Pourquoi faire du powerlifting ?
Le powerlifting est un sport où l’objectif est de soulever le plus lourd sur 3 mouvements polyarticulaires : le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Il est possible d’en faire en club de force athlétique ou juste en salle de sport commercial. Puis il existe des compétitions de powerlifting où les athlètes sont séparé par catégorie d’âge, de poids et de sexe.
La pratique du powerlifting pour augmenter sa force, mais pas que
Je ne vais pas t’apprendre que le powerlifting ou la force athlétique comme indiqué, permet de développer sa force physique. Mais pas seulement les athlètes de power lifting développe une meilleure santé suite à l’irrigation sanguine qui favorise l’oxygénation dans le corps. L’irrigation sanguine développe l’oxygénation musculaire qui s’explique par les techniques de blocage de l’air lors d’un mouvement en force.
Bloquer l’air dans son corps avant une répétition permet d’oxygéner ses muscles et d’avoir plus de force, tout en protégeant le buste et la colonne vertébrale. S’entraîner a être en apnée lors de vos séances, te forge une meilleure capacité de ventilation.
Les muscles développés avec le powerlifting
Le powerlifting est un sport qui développe presque tous les muscles de l’anatomie, malgré la pratique de seulement 3 exercices. Le squat sollicite les muscles des jambes : le quadriceps, l’ischio-jambiers, les fessiers, les adducteurs et les abdominaux (n’oubliez jamais de bien gainer au squat). Ensuite le développé couché recrute les pectoraux, les triceps brachial et les deltoïdes (épaules). En muscle secondaire les dorsaux et les biceps sont solliciter.
Puis pour finir avec le soulevé de terre, ce mouvement engage les trapèzes, le dos avec le grand dorsal et le grand rond, le fessier, les ischios-jambiers, les abdominaux et les avant-bras. Les muscles moins solliciter lors de l’exercice sont les adducteurs, les épaules et les quadriceps.
L’accélération compensatoire
Le powerlifting développe l’explosivité et la vitesse, et cela s’explique par les manières de s’entraîner en force. L’un des principes de base est l’accélération compensatrice, une technique utilisé en préparation physique ou lors d’une prise de force. Pour les séries lourdes avec votre 1 à 5RM, même si en réalité la barre ne monte pas vite, tu peux (et doit) faire de l’accélération compensatrice pendant vos entraînements. L’objectif est d’effectuer la phase concentrique le plus rapidement possible tout en ayant une bonne exécution du mouvement sur. L’exécution en phase concentrique, est le mouvement actif en musculation. Et la phase excentrique est la phase d’un relâchement musculaire.
Le développé couché : on fléchit les coudes pour avoir la barre sur la poitrine, c’est le mouvement concentrique.
Le squat : lorsque on est debout et qu’on descend jusqu’à avoir les hanches au niveau des genoux c’est une phase excentrique. Le concentrique est donc la remontée vers le haut.
Le soulève de terre : le concentrique est la montée de la barre jusqu’à à être complètement debout.
Pour effectuer un mouvement rapidement, l’exécution se doit d’être le plus explosif possible. En étant explosif tu recrutes des fibres blanches, ce sont les fibres musculaires lié à la force et à la grande vitesse contraction musculaire. Elles sont utilisés lors des efforts bref et intense et peu lors d’exercice nécessitant de l’endurance.
Les choses à savoir avant de faire du powerlifting
L’échauffement est nécessaire et obligatoire, car un bon échauffement permet d’avoir des meilleures performances et de prévenir les blessures. Lors de la pratique du powerlifting peu importe ton niveau, les charges soulevées supporter par ton corps sont constamment lourdes (surtout lors de charge soulevée entre 90% et 110% de votre max). L’intérêt de prendre le temps de bien s’échauffer avant de porter des charges relativement lourdes peut réduire le risque de blessure.
Il faut savoir qu’il n’y a aucun sport avec un risque 0. Tous les champions et championnes en powerlifting ont eu des douleurs ou se sont blessée. La question ici est comment vas-tu revenir à ton meilleur niveau ? Car le repos complet est une très grave erreur en générale lorsque tu as des douleurs et/ou des blessures, tu as un meilleur intérêt à adapter ton entraînement que de ne plus t’entraîner.
Je te conseille les vidéos de la chaîne “Chroniques de la douleur” qui traite les douleurs et blessures dans le monde la musculation et particulièrement en power lifting.
Les mouvements de flexion de hanche au squat et au deadlift peuvent être responsable des hernies discales, qui est une blessure de la colonne vertébrale. Cela peut se produire selon plusieurs facteurs, le premier peut être la mauvaise gestion de l’entraînement en terme de poids.
La force athlétique, ce n’est pas que soulever son max à chaque séance, et cela peut augmenter le risque de blessure. Le deuxième point est la mauvaise technique, mais cela dépend un peu de chaque personne et de vos leviers de force. Alors une bonne technique, c’est lorsque tu es à l’aise pendant un mouvement malgré le poids conséquent supporté par ton corps. Pour cela, avoir un programme d’entraînement adapté à ta situation afin de gérer le repos pendant tes séances !
Comment éviter les blessures en force ?
Afin de réduire son risque de blessure, il faut :
- Un entraînement cohérent selon vos objectifs et votre niveau
- Evitez le surentraînement
- Filmez vos séances pour avoir un œil extérieur sur votre technique et analyse vos mouvements
- Echauffes-toi !!
- Ecoutez votre corps et les signaux qu’il renvoie
- Buvez de l’eau