Single Leg Deadlift : Technique, Bienfaits, Muscles Sollicités et Programme

C’est quoi le single Leg Deadlift ?

Le Single Leg Deadlift, ou soulevé de terre sur une jambe, est une variante dynamique du deadlift traditionnel. Cet exercice polyvalent met l’accent sur l’équilibre, la stabilité et la force fonctionnelle, tout en sollicitant intensément les muscles postérieurs de la chaîne, notamment les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos. Ce qui le rend particulièrement intéressant, c’est son impact sur la coordination et la stabilisation corporelle, essentiels dans presque toutes les disciplines sportives.

Comment exécuter le Single Leg Deadlift ?

Pour maîtriser le Single Leg Deadlift, suivez attentivement ces étapes, illustrées par l’image :

1. Position de départ : Tenez-vous debout, un haltère dans chaque main ou seulement une haltère dans la main opposé à la jambe d’appuie. Les paumes tournées vers votre corps.
2. Mouvement de descente : Inclinez-vous lentement en avant à partir des hanches, tout en soulevant la jambe opposée à l’arrière pour créer une ligne droite de votre tête à vos orteils. Vos bras doivent descendre naturellement en suivant le mouvement du corps, sans fléchir les coudes.
3. Concentration sur la posture : Veillez à garder le dos bien droit et les abdominaux contractés, comme le montre la position basse de l’image. Votre regard doit rester fixé devant vous pour maintenir l’équilibre.
4. Phase de remontée : Poussez à travers le talon de votre jambe d’appui pour revenir à la position de départ, en engageant les fessiers et les ischio-jambiers. L’haltère doit remonter en suivant le même chemin.
5. Équilibre et contrôle : Maintenez la position équilibrée pendant un bref instant avant de commencer la répétition suivante. Chaque mouvement doit être contrôlé et mesuré pour une efficacité maximale.

Le Single Leg Deadlift est un exercice exigeant qui nécessite une attention particulière à la forme pour prévenir les blessures et maximiser les bienfaits. Gardez la concentration sur chaque phase du mouvement pour une exécution parfaite.

Single leg deadlift : avec haltère ou pas ? Si oui combien ?

Le Single Leg Deadlift (SLD) est un exercice qui peut se faire d’abord uniquement avec le poids du corps. Je recommande pour bien comprendre l’exercice et comprendre à quel point c’est plus compliqué que ça en à l’air, de le faire sans poids.

Ensuite, faut-il prendre une ou 2 haltères ?

Une fois que vous avez bien compris le mouvement, il est temps d’ajouter de la difficulté !

Prendre une haltère dans la main opposée à la jambe d’appuie vous permet de rendre le mouvement plus compliqué et une instabilité en plus qui se doit d’être compensée par un bon gainage !

Vous pouvez prendre une haltère ou un jolie kettlebells, ça marche avec n’importe quoi.

Prendre 2 haltères au SLD, pourquoi faire ?

Avec 2 haltères vous êtes un peu plus stable mais il y a plus de charge et c’est plus votre jambe d’appuie qui sera sollicité et prendre même cher !

Plus vous prenez de grosses haltères, plus ça va être compliqué avec l’autre jambe de faire contrepoids donc : surcharge progressive et on y va petit à petit !

J’ai une préférence de prendre une haltère dans la main et d’avoir plus d’instabilité pour justement travailler mon équilibre !

PS : Si vous pouvez faire cet exercice pieds nus c’est encore mieux !

Pourquoi faire du Single Leg Deadlift : 4 bienfaits

1. Équilibre et stabilité : l’exercice sur une seule jambe permet de travailler votre stabilité. Je vous ai recommandé juste au-dessus de faire ce mouvement pieds nus. Pourquoi ? Lors d’une perte d’équilibre, le pied dans son ensemble travaillera nettement moins si vous avez des chaussures. Les orteils ne pourront pas bien chercher à corriger l’instabilité vu qu’il y a une semelle entre les orteils et le sol. C’est un détail que je trouve important à souligner.
2. Cheville en meilleure santé : je ne parle toujours pas de muscle car le mouvement même renforce votre cheville. L’instabilité créée par le mouvement oblige la cheville à être stable. Pour ceux avec des chevilles en carton et pour les athlètes c’est un bon exercice d’équilibre.
3. Super gainage : comment le corps gère l’instabilité ? Le gainage. Pour vous éviter de tomber et de contrôler le mouvement, le gainage abdominal est nécessaire. Sinon votre tête embrasse le sol.
4. Bas du corps : vous l’aurez deviné tout seul, un mouvement sur une jambe avec un travail soit au poids du corps ou des haltères ne peut que développer les muscles du bas du corps. Mais lesquels ?

Les muscles développés par le single leg deadlift

Voyons les muscles sollicités par le single leg deadlift par ordre d’importance !

• Fessiers : Ils sont les principaux muscles travaillés, fortement sollicités par la flexion de la hanche caractéristique du soulevé de terre.
• Ischio-jambiers : Bien recrutés pour stabiliser la jambe tendue et travailler en synergie avec les fessiers.
• Quadriceps : Sollicités en fonction du degré de flexion du genou pendant l’exécution.
• Lombaires : Essentiels pour maintenir le dos droit et supporter la charge dynamique.
• Sangle abdominale : Fortement engagée pour stabiliser le tronc et conserver l’équilibre.
• Mollets : Activés pour stabiliser la cheville, surtout lorsque l’exercice est effectué pieds nus.
• Avant-bras et grip : Nécessaires pour maintenir la prise sur l’haltère tout au long de l’exercice.

Maintenant voyons en détail, le pourquoi du comment pour les muscles développés par le SLD :

Les fessiers. Ce sont les fessiers qui vont prendre le plus et qui sont le plus sollicités. C’est un soulevé de terre après tout ! La flexion de hanche nécessite toujours un étirement du fessier.

Et avec le SLD, les fessiers sont fortement demandés !

Ensuite on vient avec les ischios-jambiers qui sont bien recrutés si vous avez toujours la jambe un minimum tendue ! Bien sûr, que votre jambe n’est pas complètement tendue.

Il faut voir l’inverse. Si vous ajoutez une flexion de genou pendant votre single leg deadlift, vous allez plus développer les quadriceps. C’est les faits, maintenant ça dépend de ce que vous voulez travailler !

Le SLD demande aussi un peu d’effort de la part de vos lombaires. C’est nécessaire pour garder le dos droit et que vous ressemblez à une planche avec une jambe. Et toujours en harmonie avec les lombaires, la sangle abdominale est fortement sollicitée.

Le dernier muscle des jambes et peu évoqué, c’est les mollets ! Si vous avez des chevilles qui galère à se stabiliser, les mollets les aideront en se contractant. Les mollets sont plus sollicités lorsque vous êtes pieds nu puisque les orteils en s’agrippant requiert aussi les mollets

On finit maintenant avec le grip et les avant-bras. Bien sûr, ça concerne ceux qui prennent du poids. Le temps de faire vos répétitions, tenir simplement l’haltère vous demande une force de préhension (grip c’est plus stylé en anglais) et travaille donc vos avant-bras, si ‘est pas trop cool !?

À qui s’adresse le Single Leg Deadlift ?

On peut dire que comme tous les exercices de musculation, tout le monde peut le faire. Et c’est vrai. Alors c’est pas le plus sexy, pas le plus impressionnant et il demande une certaine expérience.

Par contre, c’est un exercice que je recommande à 1000% pour les athlètes dont le sport nécessite des appuis et des changements d’appuis : basket, tennis, badminton, football, boxe…

Vous allez renforcer vos jambes, votre stabilité et surtout, SURTOUT renforcer votre cheville.

Donc les personnes avec des chevilles fragiles, avec déjà des entorses c’est un excellent exercice.

Pour les personnes ayant peur du deadlift et le mal de dos. Globalement c’est génial pour le dos et souvent les personnes avec un dos fragile n’ose pas faire le soulevé de terre traditionnel alors pourquoi pas essayer le Single Leg Deadlift ?

Pour le powerlifer et forceux ! Excellent exercice complémentaire au deadlift, parfait pour faire vos exercices accessoires à côté du squat, bench et deadlift !

Donc je résume à qui s’adresse ce mouvement :

• Athlètes de sports dynamiques (basket, tennis, etc.).
• Personnes avec des chevilles fragiles ou des antécédents d’entorses.
• Ceux qui craignent le deadlift traditionnel et qui ont mal au dos.
• Powerlifters et amateurs de force pour les exercices accessoires.

Où l’intégrer dans votre programme et vos séances ?

Maintenant on s’attaque à quand faire cet exercice !

C’est un exercice que je trouve parfait pour :

1. s’échauffer pour le squat et deadlift (donc intensité modérée).
2. l’utiliser comme un finisher en fin d’une séance jambe.
3. En tant qu’exercice de renforcement lors des séances ciblant la stabilité et l’équilibre.
4. Comme partie intégrante des séances full body, en alternance avec des exercices pour le haut du corps.
5. Pour la réhabilitation et le renforcement post-blessure, en particulier pour les chevilles et le bas du dos.

Pour la programmation globale, faire cet exercice 1 à 2 fois par semaine est largement suffisant. Vous pouvez alterner avec poids puis sans poids si pour vous le volume d’entraînement est trop intense !

En tout cas le minimum syndical est de le faire 1 fois par semaine avec une bonne intensité

PS : Soyez sûr de faire le même nombre de répétitions par côté, ça vaut aussi pour les jambes !

Sinon bonjour le déséquilibre musculaire.

Source pour l’écriture de l’article :

1. Douglas, J., Pearson, S., Ross, A., & McGuigan, M. (2017). Chronic Adaptations to Eccentric Training: A Systematic Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(5), 917–941.
2. Lehman G., Gilas D., Patel U. (2008) An unstable support surface does not increase scapulothoracic stabilizing muscle activity during push up and push up plus exercises. Manual Therapy 13(6), 500-506.