Comprendre l'hypertrophie musculaire
L’hypertrophie musculaire est le processus par lequel les muscles sont développés et augmentent en taille et en force. Ce concept peut se produire en raison de croissance cellulaire, de récupération des tissus par la nutrition et de contractions musculaires. Ces processus physiologiques sont liés à un entraînement spécifique et à l’alimentation. riche en protéine.
Le but de l’hypertrophie musculaire est la prise de muscle ou précisément, augmenter sa masse musculaire. On peut aussi parler de congestion musculaire, tu sais, le moment où tu ressens tes muscles être plus gros. On peut le ressentir énormément pour les muscles des bras ou des épaules. Tu peux atteindre ce moment de différente façon :- avec un stress métabolique
- avec de la tension mécanique
- avec contraction musculaire contrôlée
- avec des poids entre 50 et 90% de ton 1RM
En physique, les muscles sont des organes comportant plus d’un type de tissu et étroitement liés à l’activité physique: les fibres musculaires squelettiques qui sont généralement associées au mouvement volontaire et aux efforts physiques. Les myofibrilles, qui forment la base structurale des fibres musculaires, sont également importantes pour la compréhension de l’hypertrophie.
Le muscle squelettique est une forme spécialisée de tissu, où les cellules sont capables de faire une contraction et de se relâcher volontairement pour produire des mouvements. Cette contraction des fibres musculaires est médiée par l’effet du système nerveux.
Les deux types d'hypertrophie musculaires
L’hypertrophie musculaire est l’augmentation de la taille et de la densité des fibres musculaires. Et il y existe deux types : l’hypertrophie myofibrillaire et l’hypertrophie sarcoplasmique.
L’hypertrophie myofibrillaire se produit lorsque les fibres musculaires augmentent de taille en raison de l’augmentation du nombre de myofibrilles, c’est-à-dire les unités contractiles des muscles. C’est ce qui se produit lorsque tu fais des exercices de musculation de haute intensité avec des charges lourdes et peu de répétitions. Par exemple, lorsque des répétitions au soulevé de terre avec une charge élevé, tu travailles les fibres musculaires de manière intensive, ce qui peut entraîner une hypertrophie myofibrillaire.
L’hypertrophie sarcoplasmique se produit lorsque le volume des cellules musculaires augmente en raison de l’accumulation de sarcoplasme, qui est la substance qui remplit les cellules musculaires. C’est ce qui se produit lorsque tu pratiques des exercices de musculation de basse intensité avec des charges modérées et de nombreuses répétitions. Par exemple, c’est avec des pompes ou du curl biceps, que tu peux avoir une hypertrophie sarcoplasmique.
En résumé, l’hypertrophie myofibrillaire est liée à l’augmentation de la force musculaire et l’hypertrophie sarcoplasmique est liée à l’augmentation de la taille musculaire.
Le lien entre l'hypertrophie et les fibres musculaires
L’hypertrophie musculaire, c’est l’augmentation de la taille et de la densité des muscles, et cela est directement lié à l’évolution des fibres musculaires. Elles sont les unités contractiles des muscles, c’est ce qui permet de les faire bouger. Il existe deux types de fibres musculaires: les fibres à contraction lente (type I) et les fibres à contraction rapide (type II).
Les fibres à contraction lente ont une activité métabolique basse et sont plus résistantes à l’épuisement. Ces fibres sont les plus utilisées lorsque tu fais des exercices d’endurance comme courir un marathon ou faire des séries longues de pompes. Par exemple, si tu fais un footing de 1h, tu vas solliciter principalement celles pour continuer à bouger longtemps mais ne se développeront pas autant en termes de force ou de taille.
Les fibres à contraction rapide ont une activité métabolique élevée et sont plus rapides à se fatiguer. Elles sont les plus utilisées lorsque pendant des exercices de force comme le squat ou le soulevé de terre. Par exemple, si tu fais du développés couchés aux haltères, tu sollicites principalement ces fibres qui te permet de développer la force et la taille de tes muscles.
Donc, l’hypertrophie myofibrillaire est liée à l’augmentation de la force musculaire et se produit principalement dans les fibres à contraction rapide. Alors que l’hypertrophie sarcoplasmique est liée à l’augmentation de la taille musculaire et se produit dans les fibres de type I et de type II.
Pour un entraînement efficace il est important de varier les types d’exercices pour cibler les différents types de fibres musculaires. Par exemple, en alternant des séances de musculation avec des exercices d’endurance et des exercices en force.
Les mécanismes et facteurs qui influencent l'hypertrophie musculaire
Entraînement: L’entraînement hypertrophie implique la congestion musculaire, et donc le recours à un entraînement approprié et à une alimentation adéquate. Les facteurs qui déterminent un entraînement optimal comprennent le type d’exercices, le poids des charges, le nombre de répétitions, de séries ainsi que le nombre de séances par semaine et surtout, les choix de muscles à travailler.
Des études montrent qu’un entraînement avec des charges lourdes permettant des répétitions courtes et une tension mécanique plus élevée favorise l’hypertrophie.
Il est également possible d’augmenter le stress métabolique en effectuant des séries à mi-chemin entre des répétitions courtes et des séries à répétitions longues. Une alimentation riche en protéines est essentielle, car elle apporte les acides aminés nécessaires à une croissance musculaire appropriée. D’autres nutriments, tels que les glucides, sont également nécessaires.
Les suppléments sont parfois nécessaires pour une croissance et une prise de masse optimales.
Quel temps et quel effort doit-on consacrer pour atteindre un objectif physique ?
La durée qui sera nécessaire pour atteindre un objectif physique dépendra de votre niveau actuel de forme physique, de votre alimentation et de la qualité de votre entraînement. Un programme bien conçu généralement basé sur des exercices d’hypertrophie à l’aide de charges lourdes permettant des répétitions courtes avec une tension mécanique élevée est essentiel pour obtenir de bons résultats. Bien sûr tu ne dois pas oublier le temps de repos entre chaque répétitions, séries, et même séance.
Pour faire de l’hypertrophie musculaire, tu peux aussi faire des séries d’exercices avec une charge relativement moins lourdes et faire plusieurs répétitions. Par exemple, entre 8 et 15 selon le poids.
Le but est de varier l’entraînement en allant parfois à l’échec musculaire avec du volume pour vraiment déchirer le tissu musculaire. Mais tu peux aussi travailler en force avec peu de répétition pour augmenter ta puissance et donc développer d’autres types de fibres musculaire. Cependant, ce type de séance demande un effort très intense et un concentration élevé à chaque répétition?
N’oublions pas l’objectif principal de l’hypertrophie : augmenter sa masse musculaire.
La bonne alimentation pour faire de l’hypertrophie c’est une alimentation riche en protéine, glucide et lipide. J’ai envie de dire : la classique, on ne change pas une équipe qui gagne.
Que tu sois en prise de masse musculaire ou en sèche, tu ne dois pas forcément arrêter l’hypertrophie
Comment optimiser son entraînement afin d’obtenir une hypertrophie maximale ?
Le facteur le plus important à prendre en compte pour l’hypertrophie musculaire est le mode d’entraînement. Il est recommandé d’effectuer un entraînement qui comprend le travail de tout les muscles du corps.
La composition de votre séance peut inclure des mouvements polyarticulaire (qui travaillent plusieurs groupes musculaire) tels que le squat, les tractions, le développé couché ou le soulevé de terre. Juste avec ces exercices tu peux augmenter ton volume de tes muscles pour une prise de masse musculaire tout en développement 80% de tes muscles avec 20% d’exercices.
Tu peux ensuite, travailler avec un gros volume d’entraînement des exercices de renforcement musculaire où tu dois travailler soit jusqu’à l’échec musculaire (pas à chaque séance) soit en allant vers une congestion musculaire.
Ces mouvements de renforcement contribuent à construire des muscles solide pour un développement plus approfondi et focalisé par les 2 types de fibres musculaires. Il est également recommandé de varier les exercices ainsi que le nombre de séries et de répétitions, avec une attention particulière aux charges, à la tension mécanique et à la contraction musculaire.
Il est important de se rappeler qu’il faut toujours viser l’intensité et la progression. Le but n’est pas seulement d’effectuer un grand nombre d’exercices et de répétitions, mais d’accroître progressivement la charge à mesure que les muscles s’adaptent et deviennent plus forts. Une fois que tu as déterminé la charge appropriée pour tes objectifs, tu peux commencer à augmenter le nombre de répétitions tout en ayant une bonne contraction musculaire.
Quelles erreurs à éviter pour l'hypertrophie musculaire ?
La première erreur que beaucoup de personnes font pour essayer de faire de l’hypertrophie musculaire est de forcer leur corps à des niveaux inadaptés. Lorsque nous nous entraînons, nous devons être conscients de notre niveau actuel et respecter nos limites.
Une autre erreur commune est de faire des ajustements drastiques et non progressifs aux charges que nous utilisons. Il est important d’effectuer les mouvements correctement afin d’éviter les blessures et de faciliter le processus de croissance musculaire.
Pour cela, tu dois appliquer la surcharge progressive à ton entraînement de musculation. Tu peux noter toutes tes séries et répétitions avec le poids que tu as soulever à chaque exercice. Tu sais donc ton niveau actuel et tu peux donc augmenter les charges progressivement.
Par exemple ajouter 2,5kg au développé couché avec après 1 mois d’entraînement, cela paraît peu, mais en réalité c’est énorme si tu arrives à faire la même chose sur une année !
Sur des exercices polyarticulaires qui travaille plusieurs groupe musculaire, comme le squat ou le soulevé de terre, l’ajout de charge peut se faire avec 5kg donc 2,5kg de chaque côté.
Il est également important d’effectuer suffisamment de repos entre les séances et les séries afin de permettre le temps pour la restauration et la reconstruction des tissus musculaires.
De plus, il faut éviter d’accumuler trop de fatigue entraînant un manque de motivation, une baisse des performances ou même des blessures. Par exemple, tu peux très vite accumuler de la fatigue et atteindre le surentraînement, si tu n’as pas assez de récupération entre tes séances. Puis, si tu ne dors pas assez tout en faisant un effort très intense à chaque séance sur une longue durée avec un gros volume d’entraînement.
Conclusion : comment obtenir une hypertrophie durable ?
Il est possible d’obtenir une hypertrophie musculaire durable en adoptant une approche systématique et réfléchie à l’entraînement avec une nutrition riche en protéine. Une combinaison adéquate d’entraînement, d’une bonne alimentation et un développement équilibrer pour chaque muscle, permettra aux personnes de repousser leurs limites et de réaliser des gains musculaires maximaux.
Une bonne nutrition composée de bonne protéines dans les bonnes proportions sera également très importante pour la croissance et la prise de muscle.
Cependant, il faut être conscient que ce processus prend du temps et qu’il existe un certain nombre d’erreurs couramment commises qui doivent être évitées. Dans l’ensemble, développer une hypertrophie durable demande un entraînement qui varie entre l’intensif et la force, un bon temps de repos et une nutrition afin d’accroître durablement la force et le volume musculaire.