Le Powerlifting ou force athlétique est un sport individuel où l’objectif est de porter la barre la plus lourde possible sur trois mouvements : le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Dans cette pratique les athlètes sont réparties dans des catégories de poids et d’âge.
Le Powerlifting ou force athlétique est un sport individuel où l’objectif est d’élever la charge plus lourde possible sur trois mouvements : le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Dans cette pratique les athlètes sont réparties dans des catégories de poids et d’âge.
Cette discipline est parfois confondue, voire associée avec l’haltérophilie (qui ne sera jamais traitée ici), car l’objectif de ces 2 pratiques est de redresser la charge la plus lourde, pourtant le powerlifting est bien différent. D’abord par les exercices à exécuter, les programmes d’entraînement, la diététique à avoir et pour finir le déroulement des compétitions.
D’ailleurs l’haltérophilie a la chance d’être au Jeux Olympiques depuis plus d’un siècle, contrairement au powerlifting qui n’a jamais eu la chance d’avoir un seul JO. L’haltérophilie peut se résumer rapidement à de l’épaulé-jeté et de l’arraché, la force athlétique elle se consacre aux 3 mouvements polyarticulaires suivants :
Comment faire un bon squat de powerlifting ?
Le squat ou la flexion de genoux en force athlétique est un exercice où la barre repose sur les trapèzes ou l’arrière des épaules (voire même en dessous selon les pratiquants). La technique consiste à s’accroupir jusqu’à ce que la hanche soit plus basse que l’articulation des genoux, puis il faut se relever.
Avant de commencer à descendre au squat, l’athlète doit être stable, c’est-à-dire qu’il ne doit pas se balancer en avant et en arrière et la barre doit être fermement tenue. Pendant l’exécution du squat, le dos ne doit pas être rond, les pieds ne doivent pas bouger, sinon dans le cas contraire l’essai se voit refusé. Pour plus d’informations sur les squats, découvrez l’article qui traite les différents positionnement au squat.
Comment exécuter le développé couché en powerlifting ?
Le développé couché ou le bench press en force athlétique est un exercice très connu en musculation et il a aussi sa place en powerlifting. L’exercice est sûrement le plus dur techniquement. il s’exécute en étant allongé sur un banc et donc la barre est au-dessus de la tête. L’athlète doit d’abord sortir la barre du “rack”, on dit qu’il faut “déracker”, généralement des personnes l’aide pour sortir la barre ou il peut le faire tout seul. Une fois sortie, le powerlifteur tient les poids les bras tendus au-dessus de sa poitrine et fléchit les coudes afin de ramener la barre au contact du torse pendant une seconde puis retend les bras pour la relever.
Comme au squat, la notion de stabilité est primordiale et au cours de l’exécution du développé couché il faut être sable.
Comment se positionner au soulevé de terre ?
Le troisième et dernier exercice est le soulevé de terre ou le deadlift, il consiste à empoigner la barre au sol, à la redresser jusqu’à ce que le powerlifter soit totalement vertical ou se tient simplement tout droit avec la barre en main avec les bras tendus. La barre doit rester au niveau des hanches et l’athlète peut la reposer seulement au signal de l’arbitre.
Il existe différentes façons d’exécuter le deadlift en powerlifting, ces différences sont au niveau de la position des jambes et de la prise en main.
S’il existe des différents moyens de faire du deadlift car selon chaque individu il y a d’autres moyens de produire de la force. Ainsi les plusieurs techniques que je vais énoncer sont à titre informatif et en aucun cas de te convaincre de faire une technique plutôt qu’une autre. Cela dépend de toi donc de ta génétique et du ressenti lors du mouvement. N’oubliez pas que le but en powerlifting est d’être le plus fort possible, donc il faut trouver une technique qui te permet de redresser une barre plus lourde.
Voici donc les différentes manières d’effectuer un deadlift :
Le deadlift classique en powerlifting
Le soulevé de terre classique consiste à avoir les jambes écartées à largeur d’épaules ou légèrement plus. Cette position va favoriser le développement des muscles du dos et notamment : les trapèzes (faisceaux moyens et inférieurs), le grand dorsal et le grand rond. Bien sûr cet exercice travail aussi les ischios-jambiers et les fessiers.
Avec ce placement de jambe l’amplitude du mouvement au soulevé de terre est au maximum.
le deadlift en semi-sumo
Le soulevé de terre en variation semi-sumo consiste à avoir les jambes écartées plus que la largeur de vos épaules, vos genoux sont tournés à l’extérieur et vos mains sont placés donc au milieu. Dans cette position, le torse est plus en avant que sur la variation classique, attention à ne pas trop être penché sous peine de perdre l’équilibre et donc de la force. On retrouve une amplitude de mouvement moyenne, légèrement moins grande que le classique. Ici il y a toujours un travail du dos et ischios-jambiers, cependant les adducteurs et les quadriceps sont aussi sollicités lors du semi-sumo.
Le deadlift en sumo
Tout comme le semi-sumo, les jambes sont écartées plus que la largeur d’épaules, sauf que cet écartement est poussé assez loin. L’amplitude du mouvement est réduite au maximum et la position favorise le recrutement des quadriceps et des ischios-jambiers. le recrutement du dos est cette fois ci secondaire. Cette position est souvent critiquée, considérée comme de la triche pour porter plus lourd. Techniquement ce n’est pas de la triche, les personnes qui ont cette position mettent en avant leur levier à leur avantage.
Quelles sont les différentes prises au soulevé de terre ?
Ensuite il y a 2 manières de prendre la barre en mains
La prise pronation
L’athlète se prépare s’élever au deadlift et il positionne ces mains afin d’avoir la paume fermée vers lui. C’est la tenue la plus connue dans le monde de la musculation.
La prise inversée
L’athlète cette fois ci change une seule main dans l’autre sens, la gauche ou la droite a une paume tournée contre soi. Cette prise permet une meilleure tenue en main de la barre lorsque qu’on s’approche de la capacité maximum de l’athlète au deadlift.
Concernant le choix de la main à changer, il est conseillé de mettre sa main avec la prise la moins forte s’il y a un déséquilibrage. Dans le cas contraire, prend ta main la plus forte et ainsi avoir encore une meilleure saisie lors du deadlift.
Attention veillez à toujours avoir les bras bien tendus, en aucun cas il faut avoir une légère flexion de coude, sous peine de se blesser au niveau du biceps, cela peu importe la tenue en main
Le powerlifting en compétition
Une compétition de powerlifting se déroule dans les ordres suivants :
La pesée
La vérification du matériel et des équipements
Le réglage des hauteurs de barre (pour chaque athlète)
L’échauffement
Enfin la compétition
Le déroulement d’une compétition de powerlifting s’effectue d’abord par le squat, puis le développé couché et finit par le deadlift. Les sportifs disposent de 3 essaies pour chaque mouvement, et il doit aussi annoncé à chaque essaie le poids qu’il souhaiterait soulever, de plus il est impossible de baisser le poids de la barre. Le mouvement de l’athlète est validé par des juges et qui donnent aussi le départ et la fin du mouvement. Ensuite à la fin, le jury calcule les points des athlètes en additionnant les poids de la meilleure barre de chacun des trois mouvements polyarticulaires. Ainsi la victoire revient donc au pratiquant ayant le plus grand total dans sa catégorie.
Ce sport en France n’est pas beaucoup médiatisé pourtant nous avons de nombreux champions en compétition de force athlétique : Panagiotis Tarinidis, Corentin Clément, Jacob Jade ou encore Noémie Allabert pour ne citer qu’eux. Pour voir les meilleurs athlètes de powerlifting Français au championnat de France jeunes et élites de force athlétique en 2021, direction l’open powerlifting.
Pour plus d’informations sur le règlement lors des compétitions de powerlifting, rendez vous sur le site officiel de la FFFORCE.
Powerlifting ou bodybuilding ?
Pour conclure sur cette introduction au powerlifting, que dois-je choisir entre la pratique du powerlifting et le bodybuilding ? La réponse à cette question te revient mais je peux t’apporter des éléments de réponse.
Les powerslifteurs sont souvent impressionnant physiquement, dans les catégories de poids élevé, le physique des athlètes est souvent gras, ou rarement très sec. Car l’objectif est d’être le plus fort dans une catégorie de poids choisit, pas d’avoir un corps esthétique.
Ce sport c’est l’exécution des 3 exercices dans le but d’avoir une technique parfaite tout en ayant une charge élevée, a contrario, dans les programmes d’entraînements pour le bodybuilding, il y a énormément d’exercices d’isolation musculaire, dans le but de développer au maximum une masse musculaire importante. Pourtant le powerlifting est aussi un moyen pour développer du muscle et d’avoir un corps dit esthétique, on appelle ça le power building.
Puis, je tiens à noter que les 2 pratiques sont complémentaires pour être en bonne forme physique. Tout bodybuilder fait des entraînements aussi en force, sur les trois mouvements en général mais aussi les autres exercices en musculation, c’est la surcharge progressive. Ensuite les powerlifteurs aussi pratique des exercices de musculation classique pour renforcer tout son corps en complément du squat, développé couché et deadlift.
Ainsi, le powerlifting est un sport de force, où il est possible de s’entraîner pour développer un corps puissant et harmonieux ! Tu peux même faire de la compétition de force athlétique, pour te mesure à d’autres sportifs de powerlifting. Globalement c’est un sport qui nécessite un travail en technique et des entraînements rigoureux en musculation.