1. Le placement de jambes au soulevé de terre
Pour bien réussir son soulevé de terre, il te faut connaître les différents placements sur cet exercice. Pour cela, tu te places devant ta barre, les jambes tendues en largeur d’épaule.
Avec ce placement, tu effectues un deadlift traditionnel ou classique. L’écartement de tes jambes doit avoir la même largeur de tes épaules ou un peu moins selon ton ressenti.
Si tu écartes plus tes jambes tu es en position de deadlift sumo, c’est aussi l’un des différents placement de jambe au soulevé de terre, il permet de mettre l’accent sur le développement des jambes.
Tu aimes soulevé lourd à la salle ? Je te propose de voir la ceinture de powerlifting. Convient au débutant et aussi au futur professionnel de la force !
2. Bien contracter les muscles pour éviter le “dos rond”
Maintenant que tu es bien positionné, il te reste à contracter tes muscles. Mais quels muscles sont contractés au soulevé de terre ?
Juste avant de soulever la barre, essaye de contracter les trapèzes et les épaules, pour cela, tu peux faire comme si tu voulais mettre tes épaules en arrière. Le maintien de ces contractions permet d’éviter le dos rond qui peut être dangereux si tu as une charge très lourde. Le dos rond applique des tensions directement sur ta colonne vertébrale !
Visuellement, ton dos doit être au maximum neutre : c’est à dire qu’il n’est ni creusé car tu perds un gain de force énorme, ni rond pour ne pas endommager ta colonne ! Alors pense bien à contracter ses muscles pour un dos protégé et deadlift efficace.
3. Garder la barre le plus proche du corps
Une fois que tu es prêt à soulever la barre, il faut la garder la plus proche de ton corps pendant la montée. C’est vraiment très important pour ne pas perdre en force !
Pour bien garder la barre près de toi tu peux te placer près de la barre au point d’avoir les tibias collées à la barre. Grâce à ce placement tu penseras à monter la barre près de toi !
Si ta barre est trop loin de ton corps surtout au niveau de tes cuisses et de tes hanches cela met beaucoup de résistance musculaire sur tes lombaires.
Tu peux ressentir : sois des douleurs ciblées sur les lombaires ou sur la chaîne postérieure en entière !
4. Choisir la bonne prise de main
Le soulevé de terre est un exercice qui nécessite une prise en main d’une barre, la prise classique au deadlift est la prise en pronation. C’est-à-dire que tu prends la barre en main avec les paumes tournées vers l’intérieur.
Il existe une autre prise en main possible qui permet d’avoir plus de force et même de stabilité ! C’est la prise inversée, tu as une main en pronation et une autre main qui a la paume vers l’extérieur. Je conseil de mettre la main inversée qui a la prise la plus faible si tu as un déséquilibre de forces.
Attention veillez à toujours avoir les bras bien tendus, en aucun cas il faut avoir une légère flexion de coude, sous peine de se blesser au niveau du biceps, cela peu importe la tenue en main.
5. Gérer sa respiration pour avoir plus de force
Le dernier conseil traite sur la gestion de la respiration juste avant de soulever la barre au deadlift.
La dernière chose avant de soulever la barre, après être bien positionné, c’est de contracter les abdominaux, cette fois-ci comme si tu voulais sortir ton ventre. Cela permet encore de renforcer ta colonne vertébrale et ta stabilité ! En même temps, tu peux prendre une grande inspiration pour oxygéner tes muscles et maximiser ta force. Dans cette situation l’utilisation d’une ceinture au deadlift est très pratique et t’aide réellement à mieux contracter les abdominaux !
Après cette grande inspiration, tu peux bloquer cet air pendant quelques secondes afin de ne pas perturber la production de force et d’énergie. Maintenant tu es prêt à faire du deadlift à ton plein potentiel !