La force athlétique est un sport dangereux ?
la force athlétique est un sport qui ne devrait pas être considéré comme destructeur pour le corps. Les préjudices que nous pouvons subir sont davantage causés par nos propres choix et notre utilisation imprudente de ce sport.
Cependant, les mouvements de force athlétique peuvent être pratiqués en toute sécurité s’ils sont exécutés correctement et dans un objectif de longévité plutôt que pour une gratification instantanée ou une recherche d’approbation sociale.
Bien que les blessures soient souvent associées à la pratique de la force athlétique, si nous appliquons avec succès les principes scientifiques de l’entraînement en force, les athlètes peuvent développer des muscles, des os et des tissus conjonctifs plus résistants au fil du temps, réduisant ainsi le risque de blessure.
Contrairement à ce que l’on peut penser, les charges maximales lors des compétitions de force athlétique ne sont pas responsables de la majorité des douleurs corporelles ou des blessures. Les compétitions sont en réalité moins susceptibles d’entraîner des blessures que les entraînements quotidiens. En fait, la plupart des blessures en force athlétique surviennent lors de l’entraînement, en raison d’une surcharge, d’une fréquence d’entraînement excessive ou d’une mauvaise technique.
De plus, la force athlétique a en réalité un taux de blessures inférieur à la plupart des autres sports, en particulier en rapport avec les sports de contact. Alors, ne laissez pas les préjugés vous empêcher de pratiquer ce sport incroyablement gratifiant et sûr si vous le faites avec prudence et intelligence.
Bien sûr comme toutes activités sportives, vous pouvez avoir des courbatures en force athlétique et c’est normal. Puisque vous détruisez des micro fibres musculaires lorsque vous soulevez ou pousser des lourdes charges avec squat, du développé couché, du deadlift ou tout autre exercice de musculation annexe.
Les facteurs qui peuvent mettre en danger votre santé à cause de la force athlétique
La façon dont vous vous entraînez en la force athlétique déterminera si cette pratique est plus susceptible de mettre en danger votre corps, notamment si :
- Vous avez un Entraînement sans périodisation appropriée (pas de cycle, pas de bloc, ni objectif précis)
- Vous avez une Technique inadéquate
- Vous ignorer les signaux de votre corps
S'entraîner sans périodisation adéquate
Si vous soulevez des charges maximales ou presque maximales trop souvent en salle de musculation, vous ne permettez pas à votre corps de récupérer suffisamment entre les séances pour réparer les lésions tissulaires causées par l’exercice. Si les tissus ne se réparent pas, ils sont plus susceptibles d’être endommagés, ce qui peut entraîner des blessures. C’est pour cela, qu’il te faut un programme de powerlifting personnalisé afin que tu puisses progresser sans te mettre en danger en force athlétique !
Les athlètes qui soulèvent trop souvent des charges trop lourdes ont tendance à s’entraîner « plus fort », même s’ils se sentent fatigués ou épuisés. Vous avez probablement tous entendu le dicton « s’entraîner plus intelligemment, pas plus fort », et je préfère ce concept d’un entraînement plus intelligent, de sorte que vous puissiez vous entraîner plus fort lorsque le moment est venu d’atteindre le sommet de la compétition ou de tester vos maxima.
Il y a un temps pour pousser vos performances, et un temps pour rester patient afin de récupérer et de construire une base solide.
Mauvaise Technique
Capacités de mouvement limitées
Le manque de mobilité ou de stabilité de certaines articulations affecte la façon dont vous exécutez les mouvements de compétition. Si vous ne tenez pas compte de ces limitations et que vous chargez plutôt le mouvement de manière lourde ou répétitive, vous augmentez considérablement le risque de blessure.
Pour diminuer le risque de blessure vous pouvez aussi commander cette ceinture de force athlétique ! Elle vous sera utile pour des squats et soulevé de terre très lourd et protéger vos lombaires et abdominaux !
Lorsqu’un muscle ou une articulation n’est pas en mesure de remplir correctement ses fonctions, un autre muscle ou une autre articulation doit compenser. La structure de compensation n’est probablement pas conçue pour supporter la charge du muscle ou de l’articulation dysfonctionnel(le), ce qui peut entraîner des blessures en soumettant cette structure à des contraintes auxquelles elle n’était pas préparée.
Par exemple : Si vous vous accroupissez mais que la mobilité de vos chevilles est limitée, vos genoux ne peuvent pas se déplacer aussi loin vers l’avant, ce qui vous oblige à atteindre la profondeur de compétition en compensant au niveau de la hanche. Cela conduit à une position plus horizontale du torse et souvent à un arrondissement de la colonne vertébrale, ce qui exerce une pression inutile sur les structures de la hanche et de la colonne vertébrale – en particulier lorsqu’il s’agit d’exercices répétitifs ou de charges lourdes.
La fatigue mental et musculaire
La fatigue est à l’origine d’un grand nombre de blessures parce qu’elle entraîne une dégradation de la technique.
Les premières défaillances techniques proviennent de la zone la plus faible et affectent le reste de l’exercice en déplaçant la charge vers d’autres tissus ou en échouant tout simplement à l’exercice. L’un ou l’autre résultat n’est pas bon, car le fait de solliciter les tissus au-delà de leurs limites peut entraîner des blessures, et le fait d’échouer peut accroître la fatigue et nuire à la capacité de récupération.
La fatigue survient lorsque l’on dépasse ses limites avec un volume trop important – il peut s’agir de séries avec des répétitions élevées, de séries multiples avec des charges lourdes ou de fréquences d’entraînement qui ne permettent pas une récupération adéquate.
Les Mauvaises habitudes
Souvent, les powerlifters ont les capacités de mouvement nécessaires pour atteindre les positions idéales pour effectuer une soulevée de charge, mais ils ont développé de « mauvaises habitudes » au fil du temps qui affectent leur capacité à lever de manière optimale et vous en faites peut-être partie sans le savoir.
Si vous ne remédiez pas à ces lacunes, vos levées de charge atteindront probablement un point où elles cesseront de progresser et/ou vos corps deviendront très grincheux et risqueront de se blesser.
Par exemple, laisser la poitrine s’affaisser lorsque l’haltère atteint son point de contact avec la poitrine, au lieu de maintenir la tension et de permettre à la poitrine de rencontrer la barre. Au fur et à mesure que le poids s’alourdit, cet affaissement inhibe votre capacité à effectuer des pressions sur la poitrine.
Pousser à travers la douleur
Certains powerlifters font l’erreur de pousser malgré la douleur, alors qu’ils devraient prendre du recul pour trouver quel problème vous avez et permettre à la zone affectée de se rétablir.
Cela ne signifie pas que le pratiquant de force athlétique blessé ne peut pas s’entraîner, car il y a très probablement d’autres zones qui ne sont pas affectées et qui peuvent bénéficier de l’attention supplémentaire.
La zone affectée peut également être entraînée une fois que la phase d’inflammation initiale a été dépassée ; cependant, la zone blessée doit être chargée progressivement et stratégiquement.
Le problème de nombreux pratiquants de force athlétique est que lorsqu’une zone précédemment blessée commence à se sentir mieux, ils ajoutent rapidement du poids à la barre au lieu de progresser lentement, ce qui a pour effet de surcharger les tissus en cours de guérison et de blesser à nouveau la zone.
Comment éviter les douleurs en force athlétique
Suivre un programme périodisé
Pour éviter les douleurs en force athlétique, que ce soit des douleurs musculaires ou des douleurs articulaires, il y a une chose basique à faire : avoir un programme de force athlétique précis.
En suivant un programme correctement périodisé, cela vous empêchera de vous laisser emporter par le poids sur la barre à court terme et vous permettra de vous concentrer sur le succès à long terme. On retrouve dans une programme périodisé, le même principe de surcharge progressive qui est essentiel en force athlétique pour progresser.
Une bonne périodisation vous permettra de développer vos capacités de mouvement, de renforcer vos schémas de mouvement, d’atteindre des niveaux de performance maximale et de récupérer. Chacune de ces étapes est tout aussi importante que les autres pour devenir plus fort et plus résistant aux blessures au fil du temps.
Améliorer la technique de vos mouvements pour éviter les douleurs en force athlétique
Afin d’éviter les douleurs en force athlétique, je vous conseil et vérifier la technique de vos mouvements. Pour s’attaquer à la technique d’exécution de votre squat, développé couché et soulevé de terre, il faut d’abord savoir où se situent vos limites et points faibles. Sur le développé couché, est-ce que tu as un problème sur le pontage ? Le leg drive ?
Voici une ressource qui peut t’aider : comment progresser au développé couché ?
Pour améliorer vous mouvements, vous pouvez vous filmer, analyser plusieurs répétitions, à différent niveau de fatigue. Il vous faut aussi remettre en question chaque exécution des mouvements ! C’est à dire : est ce que votre squat est vraiment optimisé selon ta morphologie ? pour optimiser tes leviers de force ? Vous pouvez retrouver des tips intéressant pour adapter votre squat selon votre morphologie sur mon article pour progresser au squat.
Certains athlètes pratiquant la force ont la connaissance nécessaire pour repérer un problème de mobilité ou de stabilité. Toutefois, si tel n’est pas le cas, il est essentiel de faire appel à un professionnel qualifié, notamment un physiothérapeute spécialisé dans l’entraînement de la force.
Une fois la déficience identifiée, nous pouvons mettre en place les mesures nécessaires pour corriger la capacité en question et travailler pour l’intégrer à notre pratique de compétition par le biais de la répétition.
Corriger les "mauvais" schémas de mouvement
Il est crucial de repérer l’aspect problématique de vos mouvements pour réduire le poids et rectifier notre technique.
L’enregistrement de vos soulevées sous forme de vidéos peut s’avérer être un outil très utile pour obtenir un feedback externe et identifier les erreurs à corriger afin de s’approcher d’une technique optimale.
Dans le cas où nous ne sommes pas en mesure de déceler ces défauts, il est recommandé de faire évaluer votre vidéo par un expert, qui pourra vous indiquer les éléments à améliorer.
Après avoir pris les premières mesures pour corriger votre technique, vous devriez remonter lentement en veillant à ce que votre nouvelle méthode soit constante. Si un poids particulier vous force à revenir à une « mauvaise » technique, il est conseillé de réduire le poids et de passer plus de temps avec des pourcentages plus légers pour renforcer la maîtrise.
Dans mon cas personnel, c’est d’avoir un squat bien propre et profond, dans mon cas j’aimerais avoir ma hanche bien en-dessous de mes genoux (j’ai une bonne mobilité). Mon problème était que je n’arrivais plus à proprement descendre au squat à partir de 140kg, on parle d’une intensité à 90%. Pour corriger cela, je n’ai pas fais plus de barre à 140kg mais plus de barre avec moins de charge avec un travail en tempo sur la profondeur de mon squat.
Je travaillais souvent avec une charge en 120kg et 130kg avec uniquement un focus sur ma descente ! Et finalement, 2 mois après, je pouvais déjà faire 3 répétitions à 140kg à la place d’une et en plus d’avoir une descente bien propre !
Élaborer un plan de gestion des blessures
Lorsque vous avez une blessure en force athlétique, il convient tout d’abord d’en déterminer la raison et d’identifier les tissus structurels et/ou musculaires touchés.
Deuxièmement, lorsqu’une blessure survient, il faut se rendre compte que toute tentative de résistance à la douleur risque de prolonger la convalescence.
Au lieu de cela, vous devez donner la priorité à des exercices pour d’autres zones du corps, ou à des exercices pour les tissus entourant la zone affectée qui travailleront à stabiliser l’articulation en fonction de la gravité de la blessure. (ex : renforcer les abducteurs ou les adducteurs pour un genou blessé afin de mieux stabiliser la zone, sans avoir à plier ou étendre l’articulation du genou).
Enfin, une fois que la zone est rétablie au point de pouvoir recommencer à soulever des charges, vous pouvez reprendre progressivement les poids que vous souleviez avant la blessure.
Bien que les tissus ne soient pas douloureux à ce stade, ils ne sont pas assez solides pour supporter des charges lourdes et soudaines. Nous devons renforcer les tissus sur plusieurs semaines en augmentant le volume et/ou le poids et en surveillant les symptômes après chaque augmentation.
Les douleurs et blessures les plus courantes en powerlifting
Bien que nous puissions prendre des précautions, il arrive que des blessures surviennent sans prévenir, même chez les meilleurs athlètes, et nous devons faire de notre mieux pour nous adapter.
Les données recueillies sur les blessures en powerlifting suggèrent que 22%-32% des blessures sont liées au squat, 18%-46% au développé couché, et 12%-31% au deadlift. Certaines blessures sont dues à des surcharges soudaines des tissus ou des articulations, mais la plupart sont des blessures de surutilisation dues à des efforts intense et répétitifs.
Squat : quel danger et blessures ?
- Dysfonctionnement de l’articulation sacro-iliaque
- Douleur au genou (syndrome de la bandelette IT, tendinite rotulienne)
- Douleur à la hanche (conflit des fléchisseurs de la hanche, élongation des fléchisseurs de la hanche, élongation des adducteurs)
Les blessures les plus courantes liées au squat sont dues à une surutilisation, plutôt qu’à une surcharge soudaine des tissus.
Cela signifie que nous pouvons minimiser ces blessures en améliorant notre technique afin d’éviter les compensations de ces articulations/tissus, et en améliorant nos stratégies de récupération grâce à une programmation appropriée.
Danger en force athlétique : les blessures du développé couché
- Douleur à l’épaule (conflit, entorse de la coiffe des rotateurs)
- Entorse ou rupture du grand pectoral
- Tendinite du triceps
- Douleur au poignet
Ces blessures courantes sont principalement liées à la surutilisation (à l’exception des ruptures du grand pectoral) et peuvent être minimisées en déchargeant régulièrement et en maîtrisant la technique.
Par exemple, les professionnels de la force athlétique qui effectuent le développé couché avec une prise plus étroite mettront davantage l’accent sur leurs triceps et ceux qui ont une prise plus large mettront davantage l’accent sur leur poitrine lors du développé couché. Ceux qui ont une prise plus large et une adduction agressive du bras mettront plus de pression sur la coiffe des rotateurs car ils doivent faire une rotation externe du bras dans cette position afin de toucher l’haltère sur leur poitrine.
Les dangers du soulevé de terre en powerlifting
- Hernie discale
- Entorse ou rupture du tendon du biceps
- Entorse des ischio-jambiers ou des fessiers
Les blessures liées au soulevé de terre sont le plus souvent causées par une surcharge des tissus en soulevant des charges lourdes avec une mauvaise technique. Les powerlifters peuvent minimiser le risque de ces blessures en maintenant une colonne vertébrale neutre tout au long de la levée, en gardant la barre près du corps, en évitant de verrouiller les genoux prématurément et en évitant l’utilisation de stéroïdes (les stéroïdes affaiblissent les tendons).
La force athlétique à long termes : blessures et douleurs
Les effets à long terme de la musculation varient en fonction de la manière dont vous vous entraînez et gérez les blessures. Vous pourrez bénéficier d’un entraînement en force, mais si vos habitudes d’entraînement et votre capacité à gérer les blessures sont insuffisantes, cela pourrait causer plus de dommages que d’avantages.
En s’entraînant correctement, on maximise sa capacité à s’adapter à l’entraînement en résistance. Cela permet d’accroître la densité osseuse, bâtir des tendons/ligaments solides et développer une masse musculaire maigre.
Ces qualités sont particulièrement importantes avec l’âge pour améliorer votre qualité de vie. En effet, pratiquer la force athlétique dans le but de maintenir sa santé lorsqu’on vieillit peut aider à être plus indépendant, avoir un meilleur équilibre/coordination ainsi qu’être moins fragile.
Mais attention ! Si vous pratiquez uniquement avec des objectifs court-termistes et cédez aux pressions personnelles dans la salle de sport, je parle bien sûr des ego lifter. Il est possible que vous puissiez endommager votre corps sur le long terme causant usure articulaire et tissulaire due aux blessures persistantes non traitées ou mal gérées qui peuvent empirer avec le temps.
Du coup, est ce que la force athlétique est un sport dangereux ?
Pour résumer, il existe des dangers en force athlétique, comme toute pratique sportive. Il est possible d’avoir des blessures, des douleurs et des courbatures. Les principales causes de danger en force athlétique sont le manque d’expérience, le manque de cadrage du programme de force athlétique, des mauvaise techniques et habitudes qui peuvent nuire votre santé.
Bien sûr, il y a des solutions, faire l’inverse des conditions pour avoir des blessures en force athlétique : une programme précis, des techniques appropriées,