Quels compléments alimentaires pour devenir plus fort ?
Ils existent de nombreux compléments alimentaires dans le marché de la santé, il y a des ribambelles de produits plus ou moins utiles. On peut citer par exemple les multivitamines, qui sont excellent pour améliorer ta santé et ta récupération, mais les vitamines n’aident pas à avoir plus force ! Ici, je vais te montrer les complémentaires alimentaires utiles pour gagner en force.
Disclaimer : comprenez que les compléments alimentaires ne sont pas des produits miracles, comme dit, ce sont des compléments. Veillez à déjà avoir une alimentation saine et complète avant de dépenser votre argent dans les compléments alimentaires. Voyons ensemble les meilleurs compléments pour développer en force.
Prêt à exploser tes max ?
1. Les protéines
La protéine c’est quoi ?
La protéine en musculation est l’une des molécules les plus importantes et comporte de nombreux bénéfices. Les protéines améliorent la santé, la force et globalement, elles permettent la construction et le maintien de la force musculaire.
Où trouver de la protéine ?
C’est la base d’une bonne alimentation pour une meilleure santé et pour progresser en musculation et on retrouve ces protéines dans de nombreux aliments.
Il y a des protéines d’origines animales comme le poulet, le boeuf, le poisson et surtout les oeufs. Et il y a aussi de la protéine végétale avec les amandes, les épinards, les haricots. Globalement, toutes les sources de macro snutriments contiennent des protéines.
Il existe aussi de la protéine en poudre que l’on peut mélanger avec de l’eau, du lait et plein d’autres façons, cela dépend de toi et de tes envies ! On retrouve les protéines en poudre sur différents sites web et aussi dans certains magasins spécialisés.
Pourquoi prendre de la protéine ?
Dans le cadre d’une progression en musculation ou en powerlifting, la supplémentation de protéine peut être un atout majeur. Une activité intense, de force ou d’endurance, sollicite les réserves des muscles afin de produire de l’énergie.
Pour maintenir et même augmenter les réserves des muscles, les protéines sont nécessaires en plus de jouer un rôle important dans la contraction et la force musculaire et donc influence directement sur tes performances.
Quel dosage de protéine pour progresser ?
Mais quel dosage prendre pour la protéine ? Selon plusieurs sources, scientifique et coach sportif, l’idéal de l’apport de protéine serait entre 1,5g et 2,5g de protéines par kilo de poids de corps. Exemple pour une personne de 100kg, elle va devoir consommer entre 150 à 250g de protéines par jour !
Et c’est la difficulté, consommer autant de protéine régulièrement et de bonne qualité demande un certain budget, mais aussi on ne va pas manger tous les jours 1 kg de steak. C’est pour ça qu’il y a de la protéine en poudre.
2. La créatine
C’est quoi la créatine ?
La créatine est le complément qui définition clairement la force, très populaire dans tous les sports à haut niveau, surtout en musculation. Pourquoi ? Parce qu’elle est contribue à l’augmentation des performances physiques de courts moments intense. Tiens, tout pile ce que l’on fait en powerlifting, alors ce complément est un atout majeur !
La créatine est un dérivé d’acides aminées qui est produit naturellement par ton corps et tes muscles, on en trouve aussi en petite quantité dans les protéines. Si la créatine est si appréciée dans le milieu de la musculation, c’est pour ces apports en force qu’elle emmène, mais comment ça marche ?
Comment fonctionne la créatine ?
Pour ne pas rentrer dans tes cours de biologie et résumé rapidement son fonctionnement ; la production de force nécessaire pendant un effort intense sur une courte durée est créé par un mélange chimique appelé l’APT ! Puisque la créatine fait partie de l’ATP, elle est donc essentielle pour la production de force.
La créatine est l’une des molécules les plus étudiées, elle est alor saine pour la santé et n’est pas du tout un produit dopant ou anabolisant ! Tu peux en faire une confiance aveugle. Il existe de nombreuses études prouvant son efficacité, en améliorant les performances de personnes totalement débutante et avancée.
C’est un complément alimentaire qui s’adresse à tout le monde, sportif de haut niveau ou non !
Quel dosage de créatine ?
La consommation recommandée d’après les nombreuses d’études est une prise quotidienne entre 3 et 5g par jour de créatine. Si possible sur une longue durée pour pouvoir profiter au maximum de ces effets.
Où trouver de la créatine ?
Pour trouver la créatine ce n’est pas compliqué, il y a dans les mêmes aliments protéinés que j’ai cités précédemment ! Mais le problème, c’est que pour avoir au moins 5g de créatine, il te faut 1 kilo de viande de bœuf, heureusement, il existe de la créatine en poudre et en gélule qui se trouve très facilement.
Selon plusieurs expériences, la créatine en poudre ou créatine monohydrate est mieux ingéré par votre corps !
3. L’Ashwagandha
Qu’est ce que l’ashwagandha en musculation ?
L’ashwagandha est une plante médicinale utilisée depuis des siècles pour ses bienfaits, connu aussi sous le nom de “ginseng indien”, l’ashwagandha est utilisé en musculation pour améliorer les performances sportives.
En plus de réduire le stress et l’anxiété, ce complément alimentaire a des aspects à mettre en valeur en musculation et particulièrement le powerlifting.
Les bienfaits de l’aswagandha en musculation
L’ashwagandha se met au niveau des protéines et de la créatine pour la prise de force, plusieurs études scientifiques ont prouvé l’efficacité de cette plante notamment sur des gains de force pour tous les participants par rapport au groupe placebo.
Tout comme la créatine, les avantages de l’ashwagandha se constatent pour les débutants en musculation et aussi pour les plus expérimentés !
Mais contrairement aux autres compléments alimentaires, il n’y a pas de preuve de son réel fonctionnement, mais seulement des hypothèses par rapport à ses effets antioxydants et anabolisant dans l’organisme.
Avec l’ashwagandha, en plus d’être plus fort lors de tes séances, tu pourras récupérer plus vite. Ce complément alimentaire réduit également le taux de cortisol dans votre organisme, ce qui engendre une meilleure récupération et un sommeil de qualité.
Comment consommer l’ashwagandha ?
Le meilleur moyen pour toi et ton corps d’ingérer l’ashwagandha est la gélule. Contrairement à la créatine monohydrate ou la protéine en poudre, tu peux facilement trouver l’ashwagandha en gélule de 30 ou 90 selon les marques. Une consommation à 1 ou 2 gélules par jour est l’idéal pour mieux ressentir ses effets.
4. La caféine
Les bienfaits de la caféine en musculation
Pour finir sur les compléments alimentaires pour gagner de la force, nous allons retrouver la caféine. Un complément alimentaire que l’on peut consommer sous plus de forme que les précédents.
Les bienfaits de la caféine sont nombreux et voici la liste :
- accélère le métabolisme qui favorise la perte de graisse
- coupe-faim
- développe la force et la motivation
- améliore la récupération
Les limites de la caféine
En effet, la caféine a des avantages d’augmenter le niveau d’excitation ou plutôt de motivation qui résulte une amélioration des performances sur un moment. Car la caféine à des effets qui dépendent énormément pour chaque individu et surtout si les personnes ont l’habitude d’en consommer.
Une personne qui consomme simplement plus de 4 cafés par jour ne verrait pas de grande différence s’il en consomme une tasse de plus par exemple.
Puis pour ressentir tous les effets de la caféine, cette personne devra augmenter considérablement sa consommation. Ce qui résout à une possible addiction au café.
Où trouver de la caféine ?
Pour les personnes qui en consomment occasionnellement. Vous pouvez trouver la caféine avec les fameux pre-workout, de la poudre à ingérer comme de la protéine qui vous offre un énorme boost de motivation. Il y a aussi une façon plus classique de boire un café juste avant un entraînement de force athlétique pour avoir un boost et ressentir ses bienfaits !
Maintenant que vous avez les clés des compléments alimentaires pour gagner de la force et exploser vos performances en powerlifting. Je te conseille de connaître une technique pour améliorer tes performances en force athlétique sur long terme, sans jamais stagner !