Echauffer les bons muscles avant son squat
Cela te paraît peut-être évident, mais l’échauffement en musculation est vraiment un facteur très important pour soit progresser au squat ou faire de l’hypertrophie musculaire.
Si pour toi s’échauffer est logique, la question est maintenant : est ce que tu t’échauffes correctement au squat ? Il ne suffit pas s’échauffer en faisant du vélo ou quelques squats à la barre vide ou au poids du corps. Pour bien s’échauffer au squat il faut cibler plusieurs parties du corps et pas seulement les quadriceps. Par exemple, tu peux chauffer tes poignets car, ils vont directement supporter le poids de ta barre. Tout comme les épaules et trapèzes, alors pour cela je te propose comme exercice un rowing vertical au élastique ou à une machine. Ne met pas trop lourd, le but est de chauffer les fibres musculaires !Ensuite faire du back squats à la barre vide est très bien, mais tu peux ajouter comme exercices du squat asiatique comme échauffer aussi ton ouverture de hanche. Un mouvement essentiel pour bien effectuer un squat. Tu peux même essayer une variante qui est le pistol squat !
Le pistol squat c’est un squat effectuer sur une seule jambe. Tes fesses sont presque au sol et tu dois vraiment trouver l’équilibre et la force de tenir en équilibre sur un pied !
Le dernier exercice que tu peux faire pour t’échauffer pour améliorer votre squat est de faire des abdominaux ! Cela ne vient pas dans l’esprit de tout le monde pourtant les abdominaux sont important lorsque tu fais du squat. Ils te permettent de tenir ton droit et d’être explosif pendant la remontée !
Alors pour échauffer les abdominaux tu peux faire des relevés des jambes en étant suspendu à une barre. Ou un exercice très pratique aussi c’est de faire la planche sur le dos, ici tu vas devoir gainer tout ton corps !
Faire du squat en barre basse
Si vous voulez améliorer votre squat et augmenter tes performances tu peux faire changer la position de la barre sur tes épaules. Réaliser un squat en barre basse est connu pour pouvoir mettre plus lourd sur la barre ! Cette position est l’une des variantes du squat, on peut retrouver aussi le pistol squat, les fentes bulgare ou le front squat (l’inverse du back squat).
Le squat dit, traditionnel est le fameux squat à la barre haute, c’est celui que la plupart des pratiquants de musculation font. C’est le squat avec la barre posé directement sur les trapèzes.
Ici, le squat en barre basse consiste à reposer le poids au niveau de l’arrière des épaules et sur le dos. Tu ne peux être aussi droit que le squat à la barre basse. Donc pour bien te positionner, tu peux pencher légèrement ton buste pour garder le bon équilibre.
Cette position te permet d’avoir un mouvement plus stable et aussi plus puissant. Si tu as comme objectif de soulever un poids lourd et d’améliorer votre squat, je te conseil cette position de barre !
Attention ! Il existe différente position de squat en barre basse. Par exemple avoir les pieds très serrées ou les genoux qui ne pointent pas faire l’extérieur ! Pour choisir la bonne position de squat c’est à toi de tester afin de te sentir à l’aise et de faire un bon squat.
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Trouver la bonne ouverture de hanche
La 3ème étape pour progresser en squat est sur une partie un peu plus technique, qui vas beaucoup déprendre de ton ressenti face à ce exercice.
Trouver la bonne ouverture consiste à avoir la bonne ouverture des pieds et des jambes pour être en équilibre et effectuer une amplitude complète. Par exemple, pour valider un squat en compétition de powerlifting : il faut que la hanche soit au même niveau que les genoux.
En musculation plus classique, faire un squat en descendant jusqu’au sol, est excellent car c’est un exercice à forte tension d’étirement musculaire au niveau des fessiers. On appel aussi cela un squat profond, il a tendance à travailler les fesses et les jambes.
Donc il y a 2 raisons pour effectuer correctement le mouvement de flexion de genoux.
On va retrouver 2 types de back squats qui sont très similaires au deadlift sumo. Le premier squat est le mouvement classique : les pieds largeur d’épaules et les genoux légèrement vers l’extérieur.
Le second est le squat ressemble à un soulevé de terre sumo, bien sûr au niveau du positionnement des jambes. Cette fois-ci les pieds sont bien plus écartés que la largeur d’épaules et les pieds encore plus vers l’extérieur pour ressortir les genoux.
Cette position permet une plus grande ouverture des hanches et elle est appréciée des personnes qui ont de longs quadriceps, plus précisément un fémur long ! Souviens-toi, pour faire un bon squat avec charge tu dois descendre tes hanches jusqu’à l’articulation du genoux et pour atteindre cette position tu peux t’aider en ayant une ouverture de hanche plus grande !
S’il y a 2 exercices qui sont bien complémentaires pour avoir un meilleur squat, sans vraiment faire que du squat c’est bien le jefferson curl et le goblet squat ! Le premier permet de travailler l’ischios et les lombaires en les étirant bien, parfait en fin de séance. Le deuxième, le goblet squat permet de travailler plus léger pour améliorer son ouverture de hanche.
Gérer le tempo pour un meilleur squat
Pour progresser en squat avec charge tu peux de faire ton programme d’entraînement en gérant le tempo de ton squat. Cela signifie que tu contrôles ta descente et ta montée en mettant un temps d’arrêt lorsque tu es en bas. Tout en ajoutant une gestion du temps (en seconde) pour chaque étape pendant ton exercice.
Pour les novices : contrôle le mouvement pour descendre pendant 3 secondes maximum. Tu peux compter dans ta tête pour intégrer le tempo. Ici tu travailles la phase excentrique du mouvement. C’est possible que tu n’aies pas vraiment besoin de diminuer la charge pour faire cet exercice. Les tempos tu peux aussi les utiliser pour améliorer ton bench ou ton deadlift !
Mais restons ensemble sur le squat.
Pour les athlètes intermédiaires et avancés : Cette fois-ci, tu peux passer à 4 secondes en phase excentrique mais avec une charge qui peut-être entre 60 et 70% de ta RM. Au-dessus de cette charge tu peux avoir un peu de difficulté à remonter la barre et même à descendre en étant stable. Tout cela dépend de ton niveau !
Si tu es à l’aise avec les tempos squats avec charge, tu peux même marquer un temps à la descente et à la montée afin de contrôler au maximum le mouvement. Cependant tu ne pourras mettre lourd, le but est d’entraîner ta technique. Par exemple, tu peux faire tes squats avec le tempo suivant : 4-1-2 ou 4-2-1. Là où le chiffre du milieu correspond à la position assise et le troisième chiffre à la remontée.
Tu peux rajouter un tempo en restant debout les genoux verrouiller pendant par exemple 3 secondes. Ce qui te donnerait : 4-2-1-3.
À toi de jouer avec le tempo pendant ton entraînement et soulever pleins de barres !
Maintenant tu as plusieurs clés en main pour progresser en squat en améliorant ton échauffement, ta technique ta position et enfin le tempo ! Bonne séance dans ton rack à squat !
