Le tempo ou le temps sous tension total
Le tempo en musculation, c’est le rythme auquel vous exécutez un exercice. Plus précisément, c’est la vitesse à laquelle vous réalisez chaque phase du mouvement : concentrique (quand vous soulevez le poids), pause (quand vous maintenez le poids en position) et excentrique (quand vous abaissez le poids).
Le temps sous tension total (TSTT), quant à lui, est le temps total pendant lequel un muscle est sous tension pendant un exercice. En gros, c’est le temps que vos muscles passent à travailler pendant une répétition. Et devinez quoi ? Pour progresser en bodybuilding, il est recommandé d’avoir un TSTT entre 30 et 60 secondes par série. Oui, chaque seconde compte !
Alors, comment pouvez-vous utiliser cette info pour booster votre entrainement ? En ajustant votre tempo ! Par exemple, si vous faites un exercice avec un tempo de 3 secondes en phase excentrique, 1 seconde de pause, et 2 secondes en phase concentrique, vous aurez un TSTT de 6 secondes par répétition. Multipliez cela par le chiffre de répétitions que vous faites, et vous obtiendrez votre TSTT total pour cet exercice.
En ajustant et en jouant avec votre tempo, vous pouvez non seulement cibler et travailler vos muscles différemment, mais aussi assurer une exécution parfaite et réduire le risque de blessure.
À quoi ça sert de travailler avec un tempo ?
Le tempo en musculation n’est pas juste une tendance passagère. C’est un outil puissant qui, lorsqu’il est utilisé correctement, peut transformer votre entraînement et vos résultats. Voici pourquoi :
- Tension mécanique : En ajustant votre tempo, vous augmentez la production de force de vos muscles. Plus de force signifie plus de puissance et, à long terme, des muscles plus forts.
- Stress métabolique : Le tempo peut augmenter le stress métabolique, un facteur clé de la croissance musculaire. En d’autres termes, vous poussez vos muscles à travailler plus dur, ce qui stimule leur croissance.
- Dégâts musculaires : Un tempo lent peut causer des micro-déchirures dans vos muscles. Ne vous inquiétez pas, c’est une bonne chose ! Ces dégâts déclenchent une réponse de reconstruction musculaire, ce qui signifie que vos muscles se reconstruisent plus forts et plus gros.
- Bonus : En travaillant avec un tempo, vous gagnez une exécution complète du mouvement. Cela signifie moins de risque de blessure et une meilleure technique. Quand des exercices sont bien fait, c’est toujours plus appréciable !
Maintenant, jetons un œil à comment le tempo varie en fonction de vos objectifs :
| Objectifs | TSTT | Nombre de répétitions |
|---|---|---|
| Force | Moins de 20 secondes | 1 à 5 |
| Explosivité | Moins de 20 secondes | 1 à 6 |
| Hypertrophie (masse) | De 20 à 40 secondes | 6 à 10 |
| Hypertrophie (volume) | De 40 à 70 secondes | 10 à 15 |
| Endurance de force | De 50 à 120 secondes | 10 et plus |
Pour ceux qui sont spécialisés dans un sport, travailler sur l’explosivité et l’endurance de force est crucial.
Le tempo n’est pas le secret de la prise de muscle
Le tempo, bien que bénéfique, n’est pas la clé magique pour sculpter un corps d’athlète. Si vous pensez que le tempo est votre billet d’or pour des gains massifs, détrompez-vous. Les trois piliers fondamentaux de la progression sont : la nutrition, l’entraînement et le sommeil. Tout le reste, y compris le tempo, n’est que de l’ajustement, de l’optimisation pour des résultats marginaux.
Soyons clairs : le tempo est particulièrement utile pour les athlètes de force et ceux qui cherchent à renforcer leur physique pour un sport spécifique. Pour le reste d’entre nous, la route vers le progrès est simple : soulevez lourd et appliquez le principe de surcharge progressive. Si vous débutez ou avez déjà quelques années d’entraînement derrière vous, jouer avec le tempo peut être une excellente façon de briser la monotonie, d’ajouter un peu de piquant à votre routine et de développer une meilleure conscience du mouvement.
Alors, vous n’êtes pas obligé de marquer précisément le tempo que vous comptez faire à chaque répétitions. Mais plus avoir de l’exécution du mouvement.
Utiliser le tempo en force athlétique ?
Mais alors, pourquoi les athlètes de force athlétique s’intéressent-ils tant au tempo ? La réponse est double :
- Maîtrise du mouvement : En force athlétique, chaque mouvement compte. L’utilisation de tempos permet aux athlètes d’apprendre et de maîtriser parfaitement chaque mouvement, surtout lorsqu’ils manipulent des charges lourdes. C’est une question de sécurité et d’efficacité.
- Mouvements valides pour la compétition : Dans le monde de la compétition, chaque détail compte. Un mouvement incorrect ou une technique bâclée peut coûter cher. Une barre instable qui peut entraîner une blessure ou juste voir votre barre être refusé. En utilisant des tempos, les athlètes s’assurent que chaque répétition est conforme aux normes de la compétition.
Comment définir son tempo d’entraînement ?
Tout d’abord, il est essentiel de comprendre que votre tempo doit être aligné avec votre objectif. Que vous cherchiez à gagner en force, en masse musculaire ou en endurance, votre tempo doit être adapté en conséquence.
Comprendre les différentes phases du tempo :
- Phase excentrique : C’est la phase où le muscle s’allonge, comme lorsqu’on abaisse la barre lors d’un développé couché. C’est aussi le moment où nous pouvons produire le plus de force. Donc, si vous cherchez à maximiser votre temps sous tension total (TSTT), c’est ici que vous pouvez vraiment le rallonger.
- Première phase de pause : Cette pause, souvent négligée, est cruciale pour la stabilité du mouvement et pour introduire un nouveau stimulus. Elle permet de se préparer pour la phase suivante et d’assurer une transition en douceur.
- Phase concentrique : C’est le moment d’être explosif ! C’est la phase où le muscle se contracte, comme lorsqu’on pousse la barre lors d’un développé couché. Bien que généralement rapide, essayer d’y ajouter un tempo peut être une excellente façon de casser la routine. Par exemple, essayez d’ajouter un tempo à la phase montante d’un squat ou d’un deadlift. Vous ressentirez le mouvement d’une manière totalement différente. C’est intense, donc à utiliser avec modération !
- Dernier chiffre – Temps de pause entre les répétitions : Pour ceux qui cherchent la croissance musculaire, ce chiffre est souvent zéro pour maximiser le temps sous tension. Cependant, pour ceux qui cherchent à gagner en force, prendre une ou deux secondes pour une grande inspiration peut être bénéfique.
Exemple de tempo pour les 3 mouvements de force : lire et exécuter
Voici quelques exemples de tempo pour les 3 mouvements de force athlétique. Il ne sont pas forcément adapté à votre entraînement, mais il faut les voir comme un guide pour comprendre les tempos. Apprendre à les lire et à les exécuter pendant un exercice.
Le tempo au squat : 3 – 2 – 1 – 1
Pour le squat, c’est tout dans le contrôle. Imaginez-vous en train de descendre lentement dans un ascenseur : c’est cette descente contrôlée de 3 secondes qu’on recherche. Une fois en bas, prenez un moment, 2 secondes pour être précis, pour vous stabiliser. C’est un peu comme une pause pour respirer avant le grand saut. Et quand il s’agit de remonter ? Soyez explosif ! Même si vous avez l’impression de bouger au ralenti à cause de la charge sur vos épaules, l’objectif est de monter aussi rapidement que possible.
Le tempo au deadlift : 1 – 2 – 3 – 1
Le soulevé de terre ou deadlift, c’est l’explosion de puissance. Dès le départ, c’est une montée rapide, comme un éclair. Une fois en haut, tenez-vous droit et fier pendant 2 secondes. C’est votre moment de gloire, savourez-le ! Mais la descente ? C’est là que les choses se corsent. Contrôler la descente pendant 3 secondes n’est pas une mince affaire, mais c’est excellent pour renforcer le gainage et la stabilité du mouvement.
Le tempo au bench : 4 – 2 – 1 – 1
Le développé couché, ou bench, une descente contrôlée de 4 secondes, suivie d’une pause de 2 secondes où la barre est à peine posé sur votre poitrine. Et ensuite ? C’est l’explosion ! Poussez cette barre avec toute la force de vos muscles pectoraux et triceps en 1 seconde. C’est un mélange de force, de technique et de tension qui vous fera porter plus lourd au bench.
Pour conclure cet article, j’aimerais aborder quelques conseils sur le temps de repos lorsqu’on travaille de cette façon.
Première, vous travaillez sûrement en force, ou en hypertrophie jusqu’à l’échec musculaire. Peu importe les exercices que vous faites. À partir d’une certaine intensité élevé. Il faut au minimum 3 minutes de repos. N’ayez pas peur de prendre plus, avec 4 et 5 minutes de repos. Cela paraît énorme. Mais si vous avez suivi tous les conseils de cet article. Vous pouvez faire seulement 3 à 4 séries pour chaque exercice et vos muscles sont assez sollicités avec le temps sous tension !
Puis normalement après 4 séries très intensives, vous devez avoir moins de force. Allez bon entraînement !