La force athlétique sans équipement : ce qu’il faut savoir
Tout d’abord, il n’est pas possible de faire de la force athlétique sans avoir des équipements pour faire du développé couché, du squat ou du soulevé de terre ! Le strict nécessaire c’est d’avoir accès à un rack à squat, et développé couché, une barre et suffisamment des poids pour pouvoir soulever lourd !
Ici je vais vous dire s’il est possible de faire de la force athlétique sans les équipements suivants :
- une ceinture de force
- des bandes de poignet
- des genouillères
- des chaussures de powerlifting
Est-il possible de faire de la force athlétique sans équipement, sans abîmer ses articulations ?
La première chose à se demander : est ce que les équipements de powerlifting aident réellement soulever plus lourd ? Bien sûr, pour les débutants dans cette discipline vous vous demandez peut-être pourquoi et comment c’est possible ! Mais c’est à haut niveau les performances peuvent mais même en tant que débutant avoir des équipements en powerlifting vous protègent forcément.
Je ne vais pas rentrer en détail dans chaque équipement pour dire pourquoi ils sont efficace tu peux les retrouver déjà sur mon site :
Si dans un sens, les équipements aident à porter plus lourd et offre plus de sécurité, techniquement faire sans équipement, alors vous ne pouvez porter lourd et vous mettrez votre corps en danger.
Mais la réponse est non ! Tu peux tout à fait pratiquer la force athlétique sans équipement, avoir de bonne performance et ne mettre pas ton corps en danger. La nuance a absolument avoir est le poids que tu vas mettre sur chaque barre à chaque répétitions et séries.
Faire un squat sans équipement
Le squat est l’exercice qui comprend le plus d’équipement (tout ceux que j’ai lister précédemment).
De base il est tout à fait possible de faire un squat de musculation classique sans équipement, des charges plutôt légère ou lourde, avec plus de 8 répétitions. Dans cette situation pas besoin d’équipement. De plus, on retrouve un positionnement de squat en high bar ! Le squat en en powerlifting est plus un squat en barre basse, les charges plus élevées et les répétitions sont réduites. Cela implique plus de contrainte articulaire et musculaire, d’où l’intérêt des équipements de force.
Mais si tu veux t’entraîner en force athlétique sans équipement et faire un squat tel un powerlifter voici mes recommandations : s’adapter à ta situation ! Les équipements ne font que 10% voir 15%
Tu peux réduire les nombres de tes répétitions mais avec toujours une charge élevé, tu vas tout simplement pas chercher un échec musculaire ou de force. Cependant tu vas réduire ton temps de repos afin de garder une certains intensité !
Je te recommande aussi de ne pas abuser sur le low bar squat, c’est-à-dire de ne pas avoir trop la barre en bas des épaules mais juste en dessus des trapèzes pour ne pas mettre trop de contrainte sur tes poignets pendant le squat.
Pour compenser l’utilisation de la ceinture de force, il faudra aussi bien renforcer tes abdominaux et gérer ta contraction abdominale malgré la charge de la barre qui peut paraître lourde !
Ensuite pour compenser l’utilité des chaussures de powerlifting ou d’haltérophilie, il te faudra travailler pied nu (avec des chaussettes s’il te plait) ou des chaussure à semelle bien plate, comme des vans. Tu aura l’occasion aussi de développer la mobilité de tes chevilles si tu as du mal à descendre au squat.
Faire un soulevé de terre sans équipement
Le soulevé de terre demande de porter une ceinture de force pour soulever des grosses barres, pour les athlètes de force athlétique professionnel, juste le fait de porter une ceinture de force leur permet de soulever 5% à 15% plus lourd !
Mais la ceinture n’est pas vraiment efficace si tu commences à peines la force athlétique et que tu ne veuilles pas dépenser beaucoup d’argent pour avoir les équipements adéquats !
Tu peux tout à fait soulever des barres au deadlift, sans ceinture puisque le mouvement est très technique et tu dois impérativement maîtriser ce mouvement pour :
- éviter des douleurs excessive aux lombaires et au dos
- bien progresser dans la durée en sécurité
- éviter de te retrouver avec une hernie discale
Faire un développé couché sans équipement
Le principal équipement du développé couché c’est les bandes pour protéger les poignets, et je peux t’affirmer que tu peux t’entraîner comme en force athlétique, porter des charges lourdes et tout de même progresser ! Il faut juste faire attention lorsque tu essayes des charges très lourde, on pare de 95% de ton max, 100% voir même plus si tu veux dépasser ton 1RM.
Si tu respectes les principes de la surcharge progressive, tes poignets auront le temps de s’adapter au fil du temps de ta progression !
De plus, tu n’as pas vraiment besoin d’équipement de force athlétique pour faire un développé couché tant que tes poignets restent bien droit malgré la charge !
Peut-on faire de la compétition de force athlétique sans équipement ?
Tout d’abord il faut comprendre la différence entre l’utilisation du mot Force Athlétique et Powerlifting, puisque ce sont 2 disciplines différentes.
La force athlétique ou powerlifting raw (en anglais) correspond à la pratique de ce sport sans équipement d’assistance et il y a une nuance à comprendre. Les équipements d’assistance en compétition de force athlétique sont : la ceinture, les genouillères, les bandes de poignet et de la magnésie ! (ça fait tout de même des équipements, mais bon, c’est les règles !)
Le powerlifting ou le powerlifting equipped autorisé l’utilisation d’équipement qui améliore grandement les performances, comme le singlet et les bandes pour genoux ! Le singlet est une sorte de combinaison qui fonctionne comme un élastique et qui peut donc stocker de l’énergie et la repousser ! C’est pareil pour les bandes de genoux qui sont plus efficace que les genouillères !
Donc pour faire de la compétition en force athlétique sans équipement, ce n’est pas possible…
Mais bien sûr rien ne t’empêche de t’entraîner en force sans équipement !
Puis, si tu souhaites faire des compétitions de force athlétique, il te faudra donc avoir un matériel nécessaire et il serait dommage de manqué cette occasion car que n’a pas encore des matériels à ta disposition ! Une fois que tu as les équipements de force qui sont accepté par la compétition, il te faudra ensuite choisir ta catégories de poids avant de faire ta compétition !