que tu ressentes des douleurs au poignet, pour cela, je te recommande de porter des bandes de poignets pour musculation. Ces bandes t’offrent un meilleur confort et maintient lorsque tu portes la barre au développé couché. Ainsi, tu peux avoir plus de force grâce à ses bandes pour poignets !
Utiliser le leg drive au développé couchépour une meilleure stabilité
Sûrement le conseil le plus étrange lorsqu’on parle de développer couché. Mais le leg drive au développé couché est un moyen très efficace pour effectuer un transfert de force et ainsi porter plus lourd ou effectuer des répétitions plus facilement !
Pour fairfe un leg drive au développé couché tu dois mettre sous tension tes jambes et tes pieds et ensuite pousser sur tes jambes comme si tu voulais les enfoncer dans le sol ou faire un leg curl. Le leg drive est utilisé pour la phase excentrique et concentrique au développé couché pour être stable et être plus fort !
La position des jambes au leg drive peut être bien écartée ou très serré par rapport au banc du développé couché cela dépend de toi, de ton ressenti et de ta production de force.
Avec un bon leg drive au développé couché il est possible de gagner 5kg voir 10 kg sur le max de ton développé couché.
Faire un pontage pour plus de force
Maintenant on attaque le conseil le plus compliqué à mettre en place et à appliquer avant et pendant le mouvement : le pontage.
Tout d’abord, c’est quoi le pontage en musculation ? Le pontage est une position où le dos est cambré et la cage thoracique ou ta poitrine est ouverte au maximum. L’objectif de cette position sur le banc au développé couché est de réduire l’amplitude du mouvement, pour cette exercice, c’est la flexion de coude. Et plus la flexion de coude est réduire plus tu peux produire de force.
Le conseil de Max !
En compétition de force athlétique, ou sur des vidéos, tu as sûrement déjà vu des pontages extrêmes où l’athlète pliait à peine ses coudes avec une barre lourde au bench press. Et bien maintenant, les règles de force athlétique ont changé et il y a une limite minimale à atteindre au niveau de la flexion de coude !
La limite est la suivante : l’articulation du coude doit être aligné ou en bas de l’articulation de l’épaule pour valider le mouvement.
Pour faire un bon pontage voici les étapes à suivre :
- enfoncé tes épaules dans le banc et les reculer vers le bas (ne les rentre pas au niveau de ta tête, elles doivent être aligné)
- place des pieds et tes jambes comme au leg drive
- pousse avec jambes pour créer de la tension et maintenir l’ancrage des épaules
Le pontage n’est pas juste une cambrure au niveau du dos, c’est l’extension thoracique qui participe au pontage. Fait comme si tu voulais gonfler ta poitrine vers le haut ! N’hésite pas à t’inspirer de l’image plus haut !
Le pontage est un mouvement complexe, il ne sera jamais parfait même après quelques essaies, alors pense toujours à l’améliorer et à corriger tes erreurs.
Exemple d'un programme pour progresser au développé couché
Voici un exemple de programme pour progresser au développé couché avec 2 séances par semaine avec du développé couché et quelques exercices d’assistance. L’objectif est de travailler la technique et la force ! Mais n’oublie pas de bien t’échauffer et de faire des exercices spécifiques au bench.
Séance 1 :
- Développé couché à la barre : 4*6 à 80% de ton 1RM
- Dips : 4*10
- Développé militaire à la barre : 4*8 à 60% de ton 1RM
Séance 2 :
- Développé couché aux haltères : 4*8 à 70% de ton 1RM
- Extension Triceps à la poulie basse : 4*8 avec la dernière série en dégressive pour bien exploser ses triceps
Bien sûr uniquement un exemple, et l’idéal serait de le personnaliser selon tes préférences. Mais il faut retenir une chose, ce n’est pas avec un bench press par semaine que tu peux progresser, surtout en force. Il te faudra minimum 2 fois par semaines. À partir d’un certain niveau, tu peux aller sur 3 fois par semaines si ton emploie du temps te le permet !
Conseil bonus : la formule magique n'existe pas
Comme je l’ai dis dans le titre du conseil bonus, c’est seulement avec un travail régulier, intense et une bonne hygiène de vie que tu peux progresser au développé couché. Une bonne hygiène de vie en musculation, correspond à une alimentation riche en protéine, et un bonne récupération, entre 7 et 9h de sommeil !
Donc, prend au sérieux tes entraînements, chaque répétitions, chaque séries, augmente le poids progressivement, et là,
Tu peux progresser.