Soulager les courbatures en powerlifting : comprendre leur mécanisme
Tu as déjà ressenti ces douleurs intenses dans tes muscles après une séance d’entraînement intense comme une séance de force athlétique, de powerlifting ou un changement de programme ? C’est ce qu’on appelle communément les courbatures. Mais comment se produisent-elles réellement ? Comment soigner les courbatures en musculation ?
Lorsque tu fais un effort physique important, tes muscles subissent des micro-déchirures. Cela peut être causé par de nombreux facteurs, tels que la surcharge d’exercice, un manque de récupération adéquate ou une mauvaise technique d’exercice. Ces micro-déchirures provoquent une inflammation, qui peut entraîner une souffrance intense dans le muscle touché.
Par exemple, si tu fais une séance de squat intense, tu peux ressentir une douleur intense dans tes quadriceps ou tes fessiers. Les courbatures peuvent durer de quelques jours à une semaine, selon la gravité de la blessure. Au point que tu n’arrives plus à marcher normalement ou refaire un effort similaire avec les courbatures.
Généralement tu peux ressentir des contraintes sur les moindre mouvements que tu fais, c’est vraiment pas sympa.
En fin de compte, les courbatures en powerlifting sont une réponse normale de ton corps à un stress physique, et bien qu’elles puissent être désagréables, elles ne sont généralement pas dangereuses.
Les différents types de courbatures en musculation
Tu penses peut-être que toutes les courbatures sont identiques, mais il existe en fait différents types :
- Les courbatures à apparition rapide : elles apparaissent généralement dans les 24 à 48 heures suivant l’exercice et peuvent durer de quelques jours à une semaine.
- Retardées : plus rares, elles peuvent être plus intenses. Elles apparaissent généralement 48 heures ou plus après les mouvements et peuvent durer jusqu’à une semaine et demie.
- Localisées : elles se produisent dans un groupe musculaire spécifique.
- Généralisées : elles peuvent affecter plusieurs groupes musculaires à la fois.
- Aiguës : elles peuvent être causées par un traumatisme ou une surutilisation soudaine d’un muscle.
- Chroniques : elles peuvent être causées par une surutilisation constante ou des blessures répétitives.
Les effets physiques des courbatures en powerlifting sur le corps et les performances
Tu connais probablement cette sensation de raideur et d’un calvaire intense dans tes muscles suite à un entraînement de force athlétique. Mais quel est l’impact de ces contraintes sur tes mouvements et performances sportives, surtout en powerlifting ?
Faisons rapidement un tour sur les effets physiques à cause d’une courbature. Premièrement, cela limite ta mobilité et la flexibilité, ce qui peut rendre la moindre tâche quotidienne difficile ! Dans mon cas personnel, j’ai eu une courbature tellement intensive au lombaire, que je ne pouvais plus me baisser, se tenir droit était un enfer. Ma solution était de rester couché ou d’être affalé sur la chaise pour être tranquille, et mon conseil maintenant, c’est de ne jamais trop forcer au soulevé de terre !
Avoir ce problème peut aussi réduire tes performances sportives, que ce soit en musculation ou dans un autre sport. À quel point les courbatures réduisent ta performance ? Il y a plusieurs études qui ont examiné l’impact leurs sur les performances physiques. Par exemple, une étude publiée dans le Journal of Athletic Training a montré que ces souffrances en musculation peuvent réduire la force musculaire jusqu’à 50 %, ce qui peut avoir un impact significatif sur les performances athlétiques.
Donc pour résumer, plus tu es réduis dans tes mouvements, plus il y a une micro-déchirure du muscle qui est douloureuse, alors moins tu peux performer.
Est-ce que c’est dangereux de faire de la musculation avec des courbatures ?
Avant de voir comment éviter et soigner une courbature, je vais répondre à cette question qui est finalement plutôt simple à répondre.
Oui, ça peut être dangereux de faire de la musculation avec des courbatures, mais à certaines conditions :
- Faire son entraînement avec une très haute intensité
- Travailler le muscle courbaturé
- Avoir des douleurs avant même de t’entraîner
- Avoir des limites de flexibilités et de mobilités
Si tu complètes ces conditions, il est possible que tu aggraves les micro-déchirures pour aller vers une déchirure complète de ton muscle et là, c’est grave. Tu peux avoir des blessures au niveau de tes articulations, comme je l’ai évoqué précédemment, tu n’es pas aussi performant avec des courbatures. Alors si tu soulèves des charges lourdes à la salle de sport, tes muscles ne seront pas capables d’avoir la même force et donc tes articulations peuvent en prendre un coup voir même céder !
Mais soyons rationnel, pour te blesser avec des courbatures en faisant des entraînements de fitness, sois tu cherches les limites extrêmes de ton corps, sois tu es dans une situation de compétition et tu veux avoir des performances malgré les handicapes. Et je respect ces points de vue, ce sont des valeurs respectables de chercher et de dépasser ses limites.
Cependant, il faut être pragmatique. Dans un objectif de prise de force, de prise de masse ou de perte de poids, la réaction face à des courbatures est de reposer les parties concernés. Tu peux tout à fait stimuler les autres parties de tes muscles tant qu’ils ne sont pas totalement engagés.
Par expérience, un groupe musculaire comme les pectoraux, les ischios ou le grand dorsal sont facilement sollicités, alors je privilégie des exercices d’isolations pour être de ne pas les recruter et de les laisser tranquille. Pourquoi je les laisser tranquilles ? Et si on voyait cela dans la partie pour prévenir, et les soigner ?
6 conseils pour prévenir et soulager les courbatures naturellement en powerlifting
Bon je vais franc au début, on peut éviter les courbatures quand on fait du powerlifting ou de la musculation mais pas les soigner à 100% ce n’est pas trop possible, car une fois les micro-déchirures créés, tu ne peux pas les enlever. Mais tu peux optimiser ta récupération avec les conseils.
Pour les éviter :
1. TRÈS BIEN s’échauffer
Alors s’échauffer ça paraît logique pour la plupart des pratiquants sérieux de fitness, mais j’appuie vraiment sur ce point pour faire un bon échauffement selon votre séance. Mais les bases c’est d’échauffer les articulations, à vide, avec un élastique ou des poids très léger. Pour les jambes c’est facile utilise ton poids de corps.
À lire : échauffement complet pour le développé couché
Exemple d’exercice pour s’échauffer : vous pouvez faire du vélo ou un peu de tapie de courses pour démarrer votre cardio. Attention de ne pas y aller trop fort sur la course, une légère marche rapide ou trottiner un peu suffit amplement. Vous pouvez aussi faire des mouvements avec un élastique surtout pour les muscles du haut, comme les épaules ou le dos. Ces mouvements doivent être facile et ne pas vous fatiguer, c’est juste pour préparer vos muscles et articulations à soulever.
Vous pouvez aussi vous procurer des accessoires comme un rouleau de massage pour détendre vos cuisses avant un squat ou un soulevé de terre. Faites cela pendant quelques minutes avant de commencer de soulever et vos muscles vous remercieront !
On met l’accent sur les muscles qu’on veut travailler, mais aussi ceux qui vont servir de soutien, le meilleur exemple ce sont les épaules au développé couché ou le dos au squat. Ils sont là pour stabiliser et maintenir le mouvement, alors ils sont tout aussi important ! Ensuite tu charges progressivement tes poids, ta barre ou ta machine et on prêt pour la séance !
2. Une SUPER Alimentation
Bon que ce soit pour éviter ou récupérer, mais l’alimentation, c’est essentiel et c’est l’un des principaux piliers pour être en forme et développer une bonne condition physique. Une alimentation très riche en protéine, glucide et lipides te permet de mieux résister aux micros déchirure que tu soumets à ton corps en faisant de la musculation.
Pour soigner les courbatures :
3. Laisser ton muscle tranquille
Lorsqu’un muscle subit des micro-déchirure, tu as des petits travailleurs qu’on appelle des fibroblastes qui sont responsables de la réparation des micro déchirures, en gros, il répare les tissus musculaires. Et si tu veux qu’ils travaillent efficacement, tu dois les laisser tranquilles pour une meilleure réparation. Si tu commences à les embêter, à leur rajouter du travail et bien, ils vont prendre plus de temps à te soigner !
4. Avoir un massage des familles
Le massage te permet, d’une, de te sentir bien, surtout si c’est quelqu’un d’autre qui te masse ! Mais en plus, ça va aider les fibroblastes ou les petits travailleurs à mieux travailler. Et donc tu peux récupérer plus rapidement de tes courbatures.
5. Boire plus d’eau que d’habitude
L’eau, c’est un peu la vie, alors boire encore plus d’eau c’est mieux pour récupérer. Avoir toujours une bouteille à portée de main pour boire une gorgée d’eau, en plus de boire toujours autant pendant tes repas. Mais l’objectif est de boire au moins 1L en plus pour assurer un repos optimal.
6. Le sommeil, ton meilleur pote
Alors avoir un bon sommeil, entre 7 et 9h, des phases de sommeil profond, là c’est vraiment utile pour réellement te reposer. Mais pourquoi tu dois vraiment bien dormir pour soigner tes courbatures ? Pendant le sommeil ton corps produit des hormones de croissance qui permet de réparer les tissus musculaires. Cette simple action naturelle offre le moyen de se réparer tout seul pour que tu puisses retrouver tes capacités à leur plein potentiel !
Faut-il s'étirer pour soulager vos courbatures ?
Tout d’abord, si vous n’avez pas de douleur chronique, les étirements des parties concernés peut être bénéfiques pour votre récupération.
Si vous avez des courbatures, il est déconseillé et contre-productif de solliciter la partie courbaturé ! Exemple, vous en avez au jambes après un énorme leg day et bien il est logique que vous puissiez faire une séance haut du corps ! Mais laissez vos jambes au repos.
Alors, qu’il s’agisse d’une courte promenade avec le chien ou d’une randonnée à la campagne, les étirements avant le sport augmentent le flux sanguin vers le muscle qui, à leur tour, les préparent au mouvement.
Les étirements sont tout aussi importants immédiatement après l’exercice, car ils aident à refroidir le corps et atténuent toute tension qui aurait pu être exercée sur les muscles pendant l’activité. Si vous le voulez, à la fin de votre entraînement de fitness, pourquoi pas étirer les parties courbaturées, qui n’ont pas été travailler pendant la séance !
Éviter les courbatures lombaires au soulevé de terre
Si tu as déjà faire du deadlift, tout d’abord félicitation ! C’est un mouvement excellent pour la muscu : il demande de la technique, tu peux mettre des poids assez lourd sur la barre et en plus il développe bien le dos.
Mais, il y a un problème avec cette exo.
Il travaille tes lombaires et tu peux avoir des courbatures à ce niveau. Et là, c’est douloureux, tu le sais.
J’ai déjà eu des courbatures aux lombaires au point de ne plus pouvoir me baisser pendant des jours et rester debout était un calvaire.
Et je veux t’éviter ça !
Tout d’abord, tu dois connaître tes limites au niveau du poids, de la charge et du temps de récupération. (je parle des minutes de repos)
Généralement tu peux être sûr d’avoir des courbatures dans la région lombaire si tu forces trop ton corps à faire plus de répétitions et plus de séries que d’habitude.
Et enfin le pire, ne fait pas d’égo lifting à soulever plus lourd que d’habitude juste parce qu’il y a du monde à la salle. Que ce soit des jolies filles ou garçons !
Il suffit que tu sois un peu fatigué de ta semaine et que tu forces et BIM : les lombaires sont courbaturés !
Les 3 compléments alimentaires pour soigner les courbatures en musculation
Je te propose 3 compléments alimentaires pour :
- optimiser ta récupération au maximum
- avoir une forme physique digne d’un dieu ou d’une déesse de l’olympe
- réduire tes courbatures en force athlétique ou en musculation
Tu peux les trouver facilement sur Amazon, avoir une commande rapide et en passant par mon site j’obtiens une petite commission qui me fera plaisir et me poussera à encore travailler !
Les BCAA : le top du top
Tu cherches à optimiser ton repos après une séance de sport intense comme une séance de force athlétique ou de musculation ? Les BCAA (Branched-Chain Amino Acids) peuvent être une option intéressante à inclure dans ta nutrition post-entraînement. Ces fameux acides aminés essentiels – la leucine, l’isoleucine et la valine – ont démontré leur capacité à réduire les courbatures et favoriser la récupération musculaire. Comment ça marche ? Les BCAA stimulent la synthèse des protéines dans le muscle, ce qui permet une reconstruction plus rapide des tissus endommagés pendant un mouvement de musculation.
De plus, ils diminuent la production de cytokines inflammatoires, qui peuvent causer du mal et de l’inconfort après l’effort. Et n’oublie pas de prendre également en compte l’importance des fibres dans ta nutrition pour optimiser ta récupération et ta santé générale.
Les points forts :
- Les parfums sont appréciés par la plupart des utilisateurs.
- La poudre se dilue facilement.
- Les effets sur la fatigue musculaire sont positifs pour la plupart des utilisateurs.
- Le produit est livré dans un emballage bien conditionné avec un sachet à l’intérieur empêchant que l’humidité agglomère la poudre.
- Le produit est utile pour les personnes faisant du sport ou de la musculation.
Les points faibles :
- Certains utilisateurs ont signalé que les goûts sont trop forts ou trop sucrés.
- Certains utilisateurs ont signalé des goûts chimiques.
- Absence de cuillère dans le pot.
Le collagène marin pour une vie éternel
Envie de booster ta récupération musculaire pour soigner tes courbatures après une séance de sport intense ou une séance de powerlifting ? Et si tu te tournais vers le collagène marin ? Ce produit a en effet démontré son efficacité pour réduire les courbatures et favoriser le repos musculaire !
Mais comment ça fonctionne exactement ? Le collagène est une protéine essentielle pour le maintien de la structure de la peau, des os et des tendons. Il représente également près d’un tiers des protéines présentes dans ton organisme. Le collagène marin, qui est extrait de la peau et des arêtes de poisson, contient des acides aminés spécifiques qui stimulent la production de collagène dans le corps. Cela permet une régénération plus rapide des tissus musculaires endommagés, et donc un repos plus rapide après l’effort. Donc le collagène est surtout très utile pour les personnes qui travaillent en hypertrophie à la salle de sport !
Les produits contenant du collagène marin sont de plus en plus populaires dans l’industrie de la nutrition sportive, et peuvent être consommés sous forme de poudre, de comprimés ou de boissons. Alors pourquoi ne pas essayer d’intégrer le collagène marin dans ta routine de récupération post-entraînement ? En passant sur mon site, si tu fais une commande, je reçois une commission ! De ce fait, tu peux soutenir mon travail et me donner envie de continuer !
Les points forts :
- Le collagène en poudre est plus facile à avaler que les grosses gélules.
- Le produit a un goût agréable, en particulier la saveur cacao.
- La méthode de mélange est décrite pour éviter les grumeaux.
- Certains utilisateurs ont constaté une amélioration de leur santé articulaire et une belle peau après quelques semaines ou mois d’utilisation régulière.
Les points faibles :
- Certains utilisateurs n’ont pas ressenti d’effet bénéfique après 10 jours ou plus d’utilisation, il faut donc peut-être être patient et attendre plus longtemps pour voir les résultats.
- La dose recommandée de 10-15g par jour pour des résultats optimaux est relativement élevée, ce qui signifie que les paquets peuvent ne pas durer longtemps et qu’il peut être nécessaire d’acheter des suppléments de vitamine C pour aider à l’absorption.
- Certains utilisateurs ont signalé un emballage peu pratique ou difficile à ouvrir.
Le magnésium pour une base solide
Le magnésium en musculation pourrait bien être la solution à tes courbatures après des exercices de powerlifting ! Cette substance essentielle, souvent négligée dans notre alimentation, est pourtant indispensable pour notre corps. En effet, elle joue un rôle clé dans la contraction musculaire, la régulation de l’inflammation et la production d’énergie. Lorsque tu pratiques une activité physique, tes muscles ont besoin de plus de magnésium pour fonctionner efficacement. Si tu ne fournis pas suffisamment de magnésium à ton organisme, ils peuvent peuvent se fatiguer plus rapidement et subir plus de micro-lésions, ce qui se traduit par des et des ankyloses.
Les études ont montré que la supplémentation en magnésium aide à réduire les symptômes de courbatures et à accélérer la récupération musculaire.
Parmi la liste, que j’ai fais, le magnésium et le collagène sont les compléments alimentaires que j’ai pu tester pendant peu de temps (1 mois minimum) et j’ai senti les effets assez rapidement, surtout avec le magnésium. J’ai ressenti comme un bien être général dans mon corps et mon esprit.
Ces compléments alimentaires sont très efficace et s’adressent vraiment à tout le monde !
Les points forts :
- Le complément est efficace pour améliorer les performances sportives.
- Les personnes qui ont des problèmes de digestion avec d’autres compléments de magnésium peuvent prendre celui-ci sans effet secondaire.
- La prise régulière de ce complément permet de bénéficier des effets du magnésium : meilleur sommeil, meilleure énergie, moins d’états dépressifs, moins de nervosité.
- La posologie pour chaque personne est envoyée par email lors de la commande.
- Le produit est moins coûteux que les concurrents.
- Le produit est fabriqué en France
Les points faibles :
- La présence d’un complexe de vitamines B et de la taurine doit être prise en compte pour les personnes qui y sont sensibles
Les question fréquentes sur les courbatures
Les courbatures ne sont pas un indicateur fiable de la progression musculaire. Vous pouvez parfaitement vous muscler sans ressentir de courbatures.
Oui, mais avec modération. Si vos courbatures sont légères, vous pouvez poursuivre votre entraînement en vous adaptant à votre niveau de douleur. Cependant, si vous ressentez des douleurs intenses, il est préférable de vous reposer jusqu’à ce que vos courbatures disparaissent.
L’application de froid sur les zones douloureuses peut aider à soulager les douleurs et les inflammations, mais cela ne soigne pas les courbatures en elles-mêmes. Vous pouvez utiliser des compresses froides, des poches de glace ou prendre un bain froid pour soulager vos courbatures.
Les courbatures sont un signe que vos muscles ont été sollicités et qu’ils se réparent en devenant plus forts. Cependant, si vos courbatures sont si fortes qu’elles vous empêchent de bouger normalement, cela peut indiquer une surutilisation ou une blessure. Dans ce cas, il est important de prendre du repos.